Es gibt nie einen schlechten Zeitpunkt, um sich zu bewegen. Nun, vielleicht stimmt das nicht ganz, aber mehr Bewegung ist es in der Regel keine schlechte Sache. Und wenn man bedenkt, dass der durchschnittliche Arbeitstag acht Stunden dauert, ziehen viele Leute möglicherweise nicht so oft um, wie sie sollten. Es kann anstrengend und sogar schmerzhaft sein, stundenlang an Ihrem Schreibtisch zu sitzen - sei es in Ihrem Büro oder zu Hause -, weshalb ein Training im Büro empfohlen wird. Ja, es mag etwas seltsam erscheinen, aber wenn Sie in Ihrem Büro (oder in Ihrem Heim-Fitnessstudio, wenn Sie zu Hause arbeiten) ein schnelles Ganzkörpertraining absolvieren, fühlen Sie sich erfrischt, mit Energie versorgt und werden mit der Zeit mehr Kalorien verbrennen.
Der unten stehende Ganzkörperkreislauf mit sieben Zügen erfordert ein Widerstandsband und beschreibt Optionen für Körpergewichtsbewegungen. Weil wir wissen, dass nicht jeder eine Band besitzt. Versuchen Sie, diesen vollständigen Kreislauf ein- oder zweimal täglich mit unterschiedlichen Ruhezeiten durchzuführen - ruhen Sie sich bei jeder Bewegung nach Bedarf aus. Wenn Sie nach einer zusätzlichen Herausforderung suchen, verlangsamen Sie Ihre Wiederholungen, um die Zeit unter Spannung zu verlängern. Sie werden überrascht sein, wie viel Kraft Sie nur mit Ihrem Körpergewicht, einem Widerstandsband und einigen Büroräumen aufbringen können.
Hier sind zwei Workouts, die Sie in Ihrem Büro durchführen können. Das erste erfordert ein Widerstandsband und das zweite erfordert keine Ausrüstung. Beide Workouts konzentrieren sich auf Ihre Zugmuskeln (um die übliche gebeugte Position zu bekämpfen, in der die meisten Menschen arbeiten) und auf die Geschwindigkeit. Immerhin bist du bei der Arbeit.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Verankern Sie Ihr Widerstandsband an etwas Robustem (z. B. dem Tischbein) und stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit ein. Fassen Sie das Band durch Ihre Beine, schwenken Sie es an den Hüften und behalten Sie eine starre Haltung bei (ähnlich der Position Ihres Torsos bei einem Kreuzheben). Lassen Sie Ihre Brust fallen, während Ihre Arme eine steife Position zwischen Ihren Beinen halten, während Sie an den Hüften hängen - versuchen Sie, eine Dehnung in der hinteren Kette zu spüren. Als nächstes stehen Sie aufrecht mit Ihren Gesäßmuskeln, um die Hüften durchzutreiben (widerstehen Sie einer Überdehnung des unteren Rückens).
Wenn Sie schwache oder übermäßig enge Hüften haben, gehen Sie beim ersten Satz schrittweise in die Streckung. Führen Sie zum Beispiel Teilbewegungen aus, bis sich Ihre Hüften wohl fühlen und sich vollständig in die Streckung öffnen.
Machen Sie Standard-Glute-Brücken auf dem Boden. Sie zielen immer noch auf Ihre Gesäßmuskulatur, wobei der Schwerpunkt auf Ihren Kniesehnen liegt, aber Sie benötigen kein Widerstandsband dafür. Ich kann nicht auf den Boden kommen? Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Stuhl, als wollten Sie gerade ein Bad nehmen, schleifen Sie Ihre Fersen in den Boden und schieben Sie Ihre Hüften nach oben, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln drücken.
Schlingen Sie ein Band an einen stabilen Anker wie einen Tisch oder ein Schreibtischbein. Halten Sie das Band in einer Hand, gehen Sie zurück, bis es straff ist, und führen Sie eine Kniebeuge mit Körpergewicht aus. Pause parallel oder knapp darunter. Rudern Sie nun das Band unter Beibehaltung eines stabilen Kerns, bis Ihr Ellbogen über Ihrem Oberkörper liegt.
