Der Kreuzheben ist eine der besten Übungen zum Aufbau von Muskeln, Kraft und Allround-Sportlichkeit. Ein erfahrener Kreuzheben benötigt eine saubere Hüftgelenkmechanik, Beweglichkeit und rohe Kraft. Der Kreuzheben testet nicht nur alle diese Eigenschaften, sondern baut sie auch auf. Also, wenn jemand fragt: „Soll ich Kreuzheben??„Die Antwort ist ein Kinderspiel (vorausgesetzt, der Rücken ist gesund) - natürlich. Die Antwort ändert sich jedoch, wenn jemand sagt: „Soll ich Sumo oder konventionell ziehen??” Dann nimmt die Antwort eine seltsame Form an, weil die Antwort lautet: „Es kommt darauf an.”
Im Folgenden erklären wir die Unterschiede zwischen Sumo und konventionellem Kreuzheben, die Vor- und Nachteile der einzelnen, die Vorteile und erklären Ihnen, wie Sie jeden Stil beherrschen. Die Absicht ist nicht zu behaupten, dass ein Stil besser ist als der andere, sondern Ihnen die Werkzeuge zu geben, die Sie für ein optimales und schmerzfreies Kreuzheben benötigen.
Wenn Sie einem Athleten beim konventionellen Kreuzheben und Sumo-Kreuzheben zuschauen, sind die Unterschiede offensichtlich. In diesem Abschnitt werden die Formunterschiede zwischen den beiden und die korrekte Ausführung beschrieben.
Beide Kreuzheben-Varianten zielen auf die gleichen Muskeln ab - die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen, den Kern und den Rücken. Beim Sumo-Kreuzheben erweitert der Lifter jedoch seine Haltung und legt die Hände in die Knie. Ein herkömmlicher Kreuzheben ist, wenn der Lifter seine Füße etwa schulterbreit auseinander hält und mit den Händen außerhalb der Knie hebt.
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Die breitere Haltung des Sumo-Kreuzheben bringt den Lifter eher in die Hocke, wodurch die Gesäßmuskulatur, die Quads und die inneren Oberschenkelmuskeln stärker beansprucht werden. Im Vergleich dazu legt der konventionelle Kreuzheben mehr Wert auf den unteren Rücken und die Kniesehnen.
Die Formunterschiede zwischen konventionellem und Sumo-Kreuzheben sind ziemlich erkennbar, und selbst der neueste Lifter kann im Allgemeinen auf Formunterschiede zwischen jedem Kreuzheben hinweisen. Ein neuerer Lifter hat möglicherweise Probleme damit, auf die Unterschiede zwischen den Zielmuskeln und der kinetischen Kette - der Art und Weise, wie sich Ihr Körper bewegt - der Bewegung hinzuweisen.
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Während es gibt offensichtliche Unterschiede zwischen den beiden Formen Es gibt viele Formähnlichkeiten. Wirklich, die folgenden Hinweise sind für jede Kreuzheben-Variation nützlich.
Darüber hinaus greifen beide Bewegungen alle wichtigen Muskelgruppen in Ihrem Unter- und sogar Oberkörper an, einschließlich Ihres Rückens, Ihrer Arme, Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen. Mit dem Sumo und dem konventionellen Kreuzheben können Sie auch Gewicht auf eine Langhantel laden und das Gewicht vom Boden abziehen, wobei Sie Ihre Hüften und Ihren Rücken strecken. Mit diesen beiden Bewegungen können Sie das meiste Gewicht aus allen Übungen herausholen. Dies bedeutet, dass Sie ernsthafte Kraft aufbauen können, wenn Sie diese abbauen.
Abhängig von Ihrem Training wird in diesem Abschnitt hervorgehoben, auf welche Bewegung Sie sich konzentrieren sollten.
Beide Kreuzheben-Bewegungen helfen Ihnen dabei, rohe Kraft aufzubauen. Abhängig davon, was Ihr Ziel ist und welches Sie von Natur aus besser können, bestimmen Sie, auf welches Sie sich konzentrieren sollten, um maximale Kraft zu erzielen. Der Sumo-Kreuzheben beruht auf der Rekrutierung der Hüften, Gesäßmuskeln und Beine, um den ersten Teil des Ziehens einzuleiten, während der herkömmliche Kreuzheben ein ausgeglicheneres Gleichgewicht zwischen dem unteren Rücken und den Kniesehnen aufweist.
