WWE Superstar Alexa Bliss 'Next Level Workout

WWE Superstar Alexa Bliss 'Next Level Workout

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Per Bernal

Schock und Ehrfurcht

Langsam und stetig gewinnen nicht immer. Um Ihren Körper ständig weiterzuentwickeln, ist es auch gut, ab und zu Ihre Muskeln mit einigen dynamischen Bewegungen zu schockieren. Hier kommen plyobasierte Kraftbewegungen ins Spiel. „Sie müssen Ihre schnell zuckenden Muskelfasern rekrutieren, um einen funktionellen, kraftvollen Körper aufzubauen“, erklärt Gino Caccavale, Ihres technischer Berater. Übungen wie diese sind perfekt, um Sprengkraft aufzubauen. Fügen Sie Ihrem Training eine dieser hochintensiven Bewegungen für jedes Körperteil hinzu oder probieren Sie sie alle zusammen für eine leistungsstarke Routine aus. WWE-Superstar Alexa Bliss zeigt uns, wie es geht.  Schauen Sie sich den Rest der Trainingsbewegungen in unserer September / Oktober-Ausgabe an, die jetzt am Kiosk erhältlich ist!SIEHE AUCH: Holen Sie sich die September / Oktober-Ausgabe von Muscle & Fitness Hers

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Per Bernal

DROP PUSHUP

WERKE: Trizeps, Brust, Kern Beginnen Sie in einer vollen Liegestützposition, wobei jede Hand auf Hantelscheiben liegt, die einige Zentimeter breiter als der Schulterabstand voneinander sind. (Sie können auch zwei Yoga-Blöcke oder Stufenbänke verwenden, die vertikal anstelle von Platten positioniert sind.) Schieben Sie die Platten ab, explodieren Sie und landen Sie dann mit den Händen im Abstand von einigen Zentimetern zwischen den Platten.Senken Sie sich in einen schmalen Liegestütz (Trizeps), die Ellbogen dicht an den Seiten.Explosiv vom Boden drücken und mit weit auseinander liegenden Händen auf Tellern landen.Halten Sie die Ellbogen weich, senken Sie sie sofort in einen breiten Liegestütz ab und wiederholen Sie die Sequenz.Mache 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (insgesamt 20 Liegestütze, 10 breite und 10 schmale). SIEHE AUCH: Lernen Sie Wwes Alexa Bliss kennen

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Per Bernal

Rock Back Jump

WERKE: Kern, Quads, Kniesehnen Sitzen Sie und halten Sie eine Langhantel über Ihren oberen Rücken, die Füße schulterbreit auseinander auf dem Boden.Schaukeln Sie den Oberkörper ein paar Zentimeter zurück und schaukeln Sie dann ein paar Grad nach vorne, senkrecht.Springen Sie explosionsartig in eine stehende Position, senken Sie den Rücken zur Bank und wiederholen Sie den Vorgang.Mache 2 Sätze mit 20 Wiederholungen. SIEHE AUCH: 7 Dinge, die Sie über Wwes Alexa Bliss nicht wussten

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Per Bernal

Hammer Box Sprint

WERKE: Schultern, Bizeps, Kern, Quads, Kniesehnen; Aufwärmstand mit gestaffelten Beinen, rechter Fuß auf Bank oder Box und linker Fuß hinter dir. Halten Sie leichte Hanteln mit den Armen an den Seiten und den Handflächen hinein. Bringen Sie die linke Hand nach vorne auf etwa Brusthöhe, den Ellbogen um 90 Grad gebeugt und die rechte Hand nach hinten und nahe an die Rippen, den Ellbogen um 90 Grad gebeugt. Wechseln Sie explosionsartig Beine und Arme und drücken Sie den oberen Fuß ab, sodass der linke Fuß jetzt auf der Bank und die rechte Hand nach vorne zeigt. Fahren Sie fort und wechseln Sie die Seiten. Mache 2 Sätze mit 20 Wiederholungen pro Seite. SIEHE AUCH: Wechseln Sie zu Ganzkörpertraining

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Per Bernal

Eislauf Bizeps

WERKE: Bizeps, Gesäßmuskeln, Entführer, Quads, CalvesStand mit schulterabständigen Füßen, die Gewichte an den Seiten halten. Senken Sie sich in einen knicksigen Ausfallschritt und bringen Sie das linke Bein diagonal hinter das rechte. Beugen Sie das rechte Knie und halten Sie das Knie über dem Knöchel ausgerichtet. Rollen Sie gleichzeitig beide Gewichte in Richtung Brust.Bringen Sie die Arme zurück zu den Seiten, springen Sie dann nach links und bringen Sie das linke Bein nach vorne und das rechte Bein diagonal hinter das linke, wobei das linke Knie gebeugt ist. Machen Sie eine weitere Bizeps-Locke mit beiden Armen. Fahren Sie fort, wechseln Sie die Seiten und halten Sie das Tempo.Mache 2 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Seite. SIEHE AUCH: 7 Dinge, die Sie über WWEs Alexa Bliss nicht wussten 

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Per Bernal

KETTLEBELL WIDE-LEG JUMP

WERKE: Gesäßmuskeln, Entführer (äußere Oberschenkel) Halten Sie eine Kettlebell an den Griffen in der Nähe Ihres Kinns. Halten Sie die Füße etwas breiter als schulterfrei.Hocke dich hin, bis die Ellbogen die Oberschenkel berühren.Springen Sie nach oben und schieben Sie die Beine zur Seite, während Sie vom Boden explodieren. Halten Sie das Gewicht vor der Brust. Landen Sie sanft, mit breiten Füßen und steigen Sie sofort in die Hocke ab.Mache 2 Sätze mit 25 Wiederholungen. 