Um Ihre Quads und Ihren Rücken zu trainieren, führen Sie einen umgekehrten Ausfallschritt durch, gefolgt von einem Liegestütz des Schulterblatts. Der Scap-Liegestütz trainiert Ihren Körper, sich auf den Aspekt des „Ziehens“ von Druckbewegungen zu konzentrieren, und die Ausfallschritte geben den einseitigen Aspekt wieder, den die einarmigen Reihen haben.
Stellen Sie sich in die Mitte Ihres geschlungenen Bandes und halten Sie das andere Ende in einer vorderen Rackposition. Führen Sie eine vollständige Kniebeuge mit Ihrer normalen Kniebeugehaltung durch. Wenn Sie oben angekommen sind, starten Sie die Schulterpresse, um eine flüssige Kniebeuge zu erzeugen, und drücken Sie. Dies ähnelt einem Triebwerk.
Sie können die Vorteile dieses zusammengesetzten Flusses nutzen, indem Sie von einer geteilten Kniebeuge mit Körpergewicht in einen Hecht-Liegestütz wechseln. Wenn Sie wieder von Ihrer geteilten Hocke stehen, stellen Sie Ihre Füße so ein, dass sie in einen Hecht-Liegestütz übergehen und Ihre Schultern mit der vertikalen Presse betonen. Ein Hecht-Liegestütz ist, wenn Sie eine Standard-Plankenposition einnehmen und dann Ihre Hüften nach oben heben, fast so, als würden Sie einen Hund nach unten ausführen. Sie führen dann einen Standard-Liegestütz durch, wobei der größte Teil der Last Ihre Schultern belastet.
Beugen Sie sanft Ihre Knie und greifen Sie das verankerte Band mit Ihren Armen in der Nähe der vollen Streckung (eine sehr leichte Biegung ist in Ordnung). Anschließend führen Sie eine Hackbewegung aus, indem Sie den Oberkörper so drehen, dass Ihre Arme diagonal über dem Körper liegen. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Bewegung mit dem Oberkörper / den Schrägen und nicht mit den Schultern einleiten. Wenn Sie den Widerstand verringern müssen, um dies richtig zu tun, verringern Sie den Widerstand.
Sobald Sie die diagonale Haltung nach oben erreicht haben, bringen Sie Ihre Arme mit einer 90-Grad-Ellbogenflexion in die Mitte Ihres Körpers und führen Sie eine einzelne Pallof-Presse durch. Kehren Sie nach dem Drücken mit ausgestreckten Armen in die ursprüngliche Ausgangsposition des Low-to-High-Chops zurück.
Greifen Sie von einer Plankenposition aus mit dem rechten Arm unter und über Ihren Körper und halten Sie dabei die quadratischen Hüften aufrecht. Vermeiden Sie es, Ihren Oberkörper zu verschieben, wenn Sie mit guter Form so weit wie möglich nach links greifen. Dann entfalten Sie Ihren rechten Arm und reichen Sie ihn bis zum Himmel. Zurücksetzen und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Legen Sie das Band unter beide Füße und um Ihren Hals (Sie können es mit Ihren Händen halten, um Druck von den oberen Fallen und dem Hals zu nehmen). Strecken Sie die Hüften wie beim durchgezogenen Band mit einer weichen Kniebeuge nach hinten. Pflegen Sie einen starren Oberkörper. Gehen Sie die Bewegung so lange durch, bis Sie spüren, wie Ihr Oberkörper abfällt, Ihr Rücken sich abrundet oder Ihre Erektoren sich lösen. Sobald Sie diesen Punkt erreicht haben, kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurück, indem Sie sich durch Ihre Hüften bewegen. Sobald Sie herausgefunden haben, wo sich Ihr Rücken abrundet, müssen Sie bei jeder Wiederholung ein wenig anhalten, um sicherzustellen, dass Sie eine starre Rumpfposition beibehalten.
