Sie wissen, wie wichtig Kalorien und Makros für Gesundheit und Leistung sind, aber was ist mit all den kleinen Mikronährstoffen, über die selten gesprochen wird?
Ist es überhaupt wichtig, sich über diesen Mist Sorgen zu machen, wenn Sie eine metrische Menge Protein in den Arsch schlagen, Ihr Nährstoff-Timing genau festlegen und eine ausreichende Menge an Obst, Gemüse und gesunden Fetten zerschlagen??
Es könnte sein. Es ist wahrscheinlich. Eigentlich ja. Und das größte Handlungsloch in der Ernährungslandschaft ist das Folgende: Sie können Ihren Mikronährstoffbedarf buchstäblich nicht allein durch Nahrung decken.
Ich habe mich schuldig gemacht, den Leuten gesagt zu haben, dass sie ihren gesamten Bedarf an Mikronährstoffen durch ihre Ernährung decken sollen. Und theoretisch sollte es so funktionieren. Aber es gibt einige legitime Probleme damit.
Das Essen, zu dem wir heute Zugang haben, ist nicht mehr so ernährungsphysiologisch robust wie vor Jahrzehnten. Als das USDA die Nährwerte von Obst und Gemüse aus den 1950er Jahren mit denen aus den späten 1990er Jahren verglich, stellte es einen signifikanten Rückgang von Protein, Vitamin C, Kalzium, Phosphor, Eisen und Vitamin B12 fest (1).
Es wurde auch postuliert, dass es signifikante Rückgänge bei Zink, Magnesium, Vitamin B6 und Vitamin E gegeben hat, aber da diese in den 1950er Jahren noch nicht einmal untersucht wurden, gibt es keine Möglichkeit, genau zu wissen, wie stark sie zurückgingen.
Die hochintensive Landwirtschaft hat zu einem Mangel an Bodennährstoffen geführt, was bedeutet, dass die Pflanzen nicht mehr so nährstoffreich sind wie vor Generationen. Kombinieren Sie dies mit neuen Pflanzenrassen, die größer werden, eine bessere Klimaanpassungsfähigkeit aufweisen und in nährstoffarmen Böden schädlingsresistenter sind.
Was kann ein Athlet tun, wenn er einen Mangel an Mikronährstoffen hat?? Und ist es wirklich so wichtig, Ihre Mikronährstofflücken zu schließen??
Selbst wenn Sie alles kaufen, was mit Gras gefüttert, wild gefangen und käfigfrei ist, werden Sie wahrscheinlich nicht alle Mikronährstoffbasen abdecken, besonders wenn Sie ein wirklich hart aufgeladener Athlet oder Lifter sind. Und da Sie wahrscheinlich NICHT alles kaufen, was mit Gras gefüttert, wild gefangen und käfigfrei ist, haben Sie in einigen Gebieten fast sicher einen Mangel an Mikronährstoffen und wahrscheinlich mehr als Sie denken.
Vor über einem Jahrzehnt hat das Journal der International Society of Sports Nutrition siebzig Diäten von aktiven und sitzenden Menschen gescannt, und alle Diäten entsprachen nicht einmal den niedrigen Empfehlungen der RDA (2).
Betrachten Sie nun den Fall eines Athleten, der sich tatsächlich hypokalorisch ernährt. Er oder sie wird weniger Volumen von Lebensmitteln essen, denen bereits Mikronährstoffe fehlen. Tatsächlich verdoppeln sie sich bei der Entstehung von Mikronährstoffmängeln.
Stellen wir uns für einen Moment vor, Sie könnten Lebensmittel aus dem Jahr 1959 erhalten, die weitaus nährstoffreicher sind als die Lebensmittel, zu denen Sie heute Zugang haben. Selbst wenn dies eine praktikable Option wäre, müssten Sie dennoch aus einer Vielzahl von Lebensmitteln auswählen, um Ihre Basen abzudecken.
Das wäre sehr schwierig für jemanden, der versucht, Fett zu verlieren und gleichzeitig seine Makrobedürfnisse zu befriedigen, während er gleichzeitig in einem hypokalorischen Zustand bleibt. Rund und rund gehen wir.
Der Punkt ist, sich auf Lebensmittel zu verlassen, um Mikronährstoffmängel zu beseitigen, ist nicht wirklich realisierbar und wird sicherlich nicht effizient sein. Kurz gesagt, dies ist ein Bereich, in dem die Nahrungsergänzung wirklich das Essen überzeugt. Wahre Geschichte, Chef.
