Das Bankdrücken mit engem Griff ist eine der besten Bankvarianten zur Verbesserung der Trizepsstärke, und es ist oft eine Variation, die falsch ausgeführt wird. In der Regel treten bei Anfängern Formfehler beim Bankdrücken mit engem Griff etwas häufiger auf. Selbst erfahrene Athleten können jedoch von Zeit zu Zeit eine Feinabstimmung vornehmen.
Wenn es um das Bankdrücken mit engem Griff geht, treten in der Regel drei häufige Druckfehler auf, die auf der ganzen Linie auftreten,
In diesem Artikel werden wir diese drei Fehler beim Bankdrücken mit engem Griff behandeln, warum sie problematisch sind, und diskutieren, wie sie behoben werden können. Wenn das Bankdrücken mit engem Griff ein Grundnahrungsmittel für Trizeps in Ihrem Programm ist, ist es immer eine gute Idee, sicherzustellen, dass Sie es richtig ausführen, um das Beste aus der Bewegung herauszuholen.
Was ist los mit dir: Blättern Sie durch einen allgemeinen Artikel zum Bankdrücken mit engem Griff, und Sie werden im Allgemeinen Fotos von Personen sehen, die die Langhantel viel zu nah greifen. Wenn sich die Hände berühren oder weniger als sechs Zoll voneinander entfernt sind, ist der Griff höchstwahrscheinlich zu eng. Ein Beispiel ist unten zu sehen.
Warum es problematisch ist: Abgesehen davon, dass es einfach unangenehm ist, die Hantel zu eng zu halten, kann dies zu zwei Problemen führen. Zuerst, es wird die Schultern nach innen drehen, Dies bringt sie in eine beeinträchtigte Position, wenn sie versuchen zu drücken, und diese Position kann auch die Schultergelenke unerwünscht belasten.
Zweitens gibt es keinen mechanischen Vorteil und keine Verschleppung beim Durcharbeiten dieses belasteten Bewegungsmusters. Wenn Sie Sport treiben oder Kraftsport betreiben, drücken Sie jemals etwas mit einem so schmalen Griff vom Körper weg? Sehr selten, wenn überhaupt, macht es keinen Sinn, Zeit damit zu verbringen, dieses Bewegungsmuster im Fitnessstudio zu üben.
Die Reparatur: Der einfachste Weg, um die Griffbreite beim Bankdrücken mit engem Griff zu fixieren, ist: Bringen Sie die Hände über das Schultergelenk in einer Zahnstangenposition mit der Langhantel. Für die meisten Lifter ist dies normalerweise die bequemste Position, um sicherzustellen, dass die Form effizient ist und die Breite zwischen 95 und 100% biakromialem Abstand liegt.
Die biakromiale Breite ist der Abstand zwischen den Schultergelenken, sodass 95-100% ziemlich genau mit den Schultern übereinstimmen würden.
Für zusätzlichen Kontext wurde 2018 eine Studie in der Sportjournal verglichen Ladebereiche und Spitzenleistungen zwischen dem traditionellen Bankdrücken und dem Bankdrücken mit engem Griff. In dieser Studie definierten die Autoren die Breite des Bankdrücken mit engem Griff als ungefähr 95% des biakromialen Abstands eines Hebers (1).
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2017 wurde in der Journal of Human Kinetics verglichen mechanische Unterschiede zwischen dem traditionellen Bankdrücken und dem Bankdrücken mit engem Griff, und in dieser Studie definierten die Autoren die Breite des Bankdrücken mit engem Griff als 95-100% des biakromialen Abstands eines Hebers (2).
Was ist los mit dir: Ein Balkenpfad, der in einer ähnlichen Position wie a um die Unterseite des Brustbeins / der Brustmuskeln trifft normales Bankdrücken.
Warum es problematisch ist: Ein engerer Griff auf der Langhantel führt zu einer etwas anderen Ellbogenposition während des Bankdrücken mit engem Griff. Wenn der Kontaktpunkt auf der Brust ähnlich wie beim herkömmlichen Bankdrücken gehalten wird, werden die Ellbogen höchstwahrscheinlich in höherem Maße aufflackern.
Abgesehen davon, dass dies keine wirksame Art des Pressens ist, kann dies zu unerwünschten zusätzlichen Belastungen für Handgelenke und Schultern führen, da die Handgelenke nicht über den Ellbogengelenken gestapelt werden.