Wenn Sie keine Band haben (oder wenn Sie sich in der Ausgangsposition für diese nicht wohlfühlen können), führen Sie stattdessen ein einbeinige rumänische Kreuzheben mit Ihrem Körpergewicht durch. Sie müssen immer noch einen starren Oberkörper pflegen. Es ist eine gute Praxis, Ihren Kern zu verspannen und sowohl Ihre Gesäßmuskulatur als auch Ihre Kniesehnen zu beanspruchen. Wenn Sie mit dem Gleichgewicht zu kämpfen haben, berühren Sie während der Bewegung leicht eine Wand.
Legen Sie das Band in Plankenposition um Ihre Handgelenke und einen Fuß - es sollte unter Ihrem Körper gespannt sein. Wenn Sie Spannung erzeugt und Ihre Haltung in einer Planke gefunden haben, treten Sie den gebänderten Fuß zurück, sodass Ihr Bein fast parallel zum Boden ist. Drücken Sie dazu Ihre Gesäßmuskeln. Versuchen Sie, gleichmäßige Hüften zu halten (lassen Sie keinen fallen) und betätigen Sie die Gesäßmuskulatur, um die Trittbewegung zu erzeugen. Wenn dies zu schwierig ist, führen Sie eine Planke aus und treten Sie jedes Bein einzeln zurück. Dies ist eine komplizierte Angelegenheit, also bekomme ein Gefühl dafür, ohne dass die Band zuerst kommt.
Achten Sie während der gesamten Bewegung auf schlaffe Hüften und eine Verlängerung des unteren Rückens. Wenn Sie dies tun, vereinfachen Sie die Bewegung ohne Widerstand oder führen Sie jeweils eine Bewegung aus (z. B. 40 Sekunden der Planke, gefolgt von sechs Rückschlägen).
Dieser ist ziemlich einfach in eine Körpergewichtsoption zu übersetzen. Führen Sie die gleichen Schritte wie oben aus, jedoch ohne Band. Wenn Sie Ihre Rückschläge sehr langsam ausführen, sollte dies für sich allein schon eine Herausforderung sein. Aber wenn Sie wirklich eine zusätzliche Fackel hinzufügen möchten, werfen Sie oben einen Liegestütz hinein, um einen Spinnen-Liegestütz und ein noch fantastischeres Training zu erzielen.
Legen Sie das Band unter denselben Fuß mit Locken- / Verlängerungsseite und halten Sie es mit einer neutralen Handposition fest. Führen Sie eine Hammerlocke durch und schaukeln Sie dann Ihren Ellbogen in Richtung Himmel. Sobald Ihr Ellbogen parallel zum Boden oder etwas höher ist (insbesondere wenn Sie eine kleine Sehnenentzündung haben), initiieren Sie zwei Trizepsverlängerungen. Halten Sie Ihren Ellbogen eng an Ihrem Körper und halten Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert. Sobald Sie beide Trizepsverlängerungen getroffen haben, kehren Sie zur Startbewegung zurück und bringen den Ellbogen wieder nach unten. Wiederholen Sie nach dem 1: 2-Wiederholungsverhältnis die Kombination aus Locken und Dehnung.
Führen Sie für jeweils zwei Liegestütze mit engem Griff einen Bizeps-Liegestütz aus (wobei Ihre Fingerspitzen auf Ihre Zehen zeigen). Auf diese Weise behalten Sie das Verhältnis in der gebänderten Version bei, während Sie sich nur auf Ihr Körpergewicht verlassen.
