10 Strategische Methoden zum Busting durch Kreuzhebenplateaus

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Jeffry Parrish
10 Strategische Methoden zum Busting durch Kreuzhebenplateaus

Es gibt nur wenige Aufzüge, die mit der aufregenden Natur des Kreuzheben vergleichbar sind. Es ist eine der animalischsten Bewegungen, die wir ausführen können, und Die rohe Kraft, die erforderlich ist, um ein schweres Gewicht vom Boden bis zur Taille zu heben, vermittelt ein unvergleichliches Gefühl.

Wenn die Dinge im Training gut laufen, ist der Kreuzheben fantastisch, aber was ist, wenn die Kraft nachlässt, 1-RMs sich nicht rühren und Sie das Gefühl haben, mit Ihrem Fortschritt völlig ratlos zu sein. Fügen Sie ein, was ein sein könnte Kreuzheben-Plateau. Hochebenen können ein Geschenk und ein Fluch sein. Sie sind ein Fluch wegen der Frustration, die mit ihnen einhergeht. Sie sind jedoch ein Geschenk, weil sie Sie dazu zwingen, etwas objektiver zu trainieren, neue Dinge auszuprobieren und sich verschiedenen Methoden zu öffnen.

In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf die Idee, was ein Plateau tatsächlich ist, und diskutieren dann Methoden, um zu versuchen, basierend darauf, wo Ihr Kreuzheben steckt.

Haben Sie wirklich ein Kreuzheben-Plateau erreicht??

Bevor wir uns mit den folgenden Methoden befassen, wollen wir uns mit einer harten Wahrheit befassen. Ein oder zwei schlechte Kreuzheben-Tage weisen nicht auf ein echtes Plateau hin.

Viel zu oft haben neuere Lifter einen schlechten Trainingstag und denken sofort, dass etwas nicht stimmt, und ändern dann den Verlauf ihres Trainings. In Wirklichkeit ist es ziemlich normal, gute und schlechte Tage im Fitnessstudio zu haben, und jeder, der es benutzt Auto-Regulierungsmethoden wie RPE Um ihren Fortschritt zu verfolgen, kann dies leicht mit ihren Intensitätstrends identifiziert werden.

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Was nun ein Kreuzheben-Plateau ausmacht, könnte ein Aufzug sein, der im Verlauf mehrerer Mesozyklen zum Stillstand gekommen ist, oder ein Aufzug, der über mehrere Wochen in einer statischen Position oder nach unten tendiert. Ein echtes Plateau könnte kraftbezogen sein oder eine mentale Barriere, die man überwinden muss - denken Sie an das erste Mal zurück, als Sie einen Kreuzheben mit drei, vier, fünf und sechs + Platten in Angriff genommen haben, und wie viel mentaler Kampf diese Leistungen waren.

Sie denken also, Sie könnten ein Plateau erreichen, und Sie haben sich die Zeit genommen, um herauszufinden, wo Ihre Fehler am häufigsten auftreten. Was sollte man tun?

Kreuzheben-Plateau-Techniken

Insgesamt Kreuzheben-Plateau

Typische Probleme: Veraltetes Programmieren, verzögerte Muskelgruppen und technische Probleme, mangelnde Grundkraft

1. Vermeiden Sie die Langhantel

Wenn Sie mit Ihrem Langhantel-Kreuzheben frustriert sind, trainieren Sie für einen Mesozyklus ohne ihn. Manchmal kann es Ihnen tatsächlich helfen, das Plateau indirekt zu durchbrechen, wenn Sie sich eine Pause von der Übung gönnen, die frustrierend langsam voranschreitet. Eine Pause vom Langhantel-Kreuzheben für einen Trainingszyklus kann Körper und Geist ein Fenster der Entspannung von einem frustrierenden Plateau bieten, das dabei helfen kann, Fokus und Motivation neu auszurichten.

Wenn Sie den Langhantel-Kreuzheben mit einer anderen Bewegung für einen Trainingszyklus austauschen möchten, sehen Sie sich einige der Optionen an, die Sie unten verwenden können.

  • Trap Bar Kreuzheben
  • Ein zweiter Squat Day
  • Langhantelreihen
  • Gute Morgen
  • Beinpresse

Alle oben genannten Optionen sind unterschiedlicher Natur, aber sie sind für sich genommen gleich gut, da Sie den Juckreiz des Trainings mit hoher Intensität kratzen können, während Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Ganz zu schweigen davon, dass sie alle das Potenzial haben, die Kraft je nach Programmierung in unterschiedlichem Maße auf den Kreuzheben zu übertragen.

