Ab oder Kerntraining ist eine großartige Möglichkeit, um die Stabilität der Mittellinie zu verbessern, die Steifheit des Rumpfes zu verbessern und die ästhetische Entwicklung des Kerns zu verbessern. Während einige Lifter und Trainer der Meinung sind, dass schwere Kniebeugen und Kreuzheben ausreichen, um einen starken Kern zu entwickeln, können isoliertere Ab-Trainingsbewegungen durchgeführt werden, um die allgemeine Kernentwicklung zu verbessern, Schwächen zu beheben und die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen zu erhöhen.
In unserer beste abs Übungen In diesem Artikel haben wir die besten Bewegungen zum Aufbau eines belastbaren Kerns hervorgehoben. In diesem Artikel wollten wir jedoch unsere Aufmerksamkeit auf die Grundlagen richten. Im In diesem Ab Training 101-Handbuch werden wir Folgendes diskutieren:
Im Folgenden sind fünf (5) Muskelgruppen aufgeführt, die bei der Erörterung der Bauchmuskeln und des Trainings häufig zusammen kategorisiert werden.
Der Rectus abdominis ist der sichtbarste Bauchmuskel. Dieser Muskel verläuft vertikal entlang der vorderen Seite des Rumpfes und ist für die Beugung der Wirbelsäule verantwortlich. Diese Muskelgruppe wird am meisten von Personen trainiert, die Bauchmuskeln trainieren, typischerweise durch Sit-Ups, Crunches und Beinheben.
Der Rectus abdominis kann so trainiert werden, dass er bei fortgeschrittenen Liftern und Sportlern sehr widerstandsfähig gegen Muskelermüdung (Typ-1-Fasern) ist.
Die Schrägen verlaufen diagonal entlang der Seiten des Rumpfes, und sind in erster Linie für die Unterstützung der Hüftflexion (externe Schrägen) und der Rotationskraft (externe und interne Schrägen) verantwortlich. Die Schrägen tragen auch zur Stabilisierung der Wirbelsäule bei und widerstehen einer schädlichen Rotationsbelastung der Wirbelsäule bei beladenen und entladenen Bewegungen (Antirotationstraining).
Die transversalen Bauchmuskeln sind ein tiefer Kernmuskel, der bei den meisten Bewegungen zur Stabilisierung und Unterstützung der Wirbelsäule beiträgt. Dieser Muskel kann durch isometrische Übungen wie Planken und belastete zusammengesetzte Bewegungen trainiert werden.
Während die Wirbelsäulenaufrichter technisch nicht Teil der meisten Definitionen für die Bauchmuskeln / den Kern sind, verdienen sie aufgrund ihrer Haltungsverantwortung einen Platz in diesem Kerntrainingsgespräch. Starke Wirbelsäulenaufrichter können dazu beitragen, die allgemeine Bewegung und Leistung zu unterstützen, Verletzungen der Lendenwirbelsäule zu widerstehen und starke Bauchmuskeln und Schrägen auszugleichen. Die Wirbelsäulenaufrichter sind für die Wirbelsäulenverlängerung und den Widerstand gegen die Wirbelsäulenflexion verantwortlich.
Der Quadratus lumborum ist der tiefste Bauchmuskel und befindet sich an den Seiten der Wirbelsäule im hinteren Teil des Körpers. Diese befinden sich direkt über der Hüfte (seitlich zur Wirbelsäule auf beiden Seiten) und sind für die Stabilität der Wirbelsäule und die Haltungsstärke / Ausdauer verantwortlich.
Im Folgenden sind vier (4) Vorteile des direkten Trainings der Kernmuskulatur aufgeführt, um die Kernstabilität, Muskelaktivierung und Kraft zu verbessern.
Das Erhöhen der Kernkraft und -stabilität kann bei fast allen körperlichen Anstrengungen helfen, die Sie von Ihrem Körper verlangen.
Eine erhöhte Stabilität des Kerns ist ein notwendiger Bestandteil des Kraft-, Kraft- und Fitnesstrainings. da es hilft, die Steifigkeit des Rumpfes unter Last zu erhöhen. Darüber hinaus kann die Verbesserung der Kraft der einzelnen Muskelgruppen des Kerns die Kraftproduktion und die Trainingsleistung sowohl im Fitnessstudio als auch auf dem Feld / der Plattform unterstützen.