Ich kann ehrlich gesagt nicht glauben, dass Menschen immer noch Multivitamine einnehmen. Ohne eine Unmenge von Studien zu zitieren, die zeigen, dass Multivitamine wirklich keine gesundheitlichen oder Leistungsvorteile bieten, können wir hier nur einen gesunden Menschenverstand verwenden?
Glauben Sie wirklich, dass eine Pferdepille all Ihre Mikro-Mängel auf magische Weise ausgleichen wird?? Eine getrennte Einnahme hochwertiger Vitamine und Mineralien könnte eine Antwort sein. Das würde auch erfordern, dass Sie Blutuntersuchungen durchführen lassen, um festzustellen, wo es Ihnen fehlt, und dann einen Betrag herausfinden, um Ihre besonderen Mängel zu beheben.
Aber wen scherzen wir?? Das wirst du nicht tun. Die nächstbeste und einfachste Vorgehensweise besteht darin, einfach anzunehmen, dass Ihnen die folgenden Nährstoffe fehlen. Die meisten von uns sind.
Praktisch jedem fehlt dieses Hormon. Ja, ich habe „Hormon“ geschrieben, weil Vitamin D per Definition das ist, was es wirklich ist. Und es gibt viele Gründe, warum die große Mehrheit der Menschen daran unzulänglich ist. Die meisten Lebensmittel enthalten nicht viel davon, und jeder hat Angst vor der Sonne. Anscheinend denken sie, wenn Sie länger als ein paar Nanosekunden unterwegs sind, platzt Ihre Haut in einen Melanomteppich.
Das ist wirklich bedauerlich, denn es ist nicht wahr und zweitens braucht Ihr Körper Sonnenlicht, um Vitamin D zu synthetisieren. Das ist wichtig, weil Ihr Körper es verwendet, um Ihr Immunsystem zu regulieren und Insulin zu produzieren.
Idealerweise erhalten Sie sowohl regelmäßige Sonneneinstrahlung (mindestens 15 bis 20 Minuten pro Tag) als auch Vitamin D durch die Ernährung, aber selbst wenn Sie dies tun, müssen Sie höchstwahrscheinlich auch eine Ergänzung damit vornehmen. Gehen Sie mit mindestens 1000 IE pro Tag (3,4), wahrscheinlich mehr im Winter.
Beachten Sie, dass ich hier nicht von einer ausgewachsenen Anämie spreche, sondern einfach von einem Eisenmangel.
Eisen wird im Energiestoffwechsel und im Sauerstofftransport verwendet und kommt hauptsächlich in roten Blutkörperchen vor. Es gibt zwei Arten von Eisen - Hämeisen, das in tierischen Proteinen enthalten ist, und Nicht-Hämeisen, das hauptsächlich in Pflanzen vorkommt, aber auch in Eiern, Milch und anderen Milchprodukten vorkommt.
Frauen, Vegetarier und Ausdauersportler sind eher diejenigen, die sich darüber mehr Sorgen machen sollten. Eisen wird durch längeres und intensives Training aufgrund von übermäßigem Schwitzen und erhöhter Produktion roter Blutkörperchen aufgebraucht.
Frauen können aufgrund des Menstruationszyklus größere Mängel aufweisen als Männer. Und ein Eisenmangel bei einer Frau kann sie verrückt erscheinen lassen. (Mehr Infos hier: Das fehlende Element in der weiblichen Fitness.)
Vegetarier können Probleme haben, genug Eisen aufzunehmen, weil sie kein Fleisch essen und der Körper weniger Eisen aufnimmt, das Sie aus Pflanzen als aus tierischem Eiweiß erhalten.
Eine Nahrungsergänzung kann hilfreich sein, aber es gibt keine Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass das Hinzufügen von Eisen die Leistung überhaupt verbessert, es sei denn, Sie haben einen schmerzhaften Mangel. Warum also erwähnen?? Weil du mir wichtig bist. Und weil Sie wahrscheinlich einen Mangel daran haben, wenn Sie die oben genannten Kriterien erfüllen (weiblich, vegan, Ausdauersportler, schwerer Lifter).
Trotzdem ist Eisen aufgrund von Absorptionsproblemen und der Tatsache, dass zu viel Einnahme zu Zirrhose, Herzinsuffizienz und sogar Diabetes führen kann, ein ziemlich kniffliger Hurensohn. Nehmen Sie nur nicht mehr als 45 mg ein. ein Tag.
