Entgegen der Überzeugung zeitlich begrenzter Lifter sind Dehnen und Aufwärmen nicht dasselbe, und passives Dehnen reicht nicht aus, um den Körper auf das Gewichtheben vorzubereiten. Ein richtiges Aufwärmen erhöht Ihre Körpertemperatur, bereitet Sie auf allgemeine Aktivitäten vor und aktiviert dann den spezifischen Muskel oder die Muskelgruppe, auf die das Training abzielt, sagt Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., Gründer von Movement Vault.
"Der größte Fehler besteht darin, in eine Trainingseinheit zu gehen, ohne Ihr Nervensystem, Ihre Muskeln und Gelenke auf die Anforderungen vorzubereiten, die Sie an sie stellen werden", sagt Wickham. Das Ergebnis sei ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Ein gutes Aufwärmen beugt jedoch nicht nur Verletzungen vor, sondern hilft Ihnen auch dabei, im Kraftraum oder in der Box eine bessere Leistung zu erzielen. Aus diesem Grund lässt Wickham seine Athleten ein dynamisches Aufwärmen durchlaufen, das per Definition ein Aufwärmen ist, das Ihren Körper in Bewegung bringt. „Ein richtiges dynamisches Aufwärmen trifft den gesamten Körper und das gesamte Nervensystem. Deshalb krieche ich für mich und meine Athleten “, sagt er.
Krabbeln ist eine mehrgelenkige, engkettige Lokomotivübung, die wechselseitige Bewegungsmuster erfordert, den gesamten Körper einbezieht und den gesamten Körper auf die Bewegung vorbereitet, erklärt Wickham. Als wir Babys waren, krochen wir herum, bis wir stark genug waren, um auf zwei Beinen zu stehen. Aber als wir das Gehen abgeschlossen hatten, schauten wir nie wirklich zurück. Es stellt sich jedoch heraus, dass Sie als Erwachsener im Rahmen eines Trainingsprogramms Zeit auf dem Boden verbringen können, um insgesamt ein besserer Athlet zu werden.
Krabbeln ist ein unglaublicher Knall für Ihr Geld: Es zeigt Ihre Schwächen auf, hebt Ihre Stärken hervor und kann als Diagnosewerkzeug verwendet werden, während der gesamte Körper für den Rest Ihres Trainings aktiviert wird. Alle Arten des Krabbelns greifen Ihre Waden, Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Schulter, Bauchmuskeln und alle Muskeln in Ihren Hüften und Füßen an. Durch die Kombination der verschiedenen Arten des Krabbelns und Vorwärts-, Rückwärts- und Seitwärtsbewegens können Sie nahezu jeden Muskel in Ihrem Körper treffen. Darüber hinaus können Sie diese Bewegungen langsam durcharbeiten, um Kraft, Ausdauer und Flexibilität zu erreichen, oder Sie können sie explosionsartig ausführen, um Geschwindigkeit, Kraft und Beweglichkeit zu erreichen.
Krabbeln erfordert die Koordination zwischen Ober- und Unterkörper, was für fast jede Aktivität im Fitnessstudio von enormer Bedeutung ist. Wenn wir gehen oder rennen, bilden unsere Körper eine X-Form, bei der der gegenüberliegende Fuß und die Hand gleichzeitig nach vorne schwingen. Wir denken nicht einmal darüber nach, wenn wir laufen oder gehen. Aber wenn wir uns auf allen vieren bewegen, müssen die meisten von uns dieses Bewegungsmuster neu lernen. Die meisten Athleten machen den Fehler, ihre rechte Hand und ihr rechtes Bein nach vorne und dann ihre linke Hand und ihr linkes Bein zu treten, bis sie in der Lage sind, ihr Muster zu korrigieren, um die andere Hand und das andere Bein zusammen in Bewegung zu halten. Die meisten sind überrascht, dass sie sich bewusst darum bemühen müssen, ihre Hände und Füße zu koordinieren, um sich in wechselseitigen Bewegungsmustern zu bewegen. Mit der Übung steigt jedoch auch die körperliche Koordination.
Krabbeln erfordert sowohl Stabilität als auch Beweglichkeit der Schulter, was die meisten Menschen verbessern können, erklärt Wickham. Wenn Sie die Kontrolle über Ihre Skapulierbewegungen verbessern und die Schulterstabilität verbessern können, werden Sie zweifellos Verbesserungen bei den meisten Ihrer Oberkörperbewegungen wie Bankdrücken und Liegestützen feststellen, fügt er hinzu. Für Sportler mit engen Läuferhüften schmiert das Krabbeln im Laufe der Zeit die Gelenke in der Hüfte, die beim Laufen viel wiederholten Stress verursachen. Das Ergebnis besser geschmierter Hüftgelenke ist ein stärkeres, effizienteres Lauf- und Gehmuster.