Während des Trainings können Compound-Lifts und die Ausführung Ihrer sportspezifischen Bewegungen dazu beitragen, die Stabilität und Kraft des Kerns zu erhöhen, Die Integration isolierterer Kernübungen, insbesondere des Rotationstrainings, kann für die meisten Athleten weiter zur Steigerung der Kraftproduktion und der Leistungsabgabe beitragen.
Darüber hinaus kann die Integration von Isometrien und anderen Übungen zur Stabilisierung des Kerns zur Energieübertragung beitragen und die Belastung der Wirbelsäule und der Gelenke des Körpers minimieren, wodurch das sportliche Potenzial gefördert wird.
Während das Training der Bauchmuskeln nicht unbedingt bedeutet, dass Sie sie aufdecken, ist es ein notwendiger Aspekt bei der Entwicklung eines ästhetischeren Mittelteils. Wie bei jedem Muskel ist die Körperzusammensetzung der Schlüssel zur Enthüllung der Bauchmuskeln. Daher sind Ernährung und ein Kaloriendefizit erforderlich, um sichtbare Bauchmuskeln freizulegen.
Trotzdem sind die Bauchmuskeln auch Muskeln und müssen daher mit einer Kombination aus schweren und leichten Kernübungen trainiert werden, um Masse und Tonus für den Muskel zu entwickeln.
Durch Erhöhen der Kernfestigkeit, Stabilität und Antirotationskapazität kann die Verletzungsresistenz an Wirbelsäule, Becken und umgebenden Gelenken erhöht werden. Ein instabiler Kern kann häufig zu einer übermäßigen Belastung der Lendenwirbelsäule führen und / oder zu Bewegungsmängeln bei dynamischen und ballistischen Bewegungen wie Laufen, Werfen und Heben führen.
Es gibt vier (4) Hauptmethoden, um den Kern zu trainieren, von denen viele unabhängig vom Sportler in ein angemessenes Kraft- und Konditionierungsprogramm integriert werden können und sollten. Es ist wichtig zu beachten, dass nicht alle Athleten den gleichen Grundtrainingsbedarf haben. Daher sollten bei der Entwicklung eines Trainingsprogramms die richtige Wahl der Übungen, die Sportspezifität und die individuellen Schwächen berücksichtigt werden.
Viele Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler gehen davon aus, dass sie, wenn sie einfach regelmäßig hocken und Kreuzheben, die Kernmuskeln nicht mehr trainieren müssen. Während Verbindung, Schwere Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Tragen und Überkopfheben erfordern ein hohes Maß an Kernstabilität und Gesamtsteifigkeit. Sie haben ihre Grenzen individuelle Schwächen und / oder Asymmetrien des Kerns anzugehen.
Viele Athleten können von Isolations-, Isometrie- und Atemübungen in Aufwärm-, Korrektur- und / oder Zubehörsegmenten profitieren, um ihren Erfolg unter der Stange zu fördern und das Verletzungsrisiko bei schwerer Belastung zu verringern.
Beachten Sie, dass kernspezifisches Training zwar für Kraft- und Kraftsportler von Vorteil ist, es jedoch wichtig ist, sich daran zu erinnern, dass Lifter, die den Kern nur mit isolierten Übungen trainieren, aber schwere, zusammengesetzte Bewegungen vernachlässigen, auch keine echte Kernkraft haben können. Daher ist es unbedingt erforderlich, dass alle Lifter sowohl schwere, zusammengesetzte Bewegungen (wie Kniebeugen, Ziehen, Tragen usw.) als auch isoliertere Bauchmuskeltrainingsübungen ausführen, um die Leistung, die Muskelentwicklung und die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen zu maximieren.
Im Folgenden sind einige schwere zusammengesetzte Bewegungen aufgeführt, die stärkere, funktionellere Bauch- und Kernmuskeln entwickeln können.
Isolationstraining für die Bauchmuskeln kann hilfreich sein, um einzelne Muskelgruppen anzusprechen, die möglicherweise Fehlzündungen verursachen und / oder die Gesamtleistung beeinträchtigen. Die Integration isolierter Bewegungen, um auf die Hauptbewegungsarten des Kerns (Flexion, Extension, Antirotation) abzuzielen, kann zur Entwicklung eines ausgeglichenen und symmetrischen Kerns beitragen.
