Während viele Lifter heutzutage in der Hocke, in der vorderen Hocke, im Ausfallschritt und im Kreuzheben sind, konzentrieren sich unsere Trainingspläne häufig auf eine einzelne Bewegungsebene, vernachlässigen häufig die anderen Kardinalebenen und schließen sich Aktionen an. Auf diese Weise können wir muskuläre Ungleichgewichte erzeugen, die Integrität der Gelenke vernachlässigen und uns mit quälenden Gelenkschmerzen, Steifheit und Verletzungen konfrontiert sehen.
Gewichtheben, Powerlifting und die wettbewerbsfähigsten Fitnessaktivitäten finden in der Sagittalebene statt, z. B. Hocken, Kreuzheben und die meisten Fortbewegungsmittel wie Laufen, Rudern und Radfahren. Die mangelnde Bewegung in der koronalen und transversalen Ebene während des Trainings kann dazu führen, dass Sportler anfällig für Verletzungen durch Überbeanspruchung sowie für Ungleichgewichte / Schwäche der Muskeln und Gelenke sind.
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Die Fähigkeit, sowohl akute als auch chronische Stressfaktoren mit erhöhtem Trainingsvolumen, erhöhter Trainingsintensität und -häufigkeit wiederherzustellen und sich davon zu erholen, ist entscheidend für den langfristigen Erfolg eines Sportlers. Die Kosaken-Hocke bietet uns eine einzigartige Lösung und einen vorbeugenden Ansatz zur Vorbeugung von Gelenkschmerzen, Steifheit und Verletzungen.
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Viele von uns haben diese Kniebeugenvariante gesehen und sie oft als „Beweglichkeits- oder Körpergewichtsbewegung“ angesehen, die ihre Schwierigkeit und Effektivität für Sportler irgendwie unterschätzt. Wenn wir uns dann für die Durchführung entscheiden, geht es schnell um das Endergebnis konkurrierender Wiederholungen, anstatt uns auf die Integrität der Gelenke, die neuromuskuläre Kontrolle und die Wiederherstellung / Erforschung neuer Bewegungsbereiche zu konzentrieren.
1. Stellen Sie das ROM wieder her
DR. Andreo Spina von Functional Range Conditioning schlägt vor, dass der ROM in Schritten von 10 bis 20 Grad trainiert werden muss, um die Gesundheit und Artikulation der Gelenke zu maximieren und wiederherzustellen. Die Kosaken-Hocke bietet uns ein multi-planares Mittel, um gleichzeitig die Gesundheit von Knöchel, Knie und Hüfte zu verbessern.
2. Verbessern Sie Gelenke und Bindegewebe
Die Hüften, Knie und Knöchel arbeiten bei den meisten Liften sowie bei allen menschlichen Fortbewegungs- / Sportbewegungen zusammen. Die Verbesserung des Gelenks und des Bindegewebes hängt von den strukturellen Belastungen ab, die auf sie ausgeübt werden, wie z. B. der Kraftanwendung. Die Kosaken-Hocke ermöglicht es uns, diese Kräfte aus verschiedenen Blickwinkeln anzuwenden, wodurch ein stärkeres strukturelles „Netz“ und Bewusstsein entsteht.
3. Bereite dich auf das Schlimmste vor
Wenn wir hocken, ziehen und große Lasten drücken, können wir uns in Situationen befinden, die, wenn wir nicht darauf vorbereitet sind, zu Verletzungen führen können. Vielleicht kollabiert das Knie an den Knackpunkten, oder unser Stand unterscheidet sich geringfügig vom Fang einer Reinigung. Je besser unser Körper in der Lage ist, mit den verschiedenen Reizen im laufenden Betrieb umzugehen, desto weniger verletzungsanfällig sind wir. Durch das Training der Kosaken-Hocke können wir das Gelenk in verschiedenen neuen Graden und Richtungen bearbeiten und unsere Kontrolle und unser Bewusstsein verbessern.
Die Kosaken-Hocke kann als Aufwärm-, Korrektur-, aktive Erholungs- und / oder Unterstützungsübung verwendet werden. Abhängig von Ihrer Fähigkeit, die Bewegung über den gesamten Bewegungsbereich mit endlicher Kontrolle auszuführen, können Sie dann Variationen hinzufügen, laden und die Intensität und Komplexität der Bewegung erhöhen.
Gehen Sie folgendermaßen vor, um die Bewegung auszuführen:
1. Stellen Sie sich mit breiteren Füßen als schulterbreit auf die gleiche Haltung, die Sie für einen Sumo-Kreuzheben eingerichtet hätten.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht in Ihren linken Fuß, während Sie gleichzeitig Ihre rechten Zehen aufheben und Ihre rechte Ferse bei Bedarf frei bewegen können.
3. Steigen Sie in eine tiefe seitliche Longe ab und konzentrieren Sie sich darauf, sich hinzusetzen, anstatt Ihre Hüften nach hinten zu drücken. Achten Sie darauf, dass Ihr linker Fuß vollständig gepflanzt und Ihr rechtes Bein vollständig gerade ist.
4. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um die Verspannungen in Beinen, Hüften und Körper zu untersuchen, und konzentrieren Sie sich darauf, sich immer tiefer in die Hocke zu lösen.
5. Wenn Sie fertig sind, fahren Sie durch den linken Fuß, gehen Sie nach rechts und beenden Sie die Wiederholung auf dieser Seite.
Ich mache dies oft als Aufwärmbewegungen nach einer schönen Reihe oder einem Airbike-Kampf, damit mein Körper für die große Anforderung bereit ist, die durch diese umfangreiche Bewegungsübung an ihn gestellt wird. Der Schlüssel, den ich gefunden habe, ist, durch die Bewegung zu atmen und sicherzustellen, dass Sie richtig aufgewärmt sind, da dies eine fortgeschrittenere Mobilitäts- und Kräftigungsübung ist. Zeitgesteuerte Sets haben sowohl in Trainingseinheiten als auch an aktiven Ruhetagen, an denen der Schwerpunkt auf der Maximierung jeder Wiederholung in Bezug auf Qualität und Quantität liegt, gut mit meinen Trainingsgruppen zusammengearbeitet.
Was auch immer Sie wählen, erkunden Sie diese Bewegung, um Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen, sich von Trainingseinheiten zu erholen und sich besser vor häufig vermeidbaren Verletzungen zu schützen.
Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
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