Warum Probiotika für Sportler besonders vorteilhaft sind

In der Ernährungswissenschaft ändert sich viel und vieles bleibt gleich. Sicher, es gibt eine gewisse Kluft zwischen fettarmen und kohlenhydratarmen Fans, aber so ziemlich alle sind sich im Großen und Ganzen einig: viele Pflanzen, viel Wasser, Eiweiß zu jeder Mahlzeit und eine angemessene Kalorienaufnahme für Ihr Aktivitätsniveau. Es gibt jeden Tag eine neue Studie, aber nichts Ja wirklich Ändern.

Außer wie wir Darmbakterien sehen. Wir haben gewusst, dass wir haben Bakterien in unseren Bäuchen seit mehr als einem Jahrhundert, aber erst in den letzten zehn Jahren hatten wir die Technologie, um ihre Vielfalt und die Art und Weise, wie sie mit unserem Körper interagieren, wirklich zu verstehen.

Ja, wir haben probiotische Nahrungsergänzungsmittel mit dem Verständnis eingenommen, dass sie die Verdauung verbessern können. Aber wenn Studie für Studie eintrifft, werden sie mit zunehmend überraschenden Ergebnissen in Verbindung gebracht, von denen viele für Sportler relevant sind.

Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt.

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Was ist das Darmmikrobiom??

Während wir unseren Körper gerne als eine einzige Einheit betrachten, laufen wir den ganzen Tag mit Billionen und Billionen fremder Bakterien in und auf unseren Körpern herum. Untersuchungen legen nahe, dass wir für jede menschliche Zelle mindestens ein Bakterium haben, wobei viele die Zahl für 3 Mikroben auf 1 menschliche Zelle setzen.(1) Wir sind also wahrscheinlich mehr Bakterien als Menschen, wenn das Sinn macht. Du bist Präsident der bevölkerungsreichen Nation von dir.

Die meisten von ihnen leben im Verdauungstrakt in einem Ökosystem, das wir Darmmikrobiom nennen, und dort finden wir auch die größte Vielfalt. Es gibt dort etwa 500 bis 1.000 Arten von Bakterien. Je vielfältiger Ihre Lebewesenpopulation ist, desto mehr Arten kommen miteinander aus, desto gesünder ist Ihr System im Allgemeinen.

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Was sind die Vorteile von Probiotika?

Wir wissen seit einiger Zeit, dass unsere Darmwanzen uns helfen, Lebensmittel abzubauen und ihre Nährstoffe, insbesondere Pflanzen, aufzunehmen. Sie tun dasselbe bei anderen Arten; Der einzige Grund, warum Termiten Holzzellstoff essen können, ist zum Beispiel wegen ihr Mikroben.

Probiotische Nahrungsergänzungsmittel, die voll von Bakterien sind, die unsere Bäuche mögen, werden seit Jahrzehnten zur Behandlung von Verdauungsproblemen wie Gasigkeit und Durchfall eingesetzt, insbesondere wenn diese Probleme im Laufe der Zeit aufgetreten sind AntiBiotik. Wie der Name schon sagt, töten sie große Teile unserer Darmtiere ab und können in einigen Fällen Verdauungsprobleme verursachen.

In letzter Zeit haben wir festgestellt, dass das Darmmikrobiom andere Bereiche unserer Gesundheit zu beeinflussen scheint. Die Forschung steckt noch in den Kinderschuhen, was es spannend, aber schwierig macht, wirklich feste Behauptungen aufzustellen. Das heißt, es gibt ziemlich interessante Arbeiten, die die folgenden Effekte vorschlagen.

Probiotika für die Insulinsensitivität

Dies bezieht sich auf die Art und Weise, wie der Körper Kohlenhydrate verarbeitet. Insulin hilft dabei, Zucker aus dem Blut in Ihre Organe (hauptsächlich Leber und Muskeln) zu befördern, wo er benötigt wird. Wenn Sie eine gute Insulinsensitivität haben, benötigen Sie nicht so viel Insulin, um die Arbeit zu erledigen, wie wenn Sie eine schlechte Insulinsensitivität oder „Insulinresistenz“ haben.„Das kann zu Typ-2-Diabetes führen, wenn der Körper enorme Schwierigkeiten hat, den Zucker aus dem Blut zu holen, und die Insulinresistenz auch mit Schilddrüsenproblemen und verschiedenen Arten von Krebs in Verbindung gebracht wurde. Es macht es auch schwieriger, Fett zu verlieren.

Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Insulinsensitivität zu verbessern (wie Bewegung und guter Schlaf), aber mehrere Studien am Menschen haben gezeigt, dass verschiedene Darmbakterien eine starke Wirkung ausüben können.(2) (3) Zum Beispiel ergab eine Studie an Männern mit Diabetes, dass die Behandlung mit einem Stamm von Lactobacillus acidophilus, häufig in Joghurt gefunden, führte zu einer besseren Insulinsensitivität als eine Kontrollgruppe.(4) Eine Nagetierstudie ergab sogar, dass durch das Einbringen der Darmbakterien fettleibiger Mäuse in die Bäuche gesunder Mäuse die gesunden Mäuse an Fett zunahmen, obwohl ihre Ernährung genau gleich blieb.(5)

Probiotika gegen Entzündungen

Dies ist ein Begriff, der viel herumgeworfen wird, aber oft nicht wirklich verstanden wird. Akute Entzündung ist, wenn Ihre Hand rot und geschwollen wird, wenn Sie sie stoßen, aber normalerweise sprechen die Leute über chronische Entzündungen. Grundsätzlich bezieht sich dies auf ein geringes Maß an Stress, ein längerfristiges Problem, das auftritt, wenn der Körper auf die eine oder andere Weise eine Bedrohung wahrnimmt und das Bedürfnis verspürt, sich selbst zu verteidigen. Dies versetzt das Immunsystem über einen langen Zeitraum in eine niedrige Alarmstufe, was eine Menge nachteiliger Auswirkungen haben kann.

Chronische Entzündungen wurden mit Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Arthritis und sogar Depressionen in Verbindung gebracht. Es wird durch viele Dinge verursacht, einschließlich Stress, Ernährung, Rauchen und andere, und eine Möglichkeit, dies zu bekämpfen, kann ein gesunder Darm sein.(6) (7) Als Beispiel eine Art Bifidobacterium longum, Ein Stamm, der auch in einigen fermentierten Milchprodukten gefunden wurde, verbesserte die klinischen Symptome bei Patienten mit entzündlichen Darmerkrankungen in einer Studie.(8)

Probiotika und psychische Gesundheit

Hier werden die Dinge wirklich interessant. Wir möchten wiederholen, dass alles in diesem Stück auf basiert verhältnismäßig Neuere Forschungen und die Ergebnisse, über die wir sprechen, sind nicht ironisch. Wir brauchen wirklich mehr Zeit.

Aber es scheint eine merkwürdige Verbindung zwischen Darm und Geist zu geben, die oft als Darm-Gehirn-Achse bezeichnet wird. Sie wissen vielleicht, dass Stress Verdauungsstörungen verursachen kann, aber die Verbindung kann in die andere Richtung gehen: Der Darm kann den Geist beeinflussen. Eine 2011 durchgeführte Studie über Sorten der Lactobacillus helveticus, traditionell verwendet, um einige Schweizer und italienische Käse zu machen, und die oben genannten Bifidobacterium longum, verabreichte die Probiotika Ratten und Menschen einen Monat lang. Es wurde eine signifikante Abnahme des angstartigen Verhaltens und der Feindseligkeit bei beiden Arten festgestellt.(9)

Eine andere Studie der Universität Oxford fand das heraus VorBiotika, die wie Lebensmittel für Probiotika sind, die ihre Funktion verbessern sollen, verbesserten auch das Angstniveau. Es wurde festgestellt, dass die menschlichen Probanden weniger Wachcortisol hatten und tatsächlich nach dreiwöchiger Supplementierung weniger auf negative Wörter und mehr auf positive Wörter achteten.(10)

Eine Art von Bifidobacterium Es wurde sogar festgestellt, dass es den Willen erhöht, bei Ratten zu leben. Die Tiere würden mehr Zeit damit verbringen, einem Pool zu entkommen, in den sie geworfen worden waren, wenn sie im Vergleich zur Kontrollgruppe, deren Ratten den Kampf leichter aufgaben und sich ihrem Schicksal ergeben hatten, mit Probiotika behandelt worden waren. Sie nennen das einen "Zwangsschwimmtest zur Beurteilung des Motivationszustands" und ja, es ist ein wenig durcheinander.(11)

Eine kürzlich durchgeführte systematische Überprüfung von zehn angesehenen Studien zu diesem Thema ergab, dass „die Evidenz für Probiotika zur Linderung depressiver Symptome zwingend ist“, aber weitere Studien erforderlich sind.

