Im Fitnessstudio werden Sie oft hören: „Das funktioniert bei mir, also mache ich diese Übung auf diese Weise.„Während dieser Lifter möglicherweise Gewinne erzielt hat, indem er Dinge auf seine Weise getan hat, gibt es bestimmte Übungen und Positionen, die er möglicherweise vernachlässigt, um einen stärkeren, angemesseneren und symmetrischeren Körper aufzubauen. Zwar ist jeder körperlich anders, doch es gibt zahlreiche Forschungsarbeiten, um die besten Möglichkeiten für Gewichtheber zu finden, um größer und stärker zu werden. Die funktionelle Anatomie ist die Untersuchung, wie Körpersysteme zusammenarbeiten, um bestimmte Aufgaben auszuführen. In diesem Artikel werden wir den menschlichen Körper in Bezug auf das Heben von Gewichten diskutieren.
"Ihre Position beeinflusst anatomisch, wie Muskeln rekrutiert werden, und Sie können Muskelrekrutierungsmuster ändern, indem Sie Ihre Position ändern", sagt Jason B. Winchester, Ph.D., C.S.C.S. „Die Entscheidungen, die wir aus Sicht der Übungsprogrammierung treffen, müssen mit der Biologie des Individuums interagieren, was einen direkten Einfluss auf die Anpassung hat, die die Person vornehmen wird.”
Auf der Suche nach mehr Muskeln können Sie Wissen erlernen, das sich in mehr Gewinn niederschlägt. Wir haben die, die Sie definitiv brauchen. Verwenden Sie diese 10 anatomischen Fakten und Tipps, um intelligenter zu trainieren und hartnäckige Muskeln aufzubauen.
M & F hat einige der besten Köpfe der Branche gebeten, uns über einige der nützlichsten Forschungsergebnisse auf dem Laufenden zu halten
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Der Begriff „Kern“ hat in der wissenschaftlichen Literatur mehrere Bedeutungen. Laut der NSCA Grundlagen der Kraft und Konditionierung, „Der anatomische Kern ist das axiale Skelett und alle Weichteile mit proximalen Anhängen, die vom axialen Skelett ausgehen. Zu den Weichteilen gehören Gelenkknorpel, Bänder, Sehnen, Muskeln und Faszien.Das axiale Skelett besteht aus Schädel, Wirbelsäule und Brustkorb. Die Muskeln, mit denen wir uns während des Trainings befassen, sind diejenigen, mit denen Sie vielleicht vertraut sind.
„Ich definiere den Kern als die Muskulatur des Rumpfes und der Hüfte: den Rectus abdominis, den Querabdominis, die Obliques und die Wirbelsäulenaufrichter wie den Multifidus und den Longissimus“, sagt Winchester.
Um diese Kernmuskeln am besten zu trainieren, schlägt Winchester die Langhantel-Kniebeuge vor.
"Es gibt einige ziemlich gute Daten, die zeigen, dass die Rekrutierung der kleinen Muskeln des unteren Rückens während einer Kniebeuge mit tiefem Rücken höher ist als bei einer isometrischen maximalen Rückenstreckung", sagt Winchester. „Das heißt, die Hocke wird die Schrägen nicht sehr stark bearbeiten, da sich die Schrägen drehen und drehen oder von einer Seite zur anderen lehnen.”
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James Michelfelder
Eine der wenigen Muskelgruppen, die ein Bodybuilder, insbesondere ein Konkurrent des Männerkörpers, möglicherweise nicht hypertrophieren möchte, sind die schrägen Muskeln. Der Grund dafür ist, dass Richter einen V-förmigen Look bevorzugen, bei dem der Rücken breiter als die Taille erscheint. Während nicht jeder drastische Gewinne in seinen Schrägen sehen kann, wenn er sie trainiert, ist es erwähnenswert, dass sie wachsen können.
"Die Schrägen sind zur Hypertrophie fähig, aber sie neigen aufgrund ihrer Arbeit dazu, langsam zu zucken", sagt Winchester. „Ihre Rolle ist die Körperhaltung, sie wird mit konstant geringer Intensität verwendet, und aus diesem Grund werden sie von Natur aus sehr aerob sein.”
