Was ist ein Jochspaziergang??
Der Jochspaziergang ist eines der beliebtesten und anerkanntesten Ereignisse bei Strongman. In der Regel wird bei Wettkämpfen dieses Ereignis verwendet, da es die Stärke, Stabilität und Geschwindigkeit eines Athleten in einer Bewegung zum Ausdruck bringt.
Der Jochspaziergang im Wettbewerb hat verschiedene Variationen. Bei der ersten Variante werden die Athleten nach Distanz und Geschwindigkeit bewertet;; Wenn eine festgelegte Distanz verwendet wird, um Athleten zu punkten, werden die Ergebnisse zunächst daran gemessen, wer den Kurs mit der schnellsten Zeit absolviert, gefolgt davon, wer die größte Distanz geschafft hat. Dies geschieht normalerweise mit einem schweren Joch für eine kürzere Strecke. In der zweiten Variante werden Jochwanderungen in Form von Distanzläufen durchgeführt, bei denen ein bestimmtes Gewicht aufgenommen und über die größte Distanz getragen wird;; Die längste Distanz gewinnt.
Um einen Jochathleten auszuführen, stellt ein Athlet das Joch so ein, dass er sich in einer viertel Hocke befindet, wenn der Querträger mit seiner hinteren Gepäckträgerposition in Kontakt steht. Diese Position gibt einem Athleten die beste Hebelwirkung, um das schwere Joch vom Boden abzuheben. Die Hände sollten auf den Pfosten gelegt werden, damit die Athleten mit ihnen drücken können, um den oberen Rücken und die Schultern zu aktivieren, und ihnen gleichzeitig ein stabiles Regal geben, auf dem der Querträger sitzen kann.
Sportler sollten ihren Oberkörper durch Einziehen und Zusammenziehen der Bauchmuskulatur abstützen. Als nächstes sollten sie einen tiefen Atemzug in den Magen nehmen, um den intraabdominalen Druck aufzubauen, da dies dazu beiträgt, die Wirbelsäule zu fixieren und die Energiedissipation in der Rumpfmuskulatur zu verhindern.
Jetzt fährt der Athlet mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen nach oben in die Stange und steht aufrecht. Aufgrund des größeren Durchmessers des Querträgers sind Gleichgewicht und Stabilität entscheidend. Übermäßiges Vorwärtslehnen oder wenn die Brust zu aufrecht gebracht wird, rutscht das Joch vom Regal des oberen Rückens.
Sobald der Athlet steht, sollte er kleine schnelle Schritte machen. Schritt für Schritt langsam die Schrittgeschwindigkeit erhöhen und einen guten Rhythmus entwickeln. Wenn lange, ausgeprägte Schritte verwendet werden, kann die Stabilität des Rumpfes und der Hüfte eines Athleten beeinträchtigt werden, was zu einem Verlust der Koordination, einem fallenden Joch und Energieverschwendung führt.
Der Jochspaziergang bietet eine Reihe von Vorteilen, wenn er im Training eingesetzt wird. Studien haben eine maximale Aktivierung der Brust- und Lendenwirbelsäulen während des anfänglichen Anhebens des Jochs berichtet. Während des Gehabschnitts treten maximale seitliche Biegungen, Verdrehungen und Steifheiten auf, die dazu beitragen, die während dieses Ereignisses erforderliche Stärke und Stabilität zu demonstrieren, und die Fähigkeit verbessern, diese Trainingsanforderungen ohne direkte Baucharbeit zu verbessern.
Aufgrund der supramaximalen Belastung des Jochs funktionieren die gesamte Muskelaktivierung und der Stimulus des Nervensystems eines Athleten auf einem sehr hohen Niveau. Durch das Training bei maximaler Belastung gewöhnt sich der Körper an den Aufprall und das „Gefühl“ des Gewichts, das auf den Nerven- und Skelettmuskelsystemen ruht. Dadurch fühlt sich das Gewicht bei einer Vielzahl von Liften, wie z. B. Kniebeugen, leichter und leichter an, wenn sie gehalten werden. Kurz gesagt, es kann als Überlastungsstimulus wirken.
Ein weiterer großer Vorteil des Jochspaziergangs ist die Auswirkung auf die Stoffwechselrate (Energieverbrauch). Es wurde gezeigt, dass gewichtete Trage einen positiven Einfluss auf die Stoffwechselrate haben. Aufgrund der Ganzkörpermuskelaktivierung des Jochlaufs ist der Energiebedarf des Körpers viel höher. Sie können während des Trainings und einige Male nach Spaziergängen einen Anstieg der Stoffwechselrate im Ruhezustand feststellen, was sich positiv auf die Gesamtkörperzusammensetzung auswirken kann.
