Es ist nicht umstritten zu sagen, dass Menschen unterschiedliche Diäten haben sollten. Als Allesfresser wollen wir ein möglichst breites Spektrum an Lebensmitteln erhalten, um eine möglichst große Vielfalt an Vitaminen, Mineralien, Phytonährstoffen, Fetten, Fasern und Proteinen zu konsumieren.
Nur wenige Leute würden mit dieser Liste streiten, aber dieser letzte Eintrag - Protein - kann manchmal zurückgedrängt werden. Sicherlich sollte ich mein gesamtes Protein aus Fleisch, Eiern und Milchprodukten gewinnen? Sind sie nicht die hochwertigsten Formen auf der Erde??
Wir werden nicht argumentieren, dass Tiere eine großartige Proteinquelle sein können, aber Der Verzehr einer Vielzahl von Proteinquellen, zu denen auch Pflanzen gehören, ist eine fantastische Möglichkeit, Ihre Ernährung abzurunden, mehr Phytonährstoffe zu konsumieren und Ihre Verdauung zu verbessern. Ernährungsunternehmen wie Ample bieten auch Lösungen für unterwegs wie Ample V an, einen echten Mahlzeitenersatz auf Lebensmittelbasis, der sich auf braunen Reis und Erbsenprotein konzentriert.
Hier werden wir untersuchen, warum mehr Sportler erwägen sollten, ihrer Ernährung mehr pflanzliche Proteine hinzuzufügen, selbst wenn sie engagierte Fleischfresser sind.
Als das beliebteste Proteinpulver auf dem Markt kann man mit Recht sagen, dass Sie eine Ergänzung mit Molke in Betracht ziehen, wenn Sie daran denken, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen.
Wir sind selbst große Fans von Molke, aber es muss nicht unbedingt Ihre einzige Option sein.
„Mit einem hochwertigen grasgefütterten Molkenprotein ist nichts von Natur aus schlecht“, sagt Connor Young, Gründer und CEO des Ernährungsunternehmens Ample. „Viele Sportler haben jedoch Probleme, entweder die Laktose oder das Kasein in Molke zu tolerieren, und suchen daher nach einer schnellen, saubereren Proteinquelle.”
Es gibt auch einige berechtigte Umweltbedenken. Viele Untersuchungen haben ergeben, dass die Reduzierung oder Eliminierung der Aufnahme von Fleisch und Milchprodukten der effektivste Weg ist, um Ihren CO2-Fußabdruck und Ihren Beitrag zu den Treibhausgasemissionen zu verringern.(1)
Während pflanzliche Einträge nicht den besten Ruf für den Geschmack haben, hat die Branche in den letzten Jahren einen langen Weg zurückgelegt.
„Die meisten Menschen gehen davon aus, dass ein Produkt, das aus Erbsen- und Reisprotein hergestellt wird, von Natur aus schlecht schmeckt“, sagt Young. „Die Pflanzenproteinindustrie hat in den letzten Jahren jedoch einige große Fortschritte gemacht. Es ist jetzt möglich, Erbsen- und Reisprotein ohne den bitteren Nachgeschmack oder die kalkhaltige Textur zu beziehen. Dies hat die Bildung von Produkten wie Ample V ermöglicht, das reich an pflanzlichen Proteinen ist, aber dennoch eine natürliche, cremige Mischung aus Beeren und Nüssen und einen Hauch von frischem Zitronengeschmack aufweist.”
Hier sind einige der beliebtesten und dichtesten Formen von Protein.
Fester Tofu (~ 9 Gramm pro 3 Unzen Portion)
Tempeh (~ 16 Gramm pro 3 Unzen Portion)
Seitan (~ 24 Gramm pro 1 Unze Portion)
Hülsenfrüchte (~ 18 Gramm pro 1 Tasse Portion)
Andenhirse (8 Gramm pro 1 Tasse Portion)
Nuss- und Samenbutter (~ 8 Gramm pro 2 EL Portion)
Dinkel und Teff (10 Gramm pro gekochte Tasse)
Hanfsamen (10 Gramm pro 1 Unze Portion)
Hafer (6 Gramm pro halbe Tasse Portion)
Obwohl sie sehr beliebte Quellen für hochwertiges Protein sind, wären wir uns nicht sicher, wenn wir das nicht erwähnen würden Viele Menschen meiden Soja (Tofu und Tempeh) und Gluten (Seitan). Für viele Menschen, die weniger tierisches Eiweiß zu sich nehmen möchten, stehen Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen häufig ganz oben auf der Liste. Sie können 30 Gramm Qualitätsprotein in ungefähr zwei Tassen gekochter Hülsenfrüchte zusammen mit Ballaststoffen und Eisen im Wert von etwa einem Tag erhalten.
