Sollten Sie nach dem Training Fett essen??

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Milo Logan
Sollten Sie nach dem Training Fett essen??

Es scheint eine allgemeine Abneigung gegen den Fettkonsum nach dem Training für Kraftsportler zu geben.

Obwohl die Vermeidung von Fett nach dem Training nicht so häufig ist wie die Empfehlung, unmittelbar nach dem Training einen Protein-Shake zu trinken, ist er in der Kraftwelt definitiv häufiger geworden.

Leider gibt es nicht viel Forschung, die wir untersuchen können, um festzustellen, ob Fettvermeidung eine gute Empfehlung für Kraftsportler ist. Wie bei allen Untersuchungen zum Nährstoff-Timing hat das meiste davon keine direkte Anwendung auf das Krafttraining, da sich die Studien mit Ausdauersportlern befassen, die auf einem Fahrrad trainieren.

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Alle Schlussfolgerungen aus solchen Studien müssen extrapoliert werden, wenn sie auf Kraftsportler angewendet werden sollen. Das Beste, was wir tun können, ist daher, die begrenzten verfügbaren Forschungsergebnisse zu betrachten, die mit Krafttrainingsprotokollen durchgeführt wurden, und sich der Weisheit von Krafttrainern zuzuwenden, die über jahrzehntelange Erfahrung und eine Erfolgsbilanz bei der Optimierung der Leistung ihrer Athleten verfügen.

Warum Fett die Genesung verletzen könnte

Schauen wir uns zunächst einige der Gründe an, warum Menschen nach dem Heben von schwerem Fett Fett meiden. Das Grundprinzip ist, dass der Konsum von Fett:

  • Verlangsamt die Magenentleerung, verlangsamt daher die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate (Glukose) in den Blutkreislauf gelangen und zur Glykogenrepletion zu den Muskeln transportiert werden.
  • Stumpft die Insulinspitze einer Mahlzeit oder eines Shakes ab und verlangsamt die Verschiebung der Hormone von katabol zu anabol.
  • Hat keine direkten anabolen Eigenschaften oder Wiederherstellungsvorteile.

Obwohl die Aufnahme von Nahrungsfett das Insulin nicht direkt stimuliert und nicht zur Glykogenrepletion für die Muskelregeneration beiträgt, zeigt die Forschung, dass es weder das Insulin stumpft noch die Glykogenrepletion verlangsamt.

Tatsächlich zeigt eine Studie, dass eine gemischte Mahlzeit nach dem Training (eigentlich Pizza), die eine gesunde Portion Fett (17 Gramm) enthielt, immer noch zu einem Anstieg des Insulinspiegels führte, der hoch genug war, um den Muskelproteinabbau um etwa 50% zu reduzieren.

Zusätzliche Studien belegen auch, dass der Fettkonsum nach dem Training, selbst bei einem Gehalt von bis zu 165 g, Ihre Genesung nicht behindert. Der Haken ist, dass Sie als Kraftsportler sicherstellen müssen, dass Sie den ganzen Tag über genügend Kalorien und Kohlenhydrate sowie ausreichend Protein zu sich nehmen, um sich vom Heben schwerer Gegenstände zu erholen.

Der Nachweis, dass Fett keinen Einfluss auf die Regeneration hat

Roy und Tarnopolsky führten eine Studie durch, in der die Muskelglykogen-Resynthese und der Plasma-Insulinspiegel von erfahrenen, jungen, widerstandsgeübten Athleten untersucht wurden, die eine Ganzkörper-Trainingsroutine absolvierten und nach dem Training entweder ein 100% iges Kohlenhydratgetränk oder ein gemischtes Makronährstoffgetränk konsumierten (66%) Kohlenhydrate, 23% Protein, 11% Fett).

Die Routine der Probanden bestand aus 3 Sätzen mit 10 Wiederholungen bei 80% von maximal 1 Wiederholung für 8 verschiedene Übungen plus 3 Sätzen mit 20 Sit-Ups. Sie aßen den ganzen Tag über drei vorportionierte Mahlzeiten sowie ihr experimentelles Getränk nach dem Training. Die Gesamtaufnahme an Kalorien, Kohlenhydraten und Fett wurde den ganzen Tag über zwischen den Gruppen abgestimmt.

Die Insulinspiegel waren sowohl für die Kohlenhydrat- als auch für die gemischte Makronährstoffgruppe nach dem Konsum ihrer Getränke signifikant erhöht. Beide Gruppen erlebten auch ähnliche Raten der Glykogenresynthese.

Diese Studie bestätigt weiter, dass die gesamte tägliche Kalorien- und Makronährstoffaufnahme der Schlüssel zur Erholung vom Krafttraining ist, und dass die Zugabe von Fett zu einem Getränk nach dem Training weder die Insulinreaktion abschwächt noch die Geschwindigkeit der Glykogenrepletion verlangsamt.

Da der Fettanteil (11%) im Getränk nach dem Training in dieser Studie wie eine kleine Menge erscheint, möchte ich auf eine Studie von Fox und Kollegen verweisen, in der die Auswirkungen der Zugabe von massiven 1.500 Kalorien Fett untersucht wurden zu den drei Mahlzeiten, die ihre Probanden nach dem Training eingenommen haben. Beide Gruppen aßen tagsüber das gleiche Gesamtkohlenhydrat (5 g / kg Körpergewicht).

Ich werde bemerken, dass diese Studie nicht an widerstandsgeübten Athleten durchgeführt wurde, aber es ist eine Beobachtung, dass eine Zugabe einer massiven Menge Fett zu Mahlzeiten nach dem Training die Glykogen-Resynthese nicht behinderte, was Roy & Tarnopolskys Ergebnissen weitere Glaubwürdigkeit verleiht und darauf hinweist, dass dies so lange dauert Da die Kohlenhydrataufnahme den ganzen Tag über ausreichend ist, wird etwas Fett nach dem Training Ihre Genesung nicht beeinträchtigen.

Wann man nach dem Training Fett isst

Was wir diesen Studien entnehmen können, ist, dass Fett Ihre Genesung nicht beeinträchtigen wird, solange:

  • Sie verbrauchen während Ihres Trainings ausreichend Kohlenhydrate für eine optimale Glykogen-Resynthese.
  • Verbrauchen Sie den ganzen Tag über genug Protein, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren.
  • Verbrauchen Sie nach dem Training eine gemischte Makronährstoffmahlzeit mit genügend Protein und Kohlenhydraten (zusätzlich zu Fett), um das Insulin über den Ausgangswert zu erhöhen.

Wenn Sie einen Trainer mit Erfolgsbilanz und jahrzehntelanger Erfahrung haben, können Sie ihn auch fragen, was er als die effektivste Mahlzeit nach dem Training für die Genesung empfunden hat.

Dan John zum Beispiel wirbt für viel Eiweiß und Fett plus Beeren anstelle der normalen Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index nach dem Training.

Andere Trainer, wie Charles Poliquin, empfehlen flüssiges Training nach dem Training, befürworten jedoch, viel Fleisch zu essen. Fleisch enthält natürlich ziemlich viel Fett. Wenn das Essen von Fleisch nach dem Training wegen seines Fettgehalts falsch ist, möchte ich nicht richtig liegen!

Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.


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