Wenn Sie wie ich sind, ist die Idee, einen Tag frei zu nehmen, schmerzhafter als der Schmerz, den Sie nach einigen soliden Kreuzheben mit steifen Beinen bekommen. Und an vielen Tagen machen mich sogar Ruhezeiten zwischen den Sätzen nervös für mehr Action. Betreten Sie die aktive Erholung: eine großartige Möglichkeit, Ihre allgemeine Arbeitskapazität und Ausdauer zu steigern und Ihre Bereitschaft für Ihr nächstes Training zu verbessern, und Machen Sie sich an die Arbeit an Ihren schwächsten Gliedern und machen Sie sie zu einem wichtigen Bestandteil Ihres Repertoires.
Und wie bei allem werden Kettlebells Ihnen hier helfen. Weil diese kleinen Jungs bei allem ernsthaft helfen. Weil sie nicht nur Werkzeuge für die Wiederherstellung von geringen bis keinen Auswirkungen sind, sondern auch so geformt sind, dass sie Ihnen bei ernsthafter Kernstabilität und Schultermobilitätsarbeit helfen können, was so ziemlich jeder integrieren sollte in ihre Genesungsroutine.
Aktive Wiederherstellung bedeutet nicht nur eines: Die aktive Wiederherstellung kann in mehreren Einstellungen erfolgen,
Daher ist aktive Erholung manchmal ein „aktiver Ruhetag“, an dem Sie nicht schwer heben, sondern Ihr Blut zum Fließen bringen und Ihre Muskeln zart steif machen möchten. In anderen Fällen ist die aktive Erholung in Ihr Training integriert, entweder zwischen den Sätzen oder direkt nachdem Sie das letzte Gewicht des Tages erreicht haben.
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Unabhängig davon, wie Sie die aktive Wiederherstellung verwenden, ist die Wissenschaft auf Ihrer Seite, um die Idee zu unterstützen, dass sie zur Steigerung Ihrer Leistung beiträgt. Viel.
Wenn Sie zwischen den Sätzen eine aktive Wiederherstellung anstelle einer passiven Pause (oder eines Bildlaufs durch das Telefon, seien wir ehrlich) verwenden, können Sie sich selbst einen großen Leistungsschub verschaffen. Eine Studie aus dem Jahr 2019, veröffentlicht in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung, Zum Beispiel hatten 14 junge Erwachsene (neun Männer und fünf Frauen) bei guter körperlicher Gesundheit eine zweiwöchige Kontrollperiode.(1) Dann liefen beide Gruppen vier bis sechs 30-Sekunden-Sprints mit dazwischen liegenden 4-Minuten-Erholungen. Eine Gruppe nutzte diese vier Minuten für die passive Wiederherstellung. Die andere Gruppe nutzte diese vier Minuten für die aktive Erholung und fuhr mit 40% ihres V̇O2-Peaks. Die Gruppe, die mit aktiver Erholung trainierte, verzeichnete bessere maximale Leistungsabgaben, was auf eine erhöhte kardiovaskuläre Ausdauer für aktive Erholer hinweist.
Und selbst wenn Sie sich erst am Ende Ihres Trainings aktiv erholen, scheint dies dramatisch zu helfen. Eine Studie aus dem Jahr 2018, veröffentlicht in Grenzen in der Physiologie sah sich 26 ausgebildete Männer an, die Männer waren und über einen Zeitraum von vier Wochen 12 HIIT-Trainingseinheiten durchführten.(2) Jeder Teilnehmer hatte nach dem Training 15 Minuten Erholungszeit: Die Gruppe, die diese 15 Minuten für die aktive Erholung verwendete, sah eine dramatisch verbesserte Blutlaktatentfernung. Die aktive Erholungsgruppe erhöhte auch ihre anaerobe Laktatschwelle. Was bedeutet das? Menschen, die nach den Trainingseinheiten eine aktive Erholungsarbeit geleistet haben, könnten während nachfolgender Trainingseinheiten härter und länger arbeiten und sich zwischen ihnen effizienter erholen.
Warum also Kettlebells für die aktive Erholung verwenden?? Sie werden Ihren Körper herausfordern und Ihre Kondition und Kraft fördern, aber sie werden wenig oder gar keinen Einfluss auf Ihre Muskeln haben, was bedeutet, dass Ihr Körper sich selbst herausfordern und gleichzeitig heilen kann.
Bei der aktiven Erholung geht es nicht nur darum, die Kondition zu verbessern und die Fähigkeit Ihres Körpers zu verbessern, Laktat aus Ihren Muskeln zu entfernen. Es geht auch darum, auf Ihre Schwachstellen abzuzielen und sicherzustellen, dass sich Ihr Körper nicht in schmerzhaften Mustern einschließt, während Sie nicht trainieren. Und Kettlebells sind großartige Werkzeuge, um die Mobilität sowohl zwischen dem Training als auch während des Trainings zu erhöhen.
