14 Unerwartete Kettlebell-Bewegungen, die Sie noch nicht ausprobiert haben

Wenn Sie einer dieser glücklichen Menschen sind, die vor der sozialen Distanzierung eine Kettlebell hatten oder eine bestellt haben, bevor sie alle ausverkauft waren (im Ernst, der Online-Ansturm auf Heimtrainingsgeräte ist intensiv), haben Sie das Recht, sich ein bisschen selbstgefällig zu fühlen.

Eine Kettlebell ist wahrscheinlich das wertvollste Einzelgerät, das Sie haben können, wenn Sie nicht in Ihr Fitnessstudio gelangen können. Von der kardiovaskulären Konditionierung (Think Swings) über den Aufbau der Oberkörperkraft (Think Bottom-Up Overhead Presses) bis hin zur Aufrechterhaltung der Zugkraft (Think Rows und Kreuzheben ohne Langhantel) sind Kettlebells in ihrer Fitness-Vielseitigkeit und Fähigkeit, Ihnen eine erstaunliche Trainingsroutine zu bieten, konkurrenzlos ohne das Fitnessstudio.

Aber wenn Sie eine Kettlebell haben und nicht sicher sind, was Sie tun sollen, wenn Sie Ihr Repertoire an klassischen Kettlebell-Moves erschöpft haben - Schaukeln, Putzen, Schnappen, türkische Aufmachungen, Becher-Kniebeugen -, haben Sie Glück. So ziemlich alles, was man mit einer Hantel machen kann, kann man mit einer Kettlebell machen. Und die Kreativität endet noch nicht einmal dort.

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Heben mit einer Kettlebell

Was auch immer Sie im Fitnessstudio mit Hanteln tun würden, können Sie normalerweise mit einer Kettlebell tun. Einige der Griffe mögen unterschiedlich sein, aber die Möglichkeiten sind ziemlich endlos.

Halten Sie die Glocke in der Zahnstangenposition oder verriegeln Sie sie über dem Kopf, um Kettlebell-Beinbewegungen wie seitliche Ausfallschritte, umgekehrte und gehende Ausfallschritte, Kniebeugen und RDLs auszuführen. Fassen Sie die Glocke von der Mitte versetzt an (mit dem Polster zwischen Daumen und Zeigefinger in die Seite des Griffs gedrückt) und legen Sie sie auf Ihren Unterarm. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Handgelenk neutral ist und Sie Ihren Oberkörper mit Kettlebells auf alle Arten aufbauen können von Überkopf- und Bodenpressen. Willst du deinen Griff ohne Langhanteln herausfordern?? Nichts funktioniert so gut wie die Magie von Kettlebell-Schaukeln, Bottom-Up-Pressen und langen Trägern.

Wenn Sie nach noch mehr Kettlebell-Übungen suchen, können Sie sicher sein, dass es unendlich viele Möglichkeiten gibt, mit nur einer Kettlebell kreativ zu werden.Die folgenden Bewegungen können Ihre Kettlebell-Routine aufpeppen und Ihnen neue Trainingsreize geben, die Ihnen helfen können, weiterhin Kraft aufzubauen, Ihre Herz-Kreislauf-Kondition zu verbessern und die Muskelmasse zu Hause aufrechtzuerhalten.

Zunächst einmal: Kettlebell-Swing-Variationen.

Klar, du hast Schaukeln runter. Du hast es sogar ein bisschen satt, abwechselnd zu schwingen, weil du sie mittlerweile so verdammt gewohnt bist. Möchten Sie einen neuen Schwungreiz für Ihre Kettlebell-Routine zu Hause?? Diese Variationen haben Sie abgedeckt.

Kettlebell Seitenschaukeln

• Beginnen Sie mit der Glocke in Ihrer dominanten Hand.
• Schwingen Sie die Glocke mit einem sanften Sprung in den Knien und halten Sie Ihren dominanten Arm gerade, aber nicht ganz am Ellbogen verriegelt, diagonal hinter sich und dann nach oben und ... seitwärts.