2. Tempo Kreuzheben

Nur wenige Kreuzheben-Variationen können so fruchtbar sein wie Tempo-Kreuzheben. Diese Variante hebt im Grunde genommen den Stein von möglichen Ungleichgewichten und Kompensationen, die Sie möglicherweise in Ihrem Kreuzheben haben, aber nicht anerkennen. Als persönliches Beispiel hatte ich während meiner Sumo-Züge eine ziemlich schlechte Hüftverschiebung, die ich erst anerkannte, als ich einen Mesozyklus mit Tempo-Kreuzheben machte.

Durch Hinzufügen von konzentrischen und exzentrischen Tempi konnte ich feststellen, warum die Hüftverschiebung stattfand, und sie dann bekämpfen, indem ich die korrekten Motormuster aufgrund der Art des langsameren Auftriebs verstärkte. Kurz gesagt, ich bewegte mich während des Aufstiegs vom Boden seitlich in mein rechtes Bein, um ein Ungleichgewicht auszugleichen, das ich nach meiner Quad-Operation aufgebaut hatte.

Wenn Sie Ihrem Programm für einen Trainingszyklus Tempo-Kreuzheben hinzufügen möchten, gehen Sie wie folgt vor.

  1. Tropfenintensitäten um 10-25%
  2. Führen Sie normale Sets durch mit:
    • 3 Sekunden konzentrisch
    • 1 Sekunde oben halten
    • 3 Sekunden exzentrisch
    • 1 Sekunde unten halten

Beachten Sie, dass das Obige nur ein Beispiel dafür ist, wie ich Tempo-Kreuzheben verwendet habe. Manipulieren Sie Intensität und Volumen basierend auf Ihren aktuellen Trainingszielen. Eine gute Faustregel ist es, die Intensität auf einem Niveau zu halten, das es Ihnen ermöglicht, nach jedem Satz leicht 2 Wiederholungen zu machen. Das Ziel hier ist technische Kompetenz und Körperbewusstsein, nicht das größtmögliche Gewicht zu bewegen.

3. Squat More

Es ist überraschend, wie viel eine starke Kniebeuge auf die Kreuzheben-Leistung übertragen kann. Wenn Sie ein Powerlifter auf Elite-Niveau sind, funktioniert diese Methode möglicherweise nicht für Sie, da Sie wahrscheinlich Ihre Grundstärke begrenzt haben und mehr Spezifität benötigen, um Fortschritte zu erzielen. Mehr Hocken ist jedoch ein fantastisches Werkzeug für Anfänger und fortgeschrittene Athleten.

Ähnlich wie bei der ersten Kugel oben machen Sie für einen Trainingszyklus eine Pause von Kreuzheben und ersetzen Sie diese durch eine Kniebeuge (vorne, High-Bar, Low-Bar, Sicherheits-Bar-Kniebeugen usw.). Kniebeugen bauen die Adduktoren, die Kernstabilität, die Gesäßmuskulatur und die Quads auf, die alle auf die Kreuzheben-Leistung übertragen werden können.

4. Trainiere den gegnerischen Kreuzheben

Eine weitere nützliche Strategie, um sich eine Pause von einem festgefahrenen Kreuzheben zu gönnen, ist: trainiere den gegnerischen Kreuzheben. Es ist nicht gerade eine raketenwissenschaftliche Antwort für das Arbeiten auf einem Plateau, aber oft kann das Trainieren Ihres schwächeren Zugs zu einer Übertragung auf Ihren bevorzugten Kreuzheben-Stil führen. Diese Methode ist besonders nützlich für Anfänger, die beide Kreuzheben-Optionen nicht in vollem Umfang erforscht haben.

Auf dem Boden fehlen

Typische Probleme: Lats lösen sich, der Balkenweg verschiebt sich vom Körper weg und es treten Probleme auf

5. Mid-Shin Pausen

Wenn Sie auf dem Boden fehlen, genauer gesagt in der Mitte des Schienbeins, dann fügen Sie hinzu Pausen in der Mitte des Schienbeins können ein hervorragendes Trainingsinstrument sein, um Kraft aufzubauen durch diese Haltung und das Unterrichten von Geduld vom Boden. Eine Fähigkeit, die auch mit dieser Kreuzheben-Variante verbessert wird, ist das Herausziehen des Durchhangs aus der Stange. Manchmal hängen Fehlschläge vom Boden - es sei denn, sie sind nicht unbedingt ein Stärkeproblem - damit zusammen, wie man sich positioniert, bevor man die Stange tatsächlich bewegt.

