Um mächtig zu sein, musst du stark sein.
Das Entwickeln eines enormen Maßes an Muskelkraft erfordert viel maximale Kraft, aber erst nachdem Sie Ihre Fähigkeit verbessert haben, schnell dieses maximale Kraftniveau zu erreichen, erreichen Sie eine kopfdrehende Kraft.
Leistung ist definiert als Arbeit geteilt durch Zeit (P = W / T). Um also leistungsfähiger zu werden, müssen Sie die Zeit verringern, die Sie für die Ausführung einer bestimmten Menge an Arbeit benötigen. Nehmen wir an, zwei Jungs können das gleiche Maß an Spitzenkraft erreichen. Der Typ, der diese Spitzenkraft erreichen kann Schneller ist mächtiger.
Die typische Art und Weise, wie ein Krafttrainer einen Kraftsportler aufbaut, ist eine Kombination aus Geschwindigkeit und maximalem Krafttraining.
Das Geschwindigkeitstraining verwendet submaximale Belastungen mit schnellem Tempo. Zum Beispiel belasten Sie die Stange, die Sie zehnmal anheben können, aber Sie führen nur drei superschnelle Wiederholungen durch.
Das Ziel des Geschwindigkeitstrainings besteht nicht darin, Ihre Spitzenkraft zu verbessern, sondern Ihre Fähigkeit zu verbessern, diese Spitzenkraft in kürzerer Zeit zu erreichen. Anders ausgedrückt: Geschwindigkeitstraining erhöht nicht Ihre maximale Kraft und dies kann für die meisten Kraftsportler problematisch sein.
Für die Zwecke dieser Diskussion ist ein Kraftsportler jemand, dessen Sport blitzschnelle Bewegungen erfordert. Denken Sie an einen MMA-Kämpfer oder einen Rücklauf.
Ironischerweise erfordert die einzige Sportart mit dem Wort „Kraft“ in der Beschreibung - Kraftdreikampf - keine schnellen Bewegungen. Es spielt keine Rolle, ob Sie zwei oder acht Sekunden brauchen, um den Kreuzheben zu sperren. beides ist in diesem Sport akzeptabel. Trotzdem ist Geschwindigkeitsarbeit beim Kraftdreikampf wichtig. Es gibt zwei Gründe.
Erstens verbessert Geschwindigkeitsarbeit Ihre Fähigkeit, maximale Kraftniveaus zu erreichen. Die Unfähigkeit, die maximale Kraft zu erreichen, kann dazu führen, dass Sie den Aufzug verpassen. Der zweite Grund ist, dass Powerlifter in den meisten Fällen außerhalb des Fitnessraums nichts tun, was ihre Geschwindigkeit in Frage stellt. Sie müssen in ihrem Training auf Geschwindigkeit trainieren, weil sie es nirgendwo anders bekommen.
Sie müssen in der Lage sein, Ihre Spitzenkraft sehr schnell zu nutzen, um größer und stärker zu werden. Dieser Artikel gibt jedoch keinen Überblick darüber, wie man auf Geschwindigkeit trainiert. Eric Cressey hat in Training Speed to Get Strong bereits hervorragende Arbeit geleistet.
Abgesehen von Powerliftern benötigen die meisten Power-Athleten keine zusätzliche Geschwindigkeitsarbeit. Sie müssen mehr maximale Kraft entwickeln. Das ist der Schwerpunkt dieses Artikels.
Maximale Stärke ist Ihre Fähigkeit, die höchstmögliche Kraft zu erzeugen. Basierend auf der Physiologie der motorischen Einheit nimmt Ihre Fähigkeit, die maximale kontinuierliche Kraft aufrechtzuerhalten, bei der 10-Sekunden-Marke ab. Ein Satz oder eine Übung, die länger als 10 Sekunden andauernder Spannung dauert, trainiert also nicht direkt die maximale Kraft.
Es gibt zwei verschiedene Möglichkeiten, um die maximale Kraft zu erhöhen. Das erste ist mit diesen großen, zusammengesetzten Übungen, die Sie gerne im Fitnessstudio machen, weil Sie viele Teller auf die Bar laden können. Ich spreche unter anderem von Kreuzheben und Kniebeugen. Sie heben schwer, Sie halten die Wiederholungen niedrig und Sie halten die Ruhezeiten lang.
Der andere Weg, um maximale Kraft aufzubauen, sind Hochspannungsübungen. Diese Übungen erfordern nicht viel externe Belastung, sind aber brutal hart. In einigen Fällen benötigen Sie keine externe Last, bevor Sie anhalten müssen.