Stellen Sie sich also die Glocke in Ihrer linken Hand vor. Lassen Sie Ihren linken Arm mit weichen Knien etwas Schwung gewinnen, wenn Sie ihn nach hinten und links schwingen (ähnlich wie Sie einen regulären Schwung einleiten, indem Sie die Glocke zwischen Ihren Beinen zurückschwingen). Verwenden Sie diesen Schwung, den Sie aufbauen, um Ihren linken Arm über die rechte Brust zu streichen, sodass Ihr linkes Handgelenk vor Ihrer rechten Schulter verläuft. Halten Sie Ihren Kern fest und wiederholen Sie.

Programmieren Sie diese so, als würden Sie Ihre regulären Schwünge programmieren, aber beginnen Sie vielleicht etwas konservativer. Wenn Sie normalerweise 4 Sätze mit 30-Sekunden-Schwüngen ausführen, beginnen Sie beispielsweise mit 3 oder 4 Sätzen mit 15-Sekunden-Seitenschwüngen (pro Seite) und bauen Sie von dort aus auf.

Der Trick hier wird sein, Ihre Hüften während der gesamten Bewegung gerade zu halten, und wenn Sie tun Fühlen Sie, wie sich Ihre Hüften drehen, und stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Fuß in die Bewegung drehen (wie Sie es tun würden, wenn Sie einen Schlag werfen), damit Sie Ihren unteren Rücken nicht festziehen.

Um dies im Allgemeinen zu verhindern, richten Sie es mit weichen Knien ein, zünden Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads an und stützen Sie Ihren Kern ab, um sicherzustellen, dass Ihre Wirbelsäule neutral bleibt.

Explosive Kettlebell-Reihen

• Richten Sie es wie für eine Hantelreihe ein (außer, Sie wissen ... mit einer Kettlebell).
• Anstatt die Bewegung den ganzen Weg über zu kontrollieren, werden Sie die Glocke während der Bewegung zwischen Ihren Händen übertragen.
• Rudern Sie auf Ihrer rechten Seite. Bringen Sie die Glocke mit genügend Kraft hoch, um sie zu übertragen, und fangen Sie sie mit der linken Hand direkt unter Ihrem Brustkorb.
• Reihe auf deiner linken Seite. Wiederholen Sie immer und immer wieder.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken niemals in Überstreckung versetzen, um diesen Lift zu ermöglichen - Halten Sie durchgehend ein gleichmäßiges Hüftgelenk. Machen Sie weniger Wiederholungen, als Sie denken, bis Sie sich an die Bewegung gewöhnt haben. Halten Sie sie zu Beginn auf 3-4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen pro Seite und arbeiten Sie sich von dort aus nach oben.

Sicher, dies ist an sich keine „Swing“ -Bewegung, aber man muss eine schwingende Denkweise haben, um dies zu erreichen.

Sie wissen, wie Sie die Glocke für einen zeitlosen Moment in der Luft schweben lassen, wenn Sie sie während regelmäßiger abwechselnder Kettlebell-Schwünge zwischen Ihren Händen bewegen? Dies wird ähnlich sein, außer dass die Übertragung in der Luft unter Ihrem Körper statt vor ihm stattfinden wird.

Deadstop Kettlebell Swings

• Lassen Sie am Ende jedes Schwungs das verdammte Ding in der Startposition anhalten (etwa einen Fuß vor Ihnen), anstatt die Glocke direkt zwischen Ihren Beinen zu wandern.
• Sie müssen Ihr Hüftgelenk zurücksetzen und Ihren gesamten Körper wieder festziehen, um sich darauf vorzubereiten, den Schwung von vorne zu beginnen. Dies wird Ihren gesamten Körper anregen, um die Bewegung bei jeder Wiederholung ohne den Vorteil eines kontinuierlichen Impulses zu aktivieren und die Intensität der Muskelrekrutierung zu erhöhen.
• Beginnen Sie mit 4 10er-Sätzen. Wenn Sie sich besonders abenteuerlustig fühlen, wechseln Sie Ihre Arme durchgehend (und verdoppeln Sie die Anzahl der Wiederholungen, um dies auszugleichen).

