In einem früheren Artikel haben wir die Vorteile des Tuck Jumps und das, was Sie wissen müssen, um den Tuck Jump in Trainingsprogramme für Sportler, Sportler mit funktioneller Fitness, Gewichtheber und allgemeine Trainingskunden zu integrieren, erörtert. In diesem Artikel werden fünf Übungen besprochen, die durchgeführt werden können, um den Tuck Jump zu regressieren und / oder voranzutreiben, um den Bedürfnissen und Fähigkeiten eines jeden Levellifters / Athleten gerecht zu werden.
Im Folgenden finden Sie eine Videodemonstration zur Durchführung des Bodyweight-Tuck-Jumps, der für einzelne Sprünge oder für zyklische Sprünge durchgeführt werden kann. Dies kann auch mit gewichteten Westen erfolgen, um die Bewegung zu belasten.
Tuck Jumps sind eine plyometrische Übung, die für nahezu alle Sportler geeignet ist. Für Anfänger ist das Erlernen des Springens mit Squat-Jumps, Bounding-Jumps und einigen der folgenden Alternativen eine gute Option, um die Grundstärke, die Leistungsfähigkeit und die richtige Landemechanik aufzubauen. Im Folgenden sind einige der Vorteile von Tuck Jumps und plyometrischen Unterkörperübungen aufgeführt.
Im Folgenden finden Sie beliebte plyometrische Alternativen zum Tuck Jump, die für die meisten Athleten und Kunden verwendet werden können. Einige der Progressionen können für Anfänger verwendet werden, während andere ordnungsgemäß weiterentwickelt werden sollten (jede Übung wird nachstehend ausführlich erläutert). Trainer und Athleten können diese anstelle von Tuck-Jumps einsetzen, um die Allround-Sportlichkeit besser zu fördern und / oder um die Trainingsvariable zu manipulieren, um Schwächen / Verletzungssorgen auszuräumen.
Der Squat Jump ist eine grundlegende plyometrische Übung, die mit Körpergewicht, Gewichtsweste, Hanteln, Langhanteln, Bändern usw. Durchgeführt werden kann. Diese Bewegung ist eine der grundlegendsten Musterungen, die Trainer und Athleten aufgrund der Entwicklung von Fähigkeiten entwickeln können, die für Tuck Jumps und andere fortgeschrittenere Alternativen erforderlich sind. Das folgende Video zeigt, wie der Hantel-Squat-Sprung ausgeführt wird. Dies kann auf einzigartige Weise oder zyklisch erfolgen, um die Fähigkeiten des Stretch-Shortening-Zyklus, die exzentrischen Fähigkeiten und die Körperbeherrschung bei ballistischen kontinuierlichen Bewegungen zu verbessern.
Der Burpee zum Springen kann als Alternative zum Tuck-Jump mit geringerem Aufprall verwendet werden und liefert dennoch die erforderliche plyometrische Komponente. Wenn Sie vor dem Sprung einen Burpee ausführen, muss der Lifter ordnungsgemäß unter Kontrolle landen und die Hüften und Knie ähnlich wie beim Sprung in die Beugung bewegen. Der vollere Bewegungsbereich des Burpees in den Sprung ist ähnlich dem Tuck-Sprung, und daher kann der Kalorienverbrauch / die Stoffwechselbelastung zwischen den beiden Bewegungen ähnlich sein.
Der Boxsprung ist eine der bekanntesten plyometrischen Übungen in den meisten Fitnessstudios und Trainingseinrichtungen und kann ein hohes Maß an Sprunghöhen und Leistungsabgaben ermöglichen. Dies kann an Ort und Stelle verwendet werden, um Sprünge zu stecken, um die gleiche kraftvolle Knie- und Hüftverlängerung wie beim Sprung zu erzielen, und um ähnliche exzentrische Landemechaniken bei der Landung zu haben. Das heißt, der Tuck-Sprung erfordert aufgrund der erhöhten Fallhöhe von der Spitze des Sprunges größere Hüftbeuger- und exzentrische Landekomponenten. Trainer und Athleten können den Boxsprung bis zum Tiefenabfall von Bounding-Box-Sprüngen integrieren, wenn sie nach der gleichen exzentrischen Belastungskomponente mit hohem Aufprall wie beim Tuck-Jump suchen.
Treppensprünge können im örtlichen Stadion, auf Tribünen oder auf jeder Treppe durchgeführt werden, die Sie möglicherweise in der Nähe haben. Indem Sie Sprünge auf Treppen ausführen, zwingen Sie Lifter / Athleten, die Sprungmechanik schneller zu recyceln und die Leistung bei jedem Sprung zu erhöhen.
Ähnlich wie bei Treppensprüngen können Hürdensprünge durchgeführt werden, um die Leistungsabgabe, die exzentrische Belastungsmechanik und die plyometrischen Eigenschaften von Hebern zu erhöhen. Indem Sie zyklisch Sprünge ausführen, verbessern Sie die Körperbeherrschung, die Landefähigkeiten und können sich besser auf ballistische sportliche Bewegungen übertragen.
Lesen Sie die folgenden Artikel zum plyometrischen Training, um Ihre Kreuzheben-, Kniebeugen- und sportlichen Leistungen zu steigern.
Ausgewähltes Bild: @bfirm.pt auf Instagram
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