Zwei Beispiele sind das Eisenkreuz an den Ringen oder eine Glute-Ham-Erhöhung des Körpergewichts. Die meisten starken Athleten können auch keinen einzigen Bewegungsumfang in vollem Umfang ausführen. Obwohl es keine externe Belastung gibt, ist es dennoch maximales Krafttraining, da Sie die Muskelspannung nicht länger als 10 Sekunden aufrechterhalten können.
Es gibt keinen neuen Weg, um reine Kraft aufzubauen. Sie müssen schwer heben und Hochspannungsübungen machen. Vor dreißig Jahren übte ein professioneller Fußballspieler, um sein Spiel aufzubauen, und trainierte schwer im Fitnessstudio, um seine maximale Kraft aufzubauen. Aber dann hat sich etwas geändert.
In den 90er Jahren wurde sportspezifisches Training zum Trend. Das Konzept war einfach: Versuchen Sie, im Kraftraum nachzuahmen, was Sie im Sport tun. Auf diese Weise korreliert das, was Sie im Fitnessstudio entwickeln, direkt mit einer Steigerung der sportspezifischen Leistung.
Nehmen wir zum Beispiel einen 100-Meter-Sprinter, dessen Wiederholungsvideo einen hohen Kniekick während des gesamten Rennens zeigt. Sein Krafttrainer lässt ihn eine Reihe von High-Knie-Tritten mit einem Widerstandsband ausführen, um Kraft in diesem Bewegungsmuster aufzubauen, denn genau das zeigt der Sport.
Diese Art des sportspezifischen Trainings hat jedoch nicht geholfen. Welchen Beweis habe ich?? Nun, die progressiven Krafttrainer, die diese verrückten Übungen aus den Programmen ihrer Athleten entfernt haben, sahen keinen Verlust an sportlicher Leistung. In vielen Fällen verbesserten die Athleten tatsächlich ihre Geschwindigkeit und Kraft, sobald diese ermüdungsauslösenden Übungen ins Regal gestellt wurden.
Ich wurde an diese Tatsache erinnert, als ich mich kürzlich mit Barry Ross, dem Trainer des Sprint-Krafttrainers, traf, um mit ihm zu reden. Er ist ein Typ, der dafür bekannt ist, dass seine Athleten ein äußerst einfaches Kraftaufbauprogramm durchführen. Ich meine, wirklich einfach. Sein Kraftprogramm konzentriert sich auf den Kreuzheben und nicht viel mehr.
Ein auf Kreuzheben ausgerichtetes Programm für Sprinter scheint so weit von sportspezifisch entfernt zu sein, wie es Training sein kann. Dennoch produziert Ross konsequent einige der schnellsten Sprinter der Welt.
Er lässt seine Sprinter keinen hohen Kniestoß gegen den Widerstand ausführen, weil er herausgefunden hat, dass der hohe Tritt nur ein Rückpralleffekt aufgrund der enormen Kraft war, die seine Sprinter durch ihre monströsen Kreuzheben in den Boden schlagen konnten.
Ein weiteres Beispiel - 1997 hatte ich das Glück, Zeit mit einer anderen Legende in der Welt des Krafttrainings zu verbringen, Tim Grover. Er ist der Typ, der Michael Jordan während seiner Karriere trainiert hat, neben vielen anderen Top-NBA-Spielern.
Eine wirklich kluge Sache, die Tim tat, war die Messung der durchschnittlichen Herzfrequenz seiner Spieler auf dem Basketballplatz. Er wollte, dass es mit der Zeit abnimmt, wenn sie weiter in das Kraft- und Konditionierungsprogramm außerhalb der Saison einsteigen, das er für sie eingerichtet hat.
Tim ließ Jordan oder Pippen nicht mit einer Gewichtsweste mit Knöchelgewichten auf dem Platz auf und ab rennen, während er einen 20-Pfund-Basketball schoss. Er benutzte grundlegende Kraftübungen, um sie stärker zu machen. Grover wusste, dass eine Stärkung seiner Basketballspieler es ihnen ermöglichen würde, Sprungschüsse mit weniger Aufwand auszuführen. Dies hielt ihre Herzfrequenz niedrig und erhöhte standardmäßig ihre Ausdauer.