Wenn Menschen lernen, Kettlebell zu schwingen, lernen sie normalerweise eine kontinuierliche Bewegung - zurück zwischen Ihren Beinen, bis zur Brusthöhe, zurück zwischen Ihren Beinen, zurück bis zur Brusthöhe usw. Aber genau wie Sie oft trainieren, um das Abprallen am Ende eines Kreuzheben zu vermeiden (wo der Schwung Sie in Ihre nächste Wiederholung treibt), gibt es Zeiten, in denen Sie die Kettlebell zum Stillstand bringen möchten bevor Sie wieder heben.

Genau das werden Sie für Ihre Deadstop-Swings tun. (Natürlich ist dies keine Bewegung, die Sie mit einer Kettlebell ohne gummibeschichteten Boden ausführen möchten, und Sie möchten dies nicht auf einem Hartholz- oder Fliesenboden tun. Teppich ist König für diesen Kerl.)

Kettlebell Swing Cleans

• Anstatt die Glocke zwischen den Wiederholungen auf dem Boden ruhen zu lassen (was, verstehen Sie mich nicht falsch, für Sie erstaunlich ist), erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz, indem Sie die Glocke nach jeder sauberen Wiederholung zwischen Ihre Beine bringen.
• Sie werden den Schwung verlieren, aber Sie müssen alle Muskelkontrolle rekrutieren, die Sie können, um diesen Schwung in der nächsten Wiederholung zu stoppen (damit dieser Schwung nicht dazu führt, dass Sie mit der Glocke auf den Unterarm schlagen ).
• Dies ist auch eine großartige Möglichkeit, um zeitlich mehr Reinigungen durchführen zu können. Stellen Sie eine Uhr für 30 Sekunden ein und sehen Sie, wie viele Sie pro Seite einsteigen können.

Im Gegensatz zu der auf Impulsen basierenden Art und Weise, wie die meisten Menschen das Schwingen lernen, lernen viele Menschen das Reinigen, indem sie die Glocke zwischen den Wiederholungen wieder auf den Boden bringen. Versuchen Sie, wie oben beschrieben durch Ihre Kettlebell zu schwingen, um den Schwung (und das Cardio-Training) noch weiter zu steigern.

Russisch in amerikanische Schaukel

• Für diese Welpen machen Sie einen russischen Schwung (auf Brusthöhe), lassen Sie die Glocke wieder nach unten schwingen,
• Und dann bringen Sie es beim nächsten Schwung ganz nach oben in einen amerikanischen Schwung (Overhead).
• Diese beiden kombinierten Zählungen zählen als eine Wiederholung. Bauen Sie bis zu 3-4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen auf, wobei Sie die Ruhezeit dazwischen auf ein Minimum beschränken, und schon kann es losgehen.

Genau wie 1.Wenn Sie mit 5 Wiederholungen Ihren russischen Swing in einen amerikanischen Swing verwandeln, erhalten Sie zwei Wiederholungen zum Preis von einer. Eine russische Schaukel kann die Schaukel sein, mit der Sie sich bereits wohl fühlen - der Lift bleibt in Brusthöhe stehen und schwingt dann wieder zwischen Ihren Beinen nach unten. Der amerikanische Swing ist, vielleicht nicht überraschend, gut ... extra. Es ist die gleiche Bewegung, aber der amerikanische Schwung endet nicht auf Brusthöhe, sondern mit den Armen über dem Kopf, so dass der Boden der Glocke kurzzeitig zur Decke zeigt.

[Siehe auch: Russisch gegen Amerikanisch Kettlebell Swing - das ist das Richtige für Sie?]]

Gehen wir nun zu Kettlebell-Bewegungen über, um die Stabilität des Kerns zu gewährleisten.