Verringern Sie für einen vollständigen Mesozyklus Ihre Intensität um 10-20% und führen Sie 1-2 Sekunden lang eine Pause in der Mitte des Schienbeins durch. Wenn die Griffstärke kein Problem darstellt, ist es in Ordnung, sich festzuschnallen und sich ganz auf die strategische Pause zu konzentrieren, die Sie hinzugefügt haben.

6. Defizit Kreuzheben

Durch Hinzufügen eines Bewegungsbereichs zum Kreuzheben unten kann die Intensität ohne Gewichtszunahme erhöht werden. Der Defizit-Kreuzheben kann ein äußerst nützliches Werkzeug für Lifter sein, die Probleme haben, ihren Hüftwinkel am unteren Ende des Zugs beizubehalten und den Patienten vom Boden fernzuhalten.

Diese Kreuzheben-Variante lehrt nicht nur Geduld vom Boden und stärkt die Hüftwinkel, sondern kann auch den Beinantrieb verbessern. Dies ist ein fantastischer Hinweis, an den Sie sich beim Ziehen erinnern sollten. Wenn Sie beim Ziehen richtig durch den Boden drücken können, können Sie die Kraft, die Sie während des ersten Bewegungsbereichs für den Kreuzheben erzeugen können, verdoppeln.

Defizit Kreuzheben
  • Neu bei Defiziten: Verwenden Sie eine 10 oder 25 lb Platte.
  • Veteran zu Defiziten: Verwenden Sie eine 25 oder 45 lb Platte.

Eine Sache zu beachten für Defizit Kreuzheben ist, dass Ihre Trainingsprozentsätze sollten ziemlich stark sinken um der Lernkurve und der zusätzlichen Betonung Rechnung zu tragen, die auf die Hüften und die Lendenwirbelsäule gelegt wird.

7. Iso Kreuzheben

Eine weitere großartige Strategie für Das Busfahren durch ein Kreuzhebenplateau vom Boden aus erfolgt mit Iso-Kreuzheben. Ein ISO-Kreuzheben erfordert, dass Lifter maximal in ein festes, nicht bewegliches Gerät hochziehen. Dies ermöglicht es den Athleten, sich im Gegensatz zur physischen externen Belastung maximal zeitlich und mühsam zusammenzuziehen und die Intensität zu skalieren.

Diese Variante eignet sich hervorragend für Sportler, die in einem bestimmten Bewegungsbereich einen hohen Reiz erzeugen möchten, ohne den Körper physisch zu belasten. Daher ist diese Variante eine großartige Option für die Vorteile der Nerven- und Formanalyse, ohne den Körper zu stark zu ermüden.

Vermisst in der Mitte des Oberschenkels durch Aussperrung

Typische Probleme: Hintere Kettenfestigkeit, technischer Zusammenbruch, schlechter Stangenweg

8. Gebänderte Kreuzheben

Wenn man sich darauf konzentriert, die Kraftkurven im ersten (Boden bis Knie) und zweiten Teil (Knie bis Lockout) des Kreuzheben zu durcharbeiten, sind nur wenige Dinge vergleichbar mit der Anpassung an Widerstand in Form von Kreuzheben mit Bändern. Diese Die Kreuzheben-Variation ist großartig, da ihre Intensität zunimmt, wenn Sie nach oben ziehen, um den Abwärtszug vom Band zu bekämpfen. Zwischen der Mitte des Schienbeins und der Mitte des Oberschenkels ist die Kraft, die erforderlich ist, um diese Kreuzheben-Variation durchzuführen, aufgrund des zusätzlichen Anpassungswiderstands höher als beim herkömmlichen Kreuzheben.

Beginnen Sie mit dieser Variante leichter und verwenden Sie ein leichteres Band, ähnlich wie bei Kreuzheben mit Defizit. Wenn Sie keine Kreuzheben-Plattform mit Anhängen für Bänder haben, können Sie die beiden folgenden Optionen für Bänder ausprobieren, je nachdem, wie Sie Kreuzheben.