Es ist schön und gut, sich fallen zu lassen und ein paar Burpees zu machen - aber wenn Sie im Büro trainieren, möchten Sie sich vielleicht für maßvollere Bewegungen entscheiden, bei denen Sie nicht innerhalb weniger Minuten ins Schwitzen geraten. Sicher, Sie möchten wahrscheinlich in ein frisches T-Shirt schlüpfen, egal welche Bewegungen Sie ausführen, aber je kontrollierter die Bewegungen sind, desto einfacher wird es für Sie, sich wieder an Ihrem Schreibtisch niederzulassen, ohne dass Sie eine volle benötigen -auf Duschroutine.
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Sie möchten Bewegungen auswählen, die Ihren endgültigen Zielen am besten entsprechen, und Ihr Ziel während des Trainings im Büro wird wahrscheinlich nicht die Gesamtheit Ihrer wöchentlichen Trainingseinheiten abschließen. Stattdessen konzentrieren Sie sich auf Bewegungen, die Ihre Hebetechnik verbessern und Ihnen eine schöne „Pumpe“ hinterlassen, die gut für Ihre Muskeln und Ihr Gehirn ist.
Denken Sie an die grundlegendsten Push- und Pull-Bewegungen (mit einigen Kniebeugen und Scharnieren für den Ganzkörperaufprall), die mit Präzision, perfekter Form und Widerstandsbändern für eine zusätzliche Herausforderung ausgeführt werden. Und in diesem Fall bedeutet es im Grunde nicht einfach - es bedeutet versucht, wahr und effektiv.
Denken Sie vor allem über Ihre Ziele nach. Versuchen Sie, die Hauptverkehrszeit abzuwarten, indem Sie in Ihrem Büro ein komplettes Training absolvieren?? Oder möchten Sie sich daran erinnern, häufiger aufzustehen und sich zu bewegen, indem Sie sich dazu verpflichten, in festgelegten Intervallen regelmäßige Übungen durchzuführen?? In beiden Fällen können Sie effektive Office-Workouts erstellen. Die Einzelheiten Ihres Vorgehens können jedoch etwas anders sein.
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Wenn Sie ein Ganzkörpertraining in Ihrem Büro programmieren möchten, sollten Sie die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen und Sätzen für alle oder die meisten der oben genannten Übungen durchführen. Sie werden nacheinander entweder in Supersätzen oder mit jeweils einem Zug ausgeführt (abhängig von Ihrem Setup, ob Sie versuchen, Ihre Herzfrequenz durch Super-Einstellung etwas zu erhöhen, und wie viele Widerstandsbänder Sie haben ). Versuchen Sie, die Ruhe auf ein relatives Minimum zu beschränken. Da Sie überschaubare Wiederholungsbereiche beibehalten, sollten Sie zwischen den Sätzen nicht länger als 45-60 Sekunden ruhen.
Wenn Sie dagegen während Ihres Arbeitstages Widerstandsbandübungen verteilen möchten, sollten Sie sich auf ein oder zwei Übungen pro Tag konzentrieren. Stellen Sie den Alarm je nach Ihrem persönlichen Arbeitsrhythmus und wenn Ihr Fokus auf natürliche Weise zu schweben beginnt, alle 10, 15 oder 30 Minuten auf Ihrem Computer ein. Führen Sie jedes Mal, wenn es losgeht, eine vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen in Ihrem Zug des Tages durch - zum Beispiel 10 Liegestütze mit Diamanten oder 15 gute Morgen mit Bändern. Selbst wenn Sie Ihren Wecker nur für jede halbe Stunde einstellen, erhalten Sie an einem achtstündigen Arbeitstag 240 gute Morgenmorgen oder 160 Liegestütze mit Diamanten - nicht allzu schäbig, besonders wenn Sie jeden Tag eine andere Übung wählen.
Egal, ob Sie im Büro, unterwegs oder im Fitnessstudio sind, Widerstandsbänder sollten auf jeden Fall eine Schlüsselrolle in Ihrer Trainingsroutine spielen. Lesen Sie die folgenden Schulungsartikel, um zu erfahren, wie Sie Widerstandsbänder in Ihre Programmierung integrieren können.
Ausgewähltes Bild: Gordoenkoff / Shutterstock
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