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Per Bernal

SPLIT-PRESSE EXPLODIEREN

WERKE: Schultern, Beine Halten Sie die Hanteln auf Schulterhöhe, die Ellbogen um 90 Grad gebeugt, die Handflächen zeigen nach innen.Explodieren Sie die Arme nach oben und lassen Sie sich gleichzeitig mit dem linken Bein nach hinten und dem rechten Fuß nach vorne in eine Longe fallen.Drücken Sie das rechte Bein ab, um zum Stehen zurückzukehren, während Sie das Gewicht wieder auf die Schultern senken. Seiten wechseln und wiederholen.Mache 2 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite. 

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Per Bernal

Explodierende Zeile umkehren

WERKE: Zurück, CoreSet-Stange auf einer Smith-Maschine oder einem Rack auf etwa Hüfthöhe. Positionieren Sie sich unter der Stange in einem Überhandgriff mit ausgestreckten Armen und Beinen und Fersen auf dem Boden.Ziehen Sie die Brust in Richtung Stange. Lassen Sie sofort die Hände los und reißen Sie die Stange nach.Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition, ohne die Hüften durchzuhängen. (Halten Sie Knie, Hüften und Schultern in einer Linie.) Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen. SIEHE AUCH: Das beste Ganzkörpertraining zu Hause

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Per Bernal

MEDICINE BALL POP-UP PLANK

WERKE: Arme, Bauchmuskeln Beginnen Sie in einer vollen Plankenposition mit den Händen auf dem Boden und einem Medizinball unter der Brust.Explosiv vom Boden stoßen und mit den Händen auf dem Ball landen.Halten Sie den Kern fest, legen Sie die Arme wieder auf den Boden und landen Sie wieder auf der vollen Planke.Mache 2 Sätze mit 10 Wiederholungen. SIEHE AUCH: Vier Wochen bis Six Pack Abs

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Schock und Ehrfurcht

Langsam und stetig gewinnen nicht immer. Um Ihren Körper ständig weiterzuentwickeln, ist es auch gut, ab und zu Ihre Muskeln mit einigen dynamischen Bewegungen zu schockieren. Hier kommen plyobasierte Kraftbewegungen ins Spiel. „Sie müssen Ihre schnell zuckenden Muskelfasern rekrutieren, um einen funktionellen, kraftvollen Körper aufzubauen“, erklärt Gino Caccavale, Ihres technischer Berater. Übungen wie diese sind perfekt, um Sprengkraft aufzubauen. Fügen Sie Ihrem Training eine dieser hochintensiven Bewegungen für jedes Körperteil hinzu oder probieren Sie sie alle zusammen für eine leistungsstarke Routine aus. WWE-Superstar Alexa Bliss zeigt uns, wie es geht.  Schauen Sie sich den Rest der Trainingsbewegungen in unserer September / Oktober-Ausgabe an, die jetzt am Kiosk erhältlich ist!

SIEHE AUCH: Holen Sie sich die September / Oktober-Ausgabe von Muscle & Fitness Hers

DROP PUSHUP

WERKE: Trizeps, Brust, Kern 

• Beginnen Sie in einer vollen Liegestützposition, wobei jede Hand auf Hantelscheiben liegt, die einige Zentimeter breiter als schulterweit voneinander entfernt sind. (Sie können auch zwei Yoga-Blöcke oder Stufenbänke verwenden, die vertikal anstelle von Platten positioniert sind.)
• Schieben Sie die Teller ab, explodieren Sie und landen Sie mit den Händen im Abstand von einigen Zentimetern zwischen den Tellern.
• Senken Sie sich in einen schmalen Liegestütz (Trizeps), die Ellbogen dicht an den Seiten.
• Explosiv vom Boden drücken und mit weit auseinander liegenden Händen auf Tellern landen.
• Halten Sie die Ellbogen weich, senken Sie sie sofort in einen breiten Liegestütz ab und wiederholen Sie die Sequenz.
• Mache 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (insgesamt 20 Liegestütze, 10 breite und 10 schmale). 

SIEHE AUCH: Lernen Sie Wwes Alexa Bliss kennen

Rock Back Jump

WERKE: Kern, Quads, Kniesehnen 

• Setzen Sie sich und halten Sie eine Langhantel über Ihren oberen Rücken, die Füße schulterbreit auseinander auf dem Boden.
• Schaukeln Sie den Oberkörper ein paar Zentimeter zurück und schaukeln Sie dann ein paar Grad nach vorne, senkrecht.
• Springen Sie explosionsartig in eine stehende Position, senken Sie den Rücken zur Bank und wiederholen Sie den Vorgang.
• Mache 2 Sätze mit 20 Wiederholungen. 