  • Konventioneller Kreuzheben: Positionieren Sie ein Miniband um die Langhantel und treten Sie darauf, sodass es im Stehen wie ein „U“ aussieht.
  • Sumo Kreuzheben: Positionieren Sie ein Miniband unter jedem Fuß und fädeln Sie es um die Langhantel zwischen ihnen, sodass es direkt unter Ihrem Schwerpunkt liegt.

9. Block / Rack Pulls

Wenn du ein bist Anfänger fehlen in der Mitte des Oberschenkels oder im Lockout, dann besteht die große Chance, dass Sie einfach mehr ziehen und sich Zeit geben müssen, um Fortschritte zu erzielen, Für einige fortgeschrittene und fortgeschrittene Lifter könnten Block- und Rack-Pull-Arbeiten die Antwort sein. Block- und Rack-Arbeit ist großartig, da Sie damit die Bewegungsbereiche am oberen Ende des Kreuzheben überlasten können, sodass Sie Ihre Hüftverlängerung fast ausschließlich mit Gewichten bearbeiten können, die nahe oder über Ihrem 1-RM liegen.

Vermisst wegen Grip

Typische Probleme: Schlechte Griffstärke

10. Kreuzheben und zeitgesteuerte Haltestellen

Es gibt mehrere Trainingsmethoden, die Sportler anwenden können, wenn die Griffstärke ein Problem darstellt. Zwei Methoden, die für den Kreuzheben sehr spezifisch sind, umfassen Kreuzheben der Achsstangen und zeitgesteuerte Haltevorgänge. Da die Achsstange einen dickeren Durchmesser hat, müssen Hände und Unterarme doppelt so hart arbeiten, um ihren Halt zu gewährleisten. Für einen reinen Grifffokus ist diese Variante unglaublich nützlich und eine schöne Abwechslung, um die Last fallen zu lassen, während Sie sich auf dieses Trainingsziel konzentrieren (Verbesserung der Griffstärke).

Wenn Sie in Ihrem Fitnessstudio keine Achsstange haben, ist die Verwendung von zeitgesteuerten Griffen eine weitere großartige Methode. Um zeitgesteuerte Haltevorgänge durchzuführen, legen Sie einfach ein zeitorientiertes Ziel für einen Halt oben am Kreuzheben fest und arbeiten daran, die Stange und die Stütze entsprechend zu sichern.

Einpacken

Es gibt mehrere Möglichkeiten, Kreuzheben-Plateaus zu durchbrechen, und dies sind nur einige Optionen, die Sie ausprobieren sollten. Wenn Sie das Gefühl haben, ein Plateau erreicht zu haben, schauen Sie sich Ihr Training objektiv an und versuchen Sie herauszufinden, warum dieses Plateau vorhanden sein könnte.

Denken Sie daran, dass ein paar schlechte Kreuzheben-Sitzungen kein perfekter Indikator für ein echtes Plateau sind.

Häufig gestellte Fragen zum Kreuzheben-Plateau

Woher weiß ich, ob mein Kreuzheben ein Plateau hat??

Ein echtes Kreuzheben-Plateau kann auf verschiedene Arten definiert werden. Wenn Ihr 1-RM beispielsweise während einiger Trainingszyklen stecken geblieben ist, fehlen Ihnen an einem Punkt regelmäßig Aufzüge, oder die Leistung geht konstant nach unten.

Was kein Kreuzheben-Plateau ist, sind ein oder zwei schlechte Tage im Fitnessstudio, da dies ziemlich normal ist. Es ist wichtig, dass Sie Ihr Training objektiv bewerten, bevor Sie eine Intervention suchen und den Verlauf Ihres Trainingsblocks ändern.

Wie repariere ich ein Kreuzheben-Plateau??

Es gibt mehrere Möglichkeiten, um ein Kreuzheben-Plateau zu umgehen. Um durch ein Kreuzheben-Plateau zu arbeiten, ist es oft eine gute Idee, das Problem rückzuentwickeln und zu beurteilen, wo der Kreuzheben überhaupt schief geht.

Sobald Sie die Schwäche oder das Problem identifiziert haben, können Sie daran arbeiten, dieses spezifische Problem mit kalkulierten Strategien zu stärken und zu verbessern.

Feature Bild Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock


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