Wenn Sie gezwungen sind, Zeit außerhalb Ihrer Langhanteln zu verbringen, können Sie auch Ihre Kettlebell verwenden, um Ihre Aufzüge fester zu machen, wenn Sie sich mit Ihren weniger runden Freunden wiedervereinigen. Explosive Kettlebell-Bewegungen wie Schaukeln und Reinigen erhöhen definitiv Ihre Kernkraft und Stabilität. Wenn Sie jedoch langsamer arbeiten und mehr Zeit unter Spannung haben, können Sie Ihre Zahnspange auch festigen, wenn Sie wieder auf eine schwere Langhantel steigen.

Über den Körper hinweg Koteletts

• Genau wie bei einem Kabel in Ihrem Fitnessstudio können Sie erstaunliche Vorteile erzielen.
• Halten Sie weiche Ellbogen, aber gerade Arme und heben Sie Ihre Kettlebell mit langsamer, gleichmäßiger Kontrolle von unten neben Ihrer rechten Hüfte, über Ihre Brust und über Ihre linke Schulter.

Diese weniger explosive Version folgt dem gleichen Weg wie ein Kettlebell-Seitenschwung und fordert Ihre Stabilisatoren heraus, um Ihre Hüften gerade und Ihre Arme gerade zu halten. Das Hinzufügen eines 2-2-2-2-Tempos zu diesen bereits langsamen Wiederholungen ist noch schlimmer (ähm… besser), und Ihre 3 Sätze mit 12 Wiederholungen (pro Seite) haben alle Ihre Muskeln bereit, sich zum Teufel zu setzen.

Statische Straight-Arm-Holds

• Deine Hüften werden quadratisch bleiben, deine Arme werden gerade bleiben, die Glocke wird in beiden Händen sein ..
• Und du wirst es vor deiner Brust herausdrücken und es dann einfach ... dort halten.

Dieser ist noch einfacher als die Koteletts - Nehmen Sie sich Zeit und sehen Sie, wie lange es dauert, bis Sie zum Scheitern kommen. Halten Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads beide abgefeuert, damit Sie Ihren unteren Rücken nicht unangemessen rekrutieren, um das Gewicht für Sie aufrechtzuerhalten.

Kettlebell Halos

• Stellen Sie sich vor, Ihre Kettlebell ist eine Hantelscheibe und machen Sie das verdammte Ding um Ihren Kopf.
• Abhängig von Ihrer Glockengröße und Schulterbeweglichkeit können Sie die Glocke entweder auf beiden Seiten der Griffe (von unten nach oben) halten oder um den Körper legen.
• Was sich für Sie stabiler anfühlt, ist in Ordnung. Stellen Sie nur sicher, dass Sie sich nicht (a) im Kopf festsetzen oder (b) Ihren Hals vorwärts und rückwärts ziehen, um (a) zu vermeiden.

Nehmen Sie sich Zeit für diese Bewegung und überlegen Sie, wie sie Ihnen dabei helfen kann, ein stärkeres Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben zu entwickeln (weil Ihre Lats und Fallen damit in Flammen stehen werden und Sie all dieses Feuer brauchen tanken die großen drei).

Besonders wenn Sie eine schwerere Glocke haben, müssen Sie mit diesem Typen nicht mehr als 2-3 Sätze mit 5-6 Wiederholungen machen - es geht um Form, nicht um das Laden. Stellen Sie sich diesen Kernstabilisator also als Mobilitätswerkzeug vor und Stärker.

Kettlebell Windmühlen

• Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander. Dies hängt jedoch stark von Ihrer Flexibilität ab. Konzentrieren Sie sich also darauf, das zu finden, was sich gut anfühlt.
• Drücken Sie von der vorderen Gepäckträgerposition aus Ihre Glocke über den Kopf und packen Sie Ihre Schulter fest ein (genau wie bei einem türkischen Aufstehen).
• Halten Sie Augenkontakt mit der Glocke und verfolgen Sie mit Ihrer freien Hand die Außenseite Ihrer schwerelosen Seite. Wenn sich die Glocke also in Ihrer rechten Hand befindet, verwenden Sie Ihre linke Hand, um die Außenseite Ihres schwerelosen Beins zu verfolgen ).
• Wenn Ihre Flexibilität nachlässt und die Integrität Ihrer Hüften und Ihrer Rückenposition nachlassen möchte, wenn Ihre Hand Ihr Knie erreicht, halten Sie dort an und drücken Sie Ihren Oberkörper langsam wieder in den Stand.
• Spülen und wiederholen.