Winchester schlägt vor, beim Training der Schrägen einen Wiederholungsbereich außerhalb der Hypertrophie einzuhalten. Verwenden Sie daher anstelle von acht bis 12 Wiederholungen fünf oder 20 Wiederholungen für Kraft und lokale Muskelausdauer.
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Es gibt zwei Hauptpositionen für die Durchführung eines Kreuzheben: einen Sumo-Kreuzheben, bei dem sich die Füße außerhalb der Hände befinden, und einen traditionellen Kreuzheben, bei dem sich die Hände außerhalb der Füße befinden. Ohne in zu viel biomechanischen Jargon zu geraten, lautet die Formel für mechanische Arbeit Kraft x Abstand. Durch die Verwendung einer Sumo-Kreuzheben-Position wird die Entfernung, über die sich die Stange vertikal bewegt, verringert.
"Wenn es Ihr Ziel ist, beim Kreuzheben so viel Gewicht wie möglich zu bewegen, wie beim Powerlifting, gibt es viel zu sagen über einen Kreuzheben im Sumo-Stil, weil er den Hebel kürzer hält", sagt Winchester. „Wenn das Ziel des Kreuzheben darin besteht, die Muskulatur der Gesäßmuskulatur, der Kniesehnen und des unteren Rückens zu trainieren, ist eine traditionellere Haltung, bei der die Füße näher beieinander liegen, die bessere Wahl, da Sie mehr arbeiten und mehr sehen werden Muskelanpassung als Ergebnis.”
Winchester sagt, dass eine Person mit kürzeren Hebeln, wenn alles andere gleich ist, in der Lage sein wird, mehr Gewicht zu heben als jemand mit längeren Hebeln, je nachdem, welche Haltung sie einnimmt.
Layne Norton, Ph.D., Bodybuilder und Powerlifter schlagen vor, dass ein Lifter seine Haltung auf der Grundlage von Versuch und Irrtum finden sollte.
„Es mag logisch erscheinen, dass ein großer Lifter Sumo-Kreuzheben macht, weil es die Distanz verkürzt. Sumo ist jedoch eine weniger kraftvolle Position, da die Füße weiter vom Körper entfernt sind und weniger Strom erzeugen können “, sagt Norton. „Wenn ein großer Lifter einen kurzen Oberkörper und lange Arme hat, kann er während eines Kreuzheben wahrscheinlich relativ aufrecht bleiben. Viele der weltbesten Kreuzheben ziehen konventionell. Am Ende sollten Lifter mit beiden experimentieren und sehen, welcher für sie funktioniert.”
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M & F hat bereits den Unterschied zwischen einer Kniebeuge mit niedrigem Balken und einer Kniebeuge mit hohem Balken behandelt, aber hier ist ein interessanter Punkt zum Hocken von Norton. Wenn Ihre Kniebeuge mit niedrigem Balken erheblich schwerer ist als Ihre Kniebeuge mit hohem Balken, kann dies zu einer vergleichsweise stärkeren Rekrutierung Ihres Quadrizeps führen.
"Meine beste Kniebeuge mit fünf Wiederholungen und mehr als 600 Pfund, aber meine beste Kniebeuge mit fünf Wiederholungen ist weniger als 500 Pfund", sagt Norton. „Somit könnte es möglich sein, dass, obwohl ich während der High-Bar-Hocke einen größeren Prozentsatz meiner Quads im Vergleich zu den Kniesehnen und dem unteren Rücken rekrutiere, die Low-Bar-Hocke aufgrund der Belastung insgesamt mehr Quad-Muskeln rekrutiert als die High-Bar ist so viel größer.”
Norton fügt hinzu, dass die meisten Lifter in einer Position mit niedrigem Balken stärker sind, die Präferenz für die Platzierung des Balkens jedoch individuell ist.
"Verwenden Sie jede Position, die es Ihnen ermöglicht, den Lift auf sichere Weise mit dem höchsten Gewicht zu absolvieren", sagt Norton.
