Was bedeutet es beim Hocken, wenn Lifter sagen „Erstelle ein Regal“?

Es gibt eine Menge nützlicher Hinweise, um eine starke Kniebeuge-Mechanik zu fördern. Von den Füßen bis zur Kopfposition hat jeder Lifter und Trainer seine eigene Art zu vermitteln, was in der gesamten Hocke mechanisch angemessen ist, damit verschiedene Athleten und Lifter es verstehen können.

Cues sind fantastisch, weil sie den Liftern helfen, sich vorzustellen, was für die Ausführung und Ausführung einer Aufgabe erforderlich ist. Ohne einen Trainer, der physisch anwesend ist, um etwas zu demonstrieren, kann es manchmal schwierig sein, bestimmte Hinweise zu verstehen - insbesondere beim ersten Start.

In diesem Artikel werden wir diskutieren, was es bedeutet, wenn Lifter und Trainer während der Hocke sagen: „Erstellen Sie ein Regal“ mit dem oberen Rücken. Unabhängig davon, ob Sie hauptsächlich in der Hocke oder im Reck hocken, ist das Erstellen eines Regals oder einer gepackten Position des oberen Rückens für starke Kniebeugen unerlässlich.

Was bedeutet es, beim Hocken ein Regal zu erstellen??

Der Squat-Cue „Create a Shelf“ beinhaltet, wie wir den oberen Rücken positionieren, um eine Langhantel in einer festen Position zu halten. Es ähnelt der Art und Weise, wie ein tatsächliches Regal Dinge an einer Wand hält, da der obere Rücken als physisches Regal für die Langhantel dient, auf dem sie sitzen kann. Durch die Erstellung dieses Regals sitzt die Langhantel dann fester am Körper und fühlt sich nicht so an, als würde sie in den Knochen drücken - was eine häufige Beschwerde von Anfängern ist.

Um ein Regal zu erstellen, muss ein Athlet einige Dinge beachten. Zum Beispiel reicht es nicht aus, die Fallen / Scaps einfach zusammenzuziehen, um ein Regal zu schaffen. Griff und Ellbogenposition spielen ebenfalls eine Rolle in der Gleichung. Im Folgenden finden Sie einige Richtlinien, die Sie beachten sollten.

Anmerkung des Autors: Bevor Sie weiter in die Hinweise und Beispiele einlesen, ist es wichtig zu erkennen, dass sich die Position jedes Einzelnen geringfügig unterscheidet. Die folgenden Informationen sollen Ihnen dabei helfen, das Beste für Sie zu finden nicht dienen als die perfekt Form für alle.

Für Reckkniebeugen

High-Bar Typische Barposition: Oben auf den Fallen.

• Schritt 1: Ziehen Sie die Fallen und Scaps zusammen, sodass die Langhantel oben auf den Fallen sitzt. Idealerweise sollte beim Entreißen nicht mit der Langhantel nach unten gedrückt werden. Wenn beispielsweise die Langhantel beim Abnehmen direkt in den Knochen der Wirbelsäule drückt, müssen Sie sie neu positionieren.
• Schritt 2: Ziehen Sie die Ellbogen nach hinten und dann nach unten und stellen Sie sicher, dass der Oberkörper gestapelt ist und die Brust nicht nach oben aufgeweitet ist. Ich denke gerne, als ob eine Schnur die Ellbogen zusammenzieht, dann wird diese Schnur nach unten gezogen, so dass der Ellbogenwinkel dem Rumpfwinkel etwas ähnlich ist. Vermeiden Sie dabei, dass Ellbogen und Brust übermäßig aufflackern, da dies die Stange nach vorne drücken und den Oberkörper kollabieren lassen kann.
• Schritt 3: Denken Sie daran, die Stange aktiv in die Fallen zu ziehen.
• Schritt 4: Stellen Sie eine Griffbreite ein, mit der Sie die beiden oben genannten Punkte ohne Schmerzen ausführen können oder die Mitte des Satzes neu einstellen müssen. Oberkörpermobilität und Anthropometrie spielen eine Rolle für das, was für Sie am besten ist. Verwenden Sie daher die oben genannten Hinweise, um sich zu orientieren.

Für Kniebeugen mit niedrigem Balken

Typische Stangenposition mit niedrigem Balken: Über die hinteren Delts hinweg variiert die genaue Position von Athlet zu Athlet.

• Schritt 1: Ziehen Sie die Scaps zusammen und drücken Sie sie leicht nach unten. Positionieren Sie dann die Langhantel über den hinteren Delts, die sich aufgrund des Zurückziehens der Scaps ebenfalls zusammenziehen sollten. Die Langhantel sollte sich stabil anfühlen. Wenn der Oberkörper / die Brust beim Abnehmen sofort zusammenfällt, setzen Sie ihn zurück.
• Schritt 2: Ziehen Sie die Ellbogen zusammen und dann leicht nach unten, sodass sie etwas mit dem Oberkörper ausgerichtet sind. Positionieren Sie die Langhantel nicht über den hinteren Delts (rechtes Bild), Dies kann dazu führen, dass die Ellbogen im konzentrischen Teil der Hocke und in einem vorderen Stangenweg aufflammen. Stellen Sie sich den Oberkörper als Zylinder vor, während Sie Ihre Stangenposition beibehalten.
• Schritt 3: Denken Sie daran, die Stange aktiv in die hinteren Delts zu ziehen.
• Schritt 4: Stellen Sie eine Griffbreite ein, mit der Sie diese Position beibehalten können. Beachten Sie, dass bei einer Kniebeuge mit niedrigem Balken die Handgelenke möglicherweise einen leichten Druck spüren. Experimentieren Sie daher mit verschiedenen Griffbreiten und -methoden. Manchmal können Handgelenkwickel helfen, den Druck zu begrenzen.

Einpacken

Wie bei der Breite der gedrungenen Haltung ist die Positionierung der Stange auf dem Rücken individuell, es sind jedoch einige Leistungspfeiler zu beachten. Die Position der Stange sollte durch das bestimmt werden, was eine optimale Leistung ermöglicht und das Potenzial für technische Ausfälle wie das Zusammenfallen der Brust oder die Bewegung der Stange in der Hocke begrenzt.

Häufig gestellte Fragen zur Balkenposition

Was bedeutet "Regal erstellen" beim Hocken??

Das Erstellen eines Regals beim Hocken erfordert das Erstellen einer engen Haltung des oberen Rückens, um die Langhantel so zu positionieren, dass Abweichungen oder Formzusammenbrüche bei erfolgreichen Kniebeugen begrenzt werden.

Wo sollte die Stange sein, wenn die Reckstange hockt??

Im Allgemeinen sitzt die Langhantel bei Kniebeugen mit hoher Stange über den Fallen. Die Bar sollte nicht über den Hals liegen oder direkt in den Wirbelsäulenknochen drücken.

Wo sollte die Stange sein, wenn Sie Kniebeugen mit niedriger Stange machen??

Bei den meisten Powerliftern sitzt die Langhantel bei Kniebeugen mit niedrigem Lenker über dem mittleren Teil der hinteren Delts. Die Platzierung der Stangen an den hinteren Delts kann jedoch je nach Form, Gliedmaßenlänge und Mobilitätsgrad leicht variieren.