Rotationskerntraining ist für die meisten Sportler der Schlüssel. Die Entwicklung eines stärkeren Kerns kann sich jedoch auch auf Lifter, Fitnessbegeisterte und schreibtischgebundene Personen auswirken, die die Gesundheit des unteren Rückens, die Kernkraft und die Bewegungsmuster verbessern möchten.
Der Kabelhieb ist eine Bewegung, die die Kernkraft erhöhen, sportspezifische Trainingsanforderungen erfüllen und die Muskelentwicklung der Bauchmuskeln und Schrägen verbessern kann. In diesem Artikel werden wir alles durchgehen, was Sie über das Kabelhacken wissen müssen, einschließlich:
Im Folgenden finden Sie eine schrittweise Anleitung zur Durchführung des Kabelabschnitts. Weiter unten werden wir eine Vielzahl von Variationen und Alternativen zum Kabel-Chop diskutieren. Beachten Sie, dass der Kabelschnitt in einer Vielzahl von Winkeln ausgeführt werden kann. Sie können auch Chops von hoch nach niedrig, von niedrig nach hoch und direkt über das Muster ausführen, um die Kernentwicklung und -koordination zu maximieren.
Stellen Sie sich neben eine Kabelmaschine und greifen Sie mit den Händen nach dem Kabelgriff. Die Griffe selbst sollten ungefähr auf Brust- oder Schulterhöhe eingestellt sein.
Stellen Sie mit den Händen über den Körper und in Richtung der Kabel (Ihr Oberkörper sollte um 90 Grad gegenüber dem Kabelsystem gedreht sein) eine starke und athletische Basis auf, wobei die Knie leicht gebeugt, die Füße flach und die Wirbelsäule neutral sind, und beginnen Sie dann mit dem Hacken.
Tipp des Trainers: Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen, während Sie diese geladene, Pallof-Druckposition einnehmen. Beginnen Sie mit einem langsamen Tempo und lernen Sie, wie Sie die Muskeln fühlen und die Bewegung richtig ausführen.
Wenn Sie die Endposition des Koteletts erreicht haben, stehen Sie nach oben und bewegen Sie die Hände zurück in die obere Position. Denken Sie daran, die Last aktiv zu senken, und verwenden Sie dazu die Kernmuskeln.
Im Folgenden sind drei (3) Gründe aufgeführt, warum der Kabelhieb für Lifter und Sportler aller Art von Vorteil ist.
Rotationskraftproduktion und Kraftanwendung sind für viele Sportler, Kämpfer und alltägliche Krieger von entscheidender Bedeutung. Bewegungen wie Kabelhacken und Rotationstraining können dazu beitragen, die notwendige Muskelmasse und Koordination zu entwickeln, um dann zu sportspezifischeren Fähigkeiten und Bewegungen überzugehen (wie Werfen, Schlagen, Treten usw.). Beachten Sie, dass diese dazu beitragen können, die Kraftproduktion und die Leistung zu verbessern.
Mit der richtigen Rotationsbewegung und Kernstabilität können Sportler und Trainer die Scherbelastung der Wirbelsäule bei vielen Sport- und Trainingsbewegungen minimieren. Mangelnde Muskelkoordination, Kernkraft und Antirotationskraft können zu Verletzungen der Lendenwirbelsäule und / oder der Hüften, Knie und Schultern führen.
Es ist keine Schande, diese Bauchmuskeln und Schrägen herausbringen zu wollen. Während ein Großteil davon in der Küche (Ernährung) durchgeführt wird, können Sie Bewegungen wie das Kabelhacken ausführen, um die Kraft, die Muskelhypertrophie und die allgemeine Entwicklung der schrägen und transversalen Bauchmuskeln zu steigern.
Der Kabelhieb ist eine Übung, die auf die Kernstabilisatoren und die Muskeln gegen Rotationskraft abzielt. Zusätzlich zu den Kernmuskeln unterstützen die Gesäßmuskulatur und die Mehrheit der Oberkörpermuskelgruppen die Positionsstärke, die zur Ausführung der Bewegung erforderlich ist.
Im Folgenden sind einige Gruppen von Athleten aufgeführt, die davon profitieren können, Kabelhacken in ihre Trainingsprogramme aufzunehmen.
Kraft- und Kraftsportler können den Kabelhieb verwenden, um eine größere Kernkraft und Rotationskoordination zu entwickeln. Die meisten Kraft- und Kraftsportarten sind sagittaler Natur und fordern die Lifter auf, den Kern unter Last zu stabilisieren, anstatt die Rotationskraft und -kraft zu fördern. Der Kabelhieb kann eine großartige Bewegung für ein kugelsicheres Kerntraining sein und die Lendenwirbelsäule während der Bewegungen stabilisieren.
Leistungsstarke CrossFit- und Fitness-Athleten können Kabel-Chops in Trainingsprogramme integrieren, um die Stabilität und Entwicklung des Kerns zu verbessern. Während die Bewegungen, die bei den meisten Trainingseinheiten zu finden sind, hauptsächlich sagittaler Natur sind, kann die Fähigkeit, Rotationskräften zu widerstehen und eine koordinierte Bewegung außerhalb der Sagittalebene zu fördern, das allgemeine sportliche Potenzial und die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen verbessern.
