In diesem Artikel diskutieren wir die Unterschiede und Trainingsüberlegungen zwischen Glute-Ham-Raises und Rückenverlängerungen. Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler / -trainer sollten sich der subtilen, aber deutlichen Unterschiede zu den besten Trainingseinheiten für Programmzubehör bewusst werden und die Leistung maximieren.
Die Glute-Ham-Erhöhung ist ein zusätzlicher Lift, der von Kraft, Kraft, Fitness und den meisten Athleten verwendet wird, die die Entwicklung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur und / oder die Muskelausdauer verbessern möchten. Diese Bewegung kann einen wichtigen Einfluss auf die Leistung der hinteren Kette haben und bei Bewegungen wie Laufen, Springen, Kreuzheben, Hocken und vielem mehr helfen.
In dem Video unten wird die Übung zum Anheben des Gesäßschinkens demonstriert, in der die richtige Einrichtung und Bewegungsmusterung beschrieben wird, die bei der Durchführung dieser Übung zu berücksichtigen sind.
Die Rückenverlängerung ist ein ähnliches Bewegungsmuster wie die Glute-Ham-Erhöhung, zielt jedoch auf leicht unterschiedliche Muskelgruppen ab (was unten diskutiert wird). In einem früheren Artikel haben wir die Rückenverlängerung nur dann als praktikable Alternative zur Erhöhung des Gesäßmuskels angeboten, wenn innerhalb eines Trainingsprogramms andere Bewegungen vorhanden waren, die die Kniesehne dominieren, hauptsächlich aufgrund der Betonung des unteren Rückens dieser Bewegung.
In dem folgenden Video wird die Rückenverlängerung demonstriert, in der das richtige Setup, der Bewegungsbereich und die richtigen Bewegungsmuster dieser Übung beschrieben werden.
Nachfolgend sind vier Unterschiede zwischen Glute Ham Raises und Back Extensions aufgeführt. Beachten Sie, dass diese Bewegungen zwar sehr ähnlich sind, da sie beide auf Aspekte der hinteren Kette abzielen und sich gegenseitig übertragen, es jedoch noch einige wichtige Unterschiede hinsichtlich der Programmierung und des Zwecks gibt.
Während beide Bewegungen die Kniesehnen belasten, erhöht das Anheben des Gesäßschinkens die Anforderungen an die Kniesehne aufgrund des Drehpunkts der Bewegung größer als die Rückenverlängerung. Beim Anheben des Rückens erfolgt die Bewegung am Hüftgelenk, während die Hauptbewegung am entriegelten Kniegelenk beim Anheben des Gesäßes auftritt. Da die Achillessehne das Kniegelenk kreuzt, erhöht der Gesäßmuskel die Kniesehne stärker als der untere Rücken.
Die Rückenstreckung zielt, wie der Name schon sagt, auf die Wirbelsäulenaufrichter ab, die aufgrund des festen Knies und der leichten Beugung und Streckung der Wirbelsäule, die während der Bewegung auftritt, größer sind als die Glute Ham Raise Primary. Diese Bewegung kann mit einem stärkeren Rückschlag ausgeführt werden, der die statische Stärke der Erektoren (und Gesäßmuskeln und Kniesehnen) herausfordert oder die Kontraktionsstärke und Ausdauer des Wirbelsäulen-Erektors erhöht.
Beide Bewegungen werden mit unterschiedlichen Apparaten ausgeführt, jedoch kann die Rückenverlängerung manchmal mit einer Maschine / Apparatur zum Anheben des Gesäßschinkens durchgeführt werden und umgekehrt. Bei beiden Bewegungen wird das Körpergewicht als primäres Widerstandsmittel verwendet. Die Rückenverlängerung kann jedoch etwas schwerer belastet werden als die Glute Ham Raise.
Beide Bewegungen können durch zusätzliche Belastung, längere Zeitdauer innerhalb von Sätzen und Bewegungsbereich / Änderung der Drehmomentwinkel zurückgeführt und fortgesetzt werden. Für Anfänger ist die Rückenstreckung möglicherweise etwas einfacher durchzuführen. Trainer und Sportler müssen jedoch zunächst lernen, wie sie das Hüftgelenk und nicht die Lendenwirbelsäule richtig schwenken / bewegen. Die Integration der Alternativen für die Glute-Ham-Raise von oben wird dazu beitragen, einige der Vorteile der Glute-Ham-Raise zu nutzen und die komplexere Bewegung vollständig zu erreichen.
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Ausgewähltes Bild: @kevinharkinpt auf Instagram
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