Die Stärke zeigt sich in jeder Sportart unterschiedlich, je nach den Anforderungen der erforderlichen Fähigkeiten und Positionen. Während die meisten von einer allgemeinen Mischung aus Hocken, Ziehen und Drücken profitieren können, besteht das olympische Gewichtheben bereits aus allen drei.
Wenn es darum geht, das Kraftelement in diesem Sport zu trainieren, sind die Verwendung einer Vielzahl einseitiger Bewegungen oder isolierter Segmente sowohl des Schnappens als auch des Reinigens und Ruckens wirksame Mittel, um die Positionskraft zu verbessern.
Eine Position, die jeder Gewichtheber Zeit für die Stärkung verwenden sollte, ist die Position des vorderen Gepäckträgers. Ohne einen starken vorderen Gepäckträger ist es unendlich schwieriger, die Spannung im gesamten Kern aufrechtzuerhalten, während Sie zu Beginn eines Ruckes Reinigungen einfangen oder die Stange fahren.
Die vordere Zahnstangenposition beinhaltet etwas mehr als nur „hohe Ellbogen“ und einen aufrechten Oberkörper. Die Fähigkeit, die Position zu halten, während Sie beispielsweise eine vordere Hocke, einen Ruck-Dip oder eine Druckpresse ausführen, ist entscheidend, um maximale Kraft zu erreichen. Wenn Ihre Form unter Müdigkeit zusammenbricht, nehmen Sie möglicherweise einige schlechte Gewohnheiten an, die sich in Zukunft auf Ihre Technik auswirken könnten. Je mehr Kraftausdauer Sie im vorderen Gepäckträger entwickeln, desto besser können Sie mit Volumen und schwereren Lasten umgehen.
Es gibt viele Muskelgruppen, die an der vorderen Gepäckträgerposition beteiligt sind, und während das individuelle Training von Vorteil sein kann, sollten Gewichtheber das Training als ganze Einheit üben. Wenn Sie einem Turner eine Menge Hantel-Schulterdrücke verschreiben, führt dies nicht direkt zu besseren Inversionsfähigkeiten. Das Training des Kerns, der Rückenmuskulatur und der Stabilität über dem Kopf geht Hand in Hand, um diese Fähigkeit zu beherrschen.
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Eine großartige Bewegung für Gewichtheber, um sie in ihr Krafttraining in der geteilten Kniebeuge des vorderen Gepäckträgers einzubeziehen. Diese einseitige Bewegung konzentrierte sich nicht nur auf die Quad-Entwicklung (die für den Gewichtheben-Sport von entscheidender Bedeutung ist), sondern trainiert auch die Stabilität und Kraft Ihrer Erektoren, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Schrägen, Adduktoren und Lats.
Wie diese Muskeln zusammenarbeiten, lässt sich am besten als anatomische Schlinge unseres Körpers beschreiben.
So viel Sie Muskelgruppen individuell trainieren können, Ihr Körper verlässt sich eher auf eine tiefere Muskelzusammenarbeit als nur auf die rechte und linke Seite, wenn Sie zusammengesetzte Bewegungen ausführen. Anatomische Schlingen (oder myofasziale Schlingen) bestehen aus dicken Faszien, die sich um unsere Muskeln wickeln und mit entsprechenden Bändern verbunden sind. Sie können von oben oder unten oder über unseren Körper laufen und es uns ermöglichen, Kraft und Kraft über eine ganze Muskelkette zu erzeugen.
Wenn Sie diese Schlingen harmonisch trainieren, können Sie die allgemeine Kraft, Geschwindigkeit und Kraft verbessern. Ungleichgewichte in der Schlinge können jedoch zu unnötigen Spannungen in anderen verbundenen Bereichen führen und zu einer Fehlausrichtung führen.
Speziell beim Gewichtheben beinhaltet jeder Lift die Erzeugung von Kraft jenseits des Ursprungs der Muskelkontraktion. Wenn Sie mehr darüber lernen, wie Sie diese Schlingen trainieren, können Sie Schwachstellen hervorheben und beseitigen.
