Jeder Experte für Fettabbau wird Ihnen sagen, dass der Schlüssel zum Erfolg die Kalorienreduzierung und Bewegung ist. Und es besteht kein Zweifel, dass diese Dinge funktionieren, besonders für Anfänger. Aber was ist, wenn Sie eine gesunde Person sind, die diesen Rat befolgt und dennoch Schwierigkeiten hat, Körperfett zu verlieren??
Während Untersuchungen zeigen, dass Gewichtsverlust und Gesundheit von Kalorieneinschränkungen profitieren können, gibt es auch Nachteile. Erstens kommt das Gewicht, das Sie verlieren, nicht nur aus gespeichertem Körperfett; Es wird auch einen Verlust an Muskelmasse geben. Und während Krafttraining dies bis zu einem gewissen Grad ausgleichen kann, wird eine strenge Diät es fast unmöglich machen, an all Ihren Muskeln festzuhalten… und schließlich Ihre Bemühungen zum Fettabbau zum Erliegen zu bringen.
Warum zum Teufel passiert das?? Es wird teilweise durch eine chronische Stressreaktion verursacht, die die Energieerzeugung verändert und den Stoffwechsel senkt.
Die meisten Menschen erwarten, dass der Fettabbau linear anhält, und wenn dies nicht der Fall ist, machen sie ihre Ernährung noch extremer. Sie "ernähren sich sozusagen härter". Sie wollen die Hochebenen oder vorübergehenden Gewichtszunahmen nicht akzeptieren. Aber ihre Erwartungen sind nicht realistisch und die Strategie der Kalorienreduzierung wirkt nur gegen sie.
Denken Sie daran, der Körper entscheidet, wo Kalorien zugeteilt werden, und sein Energieverbrauch basiert auf einer Hierarchie der Bedürfnisse. Die Energie, die für den Ruheumsatz (RMR) benötigt wird, wird immer zuerst gedeckt, da diese überlebenswichtig sind.
Was bedeutet RMR?? Es ist die Menge an Energie - Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen - einschließlich der Gehirnfunktion. Ihr Körper muss nur arbeiten, um Sie am Leben zu erhalten, und RMR berücksichtigt diese Grundfunktionen. Tatsächlich werden ungefähr 60-75% Ihrer täglichen Kalorien für diese Prozesse benötigt.
Die verbleibende Energie wird für tägliche Aktivitäten wie Bewegung, Erholung und Anpassung verwendet. Wenn nicht genügend Kalorien verbraucht werden, muss der Körper einen Weg finden, diese Aktivitäten zu befeuern. Idealerweise würde dies durch den Abbau von Körperfett und die Freisetzung von Fettsäuren in den Energiekreislauf verursacht. Während dieses System der Kalorienreduzierung am Anfang oft gut funktioniert, kann es im Laufe der Zeit aus einer Reihe von Gründen abnehmen.
Erstens ist der Körper auf das Überleben programmiert und versucht immer, eine Homöostase zu erreichen. Diese Programmierung steuert den Energieverbrauch auf verschiedene Arten. Aus evolutionärer Sicht sind wir gut darauf ausgelegt, kalorienarme Perioden zu tolerieren, indem wir unsere Körperfettspeicher nutzen, bis die Nahrung wieder verfügbar ist.
Wenn jedoch die Kalorien über einen längeren Zeitraum reduziert werden, sinkt der RMR selbst - und das ist eine große Sache -, sodass wir mit weniger Kalorien überleben und gleichzeitig die Fettreserven so lange wie möglich erhalten können. Es ist ein Überlebensmechanismus, und es wäre ein Lebensretter, wenn wir vor einer Hungersnot stehen würden. Aber es ist nicht so gut, wenn wir eine Fülle von Lebensmitteln zur Hand haben.
Wenn wir also freiwillig die Kalorienmenge auf RMR beschränken, fordern wir diese Fettreserven auf, zunächst die fehlende Energie bereitzustellen. Sobald wir uns jedoch unserer gewünschten Körperzusammensetzung nähern und mit Diät und Bewegung fortfahren, setzt unsere genetische Programmierung ein, um das Überleben zu sichern. Es ist egal, dass wir absichtlich Kalorien einschränken.
