Warum jeder Athlet vom Sandsack-Training profitieren kann

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Vovich Geniusovich
Warum jeder Athlet vom Sandsack-Training profitieren kann

Ich liebe seltsames Objekttraining. Dinge wie Atlassteine, Fässer und Sandsäcke haben seit kurzem an Beliebtheit für das Training in der allgemeinen Bevölkerung gewonnen, obwohl sie seit langem ein fester Bestandteil des Strongman-Trainings sind. Leider kann es schwierig sein, Atlas Stones und Fässer in kommerziellen Fitnessstudios zu bekommen, so dass Sie normalerweise nicht viele Fitnessstudios mit ihnen sehen.

Zugegeben, dieser Mangel an kommerziellen Fitnessgeräten ist sinnvoll, wenn man das inhärente Durcheinander berücksichtigt, das mit der Klebrigkeit bei der Verwendung der Steine ​​/ Fässer einhergeht, sowie den Schaden, den sie verursachen können, wenn der Trainingsbereich nicht richtig vorbereitet ist. Aber wie es das Glück wollte, umgehen Sandsäcke all das und Sie können normalerweise Einrichtungen finden, die sie haben.

Gründe, warum Sandsäcke ideal für das Training sind

1. Dynamischer Widerstand

Die Verwendung von Sandsäcken als Trainingsmethode kann eine Vielzahl von Verbesserungen für Ihr Training bewirken. Ein wichtiger Trainingsvorteil bei der Verwendung von Sandsäcken ist der Kampf gegen den Sand, der sich während der Bewegung verschiebt. Dies ist als dynamischer Widerstand bekannt und erleichtert unsere Fähigkeit, das ungerade Objekt in verschiedenen Bewegungsebenen zu stabilisieren und an Ort und Stelle zu halten.

2. Verbessern Sie den Kernmuskelgebrauch

Ein zweiter großer Vorteil des Sandsacktrainings ist die zunehmende Auslastung der Kernmuskeln. Laut einer Studie von McGill et al., Sie schlugen vor, dass die Nutzung der Kernmuskulatur während des gewichteten Trage-Trainings zunahm, wenn die Hüftkraft beim Tragen schwerer Gegenstände nicht ausreichte (1).

Zusätzlich stellten die Forscher fest, dass, wenn das Drehmoment der Hüftabduktion größer als die Stärke des Abduktors war, die Rumpfverstrebung auf natürliche Weise durch die schrägen und quadratus lumborum erhöht wurde. Einfacher ausgedrückt: Durch das Heben und Tragen von Sandsäcken werden Rumpf und Hüften hervorragend gestärkt, was bei anderen Hebevorgängen eine stärkere Kraftübertragung durch den Körper ermöglichen kann.

Sandsack-Training

3. Funktionale Übertragung in der realen Welt

Außerhalb der Unterstützung der Kernfestigkeit kann das Aufnehmen eines Sandsacks in der Praxis angewendet werden, da es sich um eine unangenehme Form des Widerstands handelt. Es sitzt nicht im effektivsten Hebel wie eine Langhantel, eine Kettlebell oder eine Hantel. Die Verwendung von Sandsäcken kann Ihnen dabei helfen, beim Heben und Bewegen von ungeraden Gegenständen zu lernen, sich zu stützen und zu stabilisieren. Dies überträgt sich auf das tägliche Leben, in dem die meisten angehobenen Dinge für das Heben nicht vorteilhaft sind (Denken Sie: Haus- und Gartenarbeit).

Sandsack-Technik

Die Sandsacktechnik ist dem Heben eines Atlassteins sehr ähnlich. Deshalb ist sie eine großartige Alternative, wenn Sie in Ihrem Fitnessstudio keinen Stein finden. Um einen Sandsack richtig anzuheben, wird der Vorgang in mehrere Schritte unterteilt.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für Sandsäcke

  • Schritt eins: Überspanne die Tasche.
  • Schritt zwei: Legen Sie Ihre Hände unter den Sandsack und achten Sie darauf, dass Sie die Leinenseiten gut festhalten. Möglicherweise müssen Sie den Beutel hin und her schaukeln, um genügend Oberfläche für einen festen Halt zu erhalten.
  • Schritt drei: Heben Sie den Sandsack auf den Schoß, indem Sie mit beiden Beinen und dem Rücken ziehen. Aufgrund der Größe und Seltsamkeit der Tasche ist es nicht einfach, sie einfach in die Hocke zu hocken, sodass Sie eine Bewegung ausführen, die eher einer RDL ähnelt.
  • Schritt vier: Wenn Sie Ihre Knie passiert haben, lehnen Sie sich zurück und ziehen Sie die Tasche in Ihren Schoß. Passen Sie dann Ihre Handposition an.
  • Schritt fünf: Um die endgültige Reinigung durchzuführen, ziehen Sie die Lats und den oberen Rücken fest zusammen und legen Sie dann Ihren Rücken fest.
  • Schritt sechs: Ziehen Sie die Hüften und den Rücken heraus, bis sie die gewünschte Ladehöhe erreicht haben.
  • Schritt sieben: Wiederholen Sie diesen Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Verwenden von Sandsäcken für verschiedene Trainingszwecke

Sandsäcke für Kraft und Stärke

Das Kraft- und Krafttraining mit Sandsäcken ist einfach und anpassungsfähig für Personen jeden Alters und jeder Fitnessstufe. Selbst wenn ein Fitnessstudio nur leichtere Sandsäcke hat, können Sportler dennoch auf Kraft und Stärke trainieren. Für Ihr normales Kraft- und Krafttraining ist eine der besten und grundlegendsten Möglichkeiten zum Trainieren ein sauberer und beladener Sandsack.