Sie müssen jeden Kreuzheben testen, um festzustellen, welcher bequemer ist. Es variiert von Person zu Person und wird weitgehend von Ihrem Erbgut bestimmt - i.e. Flügelspannweite, Höhe, Rumpflänge usw.
Obwohl beide Kreuzheben auf Ihren Gluteus Maximus abzielen, trifft die breitere Haltung des Sumo-Kreuzheben mehr Ihrer Gesäßmuskeln. Wenn Sie also die Glutenhypertrophie maximieren möchten, empfehlen wir Ihnen Konzentrieren Sie sich auf den Sumo-Kreuzheben.
Jeder Zug trifft ähnliche Muskeln über ihren gesamten Bewegungsbereich. Tatsächlich ergab eine 2002 durchgeführte Studie nur wenige Unterschiede zwischen jedem Kreuzheben und der Geschwindigkeit, mit der verschiedene Muskeln feuerten. Die Forscher verwendeten Elektromyographie (EMG) -Bewertungen, um die Muskelfeuerraten aufzuzeichnen und 16 verschiedene Muskelstellen zu verfolgen.
Von den obigen Daten zeigen vier Muskeln etwas signifikante Unterschiede. Erstens sind der Musculus vastus medialis und lateralis - äußere / innere Quad-Muskeln - im Sumo-Zug höher, was sinnvoll ist, da dieser Zug mehr Beine und eine etwas stärkere Vorwärtsneigung umfasst. (1) Wenn Sie also größere Quads möchten, führen Sie Sumo-Pulls durch.
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Wie bereits erwähnt, ist ein Kreuzheben nicht unbedingt besser als das andere und beide haben ihre Vor- und Nachteile.
Auch dies hängt davon ab. Ein hochwertiger Hebegurt kann Ihren unteren Rücken schützen, indem er verhindert, dass sich Ihre Wirbelsäule abrundet. Es funktioniert, indem es Ihnen eine Oberfläche gibt, in die Sie Ihren Magen abstützen können. Indem Sie sich in einen Gürtel einspannen, schaffen Sie viel Steifheit in Ihrem Oberkörper, wodurch Sie Ihre natürliche Wirbelsäule erhalten. Der Nachteil beim Tragen eines Hebegurts ist, dass Ihre Kernmuskeln während des Hebens nicht so aktiv sind und daher von sich aus nicht so stark werden.
Hier ist eine allgemeine Faustregel für die meisten Lifter: Wenn Sie mehr als 80 Prozent Ihrer maximalen Wiederholungszahl anheben, schnallen Sie sich an.
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Um Ihnen bei der Entscheidung zu helfen, welche Kreuzheben-Variante für Sie besser ist, wenden wir uns an zwei Experten: John Gaglione, Krafttrainer und Inhaber von Gaglione Strength in Farmingdale, New York, und Paulie Steinman, Krafttrainer und Inhaber des South Brooklyn Weightlifting Club.
Wir haben ihnen einige Fragen gestellt, damit Sie herausfinden, wie Sie Ihr ideales Kreuzheben-Setup auswählen können.
John Gaglione: Ich lasse meine Athleten experimentieren und entscheiden, was sich für sie angenehm anfühlt. Ich werde Ratschläge geben, was meiner Meinung nach für ihren Körper und ihre Hebel mechanisch besser aussieht, aber am Ende des Tages muss der Athlet sich in der Haltung und Form, die er verwenden möchte, wohl und sicher fühlen. Um die Dinge einfach zu halten. Stellen Sie sich zwei Fragen:
Halten Sie sich an die Haltung, mit der Sie beide oben genannten Fragen beantwortet haben.
Es ist auf lange Sicht möglich, dass sich dies in Ihre stärkere Haltung verwandelt, aber Sie müssen nur mehr Zeit damit verbringen, sie zu tun. Sumo-Kreuzheben erfordert mehr Hüft- und Gesäßkraft und herkömmliches Kreuzheben erfordert mehr Kniesehne und Kraft im unteren Rückenbereich.
Beide erfordern einen Grad des oberen Rückens des Beins (Quad) (Fallen, Lats usw.).) und Gesamtkern- und Griffstärke. Vielleicht ist Ihre Form dem Schnupftabak gewachsen, aber Ihre Stabilisatormuskeln oder unterstützenden Muskelgruppen sind noch nicht stark genug, um Ihre Stärke wirklich auszudrücken.