Die Wirkung von chronischem Stress bewirkt die Erhaltung des Körperfetts. Dies wird auf Kosten von Proteinspeichern aus Muskelmasse, Darmschleimhaut und Neurotransmittern erreicht. Zusätzlich zur Reduzierung des RMR kann dies Konsequenzen für die Verdauung und Absorption von Nährstoffen sowie für die Neurotransmitterfunktion (die die Stimmung und Motivation beeinflusst) haben und zu Müdigkeit führen. Letztendlich erschwert dieser komplexe Prozess den Fettabbau für die fitte Person.
Da jeder anders reagiert und keiner von uns die gleiche Diät macht oder das gleiche Training macht, gibt es keine einfache Antwort. Das Erhöhen der Kalorien wäre eine gute erste Antwort und stellt sicher, dass die Kalorien, die Sie verbrauchen, aus nährstoffreichen Quellen stammen.
Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, um das Problem zu lindern, einschließlich Kalorienkreislauf oder Makronährstoffkreislauf. In der Tat kann manchmal sogar ein kurzfristiger Überkonsum effektiv sein.
Ich habe sowohl Workout-Radfahren als auch Kalorienradfahren bei Kunden mit großem Erfolg angewendet. Darüber hinaus kann es hilfreich sein, die Anzahl der Ruhetage pro Woche über einen Zeitraum von einem Monat zu erhöhen und dann die Makronährstoffverhältnisse sowohl an den Trainings- als auch an den Ruhetagen zu ändern, je nachdem, was aus den Testergebnissen hervorgeht.
Es gibt also viele Möglichkeiten, wieder Fortschritte zu machen, aber um weiterhin Fett zu verlieren, müssen Sie über Kalorien hinausdenken und herausfinden, warum Sie trotz Ihrer Bemühungen daran festhalten können. Denken Sie auch daran, dass dieser Prozess dynamisch ist, sodass das, was für eine Weile funktioniert, möglicherweise nicht weiter funktioniert. Deshalb ist es wichtig, regelmäßig Bewertungen vorzunehmen.
Die Sache ist, es gibt bestimmte Stressfaktoren, die es Ihnen schwer machen, Fett zu verlieren, egal wie streng Ihre Ernährung ist oder wie konsequent Ihr Training ist. Glücklicherweise gibt es Tests, mit denen Sie überwachen können, wie sich Ernährung, Bewegung und andere Faktoren auf Sie auswirken.
Werfen wir einen Blick auf die vier größten Stressfaktoren, die Ihren Fortschritt zum Stillstand bringen können, sowie auf die einfachen Bewertungen, die Sie zu Hause durchführen können.
Wenn Sie jeden Morgen ein Glukometer verwenden, um Ihren Nüchternblutzucker zu überwachen, wissen Sie, ob Sie durch Glukoneogenese Energie erzeugen.
Cortisol wird im Tagesrhythmus (24 Stunden) freigesetzt. Es ist nach dem Aufwachen höher und fällt dann im Laufe des Tages auf ein Abendtief ab. Dieser Anstieg des morgendlichen Cortisols wird als Cortisol-Erwachungsreaktion (CAR) bezeichnet. Ziel ist es, die Glukoseproduktion zu stimulieren, um sicherzustellen, dass genügend Energie vorhanden ist, um den Tag zu beginnen. Es gibt jedoch viele Gründe für Variationen dieses Rhythmus, die durch Testen identifiziert werden können.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Fett zu verlieren, kann die Überwachung des Fastens und der postprandialen (nach dem Essen) Glukose helfen, das Problem zu identifizieren. Der ideale Bereich für Fasten und 2 Stunden postprandiale Glukose liegt bei 74-88 mg / dl (4.1-4.9 mmol / l). Während es den Rahmen dieses Artikels sprengt, alle Mechanismen für die postprandiale Hebung zu diskutieren, ist der wichtige Punkt, dass Werte außerhalb dieser Bereiche Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, Fett zu verlieren. Wenn diese erhöht sind, ist es wichtig zu untersuchen. Schauen Sie sich zunächst Ihre Ernährung, Bewegung und andere Stressfaktoren wie den Schlaf genau an.