Dies ist eine der am häufigsten verwendeten Veranstaltungen bei Strongman-Wettbewerben, da viele Unternehmen heute Sandsäcke zum Laden mit hohem Gewicht herstellen. Halten Sie sich für den sauberen Teil an 2-5 Wiederholungen für 3-5 Arbeitssätze. Wenn Sie in diesem Wiederholungsbereich bleiben, können Sie weniger Verletzungen erleiden, wenn Sie im Training schwerere Sandsäcke verwenden. Wenn Sie sich nicht auf eine maximale Sandsacklast vorbereiten, die im Wettkampf selten verwendet wird, wird das Training in diesem Wiederholungsbereich zum größten Teil die Konsistenz mit schwereren Gewichten verbessern. Jedes Mal, wenn eine Wiederholung durchgeführt wird, sollte der Fokus unabhängig vom Gewicht auf der Explosion durch den dreifachen Verlängerungsabschnitt liegen. Bei schweren Sätzen sollte zwischen 2 und 5 Minuten eine längere Pause eingelegt werden, damit sich der Körper erholen kann.

Für diejenigen, die keinen Zugang zu schweren Sandsäcken haben, sind Sandsackwürfe eine weitere großartige Möglichkeit, um Kraft zu trainieren. Konzentrieren Sie sich darauf, den Sandsack zu werfen, ähnlich wie Sie einen Medizinball werfen würden. Sie können entweder die Metrik der Höhe oder der Entfernung verwenden, um Ihre Würfe zu messen. Je höher der Punkt ist, an dem der Sandsack frei sein muss, desto mehr Kraft muss natürlich angewendet werden. Dies gilt auch für die zurückgelegte Strecke. Beachten Sie, dass Abstand und Höhe zwar unterschiedliche Auslösepunkte haben, Sie jedoch mit diesen Bewegungen die Kraft trainieren können.

Sandsäcke zur Konditionierung

Es gibt viele Möglichkeiten, Sandsäcke zum Konditionieren zu verwenden. Sie können beispielsweise Sandsackverlängerungen mit hoher Wiederholung ausführen, was einer Ladung entspricht, ohne die Tasche freizugeben. Wenn Sie mit dieser Methode trainieren, sollten Sie mit einer höheren Anzahl von Wiederholungen pro Satz arbeiten - denken Sie an 12 bis 20 Wiederholungen. Dies wird den Körper stark metabolisieren, und aufgrund des Drucks der ständigen Spannung, die der Sandsack auf den Körper ausübt, wird es schwieriger, den Atem anzuhalten.

Bei Verwendung dieses Trainingsstils ist es äußerst wichtig, die Menge an Gewicht herauszufinden, die verwendet werden sollte. Ein zu schwerer Sandsack kann zu Verletzungen führen. Stellen Sie sicher, dass Sie einfach und leicht beginnen. Sie benötigen nicht viele Sets, um den Konditionierungsvorteil zu erzielen. Auch hier kann ein zu schwerer Sandsack das Verletzungsrisiko erhöhen. Ich würde empfehlen, diese Methode am Ende des Trainings mit 1-2 Sätzen als Finisher zu verwenden.

Eine andere Technik besteht darin, einen schwereren Sandsack zu verwenden und so viele Sandsackladungen wie möglich in einer Minute auszuführen. Wie oben erwähnt, versuchen Sie aufgrund der hohen Belastung, die dieser Trainingsstil verursachen kann, dies mit einem niedrigeren Satzbereich wie 2-3 zu tun, und fahren Sie dann mit vier Sätzen für fortgeschrittenere Lifter fort.

Schließlich ist die am häufigsten verwendete Trainingsmethode bei Sandsäcken das Tragen von Sandsäcken. Bei der ersten Methode zum Tragen von Sandsäcken müssen Sie die Tasche in vertikaler Position umarmen. Dies zwingt Sie dazu, die Tasche während des gesamten Tragens aktiv zu umarmen und in den Oberkörper zu drücken, da sich der Sand unter den Kompressionspunkt verschieben möchte.

Eine andere Technik zum Tragen von Sandsäcken besteht darin, den Beutel an einer ähnlichen Stelle zu halten, wie Sie ihn während einer Ladeübung hätten. Dies bedeutet, dass die Tasche hoch auf der Brust gehalten wird und einen erheblichen Druck auf den oberen Rücken ausübt. Denken Sie daran, die Tasche für diese Methode in Ihre Brust zu ziehen. Wenn Sie sich zu sehr entspannen, wird die Tasche in der Mitte umgeklappt.

Bei Sandsackträgern dreht sich alles um die Entfernung. Je länger der Abstand ist, desto weniger wiegt normalerweise der Sandsack. Wenn Sie für kurze Strecken schwere Tragevorgänge ausführen, halten Sie sich an Entfernungen zwischen 25 und 40 Fuß. Machen Sie diesen Abstand für 4-6 Sätze. Wenn Sie größere Entfernungen verwenden, können Sie ein bestimmtes Filmmaterial basierend auf Ihrem Fitnesslevel auswählen. Es ist immer wichtig, die Sicherheit zu berücksichtigen. Wenn ein leichterer Sandsack verwendet wird, können Sie sich diese auch als Geschwindigkeitsläufe vorstellen. Versuchen Sie, die Zeit für jeden Lauf zu verkürzen, und führen Sie 2-3 Sätze durch.

Verweise

1. McGill S, McDermott A und Fenwick C. Vergleich verschiedener Strongman-Ereignisse: Aktivierung der Rumpfmuskulatur und Bewegung der Lendenwirbelsäule, Belastung und Steifheit. J Strength Cond Res 23: 1148–1161, 2009.

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.


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