Das Vorderfuß erhöht Zercher Split Squat ist eine Übung, die noch nicht unglaublich bekannt und angewendet ist, aber wir haben eine Vermutung, die sich bald ändern wird.
Diese Übung ist absolut fantastisch, um die Kraft des Unterkörpers aufzubauen, und sie ist unglaublich nützlich, um sich auf Hypertrophie, einseitigen Erwerb von Fähigkeiten und die Widerstandsfähigkeit des Kerns zu konzentrieren. Darüber hinaus ist einer der besten Aspekte dieser Übung, dass jeder Fitnessbegeisterte sie verwenden kann, da sie für verschiedene Fitnessstufen leicht modifizierbar und skalierbar ist.
In diesem Artikel werden wir Folgendes behandeln:
Für die visuellen Lernenden da draußen sehen Sie sich das Video unten an, um detaillierte Anweisungen zum geteilten Zercher Split Squat des Vorderfußes von Dr. Pat Davidson.
Die geteilte Zercher-Kniebeuge mit erhöhtem Vorderfuß ist eine etwas komplexe einseitige Bewegung, daher sollten Sportler viel Zeit damit verbringen, die Bewegung zu üben und zu lernen, bevor sie versuchen, sie schwer zu belasten. Befolgen Sie die folgenden vier Schritte, um die ideale Form zu perfektionieren.
Um diese Bewegung richtig zu starten, ist es wichtig, das Setup festzunageln. Legen Sie eine 25, 45 oder 55 lb Platte auf den Boden und nehmen Sie dann eine traditionelle geteilte Kniebeugeposition ein. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Betonung auf die Innenseite des Fußes legen, dann den Boden greifen und in den großen Zeh drücken.
Bevor Sie mit der ersten Wiederholung beginnen, müssen Sie sicherstellen, dass Hüfte und Körper richtig ausgerichtet sind. DR. Davidson weist darauf hin, dass die Hüfte des geöffneten Beins gestapelt und mit der gegenüberliegenden Hüfte ausgerichtet werden sollte, um sicherzustellen, dass die richtige Bewegungsmechanik erreicht wird.
Wenn Sie es richtig machen, sollten Sie eine natürliche Spannung in den Adduktoren und Gesäßmuskeln des gepflanzten Beins spüren.
Sobald Sie die richtige Ausrichtung der Hüften erreicht haben, ist es Zeit, den Abstieg zu beginnen. DR. Davidson rät, die Kniespur so weit wie möglich über dem Zeh zu haben und die Ausrichtung des Beins zu überdrüssig zu machen. Grundsätzlich sollte die Kniespur nach vorne zeigen und das Bein nicht seitlich herausgedrückt werden.
Ähnlich wie bei einer geteilten Hocke senken Sie sich langsam ab und steuern die exzentrische Belastung. Um sicherzustellen, dass der Oberkörper in der richtigen Position bleibt, stellen Sie sicher, dass Sie die Ellbogen leicht angehoben halten, um in den Kern einzugreifen. Der Oberkörper sollte nicht übermäßig nach vorne gebogen werden.
Beim Wechsel von der exzentrischen in die konzentrische Position wird Dr. Davidson möchte, dass Sie denken: "Aufzug, nicht Rolltreppe". Verhindern Sie grundsätzlich, dass die Hüften nach hinten schießen, und konzentrieren Sie sich darauf, während der gesamten Bewegung die gleiche Haltung und Hüftausrichtung zu fördern.
Fahren Sie durch den großen Zeh und greifen Sie nach einer Haltung mit flachem Fuß, wobei die Ellbogen durchgehend in derselben Position bleiben.
Der erste Fehler, den Sie vermeiden sollten, besteht darin, die Hüften beim Wechsel vom exzentrischen zum konzentrischen Bewegungsmuster nach hinten zu schießen. Wenn dies passiert, verlieren Sie die Spannung in den Beinen und brechen die Form, um sich höchstwahrscheinlich der Last anzupassen, oder Sie verstärken möglicherweise fehlerhafte Bewegungsmuster.