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Edgar Artiga / M + F Magazin
Kälber sind oft das hartnäckigste Körperteil, das es zu erziehen gilt. Lifter drehen ihre Knöchel ein und aus, um auf verschiedene Bereiche der Muskeln abzuzielen, und denken, dies würde ihnen helfen, zu wachsen. Der Gedanke, den Knöchel zu drehen, um verschiedene Teile der Wade zu trainieren, ist nicht gut untersucht.
"Im Allgemeinen ist eine neutrale Fußposition bei Wadenübungen optimal", sagt Winchester. „Das Ein- und Ausdrehen des Fußes ist nicht das Sicherste, da man beim Wadenheben viel Gewicht bewegen kann. Mir sind nicht viele Daten zur Fußposition bekannt, die das Ein- und Ausdrehen der Zehen unterstützen.”
Die beiden Köpfe der Gastrocnemius-Sicherung setzen sich in die Achillessehne ein. Der Soleus ist ein weiterer Teil des Kalbes, der sich hinter dem Gastrocnemius befindet. Die Position, in der Sie sich befinden, kann die Rekrutierung des Gastrocnemius vs. Soleus.
„Wenn ich eine sitzende Wadenerhöhung mache, bekomme ich mehr Soleusentwicklung, während eine stehende Wadenerhöhung den Gastrocnemius betont“, fügt Winchester hinzu.
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Der Bizeps brachii wird allgemein als Spitze bezeichnet und besteht aus zwei Köpfen: dem langen und dem kurzen Kopf. Wenn Sie sich wirklich auf die Entwicklung des Peaks konzentrieren, sollten Sie Ihre Bizepsübungen variieren. Dazu gehören insbesondere sitzende Prediger-Locken, stehende Langhantel-Locken und sitzende Konzentrations-Locken.
"Das einzige, was der lange Kopf des Bizeps bewirkt, dass der kurze Kopf des Bizeps das Glenohumeralgelenk (Schultergelenk) nicht kreuzt, und das Hinzufügen einer Schulterflexion kann die Rekrutierung zwischen dem langen und dem kurzen Kopf verändern", sagt Winchester. „Eine sitzende Prediger-Locke beinhaltet eine gewisse Schulterflexion, die mehr auf den kurzen als auf den langen Kopf abzielt. Die stehende gerade Stangenlocke rekrutiert den langen Kopf des Bizeps mehr.”
Eine Studie des American Council of Exercise aus dem Jahr 2014 ergab, dass Locken mit sitzender Hantelkonzentration zu einer signifikant stärkeren Bizepsaktivierung führen als Kabelcurls, Klimmzüge, Langhantelcurls, Schrägcurls, EZ-Barcurls und Predigerlocken. Stellen Sie sicher, dass Sie diese in Ihre Routine aufnehmen, wenn Sie es ernst meinen mit einem großen Bizeps.
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Das Halten einer Langhantel, damit der Daumen sich nicht um die Stange legt, kann gefährlich sein, insbesondere beim Bankdrücken. Einige Lifter stellen möglicherweise fest, dass sie durch den falschen Griff mehr Aktivierung in Brust und Trizeps spüren, aber es ist nicht stabil. Selbst mit einem Spotter (den Sie beim Bankdrücken immer haben sollten) kann der daumenlose Griff schief gehen.
„Mir ist kein Grund bekannt, beim Bankdrücken einen Daumen ohne Griff zu verwenden“, sagt Winchester. „Ich habe gesehen, wie Menschen ernsthaft verletzt wurden, wenn die Stange während eines Bankdrücken ohne Daumen aus ihren Händen gerutscht ist.”
Wenn Sie Probleme mit dem Handgelenk haben, kaufen Sie gute Handgelenkbänder und verwenden Sie sie bei schwereren Sätzen auf der Bank, damit Sie diesen Druck bei Verwendung eines geschlossenen Griffs nicht spüren.
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Per Bernal
Es mag albern aussehen und wie ein Mythos im Fitnessstudio klingen, aber es gibt wirklich so etwas wie das Training der unteren Brust. Der Pectoralis major ist der größte Brustmuskel, während sich der Pectoralis minor von der Schulter bis zu den Rippen 3 bis 5 unterhalb des Pectoralis major erstreckt. Wenn Sie sowohl auf den unteren Teil des Pectoralis major als auch auf den Pectoralis minor zielen, sieht der untere Teil Ihrer Brust möglicherweise größer aus.
