In einem früheren Artikel haben wir die Z-Presse und ihre Auswirkungen auf die Entwicklung der Overhead-Kraft, die Bewegungsintegrität und die Stabilität des Schulterblatts / die Overhead-Gesundheit für Kraft- und Kraftsportler erörtert. In diesem Artikel werden wir jedoch die Z-Presse mit einer anderen beliebten Pressbewegung, der Overhead-Presse, vergleichen und gegenüberstellen. Beide Bewegungen werden im Folgenden erläutert, einschließlich Bewegungsdemonstrationen und einer vollständigen Aufschlüsselung der Ergebnisse der Z-Presse im Vergleich zur Overhead-Presse.
Die Überkopfpresse kann mit einer Vielzahl von Geräten (wie der Z-Presse) ausgeführt werden. Einige der beliebtesten Formen sind jedoch die Überkopfpresse mit Langhantel, Hantel und Kettlebell. Wie die Z-Presse arbeitet diese Bewegung in der vertikalen Ebene und fordert die Überkopfstärke und Stabilität der Schultern und Schulterblattstabilisatoren (hintere Schulter und oberer Rücken) heraus. Im Folgenden finden Sie ein Video-Tutorial zur Durchführung der stehenden Overhead-Presse von Brian Shaw, „Silent“ Mike Farr und Mark Bell.
Für diesen Vergleich vergleichen wir die Langhantel-Z-Presse mit der Langhantel-Überkopfpresse, um die verwendete Ausrüstung konstant zu halten und andere Unterschiede auszuschließen, die nicht von der tatsächlichen Bewegung des Lifts abhängen (Vorteile des Kettlebell-Trainings gegenüber dem Langhantel-Training). Es ist wichtig anzumerken, dass sich dieser Vergleich ausschließlich auf die Übung und die Bewegung selbst bezieht, sowohl auf die zusätzlichen Unterschiede als auch auf die Vorteile, ob eine Langhantel oder eine Hantel / Kettlebell verwendet wurde. Nachfolgend sind fünf Trainingsvariablen aufgeführt, die zwischen der Z-Presse und der Überkopfpresse verglichen werden.
Wenn es um maximale Kraft geht, können beide Bewegungen verwendet werden, um die Druckkraft zu variieren, die richtige Überkopfmechanik bei schweren Lasten zu lehren und den Hebern zu helfen, sich mit dem Kern abzustützen. All dies ist für die schwersten Langhantel-Überkopfpressen erforderlich. Die maximale Kraft erfordert jedoch, dass ein Lebensretter die schwerste Last anhebt, und daher lässt die stehende (oder sitzende) Langhantel-Überkopfpresse häufig mehr Kilo (oder Pfund) auf der Langhantel im Vergleich zur Z-Presse zu.
Wenn ich die Deltamuskeln, oberen Fallen und oberen Rückenmuskeln stärken möchte, die beim Drücken über Kopf helfen, finde ich es am besten, beide Bewegungen in einem Pressprogramm gleichermaßen zu verwenden. Beide Bewegungen zielen beim Drücken über Kopf in der Natur auf leicht unterschiedliche Muskelgruppen ab und können sich daher in einem gut geschriebenen Programm gegenseitig begleiten. Das Durchführen von Z-Pressen vor Ihren Überkopfpressen kann auch dazu beitragen, die Überkopfpressmechanik vorzubereiten und die Stabilisatormuskeln des oberen Rückens wirklich zu aktivieren.
Während alles, was über dem Kopf liegt (richtig gemacht), dazu beitragen kann, die Schulterbewegung zu erhöhen, die Stabilität über dem Kopf wiederherzustellen und die Kernkraft zu erhöhen, bietet die Z-Presse mehr Vorteile in Bezug auf die Bewegungsmusterung. Da der Lifter die Lasten nicht zu vorwärts oder rückwärts schieben kann, da dies dazu führt, dass die schwere Last nach vorne verloren geht und der Lifter das Gleichgewicht verliert, kann die Z-Presse die schlechte Bewegungsmechanik besser isolieren und besser verstärken Einsen.
Der Aufbau stärkerer Muskeln und Klangmuster in allen Bewegungsbereichen kann Wunder für die Gesundheit der Gelenke bewirken. Aus diesen Gründen glaube ich, dass beide Bewegungen eine bessere Gesundheit und Verletzung der Gelenke fördern können. Die Z-Presse weist jedoch eine größere Fehlerquote auf, was bedeutet, dass diejenigen, die möglicherweise leichte Bewegungsprobleme / Ungleichgewichte haben, möglicherweise noch keine Z-Pressen ausführen können immer noch mit Overhead-Drücken zu finden. Daher halte ich es für am besten, beide Bewegungen in ein Pressprogramm aufzunehmen, entweder als Hauptkraftheben, als Zubehörheben oder einfach als Grundierungssätze, die vor dem Überkopfpressen stattfinden sollen.
Das Überkopfpressen kann hier den leichten Vorteil haben, wenn es um Sportspezifität geht, nur bei den stärksten Kraft- und Kraftsportarten, bei denen ein Lifter die Überkopfpresse oder eine ähnliche Bewegung (Ruck, Bank) als Maß für die Messung seines Sports verwendet. Kraft- und Kraftsportler verlassen sich jedoch auf die Integrität der Gelenke und das Muskelgleichgewicht (zwischen Rücken und Vorderseite des Körpers), was die Z-Presse zu einer guten Trainingsübung macht, um alle oben genannten Eigenschaften aufzubauen.
Lesen Sie diese Artikel und erfahren Sie, wie Sie nach harten Trainingseinheiten die Gesundheit der Gelenke und die Muskelregeneration maximieren können
Ausgewähltes Bild: @eljst auf Instagram
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