Ich erwähne Barry Ross und Tim Grover aus einem bestimmten Grund. Ross 'Athleten müssen nur sehr kurze Zeit in einer geraden Linie laufen. Grovers Athleten mussten lange Zeit in mehrere Richtungen laufen. Beide konzentrierten sich jedoch auf ein grundlegendes Programm zum maximalen Kraftaufbau, um die Leistung ihres Athleten zu verbessern, und beide sind mit ihren Methoden äußerst erfolgreich. Sie sind nicht dem sportspezifischen Trainingsquatsch zum Opfer gefallen.
Das Problem mit dem sportspezifischen Trainingswahn ist, dass die Übungen bei weitem nicht so effektiv waren wie das Training des Sports selbst. Diese Übungen häuften nur die Müdigkeit an, die die Athleten davon abhielt, auf dem Feld oder im Ring auf ihrem Höhepunkt zu trainieren.
Die Idee, einen Sprint, einen Schlag oder einen Tritt auszuführen und Widerstand zu leisten, um sportspezifische Ausdauer aufzubauen, ist vergleichbar mit der Vorgabe eines 4/0/2-Tempos für das Step-up. Beide Ansätze setzen die Kraft- und Konditionierungsindustrie 20 Jahre zurück.
Müdigkeit ist der Feind Nummer eins eines jeden Athleten. Jeder, der ein Kämpfer ist oder Kämpfer ausbildet, hat ein klares Verständnis dafür, wie schädlich Müdigkeit sein kann.
Wenn Sie zurücklaufen, verringert Müdigkeit Ihre Beweglichkeit, sodass Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit in Angriff genommen werden. Das ist nicht gut. Für MMA-Kämpfer könnte die Unfähigkeit, ihre Reflexe am Ende eines Kampfes aufrechtzuerhalten, ein Karriereende sein.
Es ist dieser Respekt für die Sicherheit meines Kämpfers am Ende eines Kampfes, der mich dazu brachte, einen so großen Schwerpunkt auf Geschwindigkeitstraining und sportspezifische Ausdauerentwicklung zu legen, als ich anfing, mit ihnen zu arbeiten. In jenen Tagen war die Hälfte unseres Trainings Geschwindigkeit mit Ausdauerarbeit, während die andere Hälfte maximales Krafttraining war.
Aber ich war nicht zufrieden mit ihrer maximalen Kraftentwicklung. Ich kannte das Problem - sie machten die ganze Woche über zu viel Training, um sich zu erholen. Also fing ich an, die Menge an Geschwindigkeitsarbeit, die ich von ihnen machen ließ, zu reduzieren. Natürlich stieg ihre maximale Stärke.
Und auch ihre Ausdauer und Sprengkraft nahmen zu!
Ich habe eine Steigerung der Ausdauer durch ihre Fähigkeit festgestellt, während des Sparrings eine niedrigere durchschnittliche Herzfrequenz aufrechtzuerhalten. Die Verbesserung der Explosionsstärke wurde durch eine Erhöhung ihrer Weitsprungbewertung bestimmt.
Natürlich macht Sie das Training für nichts als maximale Kraft nicht zu einem Ausdauersportler. Als ich jedoch die Geschwindigkeits- / Ausdauerübungen abbrach, konnten sie mehr Energie in ihr Kickboxen, Muay Thai, Wrestling und Boxen stecken.
Mit anderen Worten, sie hatten die zusätzliche Energie außerhalb unseres Krafttrainings, um buchstäblich sportspezifische Ausdauer aufzubauen, indem sie ihren Sport häufiger und intensiver ausübten. Und denken Sie daran, dass ein höheres Maß an maximaler Kraft bedeutet, dass Sie den Sport mit weniger Aufwand ausführen können.
Die einzige Art von sportspezifischem Training, die es wert ist, durchgeführt zu werden, ist der Sport selbst. Ich mag es, mit Seilen für MMA-Athleten zu kämpfen, genauso wie für den nächsten, aber es ist immer noch schlechter, sie diese Energie für das eigentliche Schlagen ausgeben zu lassen.
Wenn Sie einen MMA-Kämpfer, einen Sprinter, einen Rücklauf oder einen ähnlichen Athleten trainieren, benötigen Sie wahrscheinlich keine Geschwindigkeitsarbeit in ihren Trainingseinheiten, da ihr Sport die Geschwindigkeitsarbeit ist.