Paulie Steinman: In der Regel werde ich den Lifter mit konventionellen Mitteln starten, es sei denn, es gibt ein offensichtliches anthropometrisches Problem. Letztendlich möchte ich, dass der Lifter das Setup verwendet, mit dem er das meiste Gewicht so effizient wie möglich heben kann. Das könnte Sumo werden. Sumo ist genauso schwer wie konventionell.
Ich möchte nie, dass ein Lifter Sumo zieht, weil er eine Abkürzung nimmt, um mehr Gewicht zu heben. Die beste Form ist oft nicht sofort erkennbar und hängt auch davon ab, wie lange der Lifter trainiert hat. Ich lasse niemals zu, dass ein Lifter eine bestimmte Form oder Technik verwendet, weil sie cool aussieht oder sie sehen, wie ihr Lieblings-Powerlifter auf Instagram so zieht
Es passiert selten über Nacht. Im besten Fall ist das, was mein Lifter sieht, normalerweise das Ergebnis jahrelanger Übung und Bastelei. Im schlimmsten Fall ist es nur eine beschissene Technik und es gibt nicht viel daraus zu lernen. Es macht nicht viel Sinn, das zu kopieren. Es ist, als würde man die abgenutzten Schuhe eines anderen anprobieren und erwarten, dass sie perfekt passen.
John Gaglione: Wenn Sie die Haltung wechseln oder eine neue ausprobieren, beginnen Sie am besten mit einem geringeren Gewicht und höheren Wiederholungen von Blöcken oder Matten und arbeiten Sie sich bis zum Boden vor, um Kraft aufzubauen und gleichzeitig die richtige Position zu erreichen.
Davon abgesehen stellen wir diese Situation. Vielleicht sind Sie zu diesem Zeitpunkt stärker im konventionellen Bereich, aber Ihr Sumo sieht mechanisch viel sauberer aus.
Wenn Sie sich in einem bestimmten Muster sauberer bewegen können, können Sie den Lift mit mehr Intensität, Volumen und Frequenz trainieren, was auf lange Sicht größere Kraftzuwächse ermöglicht.
In beiden Positionen ist es sehr wichtig, die Langhantel in einer geraden Linie des Mittelfußes zu bewegen. Wenn es zu einer übermäßigen seitlichen Bewegung kommt, während sich die Stange über den Körper bewegt, werden Sie niemals so effizient sein und Ihre Kraft auf der Plattform wirklich voll ausdrücken können. Sie müssen eine Haltung und Technik finden, die den geraden Balkenweg ermöglicht.
Gliedmaßen- und Rumpflängen können eine Rolle spielen, aber am Ende des Tages müssen Sie die Haltung verwenden, die sich am besten anfühlt und Ihnen hilft, Ihr Ziel zu erreichen. Letztendlich können Sie Ihren Körpertyp nicht kontrollieren, aber Sie können Ihre Haltung, Technik und die Menge an Muskelmasse und Kraft, die Sie in bestimmten Bereichen haben, kontrollieren.
Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie kontrollieren können und nicht auf das, was Sie nicht können. Wenn Sie ein wettbewerbsfähiger Powerlifter sind, verwenden Sie die Haltung, die Ihnen beim Treffen die höchste Summe bringt.
Paulie Steinman: Ich habe keine spezifischen Tests außerhalb meiner Augen, der Balkengeschwindigkeit und des Feedbacks vom Lifter. Sehr alte Schule, ich weiß. Ich denke, dass der Lifter mindestens 80 Prozent der Zeit mit seiner Konkurrenz heben sollte, da es auch eine Fähigkeit ist, die er entwickelt.
Der Rest der Zeit kann für die alternative Version ihres Kreuzheben verwendet werden. Es hängt auch davon ab, ob der Lifter im Wettkampf ausgerüstet oder roh ist, aber das kann auch ein anderes Gespräch sein.
Sowohl das Sumo als auch das konventionelle Kreuzheben können verwendet werden, um Sportlichkeit, Kraft und Kraft bei Sportlern zu unterstützen. Jeder Kreuzheben zielt auf eine ähnliche Muskulatur ab, variiert jedoch in bestimmten Bereichen in Abhängigkeit von der Art und Weise, wie jede Bewegung eingeleitet wird.
Wenn du ein bist wettbewerbsfähiger Lifter, dann Nutze deine Konkurrenzhaltung öfter. Zum Freizeitkraftsportler, das Nutzung von beiden etwas gleichmäßiger kann vorteilhaft sein.
Die Vorteile des Sumo-Kreuzheben und die Vorteile des konventionellen Kreuzheben variieren, aber sie haben jeweils ihren Platz.
Ausgewähltes Bild: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
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