Einer der schwierigsten Aspekte des Jochspaziergangs ist das Training dafür, da viele Menschen keinen Zugang zum Gerät haben. Wenn dies Ihr Fall ist, gibt es noch viele Möglichkeiten, um für die Veranstaltung zu trainieren. Es kann ausreichen, nur Zugang zu einer Standard-Langhantel zu haben.
Beginnen Sie mit der Stange in einem Gestell, laden Sie sie mit Gewicht auf und machen Sie einen Spaziergang. Simpel und einfach. Das Problem dabei ist jedoch, dass das Fehlen von Pfosten und der kleinere Durchmesser der Stange sie im Vergleich zum Joch stabiler machen.
Eine andere Technik, die Sie verwenden können, ist ein Fettriegel, um den Durchmesser eines Jochs besser zu simulieren. Mit einem Fettriegel können Sie Gewichte oder Ketten aufhängen, um die Instabilität weiter zu erhöhen. Bei diesen beiden Varianten müssen Sie jedoch vorsichtig sein, im Gegensatz zu einem Joch, wenn Hanteln fallen gelassen werden, fallen sie zu Boden, und nichts hindert sie daran, zu fallen (keine Beine). Aus diesem Grund wird empfohlen, weniger Gewicht zu verwenden und sich auf die Technik zu konzentrieren.
Für den Jochspaziergang muss die Programmierung sorgfältig durchgeführt werden.
Aufgrund der Art dieser Bewegung werden häufig schwere Lasten verwendet. Dies ist ein großartiger Trainingsreiz, der jedoch den Körper schnell zermürben und das Nervensystem entleeren kann, wenn er für Sportler falsch programmiert ist. Natürlich hat jeder Einzelne unterschiedliche Toleranzen, und die folgenden Empfehlungen gelten für eine größere Bevölkerung.
Meine persönliche Präferenz ist es, Anfänger mit geringem Gewicht zu beginnen und an Geschwindigkeit und Technik zu arbeiten. Dies schafft eine Grundlage, auf der aufgebaut werden kann. Für Erstanwender mag ich es, Athleten bei etwa 90% ihrer Kniebeuge 1-RM zu starten und dann eine Distanz von etwa 15 bis 25 Metern zu verwenden. Lassen Sie sie das Gerät aufheben, die Strecke laufen, fallen lassen, es wieder aufheben und für eine Wiederholung zurücklaufen. Tun Sie dies für 5 bis 10 Sätze. Beginnen Sie am unteren Ende der Distanz und am unteren Ende der Sätze. Fügen Sie bei jeder nachfolgenden Sitzung einen Satz hinzu, aber halten Sie den Abstand ein. Sobald Sie 10 Sätze erreicht haben, erhöhen Sie die Distanz, starten Sie einen Satz mit 5 Sätzen und arbeiten Sie wieder bis zu 10. Versuchen Sie, für jeden Satz die gleiche Geschwindigkeit beizubehalten.
Der fortgeschrittenere Athlet kann mehr mit dem Joch umgehen. Höchstwahrscheinlich haben sie ein maximales Gewicht herausgefunden, das sie handhaben können. Arbeiten Sie für eine Jochsitzung bis zu einem schweren Jochlauf zwischen 90 und 100 +% für eine sehr kurze Strecke von 10 bis 15 Metern. Tun Sie dies für 2-3 Sätze.
Lassen Sie nach diesem schweren Satz das Gewicht auf 50-65% fallen und die Zuggeschwindigkeit läuft. Verwenden Sie 20 bis 30 Meter als Abstand und tragen Sie in der schnellstmöglichen Zeit. Gehen Sie dies für 3-5 Sätze durch. Auf diese Weise können Sie maximale Kraft sowie Arbeitskapazität, Geschwindigkeit und Ausdauer trainieren. Ändern Sie den Fokus abhängig von den Anforderungen der bevorstehenden Wettbewerbe durch die Geschwindigkeit vs. Festigkeitsspektrum. Wenn Sie auf einem schweren Jochspaziergang antreten, müssen Sie schweres Joch als Fokus trainieren. Umgekehrt, wenn es sich um einen Geschwindigkeitslauf handelt, arbeiten Sie an der Geschwindigkeit.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Feature-Bild von der @ thorbjornsson Instagram-Seite.
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