Wenn Sie kriechen, gehen oder rennen, leuchten die Stabilisatormuskeln in Ihrer Wirbelsäule und Ihrem Becken auf, um zu verhindern, dass sich Ihr Oberkörper dreht. Je mehr Kontrolle und Stabilität Sie über Ihre Wirbelsäule und Ihren Oberkörper haben, desto einfacher wird es für Sie, Ihre Bewegungsmechanik für das Heben im Fitnessstudio zu verbessern. Zum Beispiel, erklärt Wickham, erfordern Kreuzheben, Kniebeugen, Reinigen und Schnappen Kernstärke und Stabilität.
Krabbeln trainiert auch Ihr zentrales Nervensystem und erhöht so Ihr kinästhetisches Bewusstsein und Ihre Kernkontrolle. Dies ist ein so wertvoller Vorteil, da das Nervensystem der Hauptregulator des Körpers ist. Wenn eine Instabilität festgestellt wird, werden die Bremsen angezogen, um Verletzungen zu vermeiden.
Egal, ob Sie das Krabbeln zum Aufwärmen für Ihre Trainingseinheit oder als Training verwenden, es muss nicht in einem Fitnessstudio durchgeführt werden. Sie können dies tun, wenn Sie mit Ihrem Haustier oder Kind auf dem Boden spielen. Sie können zum Beispiel auf dem Rasen außerhalb Ihres Hauses tun.
Das Bärenkriechen ist eine Herz-Kreislauf- und Ganzkörperübung, die auf Schultern, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger, Bauchmuskeln, Waden, Brust, Unterarme, Leistengegend, Kniesehnen, mittleren Rücken, Schrägen, Trizeps und Lats abzielt.„Um mit dem Kriechen der Bären nach vorne zu beginnen, steigen Sie mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Festungen auf alle viere. Kriechen Sie dann vorwärts, indem Sie mit Ihrem rechten Arm und dem linken Bein und dann mit dem linken Arm und dem rechten Bein kleine Schritte machen “, sagt Wickham.
Wenn Sie sich jeweils 6 bis 10 Zoll vorwärts bewegen, versuchen Sie, Ihren Rücken nicht zu stark zu krümmen, die Hände für mehr Stabilität leicht auszustrecken und Ihre Form zu verbessern, bevor Sie an Geschwindigkeit gewinnen. "Qualität über Quantität oder Distanz für alles Kriechen ist der Schlüssel", sagt Wickham. Während Vorwärtsbärenkriechen am häufigsten vorkommt, können Sie sich auch rückwärts und seitlich bewegen, wodurch die Schulter etwas anders aktiviert wird.
Das Krabbenkriechen ist eine Ganzkörperübung, die auf Schultern, Bauch, Bizeps, Brust, Gesäß, mittleren Rücken, Fallen, Trizeps und Kniesehnen abzielt.„Wie das Kriechen der Bären ist das Krabbeln der Krabben eine großartige Möglichkeit, den gesamten Körper zu aktivieren und das Zentralnervensystem in Alarmbereitschaft zu versetzen. Außerdem wirkt es wirklich auf Brust, Bauch, Trizeps und Kniesehnen “, sagt Wickham.
Setzen Sie sich zunächst mit dem Hintern auf den Boden und den Handflächen auf den Boden, wobei die Finger zu Ihren Füßen zeigen. Heben Sie dann an, sodass nur Ihre Hände und Füße den Boden berühren. Beginnen Sie, auf Ihren Händen und Füßen rückwärts zu gehen, so dass sich eine Hand bewegt und die andere mit Ihren Füßen folgt. Lassen Sie Ihren Hintern beim Gehen nicht herunterfallen. Das Ziel für das Krabbeln von Krabben ist es, im gesamten Körper kontrolliert und fest zu bleiben.
Der Hechtspaziergang ist eine Alternative, Calisthenics und Pilates-Übung, die auf Bauch, Brust, Kniesehnen, Lats, Schultern und Gesäß abzielt. „Da das Krabbeln von Hechten einen geringeren Bewegungsbereich betont (Sie sollten sich jeweils nur 4 Zoll bewegen), wird es Ihre Schultern und Schulterblätter viel mehr belasten, was es zu einem großartigen Aufwärmen speziell für Bewegungen von Schulter zu Kopf macht Die Druckpresse oder das Reinigen und Ruckeln sowie der Handstand halten, gehen und Liegestütze “, sagt Wickham. Das Ziel dieser Bewegung ist es, Ihre Beine die ganze Zeit gerade zu halten, ohne dass Ihre Hüften nach unten hängen, und Ihren Kern fest und engagiert zu halten, sobald Sie anfangen, sich zu bewegen.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Ausgewähltes Bild: @movementvault auf Instagram
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