Wenn der nüchterne Blutzucker nicht in Reichweite ist, ist es unwahrscheinlich, dass er auf übermäßige Kohlenhydrate oder eine extrem schlechte Insulinkontrolle (überfütterte Zellen, Insulinresistenz oder schlechte Insulinreaktion in der ersten Phase) zurückzuführen ist. Der Grund, der durch Blutuntersuchungen bestätigt werden kann (OAT- und NIEDERLÄNDISCHE Tests genannt), kann auf die wahrscheinlichste Form einer Cortisol-Dysregulation hinweisen.
Die Cortisol-Erwachungsreaktion ist morgens normal, um uns zum Aufstehen zu bringen, und dies geschieht teilweise durch Erhöhen unseres Blutzuckers. Aber wenn diese übermäßig angehoben werden, müssen wir herausfinden, warum.
Cortisol-Dysregulation / Hypoglykämie sind häufige Probleme bei Schlafstörungen. Diese können von einer ganzen Reihe verschiedener Stressfaktoren angetrieben werden, aber für die Hebe- und Fitnesspopulation ist eine Entzündung durch Übertraining eine Ursache, die Sie berücksichtigen müssen. Unzureichende Kalorien sind eine andere.
Wenn der Blutzucker zwei Stunden nach dem Essen außerhalb des Bereichs liegt, müssen Sie Ihre Ernährung untersuchen. Die sogenannte „Insulinreaktion der ersten Phase“ erfolgt innerhalb weniger Minuten nach dem Verzehr von Nahrungsmitteln. Dies kann aufgrund von Magen-Darm-Problemen oder frühen Anzeichen von Beta-Zell-Problemen gestört sein. Und es kann allgemein bei der Blutzuckermessung beobachtet werden, bei der der Blutzucker in den ersten anderthalb Stunden nach dem Essen sehr hoch bleibt.
Eine andere zu berücksichtigende Sache ist die Insulinresistenz. In einer Population, die viel Sport treibt, gibt es jedoch einen sekundären Insulinrezeptor, der beim Glukosetransport hilft und durch Bewegung aktiviert wird. Dies allein ist ein guter Grund, um mit zunehmendem Alter weiter zu heben.
Der andere Grund, warum es hoch sein kann, ist der übermäßige Kohlenhydratverbrauch. Diese Art der Überwachung kann Ihnen wirklich sagen, ob weitere Untersuchungen erforderlich wären, wenn auch nicht genau, was vor sich geht, da es viele Nuancen gibt. Wenn also der nüchterne Blutzucker außerhalb des Bereichs liegt, ist es wichtig, auf Stressfaktoren zu achten. Wenn der postprandiale Blutzucker außerhalb des Bereichs liegt, schauen Sie sich die Ernährung an.
Wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren, ist ein qualitativ hochwertiger Schlaf unerlässlich. Und das sollte Sie früh ins Bett bringen: Regelmäßiger Schlafverlust schwächt das Immunsystem. Bereits eine Woche unzureichenden Schlafes stört den Blutzucker auf das Niveau eines Prädiabetikers.
Die Auswirkungen von Stress und Cortisolstörungen äußern sich häufig in Einschlafstörungen oder Schlafstörungen. Manchmal geht dies mit dem Wunsch einher, vor dem Schlafengehen zu essen, oder mit Heißhungerattacken während der Nacht. Die natürliche Wiederherstellung des Schlafes ohne Verwendung von Arzneimitteln ist vorzuziehen, da diese als Beruhigungsmittel wirken und alle Vorteile eines ordnungsgemäßen Schlafes verringern.
Die zugrunde liegende Ursache für Schlafstörungen ist Stress. Dies kann psychische oder physische Stressfaktoren wie unzureichende oder übermäßige Bewegung einschließen. Andere physikalische Auslöser sind unzureichendes Sonnenlicht, übermäßige Exposition gegenüber künstlichem Licht (z. B. von einem Mobiltelefon oder Computerbildschirm), Nährstoffmangel und überschüssiges Koffein oder Alkohol. Diese Stressoren verändern den Tagesrhythmus und beeinflussen die Freisetzung von Cortisol und Melatonin.
