Die bulgarische geteilte Kniebeuge ist eine großartige Übung für Sportler und Kraftsportler aller Leistungsstufen, die ihre Beinkraft und Muskelentwicklung steigern, Muskel- und Bewegungsasymmetrien beseitigen sowie die sportspezifische Leistung und die Prävention von Verletzungen verbessern möchten. Die Programmierung dieser einseitigen Bewegung kann auf verschiedene Arten erfolgen. Daher werden wir in diesem Artikel die Bedeutung der bulgarischen geteilten Kniebeuge erörtern und insbesondere erläutern, wie sie in Trainingsprogramme für die sportliche Entwicklung, die Muskelentwicklung und die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen programmiert werden können.
Diese einseitige Bewegung stimuliert aufgrund ihrer einbeinigen Natur hervorragend das Muskelwachstum und die Koordination. Die Fähigkeit, sie in einem vollen Bewegungsbereich und beim Laden auszuführen, kann die Vorteile weiter erhöhen. Im folgenden Video werden die richtige Technik und die Fortschritte zur Perfektionierung der bulgarischen geteilten Hocke erörtert.
Die bulgarische geteilte Kniebeuge ist eine sehr effektive einseitige Übung, um hochwertige Muskeln aufzubauen, eine ordnungsgemäße Gelenk- und Bewegungsintegrität zu entwickeln und eine spezifische Anwendung auf bilaterale Bewegungen wie Kniebeugen und Ziehen zu finden. Nachfolgend finden Sie eine Liste der Muskelgruppen, auf die bulgarische Split Squats abzielen:
Wie bei den meisten Übungen gibt es eine breite Palette von Wiederholungsschemata, Tempi und Übungsreihenfolgen, die zur Leistungssteigerung bei Athleten verwendet werden können, bei denen das Gleichgewicht, die Stabilität, die Kraft oder die Bewegungsmuster beeinträchtigt sind. Nachfolgend sind vier verschiedene Möglichkeiten aufgeführt, wie Sie diese in Trainingspläne programmieren können, wobei jeweils der Zweck und die spezifischen Wiederholungsbereiche und -intensitäten erläutert werden, die zur Optimierung der Ergebnisse verwendet werden sollten.
Die bulgarische geteilte Kniebeuge kann als Korrekturbewegung innerhalb von Aufwärmserien zur Vorbereitung auf Kniebeugen oder als einfache Muskelaktivierungsübung vor Sportveranstaltungen / Training verwendet werden. Der Zweck einer solchen Bewegung zu Beginn eines Trainings besteht darin, eine ausreichende Energie (sowohl geistig als auch körperlich) sicherzustellen, um strenge, kontrollierte Wiederholungen durchzuführen. Bei den meisten Korrektursegmenten müssen sich die Athleten darauf konzentrieren, solide Bewegungsmuster aufzubauen, um die richtige Gelenkfunktion zu erlernen und die motorischen Bewegungswege zu trainieren.
Wiederholungen können bei leichten bis mäßigen Belastungen im moderaten Wiederholungsbereich (8-12) gehalten werden, um eine qualitativ hochwertige Bewegung ohne große Ermüdungserscheinungen zu ermöglichen (was auch zu technischen Störungen führt). Bei Aufwärm- und / oder Muskelaktivierungsserien bevorzuge ich leichtere Lasten für mäßige bis hohe Wiederholungen, um die Muskeltemperaturen zu erhöhen und den Körper zum Arbeiten zu bringen. Alle drei Situationen führen nicht zu einer Belastung des Hebers mit hoher Belastung oder Widerstand und sehr geringer Ermüdung. Dies stellt sicher, dass sie in der Lage sind, Muskelkontraktionen zu maximieren und sich auf das Bewegungsmuster zu konzentrieren. Andere Techniken wie das Anpassen von Widerstand, langsames Tempo und andere Variationen oder geteilte Kniebeugen können hier platziert werden, um die Leistung und das Bewegungsmuster zu verbessern.
Es wurde gezeigt, dass einseitiges Training die Muskelaktivierung, Kontraktionen und Hypertrophie erhöht. Als Sportler und Trainer suchen wir immer nach Möglichkeiten, um die Muskeln in kleinen und großen Muskelgruppen zu stärken, da das einfache Hocken, um Muskeln und Kraft aufzubauen, viele Löcher in Ihrer Gesamtentwicklung hinterlassen kann. Ein zunehmendes einseitiges Muskelwachstum kann zu massiven Zuwächsen an Kniebeugenstärke und -kraft führen.