Die Vorteile von Probiotika für Sportler

Alle oben genannten Gründe haben legitime Vorteile für Sportler. Die Insulinsensitivität erleichtert es, Energie aus Ihrer Nahrung zu gewinnen. Die Kontrolle Ihrer Entzündung kann bei Muskelkater und der Wiederherstellung von Verletzungen helfen, und eine bessere psychische Gesundheit kann auch klare Vorteile in Bezug auf Konzentration, Erholung und Motivation zum Sport haben.

Der Entzündungsteil hat von Forschern, die sich mit Probiotika und sportlicher Leistung befassen, besondere Aufmerksamkeit erhalten. Wie oben erwähnt, kann eine Entzündung die Immunität verringern, und Studien haben bestätigt, dass eine verringerte Krankheitshäufigkeit für Sportler „bescheidene“ Vorteile haben kann.(12) Eine systematische Überprüfung der Literatur aus dem Jahr 2007 ergab, dass Probiotika,

kann Sportlern sekundäre gesundheitliche Vorteile bieten, die sich positiv auf die sportliche Leistung auswirken können, indem sie sich besser von Müdigkeit erholen, die Immunfunktion verbessern und die Funktion des gesunden Magen-Darm-Trakts aufrechterhalten.(13)

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Das hört sich vielleicht nicht an Super Interessant für Sie, aber neuere Forschungen haben direktere Vorteile nahegelegt. Veröffentlicht im Jahr 2017 in Das Journal of Sport and Health Science, "Ausdauertraining und Darmmikrobiota: Eine Überprüfung" analysierte mehrere Studien, um herauszufinden, dass Probiotika dazu beitragen können, übungsbedingten Stress und Stoffwechselstörungen zu kontrollieren und die allgemeine Gesundheit und Energieverfügbarkeit zu unterstützen. Es stellte fest,

Darmflora kann eine Schlüsselrolle bei der Kontrolle des oxidativen Stresses und der Entzündungsreaktionen sowie bei der Verbesserung des Stoffwechsels und des Energieverbrauchs während intensiver körperlicher Betätigung spielen.

In der Tat fanden Nagetierstudien heraus, dass verschiedene Darmbakterien Ratten hervorbrachten, die in Schwimmtests eine bessere Ausdauer hatten, aber zwei Mensch Studien im Jahr 2016 ergaben, dass sich mit Widerstand trainierte Männer in den Tagen nach anstrengendem Training besser erholt hatten, wobei einer auch einen Anstieg der maximalen Drehmomentproduktion im Vergleich zur Placebogruppe maß.(14) (15) (16)

Vorausschauen

Nach jahrzehntelanger Forschung an Marathonläufern und Ruderern behaupten Harvard-Wissenschaftler, dass sie in den nächsten ein oder zwei Jahren probiotische Ergänzungsmittel erhalten werden, die speziell für Sportler entwickelt wurden. Im Moment gibt es einige Möglichkeiten, um Ihren Mut in Form zu halten.

• Essen Sie fermentiertes Essen. Nicht nur Milchprodukte wie Joghurt und Kefir, sondern auch Sauerkraut und Kimchi, wenn Sie einen Geschmack dafür haben.
• Nehmen Sie eine probiotische Ergänzung. Halten Sie sich auch hier nicht nur an diejenigen, die mit beginnen Lactobacilus, die in Milchprodukten weit verbreitet sind. Viele der genannten Studien verwendeten Bugs aus dem Bifidobacterium und Streptococcus Familien unter anderem.
• Iss viel Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe (in Haferflocken, Hülsenfrüchten und Früchten enthalten) fermentieren im Dickdarm und ernähren die dort lebenden Bakterien.
• Essen Sie Zwiebeln, Lauch und Knoblauch. Lebensmittel wie diese enthalten präbiotische Ballaststoffe wie Inulin, die auch Bakterien füttern.
• Holen Sie sich gute Schlafqualität. Besser schlafen, wenn Sie Hormone wie Melatonin und Prolaktin produzieren, die mit einem gesunden Bakteriengleichgewicht in Verbindung gebracht wurden.(17) (18)
• Verwalten Sie Ihren Stress. Vergessen Sie nicht diese Darm-Gehirn-Achse.
• Vermeiden Sie nach Möglichkeit Antibiotika. Der Wissenschaftsjournalist Ed Yong hat verglichen, Antibiotika gegen eine Erkältung zu nehmen, um eine Stadt zu zerstören, um eine Ratte zu töten. Es tötet eine große Anzahl Ihrer „guten“ Mikroben ab, und viele glauben, dass Antibiotika für Krankheiten, die sie nicht benötigen, überverschrieben sind. Aber wir würden Ihnen niemals sagen, dass Sie den Anweisungen Ihres Arztes nicht folgen sollen - hören Sie einem Fachmann zu.