Verwenden Sie den Kreuzheben als ultimatives Maß für die Trainingskraft bei hoher Belastung, indem Sie mindestens einen rohen Doppelkörper-Gewichtslift mit einem ungemischten Griff als Ziel ziehen können. Konzentrieren Sie sich auf den Aufbau der Glute-Ham-Erhöhung, des Eisernen Kreuzes, des Muskelaufbaus und des Handstand-Push-Ups aus Ringen für Übungen mit hohem Gewicht des Körpergewichts.
Ein Schlüssel mit maximalem Krafttraining ist, sich mindestens drei Minuten auszuruhen, bevor Sie eine Übung wiederholen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie drei Minuten herum sitzen müssen. Hier ist eine Beispielsequenz, die ich für die Entwicklung der Kern- und Hinterkette mag.
| Übung | Vertreter | Sich ausruhen | |
| 1A | Pallof 10 Sekunden lang gedrückt halten | 60 Sek. | |
| 1B | Kreuzheben (mit möglichst schwerer Last) | 2 | 60 Sek. |
| 1C | Körpergewicht Glute-Ham erhöhen | EINE LANDKARTE | 60 Sek. |
Wiederholen Sie 1A-1C noch vier Mal.
Ihre durchschnittliche Herzfrequenz sollte mit der Zeit abnehmen. Wenn es nicht abnimmt, würde ich sie ermutigen, mehr Zeit damit zu verbringen, ihren Kampfstil zu üben.
Wenn das nicht funktioniert, fügen Sie dem Programm nacheinander Kampfseile, Schlittenarbeiten, Sprints oder ähnliches hinzu. Stellen Sie sicher, dass alles, was Sie hinzufügen, die Sparring-Ausdauer verbessert.
Verwenden Sie eine der einfachsten Methoden zur Messung der Kraftentwicklungsrate (RFD), den Weitsprung. Hier sind die Details:
Der Weitsprung ist ein vielseitiges Werkzeug in sportlichen Umgebungen. Dies ist nicht nur eine genaue Methode, um Ihren potenziellen Anstieg der RFD zu testen, sondern auch ein gutes Maß dafür, welcher junge Sportler genetisch veranlagt sein könnte, ein großer Kraftsportler zu sein.
Das Kind mit dem weitesten Weitsprung wird oft von einem olympischen Trainer ausgewählt, der seinen Lebenslauf erstellen möchte.
In der Wissenschaft müssen alle möglichen Variablen durch nachfolgende Versuche konsistent gehalten werden, da sonst die Daten verzerrt werden. Dieses Bedürfnis nach Genauigkeit ist natürlich genauso wichtig beim Testen von Athleten. Die Biomechanik des Weitsprungs muss so konsistent wie möglich sein.
Wenn der Athlet in nachfolgenden Versuchen eine breitere oder engere Fußposition verwendet, andere Schuhe trägt oder von einer anderen Oberfläche springt, erhalten Sie kein genaues Maß für seine Leistungsänderungen.
In einer perfekten Welt verzichtete der Athlet zwei Tage lang auf schweres Krafttraining, bevor er den Weitsprung testete. Wenn Sie den Weitsprung zwei Tage nach einem schweren Kreuzheben in der ersten Woche testen und einen Tag nach einem schweren Kreuzheben in der vierten Woche erneut testen, werden Sie Ihre Daten verzerren. Seien Sie schlau mit Ihrem Timing des Weitsprungtests und versuchen Sie, alle Variablen so konsistent wie möglich zu halten.
Es wäre leicht, eine wissenschaftliche Diskussion darüber zu führen, was eine ideale Weitsprungdistanz ausmacht. Aber das ist nicht wirklich wichtig. Was zählt ist, dass Ihr Weitsprung im Laufe der Zeit stetig zunimmt. Wenn es nicht mehr zunimmt, fügen Sie Ihrem Trainingsprogramm Geschwindigkeitsübungen hinzu, wenn Sie der Meinung sind, dass dies fehlt.
Dieser Artikel ist kein Slam für Geschwindigkeitstraining. Es hat seinen Platz. Wenn Sie ein begeisterter Lifter sind, der in keiner Sportart antritt und größer und stärker werden möchte, sollte traditionelles Geschwindigkeitstraining Teil Ihres Programms sein.
Wenn Sie jedoch ein Kraftsportler sind, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass Ihr Sport Ihnen wahrscheinlich das Geschwindigkeitstraining bietet, das Sie benötigen, wenn du übst es genug.
Was Sie höchstwahrscheinlich am meisten profitieren werden, ist maximales Krafttraining. Dies gilt insbesondere dann, wenn es Ihr Ziel ist, der nächste MMA-Champion zu sein!
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