Einbeinige Arbeit bleibt oft auf der Strecke, da die Zeitpläne knapp werden, die Zeit knapp wird und die Lifter dem nachjagen wollen Aufzüge. Wer hat Zeit für einbeinige Zubehörarbeiten, wenn es PRs für PR gibt??
Das war schon immer die größte Herausforderung für die bulgarische Split Squat: Sie wird nur als zusätzliche Übung angesehen. Nun, das und die Tatsache, dass es ungeheuer schwierig ist.
Aber das BSS hat einen Platz im Arsenal jedes Lifter und wenn Sie ein Freizeitlifter sind, kann es sogar Ihre primäre Unterkörperübung sein.
„Für die Gesamtstärke und -größe ist die bulgarische geteilte Hocke meiner Meinung nach eine der besten Übungen“, sagt Jordan Syatt, IPA Powerlifting-Weltrekordhalter im Kreuzheben, Westside Barbell-zertifizierter Krafttrainer und Inhaber von Syatt Fitness. „Es hat eine große Bewegungsfreiheit, eine enorme Rekrutierung der Quads und Gesäßmuskeln und es ist großartig, um Kernkraft und Stabilität aufzubauen.”
Für Syatt ist eine seiner Lieblingsbeschwerden die Vorstellung, dass der einzige Weg, um größer und stärker zu werden, das Hocken im Rücken ist. Viele Menschen, die in die Hocke gehen - nicht alle und nicht immer, aber viele Menschen - haben Hüft- und Rückenschmerzen. Das BSS ist nicht nur eine gute Alternative, da es zwangsläufig (aufgrund einer einseitigen Übung) die Wirbelsäule weniger belastet als bilaterale Kniebeugen.
„Wenn Sie sich für eine einbeinige Variante wie die bulgarische geteilte Hocke entscheiden, können Sie Ihren Oberkörper aufrechter halten, damit Sie sich weniger nach vorne neigen, den unteren Rücken weniger belasten und die Hüften weniger belasten, weil Sie mehr Spielraum haben Innenrotation “, sagt Syatt. „Egal, ob Sie Verletzungen vorbeugen möchten oder bereits Schmerzen haben und schmerzfrei sein möchten, es ist eine phänomenale Übung.”
Einige Studien haben auch gezeigt, dass die Übung die Kniesehnen und den Gluteus medius besser rekrutiert und sogar zu einem etwas höheren Testosteronschub führen kann als bilaterale Kniebeugen. (Dies könnte an den erhöhten Stabilitätsanforderungen liegen, aber der Kraft- und Konditionierungsforscher Dr. Bret Contreras hat vorgeschlagen, dass das Hinterbein während dieser Übung tatsächlich ziemlich aktiv ist - seine eigenen EMG-Experimente haben eine sehr hohe Aktivierung der Hüftbeugemuskulatur während der bulgarischen Split Squat gezeigt.)
Für Leute, die gerne schwer heben, ist es am besten, die Langhantel über den Rücken zu legen, um mit so viel Gewicht wie möglich in die Hocke zu gehen, vorausgesetzt, es gibt keine vorbestehenden Verletzungen oder mechanischen Probleme, die dies verhindern. Auf der anderen Seite stellt das Halten der Langhantel in der vorderen Zahnstangenposition eine größere Herausforderung für die Kernmuskulatur und den oberen Rücken dar, wie dies bei vorderen Kniebeugen der Fall ist.
Möchten Sie Ihren Griff verbessern? Halten Sie stattdessen einige schwere Hanteln oder Kettlebells. Willst du einen größeren Bewegungsbereich? Versuchen Sie, den Vorderfuß ein wenig anzuheben. Willst du mehr Seitenstabilität? Sie können die Bewegung zur Hälfte belasten, indem Sie ein Gewicht in nur einer Hand halten oder eine Hantel im vorderen Gepäckträger und eine an Ihrer Seite halten. Die bulgarische geteilte Hocke ist unglaublich vielseitig und kann sich ziemlich leicht an Ihre Trainingsziele anpassen. Gleichzeitig trägt sie dazu bei, dass Sie bei Ihrer Suche nach neuen PRs keine Muskelungleichgewichte bekommen.