Wenn Sie Ihre freie Hand bis zum Boden haben, haben Sie mehr Kraft - aber achten Sie immer darauf, dass Sie die Glocke im Auge behalten und Ihre Schulter gepackt und stabil ist. Drei Sätze von 8-10 sind großartig, wenn Sie eine schwerere Glocke haben, aber schießen Sie für Wiederholungen auf Ausdauerniveau (15-20), wenn Sie eine leichtere Glocke haben.

Sie sehen vielleicht nicht sexy aus - und sie zeigen vielleicht, dass Sie super enge Kniesehnen haben -, aber niemand beobachtet, wie Sie zu Hause trainieren, also machen Sie es.

[Lesen Sie unseren vollständigen Leitfaden zur Kettlebell Windmühle]

Abwechselnde Kettlebell Renegade Row

• Wenn Sie zwei Kettlebells haben, können Sie beide hier verwenden - aber wenn Sie nur eine haben, tauchen Sie mit einer Hand auf dem Boden und einer Hand am Griff Ihrer Glocke in Ihre Liegestütze ein.
• Wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung hinzufügen möchten, fahren Sie mit Ihrer freien Hand in den Boden oben (Plankenposition) Ihres Liegestützes.
• Halten Sie Ihre Hüften ruhig und bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um die Glocke in eine abtrünnige Reihe zu ziehen.
• Bringen Sie die Glocke mit langsamer Kontrolle wieder auf den Boden.
• Kommen Sie in die volle Plankenposition (beide Hände auf dem Boden) und greifen Sie mit der zuvor freien Hand unter Ihren Körper.
• Ziehen Sie die Kettlebell unter Ihre Brust und richten Sie sie so ein, dass Sie auf der anderen Seite einen Liegestütz mit einer Kettlebell machen.
• Wiederholen Sie Ihre abtrünnige Reihe.
• Ziehen Sie die Kettlebell zurück zur ursprünglichen Startseite, um Ihre zweite Wiederholung zu starten.

Abhängig vom Gewicht Ihrer Glocke und Ihrem Liegestütz sollten 4-5 Sätze mit 4-5 Wiederholungen (pro Seite) ganz gut funktionieren.

Sie sind der Möglichkeit, den schwer fassbaren Einhand-Liegestütz auszuführen, einen Schritt näher gekommen, da dieser Einzelkettlebell-Liegestütz unausgeglichen ist. Aber wir sind noch nicht fertig.

Einseitige Kettlebell-Triebwerke

• Vordere Zahnstange eine einzelne Kettlebell, verspannen Sie Ihren Kern und versinken Sie in der vertrauten Schönheit einer Kniebeuge.
• Schieben Sie die Glocke mit dem Schwung aus der Hocke aus der Rack-Position in eine Überkopfpresse.
• Machen Sie oben einen Moment Pause (langsam und kontrolliert), Kontrolle, müssen Sie Kontrolle lernen) Bringen Sie die Glocke wieder in die Rack-Position.
• Und wiederholen.

Single-Kettlebell-Triebwerke sind wirklich so einfach. Versuchen Sie es mit 3-4 Sätzen mit 10-12 Wiederholungen pro Seite (wenn Sie eine schwerere Glocke haben, funktionieren möglicherweise auch 6-8 Wiederholungen, da die Presse Ihr begrenzender Faktor sein wird). Nicht, dass Sie Probleme mit Kniebeugen haben Ja wirklich Probleme mit einseitigen Kniebeugen haben, daher ist es möglicherweise nicht ideal, die Glocke beim Kniebeugen über Kopf zu halten. (Wenn Sie darüber nachdenken.)

