Warum Sie Sumo Kreuzheben aus einem Defizit ziehen sollten

Weißt du, ich denke, viele Leute machen das Heben zu kompliziert. Es geht darum, Gewichte zu heben - man braucht nicht wirklich eine superwissenschaftliche Programmiermethode oder eine extrem strenge Diät, um verdammt gut abzuschneiden. Aber Sie müssen sorgfältig darüber nachdenken, wie Sie sich richtig bewegen, um Ihre Ziele zu erreichen.

Das ist eine große Sache, wenn es um Assistenzübungen geht. Wenn Sie die falschen auswählen, verschwenden Sie Ihre Zeit. Wenn Sie die richtigen halbherzig machen, verschwenden Sie Ihre Zeit. Aber wenn Sie wirklich hart an ein paar wirklich produktiven Bewegungen arbeiten, werden Sie wirklich stark. Der schwierige Teil ist natürlich die Auswahl der richtigen.

Glücklicherweise denke ich, dass es beim Kreuzheben etwas einfacher ist als bei Kniebeugen und Bank.

Nach meiner Erfahrung kann keine Übung den konventionellen Kreuzheben besser verbessern als der Sumo-Kreuzheben - und keine Übung kann den Sumo-Kreuzheben besser verbessern als der herkömmliche Kreuzheben.

Wenn Sie nicht beide trainieren, verkaufen Sie sich wahrscheinlich kurz.

Wenn das alles ist, was Sie jemals getan haben, werden Sie sich natürlich langweilen und wahrscheinlich ein bisschen abgestanden. Einige Variationen sind wichtig, um geistig und körperlich frisch zu bleiben, und hier kann es sehr nützlich sein, diesen Aufzügen kleine Verbesserungen hinzuzufügen Kreuzheben von einem Defizit.

[Lesen Sie: Der endgültige Leitfaden zur Verbesserung Ihrer konventionellen Kreuzheben-Technik!]]

Der Defizit-Sumo-Kreuzheben

Der Sumo-Kreuzheben ist ein interessanter Aufzug, da für die meisten Menschen bei ordnungsgemäßer Ausführung der Knackpunkt beim Sumo-Ziehen direkt vom Boden abhebt. Dies kann es schwierig machen, die Technik technisch zu analysieren, da nicht viel passiert, wenn die Stange nicht einmal den Boden durchbricht. Gleichzeitig ist die Technik jedoch für einen großen Sumo-Zug von enormer Bedeutung.

Aus diesem Grund ist es oft die beste Wahl, um den Sumo-Kreuzheben (und damit auch den konventionellen) zu stärken, wirklich, wirklich stark vom Boden abzuheben. Und aus einem Defizit herauszuziehen, ist eine hervorragende Möglichkeit, dies zu tun.

Es ist auch sehr schwierig. Schauen wir uns den umgekehrten Ansatz an: Ziehen aus Blöcken oder mit losen Riemen. Beide Methoden reduzieren die ersten ein oder zwei Zentimeter aus dem Bewegungsbereich des Lifts, und wenn Sie sie ausprobiert haben, haben Sie wahrscheinlich festgestellt, dass Sie viel mehr Gewicht ziehen können, obwohl Sie das Gewicht tatsächlich fast so weit bewegen. Das liegt daran, dass Sie den schwierigsten Teil des Lifts nicht gemacht haben! Und meiner Erfahrung nach hat eine Teilbewegung wie diese, obwohl es sich verdammt cool anfühlen kann, mit Leichtigkeit 100 Pfund über Ihr tatsächliches Maximum zu ziehen, nicht viel Einfluss auf den Wettbewerbsstil. Ein paar Wochen nach diesem Set habe ich bei meinem eigentlichen Treffen 800 für eine Single verpasst:

Umgekehrt funktioniert es jedoch umgekehrt: Wenn Sie dem härtesten Teil des Lifts ein oder zwei Zoll hinzufügen, müssen Sie viel weniger Gewicht verwenden, aber Sie erhalten viel mehr Übertragung auf den Wettbewerbsstil.

So führen Sie den Defizit-Sumo-Kreuzheben durch

Das Wichtigste, woran Sie denken müssen, wenn Sie Sumo aus einem Defizit ziehen, ist, vorsichtig zu sein. Sie können die Stützmuskeln der Oberschenkel, des Rückens und der Leistengegend stark belasten und mir vertrauen - Sie möchten Ihre Leistengegend nicht belasten. Fangen Sie also leicht an und kommen Sie langsam voran.