Was ist mit den Befürchtungen, dass pflanzliches Protein nicht „vollständig“ ist??
Der Begriff bezieht sich auf die Menge der vorhandenen Aminosäuren. Das gesamte tierische Protein enthält alle essentiellen Aminosäuren - üblicherweise als „Bausteine des Proteins“ bezeichnet - in ungefähr gleichen Mengen. Die meisten pflanzlichen Proteine, mit einigen Ausnahmen wie Soja und Quinoa, tun dies nicht.
Entgegen der landläufigen Meinung, Solange Sie den ganzen Tag über alle Ihre Aminosäuren erhalten, werden Sie keine Mängel haben, und die typische vegane Ernährung ist so abwechslungsreich, dass sie laut den in veröffentlichten Veröffentlichungen nicht von Belang sein sollte Das Journal der American Dietetic Association und Verfahren der Nutrition Society.(2) (3)
Es lohnt sich jedoch darüber nachzudenken, mit jeder Portion Protein genügend Leucin zu sich zu nehmen.
"Wenn Sie ein Bodybuilder oder Gewichtheber sind, der das Muskelwachstum maximieren möchte, ist dies meiner Meinung nach wichtig, da sich gezeigt hat, dass Leucin über den mTOR-Weg ein starkes Signalmolekül für die Muskelproteinsynthese ist", sagt Young. „Wenn stattdessen das Ziel darin besteht, allgemein gesund zu sein, ist eine ausreichende Versorgung mit allen 9 essentiellen Aminosäuren wirklich alles, was erforderlich ist.”
Es scheint, dass das Streben nach mindestens 2 oder 3 Gramm Leucin pro Portion ausreicht, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren. Sie erhalten das in ungefähr 30 Gramm Protein aus den oben genannten Quellen, mit Ausnahme von Nüssen, die ein Protein von ziemlich geringer Qualität sind.
"Erbsen- und Reisprotein enthalten genauso viel Leucin wie Molke oder Rindfleisch", sagt Young. „In Kombination werden Erbsen- und Reisprotein zu einem vollständigen Protein, das aus allen neun essentiellen Aminosäuren besteht und sich effektiv von jedem Trainingsprogramm erholt.”
Pflanzenbasierte Proteine sind typischerweise ausgezeichnete Faserquellen. Das USDA schätzt, dass der durchschnittliche Amerikaner 16 Gramm Ballaststoffe pro Tag isst - weit unter der empfohlenen Tagesdosis von 25 bis 38 Gramm - und eine Umfrage aus dem Jahr 2014 veröffentlicht in Ernährungsforschung ging sogar so weit zu schätzen, dass nur acht Prozent der Amerikaner ihre FEI erfüllen.(4)
Dies macht sie zu besonders nützlichen Werkzeugen für Menschen, die sich auf Gewichtsverlust konzentrieren, da Faser langsam verdaut und bemerkenswert füllend ist. Untersuchungen haben ergeben, dass insbesondere Hülsenfrüchte stark mit der Unterdrückung des Appetits verbunden sind. Eine randomisierte Studie ergab, dass sie ein viel größeres Sättigungsgefühl hervorrufen als der Verzehr der gleichen Menge an Kalorien aus Fleisch.(5)
Viele Formen von pflanzlichem Protein enthalten viel Eisen. Ja, es stimmt, dass es nicht ganz so gut wie Eisen aus Fleisch absorbiert, aber es gibt ein paar Dinge zu beachten. zuerst, tDie Absorptionsrate wird durch den Verzehr von etwas Vitamin C erheblich erhöht, Das bedeutet im Grunde nur, dass es eine gute Idee ist, zu jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse zu essen. (Etwas, das Sie wahrscheinlich schon wussten.) Zweitens wurde eine hohe Aufnahme von Häm (tierischem) Eisen mit einer Vielzahl von Krankheiten in Verbindung gebracht, einschließlich Darmkrebs.(6) (7) (8) Es ist also klug, andere Quellen von Nicht-Häm-Eisen in Ihre tägliche Aufnahme einzubeziehen.
