Warum Fitness-Athleten sich auf Hypertrophie konzentrieren sollten

Ob es Ihnen gefällt oder nicht, Hypertrophietraining (manchmal nur als Bodybuilding-Programm angesehen) kann für Fitness-Athleten und CrossFitter sehr vorteilhaft sein und möglicherweise sogar für ein langfristiges Muskelwachstum, Kraftzuwächse, ein erhöhtes sportliches Potenzial und die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen erforderlich sein.

Die meisten von uns sind mit Standard-Bodybuilding-Programmen sehr vertraut: Beintage, Bizeps-Locken und Super-Sets. Was viele nicht sehen, ist, dass die Wissenschaft hinter den Trainingsplänen der Bodybuilding-Größen Arnold Schwarzenegger, Jay Cutler und Ronnie Coleman die Fitnessleistung auf ganzer Linie verbessern kann.

Die Wissenschaft von mehr Muskeln

Muskelhypertrophie ist der Prozess des Wachstums von Muskelgewebe im Durchmesser (Größe), was zu einer Vielzahl von positiven Leistungsergebnissen führt:

• Erhöht Muskelfasergröße:: Wenn Sie Muskeln mit allen anderen Dingen gleich haben, ist nur eine "größer"; Größere Muskeln sind (im Allgemeinen) stärkere Muskeln.
• Erhöht Explosionskraft und Kraftkapazität in den unteren Extremitäten: Die Zunahme der Ausrichtung und des Wachstums der Muskelfasern führt zu einer erhöhten Kraftproduktion und Vorentwicklung, wenn diese neu gebildeten Muskeln explosionsartig trainiert werden.
• Erhöhte Arbeitskapazität: Mehrere Forschungsstudien haben gezeigt, dass sich die Arbeitskapazität und die Leistung von Radfahrern, Läufern und anderen Athleten nach einem intensiven Krafttraining verbessert haben.
• Wenige (wenn überhaupt) nachteilige Auswirkungen auf die Ausdauerleistung: Untersuchungen legen nahe, dass 12 Wochen schweres Krafttraining keinen signifikanten Einfluss auf die Ausdauerleistung von Sportlern haben.
• Verringertes Körperfett: Je mehr Muskeln du hast, desto höher ist dein Stoffwechsel. Wenn Sie 1 Pfund Fett gegen 1 Pfund Muskeln tauschen, können Sie fast 4-6 zusätzliche Kalorien pro Tag / Pfund verbrennen. Du machst die Mathematik…
• Erhöhte Fettoxidation und Glukose-Schonung: Dies ist entscheidend für hochintensive Sportarten und WODs. Wenn Sie über Ihrer Beatmungs- / Laktatschwelle trainieren (ungefähr 75-80% der maximalen Herzfrequenz bei trainierten Erwachsenen), verschiebt sich Ihr Körper, um Glukose (Zucker im Blut und Muskelgewebe) zur Energiegewinnung zu verwenden. Im Gegensatz zu gespeichertem Fett sind die Glukosespeicher nicht begrenzt. Je länger Sie auf die Verwendung dieser gespeicherten Glukose verzichten können, desto besser können Sie Übungen mit hoher Leistung und Kraftausbeute durchführen.
• Zunahme der schnell zuckenden Muskelfasern (Typ IIa und IIb): Es ist nicht überraschend, dass Untersuchungen zeigen, dass eine Belastung mit hoher Intensität (60% RM) im Vergleich zu einem Training mit niedriger Intensität (30% RM) eine stärkere Entwicklung schnell zuckender Muskelfasern bewirkt.Die schnell zuckenden Muskelfasern stehen bei fast allen sportlichen Aktivitäten an erster Stelle, mit Ausnahme des langen Ausdauertrainings (Ultramarathons, Marathons, Zenturios). usw). Die Eigenschaften schnell zuckender Muskelfasern fördern eine optimale Leistungsgrundlage.

Wann ist ein hypertrophiebasierter Trainingszyklus durchzuführen?