Aber denken Sie daran, wenn Sie sich in einen Zustand chronischen Stresses versetzt haben, kann die Erhöhung der Kalorien ein wichtiger erster Schritt sein. Bei einigen Menschen, insbesondere bei Frauen, kann die Erhöhung der Kohlenhydrate am Abend den Schlaf und die Energieerzeugung im Allgemeinen unterstützen, indem auch die Schilddrüsenfunktion verbessert wird (im Hinblick auf die Umwandlung von freiem T4 in freies T3).
Freies T3 ist das metabolisch aktive Schilddrüsenhormon. Menschen haben oft eine normale Schilddrüsenfunktion, aber diese Umwandlung kann sich ändern und kann dies fast stündlich tun. Schilddrüsenfunktion zusammen mit der Wechselwirkung aller anderen Hormone, Enzyme, Cofaktoren usw. hilft, die Energie bereitzustellen, die wir brauchen. Es reguliert im Grunde das Gefühl der Müdigkeit, das wir erleben.
Frauen scheinen anfälliger für wenig freies T3 zu sein, insbesondere wenn sie weniger Kalorien und unzureichende Kohlenhydrate essen. Jeder Mensch ist anders und diese Dinge ändern sich im Laufe der Zeit - so schwankt die Kohlenhydrattoleranz zwischen Menschen und innerhalb derselben Person über einen bestimmten Zeitraum.
Darmprobleme sind eine Hauptquelle für Stress für den Körper. Es ist gut dokumentiert, dass Verdauungsprobleme die Bemühungen zum Abnehmen von Körperfett zum Stillstand bringen können. Diese erfordern möglicherweise Tests und professionelle Beratung durch einen Spezialisten.
Denken Sie, Darmprobleme sind keine große Sache? Sie sind eine große Sache. Die richtige Verdauung und die Aufnahme von Nährstoffen ist für den Fettabbau unerlässlich. Der Körper ist eine komplexe chemische Fabrik, die ohne die richtigen verfügbaren Nährstoffe nicht richtig funktionieren kann. Wenn Sie also Ihren Körper bitten, Leistung zu erbringen, wenn er mangelhaft ist, erwarten Sie, dass Ihr Auto ohne Öl fährt. Glücklicherweise gibt es einige grundlegende Möglichkeiten, um festzustellen, ob die Verdauung ein Problem darstellt.
Die erste Überlegung ist die Regelmäßigkeit und Konsistenz Ihres Stuhlgangs. Diese sollten mindestens einmal täglich gut ausgeschieden sein. Verstopfung und Durchfall sind beide rote Fahnen für Verdauungsprobleme, die angegangen werden müssen.
Wenn Sie unter Blähungen, übermäßigem Gas oder Reflux leiden, haben Sie wahrscheinlich Schwierigkeiten, Nährstoffe aufzunehmen, und können bakterielle Ungleichgewichte oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten aufweisen. Die Einnahme von Antazida oder anderen Medikamenten zur Linderung dieser Probleme wird das Problem verschlimmern. Sie sind vorübergehende Korrekturen für tiefere Probleme.
Wenn Ihre Ernährung wenig verarbeitete Lebensmittel enthält und Sie unter diesen Symptomen leiden, müssen Sie möglicherweise auf bakterielles Überwachsen, Candida, Parasiten und andere Fehler testen, um genau zu bestimmen, was vor sich geht.
Nahrungsmittelallergien und Histaminreaktionen treten häufig auf, wenn die Verdauungs- und Ausscheidungswege nicht gut funktionieren. Gluten- und Laktoseempfindlichkeit sind häufig und können genetische Komponenten haben. Wenn Sie jucken, Nesselsucht, Urtikaria bekommen oder an anderen chronischen Hauterkrankungen leiden, ist dies ein weiteres Zeichen dafür, dass Sie Darmprobleme haben.