Egal für welche Methode Sie sich entscheiden, um Kettlebells in Ihre aktive Genesung zu integrieren, Sie werden die Vorteile lieben. Und hoffentlich werden Sie den Prozess auch lieben.
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Zu jedem Zeitpunkt im Laufe Ihres Tages - besonders wenn Sie einen Schreibtischjob haben - ist es eine ziemlich sichere Garantie, dass Sie dies tun müssen, wenn jemand Sie zufällig daran erinnert, Ihre Schultern zu entspannen. Die Spannung von Stress und vom Sitzen den ganzen Tag geht direkt zu Ihren Fallen und Ihren Hüften, und selbst wenn Sie ausreichend aufgewärmt sind, kann diese Spannung in Ihr Training eindringen und Ihre Lifte leiden lassen. Die Verwendung von Kettlebells zur Verbesserung Ihrer Mobilität zwischen den Sätzen kann zu saubereren Liften und einer besseren Form führen, unabhängig davon, ob Sie hocken, Kreuzheben, Drücken oder sogar Laufen.
Kettlebell Halo:: 15 Sekunden in eine Richtung, 15 Sekunden in die entgegengesetzte Richtung.
Um die Durchblutung Ihrer Fallen und Schultern zu verbessern und Ihre Mobilität zwischen den Sätzen zu verbessern, stehen Sie entspannt mit den Schultern. Engagieren Sie Ihren Kern und halten Sie die Hüften stabil. Halten Sie Ihr Kinn hoch, aber nicht angehoben. Halten Sie den Griff eines Licht Kettlebell in beiden Händen und heben Sie es auf etwa Kinnhöhe.
Zeichnen Sie die Glocke in einem Heiligenscheinmuster um Ihren Kopf und verwenden Sie dabei eher Ihre Arme als Ihren Hals oder Ihre Hüften, um die Bewegung zu unterstützen. Je näher Sie die Glocke auf ihrem Weg zur Nackenwurzel halten können, desto besser für Ihre Schultern. Fahren Sie fünfzehn Sekunden reibungslos in eine Richtung um Ihren Kopf und wechseln Sie dann reibungslos in die entgegengesetzte Richtung.
Kettlebell Schleuder:: 15 Sekunden in eine Richtung, 15 Sekunden in die entgegengesetzte Richtung.
Um Ihre Schulterbeweglichkeit weiter zu verbessern und Ihren Kern für die Vorbereitung auf Ihren nächsten Satz zu engagieren, halten Sie Ihre Schultern zurück und stehen Sie hoch. Engagieren Sie sich für Ihren Kern und bereiten Sie sich auf ein Abenteuer zur Verbesserung Ihrer Funktionsstärke vor.
Halten Sie eine leichte Biegung der Knie und einen vertikalen Körper und halten Sie den Klingelgriff locker in einer Hand. Verwenden Sie langsam und kontrolliert Ihren Kern, um die Bewegung der Glocke um Ihre Hüften zu steuern. Wenn Ihre Hand mit der Glocke das Ende ihres Bewegungsbereichs vor Ihrem Körper erreicht, wechseln Sie die Hände und setzen Sie den Kreis um Ihre Hüften und hinter Ihrem Körper mit Ihrer anderen Hand fort. Wenn Sie fünfzehn Sekunden lang einen guten Fluss erreicht haben, wechseln Sie die Richtung und wiederholen Sie die Bewegung für weitere 15 Sekunden.
Wenn Sie Ihre Abkühlung aufpeppen möchten, verwenden Sie diesen Kettlebell-Kreislauf, um die Durchblutung zu verbessern und Ihre Muskeln von überschüssigem Laktat zu befreien. Sie werden auch Ihre Kondition verbessern, so dass Sie bei Ihrem nächsten Training besser in den Arsch treten können. Stellen Sie nur sicher, dass Sie leichte Glocken verwenden: Sie machen kein völlig separates Training. Sie kühlen sich aktiv ab. Ihr Körper wird den Unterschied kennen, also verpflichten Sie sich, ihn leicht zu halten.
Alternierender Kettlebell Swing: 60 Sekunden.
Denken Sie daran, dass Sie hier eine leichte Glocke verwenden. Denken Sie auch daran, dass die Schaukel von Ihren Hüften kommt und nicht vom Ziehen Ihrer Arme. Wenn Sie gerade eine Kreuzheben-Sitzung beendet haben und sich Sorgen um Ihren Rücken machen, können Sie 60 Sekunden Schwung durch 60 Sekunden Kettlebell-Reinigung (30 Sekunden pro Seite) ersetzen. Aber auch hier halten Sie es leicht. Sie erholen sich und fügen einer bereits intensiven Sitzung kein großes Volumen hinzu.
Kettlebell Snatch: 30 Sekunden auf einer Seite, 30 Sekunden auf der anderen Seite.
