Die Muskelfasern des Körpers sind einfach und doch komplex in der Art und Weise, wie wir sie verstehen und trainieren. Wie wir trainieren, sei es auf Kraft- oder Aerobic-Basis, beeinflusst unsere Muskelfaserzusammensetzung. Dies ist darauf zurückzuführen, dass sich die Muskelfasern an den Stress anpassen, den wir durch unser Training auf sie ausüben.
Stress, der durch verschiedene Trainingsmodi verursacht wird, beeinflusst die Myofibrillenzusammensetzung eines Muskels (Eine Myofibrille besteht aus Aktin- und Myosinfilamenten.), Dies ist es, was Fasern hilft, ihre Titel vom Typ I, IIA und IIX zu verdienen. Die Muskeln unseres Körpers setzen sich aus verschiedenen Mengen jedes Fasertyps zusammen.
Es gibt mehrere physiologische Unterschiede zwischen den Fasern, die ihnen den Namen eines schnellen und langsamen Zuckens einbringen. Am Ende jeder Kontraktion ist die Kraftabgabe zwischen den Typen sehr ähnlich, aber die Kontraktionsrate variiert, daher ihre schnell und langsam zuckenden Namen.
Einige dieser Unterschiede betreffen, wie die Muskeltypen Energie nutzen, in welcher Reihenfolge sie rekrutiert werden und wie schnell sie Kraft erzeugen.
Es gibt drei Methoden, um zu beschreiben oder herauszufinden, welche Art von Faser eine Muskelfaser ist (auch bekannt als die Methoden, die Forscher anwenden, wenn sie einen Muskel als langsam oder schnell zucken klassifizieren). Dazu gehören: histosinologische Färbung mit Myosin, Identifizierung der MHC-Isoform und Identifizierung anhand von Stoffwechselenzymen.
Typ I (langsames Zucken): Diese Muskelfaser nutzt Sauerstoff effizient zur Erzeugung von ATP, der Energieform unseres Muskels. Sie ziehen sich langsam zusammen und sind aufgrund ihrer Fähigkeit, Sauerstoff mit einer höheren Geschwindigkeit zu nutzen, widerstandsfähiger gegen Ermüdung.
Typ IIA (schnelles Zucken): Diese Muskelfaser produziert anaerob Energie (auch bekannt als die Verwendung von freiem Sauerstoff), und zieht sich viel schneller zusammen als Fasern vom Typ I. Aufgrund ihres Mangels an aerobem Energiestoffwechsel ermüden sie schnell. Die IIA-Faser wird oft als Zwischenfaser angesehen.
Typ IIX (schnell(er) zucken): Ähnlich wie die Muskelfaser vom Typ IIA erzeugt diese Faser auch anaerob Energie und zieht sich bei gleicher (aber etwas schnellerer) Ermüdungsrate schnell zusammen. Diese Muskelfaser zieht sich am schnellsten zusammen, was sie am anfälligsten für frühzeitige Müdigkeit macht.
Die Energiesysteme des Körpers spielen eine Rolle bei der Kontraktion und Nutzung der einzelnen Muskelfasern. Der Körper hat drei Arten von Energiesystemen, darunter ATP-PC, Glycolytic und Oxidative. Jedes Energiesystem spielt eine Rolle bei verschiedenen Aktivitäten und ihre groben Zeitschätzungen basierend auf dem maximalen Energiebedarf werden unten geteilt.
Wenn Sie die Energiesysteme verstehen, können Sie sehen, wie sie die Kontraktionsfähigkeit der Muskelfasern beeinflussen. In der folgenden Tabelle finden Sie eine kurze Darstellung der verschiedenen Energiesysteme und Muskelfasern, auf die sie am stärksten Einfluss haben.
| Muskelfasertyp | Art des Trainings beeinflusst |
| Typ I - Langsames Zucken | Ausdauer- und Wiederholungsbewegungen |
| Typ IIA - schnelles Zucken | Harte Läufe und relatives Krafttraining |
| Typ IIX - Schnell(er) Zucken | Sprints & Explosive Bewegungen |
Beachten Sie, dass die obige Tabelle kein perfektes Beispiel dafür ist, welche Fasern bei bestimmten Aktivitäten vorhanden sind. Bei jeder Aktivität, die Sie ausführen, gibt es eine Kombination aus fast allen Motoneuronen und Muskelfasertypen, aber die Menge ist unterschiedlich.