SIEHE AUCH: 7 Dinge, die Sie über Wwes Alexa Bliss nicht wussten

Hammer Box Sprint

WERKE: Schultern, Bizeps, Kern, Quads, Kniesehnen; Sich warm laufen 

• Stellen Sie sich mit gestaffelten Beinen, dem rechten Fuß auf eine Bank oder eine Kiste und dem linken Fuß hinter sich. Halten Sie leichte Hanteln mit den Armen an den Seiten und den Handflächen hinein. Bringen Sie die linke Hand nach vorne auf etwa Brusthöhe, den Ellbogen um 90 Grad gebeugt und die rechte Hand nach hinten und nahe an die Rippen, den Ellbogen um 90 Grad gebeugt. 
• Wechseln Sie explosionsartig Beine und Arme und drücken Sie den oberen Fuß ab, sodass der linke Fuß jetzt auf der Bank und die rechte Hand nach vorne zeigt. Fahren Sie fort und wechseln Sie die Seiten.
• Mache 2 Sätze mit 20 Wiederholungen pro Seite. 

SIEHE AUCH: Wechseln Sie zu Ganzkörpertraining

Eislauf Bizeps

WERKE: Bizeps, Gesäßmuskeln, Entführer, Quads, Kälber

• Stellen Sie sich mit schulterabständigen Füßen hin und halten Sie die Gewichte an den Seiten. Senken Sie sich in einen knicksigen Ausfallschritt und bringen Sie das linke Bein diagonal hinter das rechte. Beugen Sie das rechte Knie und halten Sie das Knie über dem Knöchel ausgerichtet. Rollen Sie gleichzeitig beide Gewichte in Richtung Brust.
• Bringen Sie die Arme zurück zu den Seiten, springen Sie dann nach links und bringen Sie das linke Bein nach vorne und das rechte Bein diagonal hinter das linke, wobei das linke Knie gebeugt ist. Machen Sie eine weitere Bizeps-Locke mit beiden Armen. Fahren Sie fort, wechseln Sie die Seiten und halten Sie das Tempo.
• Mache 2 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Seite. 

SIEHE AUCH: 7 Dinge, die Sie über WWEs Alexa Bliss nicht wussten 

KETTLEBELL WIDE-LEG JUMP

WERKE: Gesäßmuskeln, Entführer (äußere Oberschenkel)

• Halten Sie eine Kettlebell an den Griffen in der Nähe Ihres Kinns. Halten Sie die Füße etwas breiter als schulterfrei.
• Hocke dich hin, bis die Ellbogen die Oberschenkel berühren.
• Springen Sie nach oben und schieben Sie die Beine zur Seite, während Sie vom Boden explodieren. Halten Sie das Gewicht vor der Brust. Lande sanft, mit breiten Füßen und gehe sofort in die Hocke.
• Mache 2 Sätze mit 25 Wiederholungen. 

SPLIT-PRESSE EXPLODIEREN

WERKE: Schultern, Beine

• Halten Sie die Hanteln auf Schulterhöhe, die Ellbogen mit den Handflächen nach innen um 90 Grad gebeugt.
• Explodieren Sie die Arme nach oben und lassen Sie sich gleichzeitig mit dem linken Bein nach hinten und dem rechten Fuß nach vorne in eine Longe fallen.
• Drücken Sie das rechte Bein ab, um zum Stehen zurückzukehren, während Sie das Gewicht wieder auf die Schultern senken. Seiten wechseln und wiederholen.
• Mache 2 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite. 

Explodierende Zeile umkehren

WERKE: Zurück, Core

• Stellen Sie die Stange einer Smith-Maschine oder eines Racks auf etwa Hüfthöhe ein. Positionieren Sie sich unter der Stange in einem Überhandgriff mit ausgestreckten Armen und Beinen und Fersen auf dem Boden.
• Ziehen Sie die Brust in Richtung Stange. Lassen Sie sofort die Hände los und reißen Sie die Stange nach.
• Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition, ohne die Hüften durchzuhängen. (Halten Sie Knie, Hüften und Schultern in einer Linie.)
• Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen. 

SIEHE AUCH: Das beste Ganzkörpertraining zu Hause

MEDICINE BALL POP-UP PLANK

WERKE: Arme, Abs 

• Beginnen Sie in einer vollen Plankenposition mit den Händen auf dem Boden und einem Medizinball unter der Brust.
• Explosiv vom Boden stoßen und mit den Händen auf dem Ball landen.
• Halten Sie den Kern fest, lassen Sie die Arme wieder auf den Boden fallen und landen Sie wieder auf der vollen Planke.
• Mache 2 Sätze mit 10 Wiederholungen. 

SIEHE AUCH: Vier Wochen bis Six Pack Abs