Joch deine Fallen für den ultimativen Oberkörper
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Solange Sie obere Fallen für diesen Dwayne Johnsonesque-Look trainieren, ist es eine gute Idee, auch die anderen beiden Teile der Trapezmuskulatur zu treffen: die mittlere und die untere Falle. Mit denen nicht so vertraut? Sie sind Teil der Rückenmuskulatur und an den meisten Pullup-, Pulldown- und Ruderbewegungen beteiligt. Wenn Sie sich jedoch über Isolationsübungen auf sie konzentrieren, wird eine ausgewogene Entwicklung gefördert, die die Körperhaltung verbessert und das Verletzungsrisiko verringert.Betrachten Sie dieses Training, das von Jim Ryno, einem Personal Trainer und Inhaber der Luxus-Designfirma Iron House in Alpine, New Jersey, entworfen wurde, als Ihre zentrale Anlaufstelle für Trainingsfallen. Die ersten beiden Übungen in den routinemäßig aufrecht stehenden Reihen mit breitem Griff und abwechselnden Hantel-Achselzucken treffen die bekannten oberen Fallen, während Kabel-Face-Pulls die mittleren und unteren Fallen bearbeiten und Smith-Maschinen-Achselzucken auf die unteren zielen. Insgesamt besteht die Routine nur aus vier Übungen, deckt jedoch alles ab, was Sie für eine vollständige Vergrößerung der Falle benötigen.SIEHE AUCH: Gewinnen Sie 10 Pfund in 4 Wochen
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Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und zucken Sie jeweils eine Seite nach oben. Das einseitige Arbeiten der Fallen belastet die Muskeln stärker und aktiviert mehr Fasern.SIEHE AUCH: 15 Wege, um schlanke Masse zu erlangen
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Per Bernal
"Gehen Sie zweimal breiter als Ihr Standardgriff und ziehen Sie nicht höher als die Brusthöhe", sagt Ryno.SIEHE AUCH: Drei 15-minütige muskelaufbauende Workouts
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"Ihr Oberkörper sollte in einem Winkel von 30 bis 45 Grad gebeugt sein", sagt Ryno. „Das Gleichgewicht ist bei dieser Bewegung schwierig, aber die lineare Bewegung der Smith-Maschine erleichtert die Ausführung erheblich. Das Ziel ist es, die unteren Fallen anzuvisieren.”
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M + F Magazin
Achten Sie darauf, sich beim Ziehen am Griff nicht zurückzulehnen. Lass deinen unteren Rücken nicht die Arbeit machen, die deine Fallen machen sollen.
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Führen Sie diese Routine ein- bis zweimal pro Woche entweder mit dem Rücken oder den Schultern oder alleine durch.ÜbungSetsVertreterLanghantel mit breitem Griff Aufrechte Reihe38-12Alternierende Hantel Achselzucken38-12Kabelgesicht Pull38-12Smith Machine Leaning Shrug38-10
Zurück zum IntroSolange Sie die oberen Fallen für diesen Dwayne Johnsonesque-Look trainieren, ist es eine gute Idee, auch die anderen beiden Teile der Trapezmuskulatur zu treffen: die mittlere und die untere Falle. Mit denen nicht so vertraut? Sie sind Teil der Rückenmuskulatur und an den meisten Pullup-, Pulldown- und Ruderbewegungen beteiligt. Wenn Sie sich jedoch über Isolationsübungen auf sie konzentrieren, wird eine ausgewogene Entwicklung gefördert, die die Körperhaltung verbessert und das Verletzungsrisiko verringert.
Betrachten Sie dieses Training, das von Jim Ryno, einem Personal Trainer und Inhaber der Luxus-Designfirma Iron House in Alpine, New Jersey, entworfen wurde, als Ihre zentrale Anlaufstelle für Trainingsfallen. Die ersten beiden Übungen in den routinemäßig aufrecht stehenden Reihen mit breitem Griff und abwechselnden Hantelzuckungen treffen die bekannten oberen Fallen, während Kabel-Face-Pulls die mittleren und unteren Fallen bearbeiten und Smith-Maschinen-Achselzucken auf die unteren zielen.
Insgesamt besteht die Routine nur aus vier Übungen, deckt jedoch alles ab, was Sie für eine vollständige Vergrößerung der Falle benötigen.
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Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und zucken Sie jeweils eine Seite nach oben. Das einseitige Arbeiten der Fallen belastet die Muskeln stärker und aktiviert mehr Fasern.
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"Gehen Sie zweimal breiter als Ihr Standardgriff und ziehen Sie nicht höher als die Brusthöhe", sagt Ryno.
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"Ihr Oberkörper sollte in einem Winkel von 30 bis 45 Grad gebeugt sein", sagt Ryno. „Das Gleichgewicht ist bei dieser Bewegung schwierig, aber die lineare Bewegung der Smith-Maschine erleichtert die Ausführung erheblich. Das Ziel ist es, die unteren Fallen anzuvisieren.”
Achten Sie darauf, sich beim Ziehen am Griff nicht zurückzulehnen. Lass deinen unteren Rücken nicht die Arbeit machen, die deine Fallen machen sollen.
Führen Sie diese Routine ein- bis zweimal pro Woche entweder mit dem Rücken oder den Schultern oder alleine durch.
| Übung | Sets | Vertreter |
| Langhantel-Stangenreihe mit weitem Griff | 3 | 8-12 |
| Alternierendes Hantel-Achselzucken | 3 | 8-12 |
| Kabelgesichtszug | 3 | 8-12 |
| Smith Machine Leaning Achselzucken | 3 | 8-10 |
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