Die Reparatur: Bringen Sie den Kontaktpunkt des Stangenpfads etwas tiefer auf den Körper als beim normalen Bankdrücken. Eine gute Möglichkeit, Ihren Stangenweg selbst zu überprüfen, besteht darin, die Handgelenke und Ellbogen zu beobachten. Am unteren Ende der Presse sollten die Handgelenke auf den Ellbogen gestapelt sein - ähnlich wie beim herkömmlichen Bankdrücken.
Was ist los mit dir: Wenn Sie die Ellbogen so weit einklemmen, dass sie fast die Körperseiten berühren, oder wenn Sie sie ausweiten und das gesamte Gewicht auf die Schultern verlagern, ist dies für das Bankdrücken mit engem Griff falsch.
Warum es problematisch ist: Das Einstecken der Ellbogen ist in diesem Szenario nicht das Problem, Es ist vorbei, sie bis zu einem Grad zu verstauen, der Reibung mit den Ellbogen und den Seiten des Körpers erzeugt. Dies ist eine ineffiziente Art des Drückens und kann auch einen Teil der Arbeit der eng anliegenden Bankdrücken-Kraftmaschinen beeinträchtigen, indem die festgelegte Position des oberen Rückens und der Schulter gelöst wird.
Abgesehen davon, dass die Ellbogen zu stark eingeklemmt sind, ist es ebenso problematisch, sie auszudehnen. Dadurch wird ein Großteil des Gewichts auf die Schultern verlagert, wodurch die Gelenke unerwünscht belastet werden können. Ähnlich wie beim herkömmlichen Bankdrücken sollten die Ellbogen beim Bankdrücken mit engem Griff nicht in hohem Maße aufgeweitet werden.
Die Reparatur: Es gibt zwei einfache Möglichkeiten, um zu beurteilen, wie stark Sie die Ellbogen beim Bankdrücken mit engem Griff einklemmen sollten.
Zunächst können Sie darüber nachdenken, die Ellbogen in einem Winkel von 30 Grad zum Körper zu halten. Dies ist eine einfache Möglichkeit, sich immer an die Mechanik zu erinnern, wenn Sie eine gute Propriozeption des Körpers haben.
Zweitens können Sie Liegestütze mit engem Griff ausführen und die Ellbogen während der gesamten Bewegung beachten. Im Allgemeinen erhalten Sie in dieser Übung eine genaue Vorstellung davon, wo sie sich während Ihrer Drucklegung befinden sollten.
Probier das aus Bankdrücken mit engem Griff unten für mehr!
Nehmen Sie eine normale Liegestützposition ein und platzieren Sie die Hand schmaler als Ihren normalen Griff. Eine gute Faustregel ist, schulterbreit oder schmaler zu gehen und die Basis der Hand auf das zu legen, was am bequemsten ist.
Tipp des Trainers: Die Verwendung eines Diamant-Push-up-Setups funktioniert einwandfrei, aber oft kann dieser Griff unangenehm sein.
Sobald Sie Ihre Griff- und Liegestützposition festgelegt haben, beginnen Sie den Abstieg, indem Sie den Boden greifen und die Ellbogen festhalten.
Denken Sie daran, dass das Ziel darin besteht, auf die Brustmuskeln und den Trizeps abzuzielen. Denken Sie also daran, diese Bereiche während des Exzentrikers am meisten zu belasten.
Nachdem Sie den vollen Exzenter erreicht haben, drücken Sie die Brustmuskeln und den Trizeps zusammen und drücken Sie durch den Boden, um zu Ihrer Ausgangsposition zurückzukehren.
Tipp des Trainers: Denken Sie daran, den Boden konsequent zu greifen und darauf zu achten, wohin Sie die Kraft verlagern!
Das Bankdrücken mit engem Griff ist eine großartige Variante des Bankdrücken zum Isolieren und Trainieren, um die Trizepsstärke, -größe und -presskraft zu verbessern. Ähnlich wie beim Bankdrücken erfordert die Form des Bankdrücken mit engem Griff Aufmerksamkeit und ständige Überprüfung, um sicherzustellen, dass Sie das Beste für Ihr Geld bekommen!
1. Lockie, R., Callaghan, S., Orjalo, A., & Moreno, M. (2018). Belastungsbereich für die Entwicklung der Spitzenleistung beim Bankdrücken mit engem Griff im Vergleich zum herkömmlichen Bankdrücken. Sport, 6(3), 97. doi: 10.3390 / sports6030097.
2. Lockie, R., Callaghan, S., Moreno, M., Risso, F., Liu, T., & Stage, A. et al. (2017). Beziehungen zwischen mechanischen Variablen beim traditionellen Bankdrücken und beim Bankdrücken mit engem Griff. Journal of Human Kinetics, 60(1), 19-28. doi: 10.1515 / hukin-2017-0109
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.