Die Schulter ist ein flaches Kugelgelenk, das sich in mehrere Richtungen bewegen kann. Auf diese Weise können Sie gewaltige Gewichte heben, Bälle und Fußbälle richtig hart werfen oder bei der Entscheidung eines Schiedsrichters angewidert die Arme hochwerfen.
All diese Beweglichkeit ist großartig, aber die Schulter braucht auch Stabilität. Die vier Muskeln der Rotatorenmanschette arbeiten hart, um dieses Kugelgelenk in einer vertikalen Position zu halten, unabhängig davon, in welcher Position sich Ihre Schulter befindet.
(Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.)
Die Rotatorenmanschette ist eine Gruppe von Muskeln, zu denen gehören
Diese Muskeln umgeben das Schultergelenk, halten den Kopf Ihres Oberarmknochens in der flachen Schulterhöhle und halten Ihr Gelenk in vertikaler Position.
Die beste Heilung für Verletzungen ist die Vorbeugung, und die Rotatorenmanschette ist nicht anders.
Übungen, die Ihren Griff betreffen (das Greifen aktiviert die Manschette) und Ihre Manschette zur Stabilisierung zwingen, um den Ball und die Pfanne in einer vertikalen Position zu halten, eignen sich hervorragend als Präventions- und Kräftigungsübungen. Hier einige gute Beispiele:
Übungen, die eine gute Körperhaltung fördern und die Muskeln zwischen den Schulterblättern stärken, halten das Schultergelenk in einer guten Position und tragen dazu bei, dass die Rotatorenmanschette glücklich bleibt.
Übungen wie:
[Anleitungen zu diesen und weiteren Übungen finden Sie in unserer Liste der 10 besten Übungen für die Gesundheit des Schulterblatts.]]
Wenn es jedoch zu spät ist, um eine Verletzung zu verhindern, und Sie versuchen, eine verletzte Rotatorenmanschette zu stärken, nehmen Sie ein Blatt aus dem Buch von Krafttrainer Andy Van Grinsven, der 6 Monate nach der Operation ist und fast die volle Funktion seiner Manschette wiedererlangt hat.
„Meine postoperative Rehabilitation beinhaltet Aktivierungsübungen, die jedoch von der Schultergeschichte abhängen“, erklärt er. „Diese Übungen sind nicht jedermanns Sache. Bitte klären Sie sie zuerst mit Ihrem Physiotherapeuten. Normalerweise nehme ich fünf oder sechs davon unten und wärme mich mit ihnen auf oder streue sie zwischen den Aufwärmsätzen anderer Übungen.”
[Weitere Informationen: Die Vorteile der Verwendung von Bändern und Ketten für zusätzliche Übungen.]]
Wenn die Rotatorenmanschette verletzt ist, kommt all das lustige und coole Zeug, das Sie tun können, zum Stillstand. Wir empfehlen Ihnen dringend, bei der Rehabilitation einer Verletzung Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten zuzuhören.
Es gibt einige Tipps, die sich häufig wiederholen, wenn sich Menschen nach einer Verletzung der Rotatorenmanschette rehabilitieren.
Wenn eine Seite Ihres Körpers verletzt ist, Einseitiges Krafttraining auf der nicht verletzten Seite führt zu einer muskelspezifischen Schonung der verletzten Extremität, Ein Prozess namens Cross Education.(1) (2)
Cross Education ist der Prozess der Kraftübertragung von der nicht verletzten auf die verletzte Seite, der auf neuronale Anpassungen zurückzuführen ist. Dies hilft bei der Regeneration und reduziert die Kraft- und Muskelsaugwirkung Ihrer immobilisierten Gliedmaßen.
Natürlich werden Kraftzuwächse nicht auf beiden Seiten gleich sein, aber es ist immer noch eine clevere Möglichkeit, einen Vorsprung beim Training zu erlangen. Was eine gute Idee ist: Die Universität Kopenhagen stellte fest, dass nur 2 Wochen Inaktivität in einem Glied zu einem Kraftverlust von 33 Prozent führen können. Die Forscher stellten außerdem fest, dass je fitter das Individuum ist, desto schneller verlieren sie Muskelmasse.(3) (Wahrscheinlich, weil sie mehr Muskeln zu verlieren hatten, aber immer noch.)