Ich empfehle auch, bei dieser Bewegung nur ein kleines Defizit (1 bis 2 Zoll) zu verwenden. Denken Sie daran, genau wie die Verwendung von Gurten zum Abschneiden eines Zoll Bewegungsbereichs (ROM) einen großen Unterschied bewirken kann, kann auch ein ebenso kleines Defizit hinzugefügt werden. Sie müssen nicht von 100-Pfund-Platten abziehen, um den Kreuzheben des Defizit-Sumos wirklich verdammt schwer zu machen.

Denken Sie auch daran, dass sich Ihre Sumotechnik wahrscheinlich etwas ändern muss, wenn Sie aus einem Defizit ziehen. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie in der Lage sind, die gleiche Hüfthöhe und den gleichen Rumpfwinkel beizubehalten, die Sie beim Ziehen vom Boden verwenden, insbesondere wenn Sie jemand sind, der dazu neigt, das Gewicht beim Ziehen des Sumos zu „hocken“. Es ist in Ordnung, wenn sich Ihre Technik ändert: Denken Sie daran, wir verwenden dies nur als Hilfsbewegung.

Neben diesen beiden Faktoren sollten Sie den Defizit-Sumo-Kreuzheben genauso ausführen wie den regulären Sumo-Kreuzheben.

So programmieren Sie den Defizit-Sumo-Kreuzheben

Es gibt zwei allgemeine Möglichkeiten, wie Sie das Defizitsumo erfolgreich programmieren können: Als Fokus außerhalb der Saison oder als leichtere Bewegung, die Sie während der Vorbereitung des Meetings verwenden können.

1. Fokus außerhalb der Saison

• Führen Sie an Ihren schwersten Trainingstagen für den Unterkörper durch
• Beginnen Sie mit Sätzen von 8 bis 10 Wiederholungen und fahren Sie im Verlauf von 4 bis 6 Wochen mit Sätzen von 3 bis 5 Wiederholungen fort
• Fügen Sie Ihren Arbeitsgewichten jede Woche etwa 10% hinzu
• Sie können das Defizit im Laufe eines Trainingszyklus ändern

Ein Beispiel für ein Defizit-Pulling-Programm außerhalb der Saison könnte folgendermaßen aussehen:

1. Woche 1: 2-Zoll-Defizitzug, 405 × 10 (ungefähr 50% 1RM Sumo-Kreuzheben)
2. Woche 2: 2-Zoll-Defizitzug, 455 × 10
3. Woche 3: 2-Zoll-Defizitzug, 495 × 8
4. Woche 4: 2-Zoll-Defizitzug, 545 × 5
5. Woche 5: 1-Zoll-Defizitzug, 585 × 5
6. Woche 6: 1-Zoll-Defizitzug, 605 × 3

Während der Vorbereitung

Aufgrund des Verletzungsrisikos sollte der Kreuzheben mit Sumo-Defizit meines Erachtens ausschließlich als Hilfsbewegung verwendet werden. Zum Beispiel könnten Sie Folgendes ausführen:

• 3-4 × 8-10 mit 30-40% 1RM Sumo Kreuzheben von einem 2-Zoll-Defizit nach Ihrem schweren Kreuzheben-Training als Restaurierungs- oder Spülarbeiten
• 5 × 5 mit 50% 1RM Sumo Kreuzheben von einem 1-Zoll-Defizit als Ihre Hauptbewegung als leichter Trainingstag für geistige Abwechslung
• Eine Reihe von maximalen Wiederholungen aus einem 1-Zoll-Defizit unter Verwendung eines 40-50% 1RM-Sumodefizits als schweres Backoff-Set zur Aufrechterhaltung des Trainingsvolumens während einer Phase mit höherer Intensität

Dies sind nur Ausgangspunkte - Sie können damit kreativ werden, aber die Regel „Vorsicht“ gilt weiterhin!

Haben Sie unkonventionelle Bewegungen, die für Sie wirklich gut funktionieren? Teile sie in den Kommentaren!

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Feature-Bild von der @phdeadlift Instagram-Seite.