Ein weiterer Fehler, den man im Auge behalten sollte, ist das Herunterfallen der Ellbogen während der gesamten Bewegung. Die Ellbogen sollten angehoben sein und durchgehend in einer ähnlichen Position bleiben. Stellen Sie sicher, dass Sie die Ellbogen anheben und den Kern einrasten und nicht einfach nach außen greifen.
Wie in der Anleitung angegeben, sollte das Knie über den Fuß laufen und nicht seitlich herausdriften. Wenn sich das Knie seitlich bewegt, werden Sie einige Anpassungen dieser Bewegung verpassen.
Da diese Bewegung eine große Dehnung der Hüften mit sich bringt und einen großen Schwerpunkt auf die Kontrolle und Stabilität des Beckens legt, können oft nagende Schmerzen und Schmerzen in den Knien und im Brustbereich nachlassen, da diese Position vorhanden ist und Kraft in diesem Bewegungsmuster aufgebaut wird.
Wenn der vordere Fuß angehoben ist, müssen sich die Hüften durch einen Bewegungsbereich bewegen, der sonst bei herkömmlichen geteilten Kniebeugen nicht erreichbar ist. Wenn Sie diese konsequent ausführen, wird der Bewegungsbereich der Hüften auf natürliche Weise vergrößert und die Stabilität wird ein Nebenprodukt der Ausführung dieser Übung sein.
Zusätzlich zu den beiden oben genannten Vorteilen bietet Dr. Davidson ordnet diese Übung einer seltenen Kategorie zu und gibt an, dass diese Bewegung Ihnen helfen kann, die folgenden Anpassungen zu verbessern:
Die Summe all dieser Faktoren kann sowohl Trainern als auch Enthusiasten Zeit sparen, wenn sie auf eine Vielzahl von Anpassungen abzielen.
Verwenden Sie diese Übung für Anfänger als Lernwerkzeug. Führen Sie sie unbeladen oder mit geringer Last durch und konzentrieren Sie sich darauf, die richtigen Bewegungsmuster zu erobern.
Verwenden Sie diese Übung als Zubehör für fortgeschrittene und fortgeschrittene Athleten mit Leistungszielen. Laden Sie sie und führen Sie sie mit einer Intensität und Lautstärke aus, die Ihren allgemeinen Fitnesszielen entspricht. Diese Variablen werden basierend auf Ihrem Fitnesslevel, Ihrem Sport und den allgemeinen Zielen, die Sie erreichen möchten, skaliert.
DR. Davidson bezeichnet diese Übung als „Gold finden“ und das ist wahrscheinlich der beste Weg, dies zu erklären. Die geteilte Kniebeuge mit erhöhtem Zercher am Vorderfuß kann Ihnen dabei helfen, mehrere Anpassungen gleichzeitig vorzunehmen, und verdient einen Platz in allen Trainingsprogrammen. Probieren Sie sie aus und teilen Sie uns in den Kommentaren unten mit, wie Ihnen sie gefallen!
Die FFE Zercher Split Squat zielt auf mehrere Muskelgruppen ab, darunter:
Ja! Diese Bewegung kann von jedem Fitnesslevel verwendet werden und sollte basierend auf dem Trainingsalter skaliert werden.
Anfänger sollten diese Übung als Lernwerkzeug verwenden, und Fortgeschrittene können diese Variante als Hauptzubehör verwenden.
Diese Übung hat eine Menge Vorteile und hängt davon ab, wie viele Trainingsanpassungen mit ihrer Ausführung einhergehen.
Diese Übung eignet sich beispielsweise hervorragend zum Zielen und Trainieren für:
Einige großartige Möglichkeiten, um die Schwierigkeit dieser Bewegung zu verbessern, sind:
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