Es gibt also Hinweise darauf, dass Menschen, die an Verletzungen arbeiten, auch dann schneller heilen, wenn eine Seite immobilisiert ist. Wenn Sie aktiv bleiben, bleiben Sie außerdem in einer besseren Stimmung.
Es ist eine Win-Win-Situation.
[Lesen Sie mehr: So bleiben Sie gesund, wenn Sie mit einer Verletzung trainieren.]]
Van Grinsven, der wegen eines zerrissenen Supraspinatus und eines hinteren Labrums operiert wurde, fand die folgenden Übungen nützlich, während sich sein Arm in einer Schlinge befand. Sie sind wichtig, weil sie dazu beitragen können, die Muskeln zu stärken, die aufgrund von Cross-Education immobilisiert sind. Außerdem fungieren sie als Kernarbeit - und viele traditionelle Bauchmuskelübungen sind mit Ihrem Arm in einer Schlinge schwer zu machen.
Legen Sie sich mit einer um 90 Grad gebeugten Knie auf den Rücken unter eine Langhantel in einem gedrungenen Gestell. Nehmen Sie die Stange mit einer Hand und ziehen Sie Ihre Brust zur Stange.
Halten Sie eine Hantel mit dem gesamten Rücken fest auf einer Bank und drücken Sie und greifen Sie.
Stellen Sie die Langhantel ein paar Zentimeter von Ihrer Schulter entfernt auf und drücken Sie und greifen Sie von Ihrem Körper weg.
Stellen Sie sich mit ausgestrecktem Arm auf und halten Sie den Griff fest. Rudern Sie in Richtung Ihrer Hüfte und halten Sie die Schulter nach unten und die Brust nach oben.
Halten Sie den Widerstand in der gleichen Hand wie das Knie, drücken Sie den Gesäßmuskel und rudern Sie in Richtung Ihrer Hüfte, ohne sich zurückzulehnen.
Wenn Sie keinen Zugang zu Ketten haben, funktioniert es, wenn Sie eine Hantel auf Armlänge halten.
„Ich konnte die Sicherheitsstütze mit meinem linken Arm halten und den rechten Arm wiegen “, sagt Van Grinsven. „Das Gewicht war mäßig bis leicht, weil der Druck schmerzhaft sein kann.”
Stellen Sie die Hüften mit dem Band oben auf und gehen Sie vom Ankerpunkt weg, bis sie fest sind. Da viele Hüftgelenkübungen das Gewicht in beiden Händen halten (mit Ausnahme der Einzelbeinvarianten), ist dies eine großartige Variation, wenn das Halten des Gewichts nicht möglich ist.
Während Sie an einer so schweren Verletzung wie einer Rotatorenmanschette arbeiten, ist es nicht nur Sonnenschein und Regenbogen. Es wird wahrscheinlich immer noch Schmerzen und Beschwerden geben.
"Ich kannte den Unterschied zwischen Schmerzen und regelrechten Schmerzen, und manchmal fühlte es sich wie ein Blitzschlag an", sagt Van Grinsven. „Diese waren leicht zu unterscheiden. Wie alles wird Ihr Körper Ihnen sagen, wenn Sie zu weit gegangen sind. Hör es dir an.”
Es ist auch wichtig, während des Genesungsprozesses eine offene Kommunikationslinie mit Ihren Ärzten aufrechtzuerhalten.
"Ich würde meinem PT eine SMS schicken, um Fragen zu stellen, wenn ich mir nicht sicher wäre", fügt er hinzu. „Offene Kommunikation war der Schlüssel zu meiner Genesung und um sicherzustellen, dass ich es nicht übertreibe. Wenn Sie die Anweisungen Ihres Chirurgen oder Ihres PTs außer Kraft setzen, können Sie die Operationsstelle dauerhaft beschädigen.”
Die Verwendung des gesunden Menschenverstandes bei der Umgehung einer Verletzung stellt sicher, dass der Genesungsprozess reibungsloser verläuft.
Es besteht kein Zweifel, dass Schulterverletzungen verheerend sind und es einfach ist, sich abzuschreiben oder durch die Reha zu fahren. Wenn Sie sich jedoch schneller erholen und so viel Kraft wie möglich behalten möchten, helfen Cross Education und schulterfreundliches Unterkörpertraining.
(Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.)
Ausgewähltes Bild: Andrey Popov / Shutterstock
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