[Verwandte: Unser Leitfaden zum Kettlebell Thruster]

Abwechselnd Kreuzheben mit Kettlebell-Koffern

• Kettlebell-Kreuzheben ist kein richtiger einbeiniger RDL, bei dem die Glocke nur am Boden beginnt draußen Ihr Fuß statt vor Ihrem Körper.
• Immer noch genauso hängen - als ob die Glocke vor Ihnen wäre - aber wenn Sie die Glocke aufheben, werden Sie feststellen, dass sie Sie (natürlich) zur Seite zieht.
• Ihr Ziel hier ist es, weiterhin so auszusehen, als würden Sie normale Kettlebell-RDLs durchführen - das bedeutet, dass Ihr Körper nicht durch unangemessenes Kippen kompensiert.
• Wechseln Sie die Seiten, indem Sie bei jeder Wiederholung die Hände wechseln und dieser ansonsten langsamen, kontrollierten Bewegung eine lustige Herzfrequenz-Pumpvariable hinzufügen.
• Versuchen Sie 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite, um zu beginnen.

Kettlebell Reverse Curls

Reverse Curls sind nicht nur für Kurzhanteln geeignet. Auch wenn Schwünge aller Art (ganz zu schweigen von Bottom-Up-Bewegungen) Ihre Griffstärke erhöhen, werden umgekehrte Locken mit Kettlebells alles in Frage stellen, was Sie über einarmige Locken zu wissen glaubten. Aufgrund der (ehrlich gesagt seltsamen) Form der Kettlebell ist das Gleichgewicht gestört. Kombinieren Sie das mit dem umgekehrten Griff, den Sie verwenden, und Sie haben ein sprichwörtliches Ballspiel. Lassen Sie niemals das Gewicht der Glocke Ihr Handgelenk nach unten ziehen - wenn dies der Fall ist, ist Ihre Glocke möglicherweise zu schwer für diese Bewegung. Halten Sie sich vorerst an normale Locken und bauen Sie diese auf (keine Sorge - normale Locken eignen sich immer noch hervorragend zum Bizepsbau ohne Fitnessstudio).

Abhängig vom Gewicht Ihrer Kettlebell können Sie harte Sätze mit niedrigen Wiederholungen bei 3-4 Sätzen mit 5 bis 6 Wiederholungen, eine fantastische Pumpenserie mit 3-4 Sätzen mit 15 bis 20 Wiederholungen oder einen Zwischen-Wiederholungsbereich basierend auf wählen was du normalerweise kräuselst.

Kettlebell Schädelbrecher

• Halten Sie Ihren Oberarm mit langsamer Kontrolle in der gleichen Position (ungefähr senkrecht zum Boden), in der Sie sich am Ellbogen beugen, um das Gewicht direkt über Ihre Stirn und zurück in die Ausgangsposition zu bringen. Wenn Sie nur mit einer Glocke arbeiten, halten Sie Ihre freie Hand mit der Faust neben sich auf dem Boden, damit alles während der Bewegung fest und aktiviert bleibt. Wenn deine Ellbogen weh tun, Stopp. Wenn nicht, viel Spaß mit 3-4 Sätzen von 15-20 mit einer leichten Glocke und 2-3 Sätzen von 5-6 mit einer schwereren Glocke.

Keine Sorge, Sie werden Ihren Schädel nicht wirklich zerquetschen - vor allem, weil Sie während der gesamten Zeit, in der Sie diese bodengestützte Kettlebell-Bewegung durchlaufen, darüber nachdenken werden, Ihr Handgelenk nach vorne zu „motorradfahren“, damit das Gewicht der Glocke steigt zieht dein Handgelenk nicht nach hinten.

Ungewöhnlich werden

Kettlebells sind ein so vielseitiges Kraftwerkzeug, dass es nur angebracht ist, sie auf vielseitige Weise einzusetzen. Egal, ob Sie mit einigen Seitenschaukeln experimentieren oder Ihre Kettlebell für einen langen Spaziergang mitnehmen möchten (wer sagte, dass Sie keine Koffer tragen können, trägt draußen?), genießen Sie Ihre Trainingsgewinne zu Hause mit Ihrem besten glockenförmigen Kumpel.

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