Dies ist ein Forschungsgebiet, das noch in den Kinderschuhen steckt, aber von Tag zu Tag spannender wird. Der wichtigste Aspekt ist, sich an die Aussage zu erinnern, dass Sie der Präsident Ihrer eigenen Nation sind. Behandeln Sie Ihre Motive gut und sie sorgen dafür, dass das System reibungslos funktioniert.

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Verweise

1. Sender, R et al. Sind wir wirklich zahlenmäßig weit unterlegen?? Überprüfung des Verhältnisses von Bakterien- zu Wirtszellen beim Menschen. Zelle. 2016, 28. Januar; 164 (3): 337–40.
2. Bäckhed, F. et al. Die Darmmikrobiota als Umweltfaktor, der die Fettspeicherung reguliert. Proc Natl Acad Sci USA. 2004 Nov 2; 101 (44): 15718 & ndash; 23.
3. Kadooka, Y. et al. Regulation der abdominalen Adipositas durch Probiotika (Lactobacillus gasseri SBT2055) bei Erwachsenen mit adipösen Tendenzen in einer randomisierten kontrollierten Studie. Eur J Clin Nutr. 2010 Jun; 64 (6): 636 & ndash; 43.
4. Andreasen, AS. et al. Auswirkungen von Lactobacillus acidophilus NCFM auf die Insulinsensitivität und die systemische Entzündungsreaktion bei Menschen. Br J Nutr. 2010 Dec; 104 (12): 1831 & ndash; 8.
5. Kallus, SJ. Die Darmmikrobiota und Fettleibigkeit. J Clin Gastroenterol. 2012 Jan; 46 (1): 16 & ndash; 24.
6. Le Chatelier, E. et al. Der Reichtum des menschlichen Darmmikrobioms korreliert mit metabolischen Markern. Natur. 2013, 29. August; 500 (7464): 541–6.
7. Carvalho, B.M. et al. Einfluss von Darmmikrobiota auf subklinische Entzündungen und Insulinresistenz. Mediatoren Inflamm. 2013; 2013: 986734.
8. Plaza-Diaz, J. et al. Nachweis der entzündungshemmenden Wirkung von Probiotika und Synbiotika bei chronischen Darmkrankheiten. Nährstoffe. 2017 Jun; 9 (6): 555.
9. Messaoudi, M. et al. Bewertung der psychotropen Eigenschaften einer probiotischen Formulierung (Lactobacillus helveticus R0052 und Bifidobacterium longum R0175) bei Ratten und Menschen. Br J Nutr. 2011 Mar; 105 (5): 755 & ndash; 64.
10. Schmidt, K. et al. Die präbiotische Einnahme reduziert die Cortisol-Reaktion im Wachzustand und verändert die emotionale Voreingenommenheit bei gesunden Probanden. Psychopharmakologie (Berl). 2015, Mai; 232 (10): 1793–801.
11. Desbonnet, L. et al. Auswirkungen des Probiotikums Bifidobacterium infantis auf das mütterliche Trennungsmodell der Depression. Neurowissenschaften. 2010, 10. November; 170 (4): 1179–88.
12. Pyne, D.B. et al. Probiotika-Ergänzung für Sportler - klinische und physiologische Wirkungen. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 63–72.
13. Nichols, A.W. Probiotika und sportliche Leistung: eine systematische Überprüfung. Curr Sports Med Rep. 2007 Jul; 6 (4): 269 & ndash; 73.
14. Hsu, Y.J. et al. Einfluss von Darmmikrobiota auf die Trainingsleistung bei Mäusen. J Strength Cond Res. 2015 Feb; 29 (2): 552–8.
15. Jäger, R. et al. Die Supplementation mit probiotischem Streptococcus thermophilus FP4 und Bifidobacterium breve BR03 vermindert die Leistung und die Abnahme des Bewegungsumfangs nach muskelschädigenden Übungen. Nährstoffe. 2016, 14. Oktober; 8 (10).
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17. Lu, W.Z. et al. Melatonin verbessert die Darmsymptome bei Patientinnen mit Reizdarmsyndrom: eine doppelblinde, placebokontrollierte Studie. Aliment Pharmacol Ther. 2005, 15. November; 22 (10): 927–34.
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