In diesem Artikel vergleichen und kontrastieren wir die halbe Hocke mit der vollen Hocke und diskutieren, warum um alles in der Welt überhaupt jemand über parallel hocken würde, einige Richtlinien, an die man sich halten sollte, wenn man eine (oder beide) ausführt, und wie wichtig es ist, in der ersten zu hocken Platz.
In einem kürzlich erschienenen Artikel haben wir die halbe Hocke und die erwarteten Ergebnisse aus dem parallelen Training Ihrer Hocke besprochen. Im Gegensatz zu dem, was manche vielleicht glauben (oder zutiefst zutreffen), kann (und sollte) die halbe Hocke eine konsequente ergänzende Hockoption für viele Kraft- und Kraftsportler sein, die Probleme mit dem Erreichen der Beinmasse, dem Platzen durch Knackpunkte und / oder haben können oder versuchen, das Zentralnervensystem während bestimmter Teile des Jahres zu überlasten.
Viele von Ihnen, die dies lesen, wissen bereits zu gut, welche Vorteile es hat, Kniebeugen in der größtmöglichen Tiefe auszuführen, die Sie erreichen können. Kraft-, Kraft- und Fitness-Athleten versuchen, die Kniebeugen zu vertiefen, um wettbewerbsfähige Fortschritte zu erzielen, Muskelmasse und Kraft zu steigern und die Leistung zu steigern. Trotzdem gibt es Zeiten, in denen Kniebeugen mit voller Tiefe die beste Option sind oder nicht, wenn Sie bestimmte Aspekte Ihres Trainings ansprechen möchten. Unten finden Sie eine Videodemonstration, wie die Langhantel-Kniebeuge ausgeführt wird, auch bekannt als… die hintere Kniebeuge.
Im folgenden Abschnitt werden fünf Aspekte Ihres Trainings und Ihrer Leistung erläutert, die durch die Tiefe, in der Sie hocken, (positiv oder negativ) beeinflusst werden können. Beachten Sie, dass in allen Fällen (mit Ausnahme von Verletzungsbeschränkungen) eine solide Grundlage für eine vollständige Kniebeuge erreicht und beibehalten werden sollte, unabhängig davon, ob halbe Kniebeugen in einem Programm enthalten sind oder nicht.
Durch die Begrenzung des Bewegungsbereichs an den Knien (Kniebeugung) kann die halbe Hocke die Spannung und Betonung des Quadrizeps konstant halten, häufig in einem Gelenkwinkel, der es einem Lifter ermöglicht, schwerere Lasten als in der vollen Hocke zu heben. Auf diese Weise kann sich ein Lifter ausschließlich auf die Beteiligung des Quadrizeps am Lift konzentrieren, wodurch der Muskelschaden innerhalb einer Sitzung und die Muskelhypertrophie / Zugkraft im Laufe der Zeit erhöht werden. Während volle Kniebeugen den gleichen Vorteil bieten, haben einige Lifter möglicherweise einen schwächeren Quadrizeps, der ihre Fähigkeit, einen Lift zu beenden, einschränkt. Daher könnte dieser Ansatz der teilweisen Wiederholung eine gute Ergänzung (Ergänzung zur vollständigen Kniebeuge) sein, um sie in ein Programm aufzunehmen.
Volle Kniebeugen sind der Schlüssel zur Entwicklung einer starken Basis für Bewegung und Kraft. Sie können jedoch nur begrenzt angewendet werden, wenn ein Lifter einen bestimmten Bereich der Gelenkflexion erschöpft hat und die Last nicht überwinden kann (auch als Knackpunkt bezeichnet). Halbkniebeugen können verwendet werden, um die winkelspezifischen Festigkeitskapazitäten eines Hebers zu erhöhen, um diesen Knackpunkt am besten zu überwinden und weiterhin Trainingsrillen und -plateaus zu durchbrechen. Darüber hinaus kann der Lifter das neurologische und mentale System überlasten, während er gleichzeitig eine Hockbewegung strukturiert. Dies kann hilfreich sein, um frühere Maximalwerte oder Belastungen mit einer Wiederholung zu überwinden, bei denen Sie sich nicht sicher sind.
Das Hocken als Ganzes trägt zur Steigerung der sportlichen Leistung bei, insbesondere der Beinkraft und -kraft. Halbe Kniebeugen können eine größere Bedeutung haben, wenn es um das Springen und Sprinten geht. Die Winkel an Knie und Hüfte sind näher an der halben Kniebeuge als an der vollen, was die winkelspezifische Stärke und die Kraftproduktionskapazität erhöht. Dies kann in den meisten Trainingsprogrammen durchgeführt werden. Es sollte jedoch immer noch eine vollständige Kniebeuge erfolgen, um die richtige Bewegung, das Muskelgleichgewicht und die Gelenkintegrität im Unterkörper aufrechtzuerhalten.
Volle Hocke ist eine notwendige Bewegungs- und Kraftübung für olympisches Gewichtheben, Powerlifting, funktionelle Fitness und die meisten Sportarten mit starken Männern. Olympische Gewichtheber und Sportler mit funktioneller Fitness benötigen Kraft am untersten Punkt ihrer Kniebeuge, um niedrigere Empfangspositionen zu ermöglichen, während Kraftheber im Wettkampf parallel brechen müssen. Halbkniebeugen können jedoch ein wertvolles Trainingsinstrument sein, um die Winkelstärke zu erhöhen und Knackpunkte zu beheben, die Quadrizepsentwicklung zu verbessern und das ZNS zu überlasten, ähnlich wie bei Kniebeugen und Überlastungstraining (alles gute Trainingsreize für fortgeschrittene Lifter).
Während beide Kniebeugenvarianten für die meisten Athleten einige erstaunliche Vorteile bieten, ist es für die Langlebigkeit eines Kraft-, Kraft- und Fitness-Athleten (und Nicht-Athleten) wesentlich, die Fähigkeit zu haben, Kniebeugen über den gesamten Bewegungsbereich auszuführen. Auf diese Weise trainieren Sie die Knöchel, Knie, Hüften und den Körper, um glattere Bewegungsmuster zu entwickeln, Kraft im Endbereich der Bewegung zu gewinnen und die Fitness des gesamten Körpers zu verbessern. Übermäßiger Gebrauch von Bewegungseinschränkungen führt häufig zu eingeschränkter Mobilität und Funktion, weshalb volle Kniebeugen eine Schlüsselbewegung in der Routine eines jeden Athleten sein sollten.
Unabhängig davon, ob Sie A $% auf Gras hocken oder nur parallel grasen, diese beiden Artikel müssen gelesen werden, damit Sie nicht nur mehr Gewicht in voller Tiefe hocken, sondern auch sicher und geschützt sind, wenn Sie anfangen, schwer zu trainieren (… schwerer).
Ausgewähltes Bild: @mikejdewar auf Instagram
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