Jeder neue Makrozyklus (in diesem Fall der jährliche Programmzyklus) sollte mit einer grundlegenden Hypertrophie und einer allgemeinen Phase der körperlichen Vorbereitung beginnen. Nach der Wettkampfsaison können einige Trainingszyklen (4 bis 12 Wochen) dem auf Hypertrophie basierenden Training gewidmet werden, um Folgendes zu fördern:

• Reparieren Sie ihr zentrales Nervensystem: Die hohen Anforderungen einer Sportsaison (offenes Training usw.) können das neuromuskuläre System zerstören, wenn sie sich nicht vom hohen Wettbewerbsstress erholen dürfen. Seltsamerweise sind Sportler anfälliger für Übertraining und schädliche Langzeitplateaus, wenn sie während der Saison nach dem Wettkampf nicht vorsichtig sind, da sie näher an ihrem genetischen Potenzial liegen. Je näher an diesem Potenzial, desto leichter ist es, sich selbst zu überschießen und zu verletzen.
• Entlasten Sie die Gelenke, Bänder und Bindegewebe: Ein Training mit hoher Schlagkraft, maximale Belastung und PR-Versuche unter Ermüdung sowie eine unzureichende vollständige Erholung während einer Wettkampfsaison erhöhen die Belastung und die Anforderungen, die an Ihre Strukturen gestellt werden. Das Hypertrophietraining verordnete von Natur aus Belastungsprozentsätze von ungefähr 50-80% der maximalen 1-Wiederholungszahl eines Athleten für mäßige Wiederholungen, was strukturelles Entladen und Reparieren ermöglicht.
• Bauen Sie eine stärkere Grundlage für die Zukunft: Hypertrophietraining hat wiederholt gezeigt, dass es die Muskelfasergröße, die Faserausrichtung (eine bessere Ausrichtung entspricht einer größeren Kraftproduktion) und die Rekrutierung von schnell zuckenden Muskelfasern erhöht. Die Fähigkeit, in dieser Phase mehr „trainierbare“ Muskeln aufzubauen, ermöglicht es Ihnen, im Laufe des Jahres besser auf Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer zu trainieren. Einfach ausgedrückt, je mehr Muskelfasern Sie haben und desto größer sind sie. Je leistungsfähiger Ihre Fitnesskapazität ist.

Zeit zum Trainieren: 3 Beispiele für Hypertrophie-Programme Muskelaufbau und Fitness (ter)

Als Sportler reicht ein Standardprogramm auf Hypertrophiebasis nicht aus. Aufgrund der inhärenten Anforderungen an die Wettbewerbsfähigkeit müssen Sie Ihre Arbeitsfähigkeit, Mobilität und allgemeine Sportlichkeit noch steigern. Die Durchführung von auf Hypertrophie basierenden Konditionierungsprogrammen, mit denen das notwendige Muskelgewebe und die kardiovaskulären Anpassungen entwickelt werden, die Sie in der Nebensaison benötigen, bereitet Sie auf den Erfolg vor, wenn Sie das nächste Mal an einem Wettbewerb teilnehmen. Im Folgenden habe ich zwei Programme aufgeführt, die ich erstellt habe (eines kostenlos und eines kostenpflichtig), um CrossFit-Konkurrenten und Fitness-Athleten gleichermaßen Hypertrophie- und Kraftergebnisse zu liefern:

• 9-wöchiges Kraft- und Hypertrophietraining Zyklus (KOSTENLOS): Dieses Programm ist ein volumenstarkes Training für Muskelaufbau und Grundkraft. Darüber hinaus ist das Hinzufügen von olympischen Gewichtheberbewegungen bei mäßiger Belastung ideal für Sportler, die die Kraftproduktion, die Technik und die Kapazität des Langhantelradfahrens steigern möchten.
• LEAN STRENGTH: 8-wöchiges Langhantel-Hypertrophie-Programm ($ 50): "Lean Strength" ist mein vollständig anpassbares 8-wöchiges Trainingsprogramm, das mit Hocken, Kreuzheben und Drücken gefüllt ist. Die Hinzufügung eines eBook-Trainingshandbuchs, in dem Konditionierung und Ernährung während des gesamten Programms beschrieben werden, ist ideal für Sportler, die Muskeln und Kraft aufbauen, Körperfett verlieren und die grundlegenden Langhantellifte verbessern möchten.
• 8-wöchiger olympischer Krafttrainingszyklus ($ 50): Wenn Sie eine Grundlage für das olympische Gewichtheben schaffen, leistungsfähig werden und dabei an Muskelmasse gewinnen möchten, werden Sie dieses 8-wöchige Trainingsprogramm lieben. Es spielt keine Rolle, ob Sie an Veranstaltungen mit diesen Liften teilgenommen haben. Dieses Programm hat bewiesen, dass es Ihre Leistung entwickelt und steigert.

Was kommt als nächstes?

Mit neu gebildeten Muskelmasse, verbesserten Kapazitäten für schnell zuckende Kraft und Kraftproduktion und einem freigeschalteten sportlichen Potenzial können Sie Ihre Trainingspläne vor der Saison fortsetzen, um sich auf die bevorstehende Wettkampfsport- und Fitnesssaison vorzubereiten.

[Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.]]

Verweise

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Wählen Sie Bilder mit freundlicher Genehmigung von Lisa Haefner.