Im Folgenden finden Sie einige Kernübungen zur Isolation, die durchgeführt werden können, um die Entwicklung der Bauchmuskeln, Schrägen und Erektoren zu fördern.
Das isometrische Kerntraining ist der Schlüssel zur Steigerung der Kraft und Stabilität der Querabdominal- und Wirbelsäulenstabilisatoren. Während der Torso bei schweren Bewegungen der Verbindung isometrisch wirkt, ist es wichtig, ein gezieltes Training hinzuzufügen, um die Widerstandsfähigkeit der Verletzungen und die Kernkraft weiter zu verbessern.
Im Folgenden finden Sie einige isometrische Übungen, die durchgeführt werden können, um die Stabilität des Kerns und des Beckens zu erhöhen und die Aktivierung des Kerns zu erhöhen.
Richtiges Atmen und Verspannen sind für die Gesundheit und Leistung der Wirbelsäule bei anstrengendem Training und Wettkampfübungen unerlässlich. Bewegungen wie Kniebeugen, Drücken, Ziehen und andere submaximale und maximale Hebevorgänge erfordern einen erhöhten intraabdominalen Druck, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und schwere Lasten zu tragen.
Im Folgenden finden Sie einige Ressourcen, die Trainern und Liftern helfen sollen, die Bedeutung des Verspannens und das richtige Atmen bei schweren Liften zu verstehen.
Es gibt vier (4) Hauptklassifikationen von Ab-Trainingsbewegungen, die sich jeweils auf die spezifische gemeinsame Verantwortung der Bauchmuskeln beziehen.
Die Beugung der Wirbelsäule erfolgt bei Bewegungen, die auf den Rectus abdominis abzielen. Übungen wie Crunches, Sit-Ups, Kabel-Crunches und Zehen, um alles zu blockieren, können auf den Rectus abdominis und die Hüftbeuger abzielen.
Extensionsübungen erzeugen eine Wirbelsäulenverlängerung und sind häufig an der Haltungskraft vieler Kraft- und Kraftbewegungen beteiligt. Übungen wie Hyperextensions, Reverse-Hypers und Supermans zielen alle auf die Erektormuskeln ab.
Antirotationsübungen können sich auf jede Übung beziehen, die auf die Muskeln abzielt, die an der Stabilität der Wirbelsäule beteiligt sind. Der Widerstand gegen die Rotation der Wirbelsäule, der sich von der Rumpfrotation unterscheidet, kann entwickelt werden, indem sowohl isometrische Übungen wie Planken und Pallof-Pressen als auch Rotationsbewegungen wie Landminen und Holzhacker gestört werden.
Bei Übungen zur Beugung, Streckung und seitlichen Beugung muss die Kernmuskulatur verschiedenen Formen von Gegenkräften widerstehen, die auf den Körper ausgeübt werden. Diese Form des Trainings ist häufig in Übungen wie Ab-Rollouts, einseitigen Übertragungen und Überkopfübertragungen vorhanden.
Das Training der Bauchmuskeln kann in verschiedenen Frequenzen durchgeführt werden und hängt häufig von der Höhe des Hebers, den Zielen und dem gesamten Trainingsvolumen pro Sitzung ab.
Die Bauchmuskeln benötigen wie alle Muskeln eine Erholung für das Wachstum. Die Bauchmuskeln bestehen typischerweise aus Typ-I-Muskelfasern, die als ermüdungsresistenter eingestuft werden. Aus diesem Grund wird allgemein gesagt, dass die Bauchmuskeln können häufiger trainiert werden und bei höheren Trainingsvolumina (erhöhte Belastungen, Wiederholungen, Sätze) als bei anderen Muskelgruppen.
Wiederholungen und Belastungen können variieren und sollten für eine optimale Entwicklung variieren. Viele Lifter entscheiden sich für leichte Lasten und hohe Wiederholungen, da sie die in den Bauchmuskeln vorhandenen Typ-II-Muskelfasern nicht aktivieren und entwickeln müssen. Stellen Sie sicher, dass Sie ein Programm entwickeln, das sowohl schwerere Kerntrainingsbewegungen als auch ausdauerndere Wiederholungsschemata für die gesamte Kernentwicklung umfasst.
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