Die meisten Powerlifter, die ich kenne, machen viele Locken - aber sie sind eher von der 12-Unzen-Sorte als von irgendetwas Produktiverem. Ich denke, ein Großteil davon stammt aus Ed Coans berüchtigtem Zitat über Bizeps als Ornamente an einem Weihnachtsbaum: Sie sehen vielleicht gut aus, sind aber für vieles andere nicht gut.
ich bin nicht einverstanden.
Ich denke sicherlich nicht, dass ein Powerlifter das Armtraining priorisieren muss (außer bei Verletzungen), aber ich denke auch, dass fast jeder Powerlifter die Arme auf die eine oder andere Weise trainieren sollte. Hier ist warum und wie.
Zunächst ist es wichtig, genau zu definieren, was ich meine, wenn ich über Waffen spreche. Typischerweise bezieht sich das Armtraining auf die Oberarmmuskeln - Bizeps und Trizeps -, die helfen, sich am Ellbogengelenk zu beugen und zu strecken.
Der Wert des Trizeps-Trainings liegt auf der Hand. Sie tragen schließlich zu Ihrer Kraft beim Bankdrücken bei, und die meisten Lifter werden aus diesem Grund zumindest ein wenig direkte Arbeit für den Trizeps leisten. Ausgestattete Lifter, die häufig durch ihre Lockout-Stärke eingeschränkt sind, konzentrieren sich möglicherweise sogar für einen Großteil oder den größten Teil ihres Bank-Trainings auf Trizeps.
Genau deshalb müssen Sie auch den Bizeps trainieren: Wenn Sie viel Arbeit für die Muskeln leisten, die den Ellbogen strecken (ob durch Bänke oder andere Bewegungen), und keine für diejenigen, die ihn beugen, sind Sie fast sicher Ungleichgewichte entwickeln. Und auf lange Sicht führen Ungleichgewichte mit ziemlicher Sicherheit zu Verletzungen. In diesem Fall ist der häufigste Schuldige, den ich sehe, eine Art Bizepssehnenentzündung, die zu Schmerzen in Ellbogen, Handgelenk und Schulter während der Bank und der Kniebeuge führen kann.
Natürlich sind auch Ihre Unterarme einen Blick wert. Wenn Sie viel Kreuzheben betreiben, ist die Griffstärke oft die erste, und es kann enorm frustrierend sein, im Fitnessstudio eine große PR mit Riemen zu treffen und dann bei einem Treffen den Griff zu verlieren. Das Training der Unterarme garantiert keine solide Kreuzheben-Sperre, aber es wird helfen, möglicherweise ziemlich viel.
Nach meiner Erfahrung reagieren Waffen aus mehreren Gründen normalerweise nicht gut auf herkömmliche Programmiermethoden.
Erstens sind sie kleinere Muskeln und vertragen normalerweise mehr Volumen als die primären Beweger in der Hocke, auf der Bank und im Kreuzheben. Aus dem gleichen Grund reagieren sie selten gut auf sehr starke Belastungen - bei hoher Intensität (definiert als Prozentsatz von 1 U / min) sollte das Volumen und das Trainingsvolumen relativ gering sein. Und wenn Sie das Ellbogengelenk mit viel Gewicht belasten, werden Sie häufig verletzt.
In diesem Sinne, Bei der Programmierung Ihres Armtrainings sind drei einzigartige Faktoren zu berücksichtigen:
Nach meiner Erfahrung kommen die meisten „traditionellen“ Bewegungen wie Prediger-Locken, Hantel-Locken und Pushdowns Bodybuildern weit mehr zugute als Powerliftern. Suchen Sie stattdessen nach Bewegungen, die Sie mit relativ viel Gewicht und ohne Schmerzen laden können, und bringen Sie Ihren Körper in eine ähnliche Position wie Kniebeugen, Bank oder Kreuzheben.
Zum Beispiel würde ich viel lieber einen Powerlifter verwenden, der die Smith JM Press für Trizeps als einen Schädelbrecher verwendet, da Sie mehr Gewicht auf die frühere Bewegung legen können und sie eher einem Wettkampfbankdrücken ähnelt, während Sie noch den Trizeps hämmern.
Hier sind einige andere Bewegungen, die ich Powerliftern empfehle, die ihre Arme trainieren möchten:
Das heißt natürlich nicht, dass Sie nicht auch traditionelle Bewegungen in Ihr Programm aufnehmen können! Fühle dich einfach nicht in sie eingeschlossen.
Ja, ich habe gerade geschrieben, dass die Oberarmmuskulatur mehr Volumen verträgt als andere Muskeln. Das bringt eine wichtige Einschränkung mit sich: Sie erledigen bereits eine ganze Menge indirekter Armarbeit mit Ihrem Standard-Powerlifting-Training, vorausgesetzt, Sie machen die Bank zu einem Schwerpunkt Ihres Programms und schließen auch einige Arbeiten im oberen Rückenbereich ein.
Außerdem möchten Sie aus offensichtlichen Gründen den Trizeps nicht hämmern oder am Tag vor der Bank oder dem Kreuzheben greifen. Ich empfehle daher, eine niedrige Trainingsfrequenz neben einem relativ hohen Volumen pro Sitzung zu verwenden.
Der einfachste Weg, dies zu tun: Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihre Arme unmittelbar nach der indirekten Arbeit vom Bänken oder vom Training des oberen Rückens trainieren. Dies gibt Ihnen die maximale Zeit zwischen den Sitzungen, um sich für Ihre nächste schwere Sitzung zu erholen.
Schauen Sie: Mit diesen Strategien versuchen Sie nicht, große Arme zu wachsen oder den Weltrekord für strenge Locken zu setzen. Das Ziel ist es, Ihre Bankdrücken-Sperre, Ihre Kreuzheben-Griffstärke zu verbessern und Ellbogenschmerzen zu lindern.
Dies sind die einzigen Messgrößen, an denen Sie den Erfolg des Armtrainings für Powerlifting messen sollten. Sie spiegeln sich nicht unbedingt in 21-Zoll-Armen oder einer 200-Pfund-Locke wider.
Seien Sie also nicht besessen davon, von Woche zu Woche mehr Armarbeit zu leisten. Wenn Sie sich auf jeden Fall gut fühlen, gehen Sie ein bisschen schwerer oder machen Sie ein oder zwei zusätzliche Sets. Denken Sie daran, dass diese nicht benötigt werden, um das Armtraining für Powerlifting produktiv zu machen.
Diese beiden Sitzungen müssen zusätzlich zu Ihrer Standardprogrammierung durchgeführt werden.
Haben Sie eine Lieblingsarmroutine für Kraft? Teile es in den Kommentaren unten!
Mit freundlicher Genehmigung der @phdeadlift Instagram-Seite.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.