"Der Pectoralis major ist einer der wenigen Muskeln, bei denen man über das Training der oberen und unteren Fasern streiten kann", sagt Winchester. „Ein Bankdrücken mit flachem, geneigtem und abfallendem Bankdrücken ist eine fundierte Idee. Mit der Absenkbank können Sie den Pectoralis minor und den Serratus anterior mehr rekrutieren als mit dem flachen und geneigten Bankdrücken. Parallele Balken-Dips zielen auch auf die untere Brust.”
Wenn es an der Zeit ist, die programmierte Schräg- / Absenk-Brustpressung durchzuführen, verwenden die Lifter oft nur den Winkel, den der vorherige Lifter verwendet hat. Oder sie kennen einfach nicht den besten Winkel.
"Es gibt keine eindeutige Antwort auf den besten Brustwinkel für Hypertrophie. Die wahrscheinliche Antwort lautet jedoch, dass eine kleine Steigung / Abnahme einer großen Steigung / Abnahme vorzuziehen ist", sagt Norton.
Winchester stimmt diesem Gefühl zu und fügt hinzu, dass fortgeschrittene Bodybuilder aufgrund der Größe der Muskeln und der Notwendigkeit, sie in eine andere Position zu bringen, extremere Winkel verwenden können.
„Menschen, die ein oder zwei Jahre lang trainiert haben, sollten eine Neigung oder einen Rückgang von 20 bis 30 Prozent verwenden“, sagt Winchester. „Wenn Sie ein Bodybuilder sind, funktioniert ein Winkel von 45 Prozent, weil Ihre Brust groß ist.”
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Jason Breeze
Schultern sind für viele Lifter ein weiteres hartnäckiges Körperteil, wahrscheinlich aufgrund der Tatsache, dass sich drei Teile des Deltamuskels entwickeln müssen. Eine übliche Schulterübung ist das seitliche Hantelheben, aber wenn Sie jemals ein maschinelles seitliches Heben durchgeführt haben, wissen Sie, dass letzteres den Muskel wirklich brät.
„Die seitliche Anhebung ist ein gutes Beispiel dafür, wann eine Maschine einen besseren Reiz als ein freies Gewicht liefern kann, da eine einarmige seitliche Anhebung des Kabels über den gesamten Bewegungsbereich hinweg Widerstand bietet“, sagt Winchester. „Wenn ich eine Hantel benutze, bewege ich mich nicht gegen die Schwerkraft, bis ich an der Spitze der Wiederholung stehe. Wenn die Hantel unten ist, gibt es keinen Widerstand, weil die Schwerkraft nachlässt und ich sie zur Seite schiebe.”
Beginnen Sie beim seitlichen Anheben des einarmigen Kabels mit der Spannung des Gewichtsstapels. Dies bedeutet, dass Sie weit genug entfernt stehen, dass Sie eine Spannung in Ihren Schultern spüren, bevor Sie mit der Wiederholung beginnen.
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Kreuzheben oder Hocken ohne Schuhe ist nicht so gefährlich wie beispielsweise ein CrossFit WOD ohne Schuhe, aber es gibt keinen Vorteil, wenn Sie Compound-Lifts barfuß machen.
„Ich glaube wirklich nicht, dass das Barfußheben viele Vorteile bringt“, sagt Norton. „Vielen Menschen fällt es schwer, ihre Knie davon abzuhalten, ohne Schuhe zum Valgus (Einsturz) zu gelangen.”
Trotzdem bieten olympische Gewichtheberschuhe (Schuhe mit festem, manchmal hölzernem Absatz) die nötige Stabilität, um durch schwere Lifte wie Kniebeugen und Kreuzheben Kraft zu treiben.
"Es ist nicht etwas, das wissenschaftlich viel erforscht wurde, aber ich denke, dass Kreuzheben und Hocken in olympischen Gewichtheberschuhen von Vorteil sind", sagt Winchester die Stabilität, die notwendig ist, um mehr Kraft zu erzeugen.”
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