Sportler können die Rotationskraft und -kraft verbessern, die Stabilität der Mittellinie herstellen und die Kernaktivierung bei sportlichen Bewegungen verbessern. Sportler, die stark auf Rotationskraft angewiesen sind (Baseball, Softball, Fußball, Werfer usw.), können mithilfe von Kabelkoteletts die Muskelgruppen entwickeln, die an sportspezifischen Bewegungen beteiligt sind.
Für allgemeine Fitness- und schreibtischgebundene Personen, Es ist eine notwendige Fähigkeit, zu lernen, wie man den Kern richtig abstützt und die Rotation durch den Körper und nicht durch die Lendenwirbelsäule fördert. Während der Kabelladen dies entwickeln und die Muskelkoordination des Kerns und der Schrägen verbessern kann, sollten viele Anfänger weniger dynamische Übungen zum Training des rotationsfeindlichen Kerns wie tote Käfer und Pallof-Pressen beherrschen.
Im Folgenden finden Sie zwei (2) Empfehlungen für Primärsätze, Wiederholungen und Gewicht (Intensität) für Trainer und Sportler, um den Kabelhieb richtig zu programmieren. Zu Trainingszwecken werden häufig Wiederholungen und Tempi verwendet, um auf Muskelhypertrophie und Ausdauer abzuzielen.
Im Folgenden finden Sie vier (4) Kabelschnittvarianten zur Erhöhung der Kernstabilität, Muskelhypertrophie und Kontrolle der Mittellinie.
Das Knien des Kabelhackens erfolgt auf identische Weise wie die Variante des stehenden Kabelhackens, mit der Ausnahme, dass der Lifter die Bewegung auf den Knien ausführt. Auf diese Weise minimieren Sie die Möglichkeit, die Beine und Hüften zur Förderung der Rotationskraft zu verwenden. steigende Anforderungen an die Schrägen und Kernstabilisatoren.
Diese Bewertung des Kabelabschnitts erfolgt mit einem Lifter, der auf dem Rücken in der toten Käferposition senkrecht zum Kabelstapel platziert ist. Wenn sie auf dem Rücken liegen und die Stabilität des Kerns fördern, können sie gleichzeitig einen Kabelschnitt in einem begrenzten Bewegungsbereich ausführen.
Dies kann dazu beitragen, eine Übung mit toten Käfern voranzutreiben und Liftern und Athleten, denen es möglicherweise an Stabilität und Koordination mangelt, eine Weiterentwicklung zu ermöglichen, um die Kabelhackbewegung vollständig zu beginnen.
Das Hoch-Niedrig-Kabel-Zerhacken erfolgt durch Ausführen eines Kabel-Zerhackens mit den Händen, die in der hohen Position beginnen. Während Sie den Schnitt ausführen, fallen Rumpf und Hände in einem Winkel von 45 Grad nach unten ab und enden mit den Händen in ungefähr Kniehöhe. Dies kann helfen, die Schrägen anzuvisieren und eine stärkere Bewegung über einen größeren Bewegungsbereich zu verstärken.
Das Kabelhacken von niedrig nach hoch erfolgt durch Ausführen eines Kabelhackens mit den Händen, die in der niedrigen Position beginnen. Während Sie den Schnitt ausführen, heben sich Rumpf und Hände in einem Winkel von 45 Grad nach oben an und enden mit den Händen in ungefähr Schulter- oder Kopfhöhe.
Im Folgenden finden Sie drei (3) Kabel-Chop-Alternativen, mit denen die Stabilität und Festigkeit des Kerns verbessert werden kann.
Der Medizinballwurf und / oder der Slam sind ballistische Kernrotationsübungen Dies kann helfen, die Lücke zwischen Krafttraining und realer Bewegungsanwendung zu schließen.
Durch seitliche Würfe und Schläge können Sie die Kernrotationskraft und -koordination fördern.
Das Hantelholzhacken erfolgt ähnlich wie das niedrige bis hohe Kabelhacken. Durch die Verwendung einer Hantel anstelle eines Kabelsystems entfallen teure Kabel, sodass diese Kernentwicklungsübung für Lifter und Sportler leichter zugänglich ist.
Die Hantel begrenzt jedoch die Spannung des Hebers über den gesamten Bewegungsbereich und kann die direkte Belastung der Schrägen und des Kerns aufgrund der Schwerkraft und der Zuglinie minimieren.
Die Pallof-Presse ist eine weniger dynamische Kabelhackvariante, die verwendet werden kann Trainieren Sie Anfänger und Sportler darin, wie Sie die Wirbelsäule unter Last richtig stabilisieren können und Bewegungen mit niedriger Geschwindigkeit. Führen Sie dazu einfach isometrische Haltevorgänge durch, drücken und ziehen Sie.
Hier sind einige weitere Artikel, die Sie lesen können, um einen stärkeren Kern zu entwickeln, die Verspannungskapazitäten zu verbessern und das Verletzungsrisiko für die Lendenwirbelsäule zu verringern.
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