Eine der beliebtesten Möglichkeiten, bulgarische geteilte Kniebeugen in ein Trainingsprogramm einzubeziehen, sind Hauptkraft- und Kraftbewegungen, bei denen der Schwerpunkt auf dem Aufbau schlanker Muskeln und der Verstärkung der Klangbewegung liegt. Wiederholungsbereiche können für 3-5 Sätze im mittleren bis hohen Bereich (6-20) gehalten werden, um das Trainingsvolumen zu erhöhen und Stoffwechselstörungen in den Muskeln hervorzurufen. Das Tempo sollte in einem Tempo gesteuert und eingestellt werden, das eine gleichmäßige, kontinuierliche Spannung ermöglicht, um die Trainingseffekte zu verstärken, die zu Muskelhypertrophie führen.
Es gibt Zeiten, in denen Kniebeugen aufgrund von Bewegungsproblemen, Verletzungen usw. Nicht die beste Option für Sportler oder Lifter sind. Zum Beispiel mit einem College-Baseballspieler von mir, der sich wegen Hüft- und Lendenproblemen in der Rehabilitation befand, und jede Art von bilateraler Hockbewegung und / oder hockgeladener Hocke verursachen Schübe. Da wir uns auf die Saison vorbereiteten, mussten wir einige Wochen entwickeln, um seine Kraft und Muskelmasse zu steigern, damit er der kommenden Saison standhalten konnte.
Wir haben uns dafür entschieden, die bulgarische Split-Kniebeuge als seine primäre Kraft- und Hypertrophiebewegung anstelle der hinteren Kniebeuge zu verwenden (wir ließen ihn anstelle von Kreuzheben auch eine breitere Standversion ausführen). Andere Lifter finden es möglicherweise auch hilfreich, Kraftarbeit mit der bulgarischen geteilten Hocke zu leisten, wenn sie Hüftverlagerungen und / oder Pannen in der hinteren Hocke feststellen, da einseitiges Training dazu beitragen kann, die Effizienz und Kraft in beiden Beinen gleichermaßen zu steigern (statt oft mit einem Bein das andere ausgleichen).
Wenn Sie bulgarische geteilte Kniebeugen als Hauptantrieb programmieren (anstatt wie oben beschrieben in Zubehörsegmenten), müssen Sie sicherstellen, dass der Athlet zuerst auf höhere Belastungen vorbereitet ist, da unzureichende Muskelmasse, Gleichgewicht und Bewegungsmuster zu einer Erhöhung führen können Verletzungsraten. Sobald Sie ihre Bereitschaft versichert haben (wenn sie diese zuvor abgeschlossen haben und in beiden oben genannten Szenarien ihre Meisterschaft bewiesen haben, sollten sie bereit sein), können sie sich vor einem Squat-Rack aufstellen und das Gewicht wie unten gezeigt auf eine Langhantel laden.
Wiederholungsbereiche können aus Gründen der Kraft im Bereich von 4 bis 8 pro Bein durchgeführt werden (ich empfehle keine niedrigeren Wiederholungen als diese, da das Risiko eines Versagens und anderer Probleme zu Verletzungen führen kann). Die Lasten können mäßig bis leicht schwer sein, es sollte jedoch zu keinem Zeitpunkt eine technische Störung vorliegen. Lassen Sie den Athleten diese zur besseren Sicherheit in einem Squat-Rack mit Sicherheitsnadeln in der unteren Tiefe ausführen, um maximale Sicherheit zu gewährleisten. Die Verwendungsspotter an der Seite sind auch bei Teameinstellungen von Vorteil (einer an jedem Ende der Langhantel).
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Einseitige Bewegungen sind eine großartige Möglichkeit, um Muskelausdauer und Ausdauer herauszufordern, da die spezifischen Muskeln (in diesem Fall Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Kniesehnen) ausschließlich arbeiten müssen, anstatt sich auf Hilfsmuskeln zu verlassen, um Müdigkeit auszugleichen. Sportler wie Läufer, Radfahrer und Hockeyspieler benötigen ein hohes Maß an Muskelausdauer UND Arbeitskapazität in den Beinen. Dies ist eine hervorragende Möglichkeit, um eine ordnungsgemäße Entwicklung der Konditionierungssets und / oder Finisher sicherzustellen.
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Ausgewähltes Bild: @stempperformance auf Instagram
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