Der Muskelaufbau ist eine fortgeschrittene Körpergewichtsbewegung, die Ganzkörperkoordination, Stabilität und Kraft erfordert.
In diesem Artikel bieten wir Anfängern (und Trainern) einige an anfängerfreundliche Muskelaufbauten Dies kann verwendet werden, um die notwendigen Fähigkeiten, Techniken und Kräfte für den Muskelaufbau zu entwickeln, sowie:
Muscle-Ups sind eine vielbeachtete Körpergewichtsbewegung in der funktionalen und wettbewerbsorientierten Fitnesswelt. Die Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, erfordert jedoch ein hohes Maß an Oberkörperkraft, Schulterstabilität, Kontrolle der Mittellinie und Körperbewusstsein.
Wenn Sie entscheiden, ob Sie Muskeln aufbauen sollen, müssen Sie sich zuerst fragen, warum Sie versuchen, sie zu lernen. Noch wichtiger ist, dass Trainer und Lifter auch Zugang haben müssen, wenn sie körperlich darauf vorbereitet sind, Muskeln aufzubauen.
Viele Anfänger werden von der Fließfähigkeit und Anmut eines perfekten Muskelaufbaus angezogen, Dies beeinflusst dann diese Population, einfach mit minimalem Training auf die Ringe oder die Stange zu springen. Dies kann jedoch viele Bedenken und Probleme aufwerfen, die häufig zu begrenztem Erfolg und potenziellen Verletzungen führen können. Trainer sollten es unterlassen, Anfänger auf Ringe zu setzen, um Muskeln aufzubauen, bis der Lifter ausreichende Voraussetzungen für Kontrolle, Gleichgewicht und Stabilität des Körpergewichts gezeigt hat.
Wenn Sie ein echter Anfänger sind und hoffen, den Muskelaufbau zu meistern, müssen Sie zuerst die grundlegende Kraft und Körpergewichtskontrolle entwickeln, die für eine solche Aufgabe erforderlich sind. Wenn Sie die Übungen unter dem Körpergewicht mithilfe unserer Anleitungen beherrschen, können Sie stärkere Muskeln aufbauen, die Gelenkstabilität verbessern und letztendlich einen reibungsloseren Übergang in die Welt der Muskelaufbauten ermöglichen.
Das Muskelaufbau ist eine Ganzkörperübung, die sowohl das Ziehen und Drücken des Oberkörpers als auch zusätzliche Anforderungen an die Kernkraft kombiniert. Unten sind die primären Muskeln aufgeführt, die in dieser Bewegung verwendet werden.
Der Rücken wird verwendet, um die Zugphase des Muskelaufbaus durchzuführen. Die Winkel ahmen sowohl das Hochziehen als auch die Reihe nach, abhängig von dem Winkel, in dem der Muskelaufbau ausgeführt wird. Ein ballistischerer, tödlicher Muskelmuskel ahmt die horizontale Reihe nach, während eine strengere Version den Klimmzug nachahmt.
Der Bizeps und der Trizeps werden verwendet, um die Zug- und Druckphase des Muskels nach oben zu unterstützen. Starker Bizeps kann die Zugbewegung unterstützen, während der Trizeps in den letzten Stadien des Muskels verwendet wird, um das Eintauchen durchzuführen.
Die Brust wird während der Übergangs- und Lockout-Phase des Muskelaufbaus verwendet, ähnlich wie bei der Tauchbewegung. Darüber hinaus stützt die Brust den Rücken während des gesamten Muskelaufbaus exzentrisch.
Die Kernmuskeln unterstützen die Stabilität und Kontrolle der Mittellinie während der gesamten Bewegung. Der Muskelaufbau erfordert ein hohes Maß an Becken-, Wirbelsäulen- und Ganzkörperstabilität, da der Lifter ballistische Bewegungen in einer Umgebung mit offenen Ketten ausführt.
Die Gesäßmuskulatur muss isometrisch zusammengezogen werden, um die Stabilität der Mittellinie und die Körperbeherrschung zu unterstützen. Zusätzlich strecken die Gesäßmuskeln die Hüften kraftvoll, was die Kippbewegung des Muskelaufbaus unterstützt.
Im Folgenden sind drei (3) Muskelvarianten für Anfänger aufgeführt, mit denen Anfänger Kraft und Technik steigern und ein tieferes Verständnis der Bewegung entwickeln können.
Beachten Sie, dass der Muskelaufbau eine einzigartige Körpergewichts- / Gymnastikbewegung ist, die Kraft, Körperbeherrschung und Mobilität erfordert.
Während die folgenden Übungen hilfreich sein können, um Fähigkeiten und / oder die notwendige Kraft zu entwickeln, um Muskelaufbauten durchzuführen, müssen Lifter und Trainer sicher sein, dass sie effektiv Fortschritte machen und Muskelaufbautechniken unterrichten. Ohne die richtigen Fortschritte beim Muskelaufbau werden die folgenden Bewegungen allein wahrscheinlich nicht die spezifische Muskelaufbauleistung verbessern.
Das bandunterstützte Muskelaufbauen erfolgt typischerweise unter Verwendung von Ringen und einem schweren Widerstandsband. Durch Anbringen des Bandes an den Griffen können Sie einen Sitz erstellen, auf dem der Lifter / Athlet sitzen kann, während er sich in der versteckten Position abstützt. Diese Variation, ohne den Pull-up-Aspekt des Muskelaufbaus zu berücksichtigen, trägt dazu bei, die Fähigkeit und das Timing der Umsatzphase des Muskelaufbaus zu verbessern.
Wenn jemand Kraftarbeit hinzufügen möchte, kann er auch Klimmzüge, Ringreihen und Dips integrieren. Beachten Sie, dass diese Variante am besten für die Entwicklung von Fähigkeiten und Techniken verwendet wird und nicht für Workouts (WODs).
Der TRX / Ring-Muskelaufbau ist eine regressive Version von vollständig aufgehängten Muskelaufbauten, bei denen ein Lifter eine Ringreihe explosionsartig ausführen muss, Übergang in die Tauchposition und strecken Sie die Arme aus.
Dies geschieht in einer horizontaleren Ebene als der vertikale Muskel nach oben, kann jedoch bei vielen Anfängern helfen, die Rücken-, Arm- und Druckkraft zu erhöhen.
Wenn Sie eine Übung in einem WOD gegen Muskeln austauschen möchten, tauschen viele Fitnessstudios und Trainer diese einfach gegen eine Klimmzug- oder Ringreihe aus. Während dies Aspekte des Muskelaufbaus sind, vernachlässigen sie den zweiten Teil des Muskelaufbaus (das Eintauchen); die tatsächliche Kraft und Geschicklichkeit untergraben, die morgen die Bewegung benötigt.
Wenn Sie diese beiden Bewegungen in einer Obermenge miteinander verbinden, können Sie dieselben Muskelgruppen wie beim Muskelaufbau belasten. Während einige Trainer und Athleten der Meinung sind, dass diese Obermenge die für die Durchführung der Wiederholungen erforderliche Zeit im Vergleich zum Muskelaufbau verlängert, ist dies der Fall! Dies ist eine Möglichkeit, um zu versuchen, das Spielfeld für Lifter auszugleichen, die mit denen, die dies nicht können, Muskeln aufbauen können.
Sie möchten Ihre Technik und Kraft verbessern und fortgeschrittenere Körpergewichtsbewegungen ausführen? Schauen Sie sich unten unsere Anleitungen zum Körpergewichtstraining an!
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