Das Ziel hier ist nicht, Ihrem Schnappschuss mehr Gewicht zu verleihen: Das Ziel ist es, Ihren ganzen Körper in Bewegung zu bringen und sicherzustellen, dass Ihr Blut fließt und Ihr Herz pumpt. Atme durch und konzentriere dich auf die Form.
Schaltung sechsmal wiederholen (insgesamt 12 Minuten). Vergiss auch nicht, dich zu dehnen.
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Für jene Tage, an denen Sie wissen, dass Ihr Körper eine Pause braucht, aber vielleicht keine voll Ruhetag - denn denken Sie daran, die Vorteile der aktiven Ruhe gegenüber der passiven Ruhe sind immens - die aktive Ruhe wird Ihr bester Freund sein. Stellen Sie nur sicher, dass Sie nicht versucht sind, sich mit anderen Dingen zu beschäftigen oder Ihre Bewegung länger und schwerer zu machen, wenn Sie Ihre Kettlebell aktiv ausruhen lassen, und verpflichten Sie sich zu aktiver Ruhe, und Ihr Körper wird es Ihnen danken.
Alternierender Kettlebell Swing: 60 Sekunden.
Halten Sie es leicht und halten Sie die Bewegung von Ihren Hüften. Stellen Sie sicher, dass Sie durchatmen, und stellen Sie sicher, dass Ihre Übergänge sauber sind.
Türkisches Get-Up: 30 Sekunden auf einer Seite, 30 Sekunden auf der anderen Seite.
Dieses Zeitschema bringt Ihnen nicht viele Wiederholungen, aber es bringt Ihnen Qualität. Sie können hier etwas schwerer werden, da Ihre Bewegungen so entschlossen sein werden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schulter immer gepackt ist, und halten Sie stets Augenkontakt mit der Glocke. Atme wie immer bei jedem Schritt der Bewegung und konzentriere dich auf deinen Kern.
Zweihand Kettlebell Swing: 60 Sekunden.
Sie möchten jetzt wieder leicht bleiben. Sie konzentrieren sich immer noch auf die Durchblutung und darauf, dass Sie qualitativ hochwertige Wiederholungen erhalten. Wenn Sie ein wenig aufgewühlt sind, ist das in Ordnung: ruhen Sie sich aus, wenn Sie müssen, aber nur nach Bedarf. Versuchen Sie, so viel wie möglich auf der Strecke zu bleiben. Aber denken Sie daran, dass es bei dieser aktiven Erholung nur darum geht, leicht zu werden, während Sie Ihren Körper trainieren, um härter werden zu können. Hören Sie also in erster Linie auf Ihren Körper.
Kettlebell Goblet Squat: 60 Sekunden.
Wenn Sie es bequemer haben, eine Glocke dafür zu halten, großartig: Halten Sie sie einfach leicht und halten Sie Ihren Kern fest. Wenn Sie jedoch können und Sie zwei Glocken in Rack-Position in diesem Teil der Schaltung halten möchten, haben Sie es. Es wird eine zusätzliche Herausforderung für Ihren Kern sein, ganz zu schweigen von Ihren Beinen. Sie möchten hier kein Bein-Tages-Volumen hinzufügen. Denken Sie daran: Halten Sie es leicht genug, damit Sie wissen, dass Sie es sicher 60 Sekunden lang laufen lassen können, und hocken Sie jedes Mal bis zur vollen Tiefe.
Atmen Sie nach Bedarf ein und senken Sie die Gewichte, wenn Sie zu ego-schwer angefangen haben. Das ist immer okay.
Wiederholen Sie die Schaltung viermal für insgesamt 20 Minuten.
Und das ist es. Fertig für den Tag! Sie haben sich aktiv erholt: gut gemacht.
[Weitere Informationen: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Becherhocke]
Wann immer Sie sich aktiv erholen müssen - zwischen den Sätzen, nach einer Sitzung oder an einem eigenen Tag - sind Kettlebells für Sie da. Sie können sie verwenden, um Ihre Mobilität zu verbessern, die Kraft zu steigern und Ihre Kondition mit Kettlebells immens zu verbessern, während Sie Ihren Körper darauf vorbereiten, beim nächsten Mal noch bessere Leistungen zu erbringen. Weil eine aktive Erholung mit Kettlebells großartig ist, um sicherzustellen, dass Sie bei Ihrem nächsten Training wieder stärker werden, und das wollen wir alle, nicht wahr??
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1. Yamagishi T et al. Aktive Erholung führt zu größeren Ausdaueranpassungen beim Durchführen eines Sprintintervalltrainings. J Strength Cond Res. 2019 Apr; 33 (4): 922 & ndash; 930.
2. Wiewelhove T et al. Aktive Erholung nach hochintensivem Intervalltraining schwächt die Trainingsanpassung nicht ab. Front Physiol. 2018, 18. April; 9: 415.
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