Zwei Bewegungen, von denen bekannt ist, dass sie Rückenstärke, rohe Muskeln und eine höhere Zugleistung entwickeln, sind der Zahnstangenzug und die Reihe. Während sie ähnliche Muskelgruppen angreifen, gibt es einige deutliche Unterschiede zwischen diesen beiden Übungen, die Trainer und Sportler beachten sollten. Daher werden wir in diesem Artikel den Rack Pull gegen die Reihe diskutieren und bestimmen, welche für Kraft- und Hypertrophieziele am besten geeignet ist.
Der Rack Pull ist eine Bewegung, die aus Gründen der Kraft, der Hypertrophie des oberen Rückens und der Falle sowie der Kreuzheben-Leistung ausgeführt werden kann. Die Vorteile werden hier ausführlich erörtert, was zu dem Schluss führt, dass der Zahnstangenzug ein hochwirksames Mittel zur Steigerung der Zugleistung ist. Im Folgenden finden Sie eine Videodemonstration zum Rack Pull von Mark Rippetoe, in der er erläuterte, wie das Rack Pull richtig eingerichtet und ausgeführt wird.
Die Reihe ist eine breite Bewegungskategorie, die beliebte Ruderbewegungen umfasst, wie z. B. die Pendlay-Reihe, die Langhantel-Biege-Reihe, die Ring-Reihe, die Hantel-Reihe, die Kroc-Reihe, die Landminen-Reihe, die Robben-Reihe usw. Dieses Bewegungsmuster ist eine der beiden Hauptarten des Rückentrainings (das andere ist das vertikale Ziehen, wie z. B. Klimmzüge, Latziehen usw.) und sollte regelmäßig durchgeführt werden, um die Rückenstärke, die Muskelmasse und insgesamt zu erhöhen Bewegungsintegrität und Rückengesundheit. Im Folgenden finden Sie eine Übungsdemonstration zum Ausführen der Zeile, in diesem Fall der Pendlay-Zeile.
Im Folgenden sind vier Aspekte des Trainings und der Programmierung aufgeführt, die Trainer und Athleten berücksichtigen sollten, wenn wir die Vorteile und zufälligen Unterschiede zwischen dem Rack Pull und der Reihe vergleichen und gegenüberstellen.
Bei der Programmierung eines Rückenregimes sollten Trainer und Sportler regelmäßig horizontale Reihen und vertikale Züge (Klimmzüge, Klimmzüge usw.) berücksichtigen. Zusätzlich können Bewegungen wie das Ziehen des Racks ausgeführt werden, um auch die allgemeine Rückenstärke zu erhöhen.
Daher sind beide Bewegungen wichtige Komponenten für die Gesamtentwicklung des Rückens und der Fallen. Die Reihe kann jedoch den Rackzug leicht einschränken, da dies eine grundlegende Bewegung für alle Athleten und Lifter ist, unabhängig von ihrer Kreuzheben-Leistung oder ihrem Ziel.
Beide Bewegungen können wunderbare Arbeit leisten, um dichte Muskelplatten in den Fallen, im oberen Rücken und in den Lats zu erzeugen. Die Reihe ist eine leicht isolierte Bewegung, die es einem Lifter ermöglichen kann, eine vollständige Kontraktion zu erreichen und sich in einem Lift zusammenzudrücken, während gleichzeitig das Lade- und Trainingsvolumen erhöht wird, zwei Schlüsselmarkierungen für Kraft und Hypertrophie.
Der Zahnstangenzug kann auch dazu beitragen, die Kraft und die Muskelhypertrophie zu erhöhen, insbesondere aufgrund der größeren Muskelanforderungen, die an ein System gestellt werden, wenn es bei höheren Lasten in Bezug auf die Reihe ausgeführt wird.
Wenn es um die Anwendung mit maximaler Festigkeit geht, kann der Rackzug tatsächlich die Reihe herausschneiden. Während die Reihe eine Kraftbewegung ist und für die Entwicklung fester Platten des Rückenmuskels notwendig ist, kann der Zahnstangenzug wesentlich stärker belastet werden als jede Langhantel- oder Pendlay-Reihe.
Wenn es um maximale Kraft geht, gibt es oft eine Zeit, in der das Ausmaß der Belastung eine wichtige Rolle für die Gesamtentwicklung des Zentralnervensystems und der Muskelmasse des Hebers spielt, wodurch das Rack eine bedeutende Trainingsübung zieht, etwas mehr als die Reihe.
Beide Lifte können eine große Rolle beim Ziehen von Kraft, Positionsbewusstsein und Leistung spielen. Der Rack Pull kann die Masse der Falle und des oberen Rückens erhöhen, die Griffstärke erhöhen und die Zugbewegung überlasten, um mittelschweren und fortgeschrittenen Liftern dabei zu helfen, ihren Programmen ein qualitativ hochwertiges Trainingsvolumen hinzuzufügen, um ihre Kreuzheben zu steigern.
Rudern, was ebenso notwendig ist, ist eine grundlegende Hilfsbewegung, um die allgemeine Rückenstärke, das Positionsbewusstsein und die allgemeinen Zugfähigkeiten zu erhöhen, die oft übersehen werden, wenn man nur Zahnstangenzüge ausführt. Daher können (und sollten) in einem soliden Trainingsprogramm beide Bewegungen ausgeführt werden, um die Kreuzheben-Leistung zu maximieren.
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Ausgewähltes Bild: @thenattyprofessor auf Instagram
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