In der geteilten Hocke des vorderen Racks würden Sie auf die vier Schlingen des Kerns zielen:
Wenn Sie dies lesen und denken: „Wow, alles, was ich fühle, ist mein linker Gesäßmuskel und mein rechter Aufrichter während X Bewegung “, dann haben Sie bereits eine Schwäche in dieser Schlinge auf der gegenüberliegenden Seite Ihres Körpers entdeckt. Es ist (überhaupt) nicht falsch, jede dieser Muskelgruppen einzeln zu trainieren, aber in einer Sportart wie dem olympischen Gewichtheben ist es entscheidend, dass beide Seiten zusammenarbeiten, um maximale Kraft, Stabilität und Langlebigkeit zu entwickeln.
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Du brauchst:
Zu Beginn empfiehlt es sich, diese Bewegung mit einem leeren Balken zu üben. Dies ist nicht die Art von Übung, bei der Sie einen Prozentsatz verwenden würden, der auf Ihrer 1RM-Kniebeuge basiert.
Es ist auch wichtig, dass Sie Ihre Füße in einem angemessenen Abstand von der Bank aufstellen, damit Sie mit ein paar Wiederholungen mit der Stange abschätzen können, wie weit Sie zurücktreten müssen (heißer Tipp: Sie können eine Kreidelinie oder einen Kasten für Ihre Bank zeichnen Füße).
In Ihrem Setup sollten Sie die Oberseite eines Fußes auf der Bank haben (denken Sie an Schnürsenkel) und den anderen direkt unter Ihren Hüften pflanzen. Wenn Sie mit langen, schönen Gliedmaßen gesegnet wurden, möchten Sie vielleicht, dass der Fuß Ihres Arbeitsbeins weiter vorne liegt. Es ist wichtig, dass Sie nicht zu weit hinausgehen oder Ihren Fuß zu nahe an der Bank haben. Unterschiedliche Entfernungen zielen auf unterschiedliche Muskeln ab und machen es etwas schwieriger, die richtige Positionierung beizubehalten, wenn Sie das Gewicht erhöhen.
Hier ist der beste Weg, um Ihr Setup zu testen: Machen Sie eine einzelne Wiederholung mit der leeren Stange, und Ihr Knie sollte leicht über Ihre Zehen fahren (wie bei einer vorderen Hocke), während das Knie Ihres nicht arbeitenden Beins nach unten in Richtung fährt Boden. Ihre Brust sollte so aufrecht wie möglich bleiben, ohne dass eine Überdehnung durch den Rücken auftritt.
In Bezug auf die Gewichtsverteilung ist Ihr hinterer Fuß für Gleichgewicht und Unterstützung da. Denken Sie daran, während Ihrer Sets ein Verhältnis von 80/20 beizubehalten, um sich nicht auf Ihr hinteres Bein zu verlassen.
Um das Beste aus dieser Kraftübung herauszuholen, finden Sie hier einige Hinweise, die Ihnen helfen sollen, in den vier Schlingen des Kerns mit der richtigen Spannung in Kontakt zu bleiben:
Führen Sie 4 bis 5 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen pro Bein bei einem ziemlich herausfordernden Gewicht durch (denken Sie an RPE 7-8), um alle vier Schlingen gleichzeitig zu trainieren.
Gewichtheber brauchen eine starke vordere Gepäckträgerposition - darüber gibt es keine Einwände. Wenn Sie Wege finden, um das Selbstvertrauen und die Kraftausdauer im vorderen Gepäckträger zu verbessern, führt dies zweifellos zu einer stärkeren Reinigung, einem Ruck, einem Druck, einem Druck und einer vorderen Hocke. Egal, ob Sie sich mitten in einem Mesozyklus oder einer Kraftphase befinden, fügen Sie Ihrem Training die geteilte Kniebeuge des vorderen Racks hinzu und spüren Sie die Vorteile für sich.
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