Sie passen nicht gut in die Kategorie „Vitamin“ oder „Mineral“, aber Phytonährstoffe sind Substanzen in Pflanzen, von denen angenommen wird, dass sie unserer Gesundheit zuträglich sind. Beispiele hierfür sind Beta-Glucane, die in Hafer vorkommen und mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind, sowie Galactooligosaccharide, die in Hülsenfrüchten vorkommen und die Verdauung verbessern können.(9) (10) (11)
Es gibt eine Menge Dinge in Pflanzen, die gut für Ihren Körper sind, aber es nicht auf die Tabelle der empfohlenen Nährstoffe der FDA schaffen. Ernähre dich abwechslungsreich.
Niemand sagt dir, du sollst dein gesamtes Protein durch Tofu ersetzen. Es ist jedoch wichtig zu lernen, dass die Zugabe von mehr Protein aus Pflanzen und pflanzlichen Mahlzeitenshakes wie z Reichlich V - Sie können lebenswichtige Quellen für Phytonährstoffe, Nicht-Häm-Eisen und Mikronährstoffe sein, die Sie aus tierischen Produkten einfach nicht gewinnen können. Denken Sie daran, dass verschiedene Diäten der Schlüssel zur langfristigen Gesundheit sind. Essen Sie also aus so vielen Lebensmittelgruppen wie möglich und genießen Sie die Vorteile.
1. Poore J, et al. Verringerung der Umweltauswirkungen von Lebensmitteln durch Hersteller und Verbraucher. Wissenschaft. 2018, 1. Juni; 360 (6392): 987-992.
2. American Dietetic Association et al. Position der American Dietetic Association und der Dietitians of Canada: Vegetarische Ernährung. J Am Diet Assoc. 2003 Jun; 103 (6): 748 & ndash; 65.
3. Millward DJ. Der Nährwert pflanzlicher Diäten in Bezug auf den menschlichen Aminosäure- und Proteinbedarf. Proc Nutr Soc. 1999 May; 58 (2): 249 & ndash; 60.
4. Reicks M et al. Die Gesamtaufnahme von Ballaststoffen in der US-Bevölkerung hängt mit dem Vollkornverbrauch zusammen: Ergebnisse der National Health and Nutrition Examination Survey 2009 bis 2010. Nutr Res. 2014 Mar; 34 (3): 226–34.
5. Kristensen MD et al. Mahlzeiten, die auf pflanzlichen Proteinquellen (Bohnen und Erbsen) basieren, sind sättigender als Mahlzeiten, die auf tierischen Proteinquellen (Kalbfleisch und Schweinefleisch) basieren - eine randomisierte Cross-Over-Mahlzeit-Teststudie. Food Nutr Res. 2016, 19. Oktober; 60: 32634.
6. Bastide NM et al. Hämeisen aus Fleisch und Risiko für Darmkrebs: eine Metaanalyse und eine Überprüfung der beteiligten Mechanismen. Cancer Prev Res (Phila). 2011 Feb; 4 (2): 177 & ndash; 84.
7. Bastide NM et al. Eine zentrale Rolle für Hämeisen bei der Kolonkarzinogenese im Zusammenhang mit der Aufnahme von rotem Fleisch. Cancer Res. 2015, 1. März; 75 (5): 870–9.
8. Etemadi A et al. Mortalität aufgrund verschiedener Ursachen im Zusammenhang mit Fleisch, Hämeisen, Nitraten und Nitriten in der NIH-AARP-Diät- und Gesundheitsstudie: bevölkerungsbasierte Kohortenstudie. An BMJ senden. 2017, 9. Mai; 357: j1957.
9. Rochfort S. et al. Phytochemikalien für die Gesundheit, die Rolle von Hülsenfrüchten. J Agric Food Chem. 2007 Oct 3; 55 (20): 7981 & ndash; 94.
10. Akramiene D et al. Auswirkungen von Beta-Glucanen auf das Immunsystem. Medicina (Kaunas). 2007; 43 (8): 597 & ndash; 606.
11. Sima, P. β-Glucane und Cholesterin (Übersicht) Int J Mol Med. No. 2018 Apr; 41 (4): 1799 & ndash; 1808.
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