Ja, all diese Dinge weisen auf eine Darmfunktionsstörung hin. Viele Symptome deuten auf Probleme hin: Gas, Blähungen, sogar das übermäßige Gefühl der Fülle. Es ist interessant, wie viele Leute mir sagen, dass sie diese Dinge für normal halten. So viele fitte, schlanke und ansonsten gesund aussehende Menschen haben chronische Darmprobleme. Es ist nichts, was man abbürsten könnte.
Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Reaktion auf Stress zu überprüfen. Zu diesem Thema gibt es umfangreiche Forschungsarbeiten und dafür stehen viele Geräte zur Verfügung.
HRV ist die Messung der Zeit zwischen jedem Herzschlag, und diese ist sehr variabel. Da unsere Reaktion auf Stress das sympathische Nervensystem aktiviert, werden Cortisol und andere Hormone freigesetzt, die die Herzfrequenz und den Blutdruck erhöhen.
In diesem Fall wird die Zeit zwischen den einzelnen Herzschlägen regelmäßiger, wodurch sich Ihre Kampffähigkeit verbessert. Wenn wir uns dagegen von Stress erholen, wird das parasympathische Nervensystem stimuliert. Dies stellt die gesunde Variabilität zwischen jedem Herzschlag wieder her.
Diese Informationen sagen viel über unsere Erholung von Training und Stress im Allgemeinen aus. Wenn unsere HRV hoch ist, ist es ein grünes Licht, dass unser Nervensystem im Gleichgewicht zwischen Stress und Erholung ist. Wenn unsere HRV niedrig ist, deutet dies auf eine geringe Toleranz gegenüber Stress, eine schlechte Erholung von körperlicher Betätigung und eine mögliche Entzündung hin.
Die HRV kann sich täglich ändern. In Verbindung mit anderen Wohlfühlmerkmalen wie Schlaf, Stimmung und Energie kann dies ein großartiges Instrument sein, um die Trainingsintensität, Erholungstage und Ernährungsbedürfnisse zu planen.
Es gibt eine Reihe von Geräten, die Sie erwerben können, um die HRV zu testen. Im Wesentlichen helfen diese dabei, Ihre Grundlinie zu bestimmen, und sie sagen Ihnen dann, wann Sie in sympathischer oder parasympathischer Dominanz sind.
Diese sind oft farbcodiert. Grün bedeutet also, dass Sie gut unterwegs sind, Orange bedeutet, dass Sie eine Erholung benötigen - vielleicht einen einfacheren Trainingstag oder eine leichte Beweglichkeit / Dehnung. Rot bedeutet, dass Sie einen Ruhetag einlegen müssen, bis Sie wieder grün sind.
Wenn Sie in eine sympathische Dominanz geraten, es sei denn, sie ist extrem hoch, können Sie sich ausreichend erholen, wenn Sie normalerweise das Training abbrechen oder ein paar Tage lang kurz und einfach trainieren.
Wenn Sie in parasympathischer Dominanz sind, ist die beste Lösung eine angemessene Pause für eine vollständige Genesung. Oft werden die Punktzahlen langsam höher und fallen dann plötzlich in eine parasympathische Dominanz ab, und es kann schwierig sein, daraus herauszukommen. Interessanterweise geht es oft dem Ausbruch der Grippe oder einer anderen Krankheit voraus.
Wenn Sie Kalorien reduzieren und Sport treiben, aber immer noch mit Fettabbau zu kämpfen haben, kann eine Stressreaktion das Problem sein. Umfassende Tests können die zugrunde liegenden physiologischen Anpassungen identifizieren, die Ihren Fortschritt behindern könnten. Wenn Sie diese Probleme angehen, können Sie Ihre Gesundheit verbessern und Ihre Ziele für den Fettabbau erreichen.
Van Hall G., Stromstadt M., Rasmussen P. et al. Blutlaktat ist eine wichtige Energiequelle für das menschliche Gehirn. J Cereb Blood Flow, 2004, vol. 29 (pg. 1121-9)
Katz, Joseph M., und John A. Tayek. „Glukoneogenese und der Cori-Zyklus bei Menschen mit 12, 20 und 40 Stunden Fasten.American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 275, No. 3 (1998), E537-E542. doi: 10.1152 / Ajpendo.1998.275.3.e537.
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