Magnesium ist für den Körper enorm wichtig. Es ermöglicht einen tieferen und erholsameren Schlaf, insbesondere in Verbindung mit Melatonin und Zink (5, 6). Schlaf ist Ihre größte Waffe in Bezug auf die Erholung von harten Trainingseinheiten. Außerdem verringert ein Mangel an Schlaf die Fettoxidation, steht in direktem Zusammenhang mit der Muskelretention und verringert die potenzielle Einhaltung der Diätvorschriften (7). Eine schlechte Nachtruhe löst am nächsten Tag oft Heißhunger aus.
Abgesehen davon ist Magnesium an über 300 Enzymreaktionen im Körper beteiligt. Lassen Sie sich also niemals ohne etwas davon fangen.
Sie sollten ein Magnesiumchelat anstelle anderer Formen wählen. Beispielsweise ist die Oxidform schwieriger zu verdauen und zu absorbieren, wenn die Chelate bioverfügbarer sind. Sie erhalten natürlich etwas Magnesium aus der Nahrung, aber wenn Sie zwischen 200 und 400 mg hinzufügen. Ein Tag, du solltest gut gehen.
Sie wissen wahrscheinlich, dass die Hormonersatztherapie für Männer ein großes Geschäft geworden ist. Und dafür gibt es einen legitimen Grund.
Wir leben in einer Zeit, in der wir nicht die Männer sind, die unsere Väter waren, zumindest aus hormoneller Sicht. Der Testosteronspiegel ist seit Jahrzehnten rückläufig. Die Dänen fanden ähnliche Ergebnisse darin, dass Männer, die in den 1960er Jahren geboren wurden, durchschnittlich 14 Prozent weniger Testosteronspiegel haben als Männer aus den 1920er Jahren.
Noch seltsamer ist, dass keiner der Forscher, die dieses Problem untersuchen, die Hauptursache bestimmen kann, aber die meisten glauben, dass es umweltbedingt ist und wahrscheinlich auf eine kumulative Wirkung von schlechter Ernährung, übermäßig verarbeiteten Lebensmitteln, Arbeits- und Lebensstress und einem Mangel an körperlichem Stress zurückzuführen ist anspruchsvolle Jobs, aber es ist alles Vermutung.
Was nicht vermutet wird, ist, dass wir wissen, dass Zink in direktem Zusammenhang mit einer gesunden Testosteronproduktion steht und dass Zinkmangel ziemlich häufig ist, obwohl er von Land zu Land mit ziemlich erheblichen Gewinnspannen variieren kann (8, 9).
Für mein Geld ist das Grund genug, mit zusätzlichem Zink zu ergänzen, etwas in der Größenordnung von 20-30 mg. ein Tag.
Vitamin C und E sind Antioxidantien und spielen eine wichtige Rolle bei der Bekämpfung freier Radikale. Dies ist wichtig, da für einen gesunden Zellumsatz und eine gesunde Reparatur sowohl freie Radikale als auch Antioxidantien erforderlich sind, um oxidativen Stress zu reduzieren.
Möglicherweise fehlt Ihnen dies nicht (wahrscheinlich auch nicht), aber es ist eine hervorragende Idee, sie einzubeziehen, um die Funktion des Immunsystems und die allgemeine Gesundheit zu verbessern (10).
Wir leben in einer Zeit, in der das Essen, das wir wählen, nicht so nährstoffreich ist, wie wir es gerne hätten, und es gibt keinen wirklichen Weg, dies zu umgehen, damit Sie sich nicht dazu entschließen, Ihr eigenes anzubauen.
Der beste Plan? Verstehen Sie Ihre wahre Kalorienaufnahme, um Ihren Bedürfnissen (Fettabbau oder Muskelaufbau) gerecht zu werden, wie Ihre Makros durch diese Kalorienaufnahme verteilt werden sollten, und ergänzen Sie sie dann intelligent, um etwaige Mängel auszugleichen.
Einschließlich Nahrungsergänzungsmittel wie Superfood, Elitepro ™ Minerals und ZMA® werden hier fast alle Grundlagen abdecken, aber Sie müssen auch etwas Eisen und Vitamin D zu sich nehmen, um Ihr Avengers-Team an Mikronährstoffen zu vervollständigen.
6 Rondanelli M, Die Wirkung von Melatonin, Magnesium und Zink auf die primäre Schlaflosigkeit bei Bewohnern von Langzeitpflegeeinrichtungen in Italien: eine doppelblinde, placebokontrollierte klinische Studie. (2011) doi: 10.1111.
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