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"Das häufigste Formproblem ist der Vorderfuß", sagt Syatt. „Die Ferse Ihres Arbeitsbeins sollte nicht vom Boden abfallen. Wenn Sie sich durch die Zehen drücken, besteht für Ihr Knie ein großes Verletzungsrisiko. Wenn deine Ferse hochkommt, machst du es kaputt.”
Er empfiehlt, darauf zu achten, dass sich die Fußmitte im Loch direkt unter dem Knie befindet. Ein weiterer wichtiger Weg, um die Gesundheit des Knies zu gewährleisten, besteht darin, sicherzustellen, dass es nicht nach innen nachgibt: Es sollte so herausgedrückt werden, dass es in einer Linie mit den Zehen bleibt.
"Viele Menschen werden ihren Oberkörper auch sehr weit nach vorne lehnen, wenn sie nach vorne kommen, besonders wenn sie Hanteln auf jeder Seite halten, sodass ihre Brust fast ihr Knie berührt", fügt er hinzu. „Du willst eine aufrechte Haltung. Wenn ich vor dir stehe, sollte ich die Buchstaben auf deinem T-Shirt lesen können.”
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Sie möchten Ihre einseitigen und bilateralen Trainingstage nicht aufteilen - wenn Sie beide Bewegungen kombinieren, erzielen Sie die besten Ergebnisse.
"Es ist situationsabhängig", sagt Syatt. „Sie können drei Tage die Woche Beine trainieren und bulgarische Kniebeugen einbeziehen, wenn Sie Volumen und Intensität richtig manipulieren. Sie möchten nicht jeden Tag maximale Anstrengungen unternehmen. An manchen Tagen werde ich sie für vier Sätze zu je fünf richtig schwer machen, an anderen Tagen könnte ich mein Training mit bulgarischen Split Squats mit konstantem Spannungsbecher für drei Sätze zu je zwanzig pro Bein beenden.”
Hier sind einige Beispiele für Beinübungen, die Ihnen einige Anregungen geben sollen: Die erste enthält bulgarische Kniebeugen als Hauptübung, die zweite als Zubehör und beide enden mit einem Kreislauf aus drei Übungen.
Tag 1
1: Schwere bulgarische geteilte Kniebeugen 4 x 5 / Bein
2A: Becherkniebeugen 3 x 8
2B: Planke 3 x 60 Sekunden
3A: Hantel Reverse Lunge 4 x 15 / Bein
3B: Ab Rollout 4 x 15
3C: Gesicht zieht 4 x 15
Tag 2
1: Schwere Kniebeugen 3 x 5
2A: Einbeiniger rumänischer Kreuzheben 3 x 8
2B: Russian Twist 3 x 10
3A: Becher Bulgarian Split Squat 3 x 12 / Bein
3B: Hüftstoß mit einem Bein 3 x 10 / Bein
3C: Pallof Drücken Sie 3 x 30-45 Sekunden
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Wir alle wissen, dass Übungsvielfalt wichtig ist, um Langeweile beim Training zu vermeiden, aber das Einbeziehen dieser Übung wird nicht nur Ihre Routine durcheinander bringen. Es stärkt Ihr Gleichgewicht und Ihre Kernstabilität erheblich und stärkt Ihre Quads, Hüften und Gesäßmuskeln - und entlastet gleichzeitig Ihre Wirbelsäule.
"Beeilen Sie sich einfach nicht", sagt Syatt. „Viele Leute fallen gerne zu schnell ins Loch oder versuchen, zu viel Gewicht hinzuzufügen. Beginnen Sie langsam und konzentrieren Sie sich auf die Steuerung der Bewegung. Ein konzentrischer Wert von drei Sekunden ist besser als ein konzentrischer Wert von null Sekunden.”
Oh, und mach dich bereit, wund zu sein.
Ausgewähltes Bild: @mikeswegym auf Instagram
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