Die folgende Tabelle ist ein grobes Beispiel dafür, welche Spitzensportler die höchste Zusammensetzung jeder Muskelfaser aufweisen. Diese Tabelle ist offensichtlich nicht als "Every Case" -Szenario gedacht, sondern soll ein Bild davon geben, wie jeder Elite-Athlet am häufigsten trainiert, um bestimmte Fasern zu beeinflussen. Für Kraftsportler wird es immer einen Crossover geben.
| Muskelfasertyp | Elite (Stärke) Athleten |
| Typ I - Langsames Zucken | Triathleten & Marathonläufer |
| Typ IIA - schnelles Zucken | Functional Fitness Athleten & Bodybuilder |
| Typ IIX - Schnell(er) Zucken | Gewichtheber & Kraftheber |
Diese Tabellen sind Abbildungen, um den Kontext der Fasern zu veranschaulichen, die bei bestimmten Aktivitäten und Sportlern am häufigsten vorkommen. Dies kann durch das Größenprinzip näher erläutert werden.
Dieses Prinzip ist ein wissenschaftliches Konzept, das besagt, dass unser Nervensystem Motoneuronen mit Muskelfasern in einer vorhergesagten Reihenfolge rekrutiert. Die Reihenfolge beinhaltet typischerweise, dass zuerst die kleineren Neuronen und langsameren Muskeln rekrutiert werden, dann die großen und schnelleren Muskelfasern, die zuletzt rekrutiert werden.
Denken Sie beispielsweise daran, einen Klimmzug für 10 Wiederholungen durchzuführen. Wenn diese Bewegung für Sie einfach ist, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Ihre ersten 4-5 Wiederholungen stark von kleineren Motoneuronen / langsam zuckenden Muskeln beeinflusst werden, und dann treten die großen Neuronen / schnell zuckenden Fasern um Wiederholung 6 ein+. Im Gegenteil, wenn diese Bewegung schwierig ist, treten Ihre größeren Neuronen / schnell zuckenden Fasern viel früher ein.
In vielen Forschungsumgebungen gilt dieses Prinzip, aber es gibt ein Problem. Eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigt, dass es viel schwieriger ist, Rekrutierungsmuster mit verschiedenen Veränderungen der realen Lebenskraft zu messen. Zum Beispiel kann ein Athlet, der mehrere Bewegungen in einer Sequenz ausführt, eine Schwankung in verschiedenen Rekrutierungsmustern erfahren. Dieses Konzept macht es schwierig, das Größenprinzip mit einer klaren Definition zu definieren, wie unser Körper die verschiedenen Muskelfasertypen rekrutiert.
Kurz gesagt, ja und nein. Wir können bis zu einem gewissen Grad.
Es ist allgemein anerkannt, dass wir mit einer gleichen langsamen und schnellen Faserzahl von 50/50 geboren werden. Während wir trainieren, beeinflussen wir die Effizienz jedes Zielmuskeltyps. Dies führt zu einer Zunahme der Größe und der Geschwindigkeit, mit der wir mit diesem Muskel Kraft erzeugen können (Denken Sie, progressive Überlastung in unserem Training). Wir wissen, dass wir die Größe einer Faser erhöhen können, aber wir können so etwas wie eine Typ I-Faser in eine Typ II-Faser verwandeln?
Auch hier steht die Wissenschaft in Konflikt mit dieser Antwort. Viele Untersuchungen legen nahe, dass wir etwa 10% unseres Muskeltyp-Make-ups beeinflussen können, aber wir können bestimmte Fasern nicht vollständig in andere umwandeln. Zum Beispiel können wir unseren Körper nicht in eine schlanke mittlere 100% Typ IIX schnell zuckende Maschine verwandeln (… wenn nur).
Bevor wir die Hoffnung verlieren, kam eine Studie aus dem Jahr 2012 zu dem Schluss, dass wir die Fähigkeit haben, Zwischenfasern zu beeinflussen. Zum Beispiel können wir einige Fasern vom Typ IIA in Fasern vom Typ IIX ändern (Auf diese Weise werden wir mit dem Training mit der Zeit leistungsfähiger.). Der Körper ist in der Lage, eine schnell zuckende Zwischenfaser (Typ IIA) anzupassen und zu wechseln, um eine noch schnellere Kontraktion zu erzielen, was ihn zu einem Typ IIX machte. Außerdem weisen Forscher darauf hin, dass der Körper bei Ereignissen mit längerer Dauer möglicherweise Typ IIA-Fasern in Typ I umwandeln kann.
Zwischenfasern zeigen die höchste Fähigkeit, sich vom Training zu verändern (Es wird vermutet, dass dies auf ihre höhere Sauerstoffkapazität zurückzuführen ist.). Das Auflegen beinhaltet den Wechsel zwischen echten Fasern vom Typ I und Typ IIX. Dieser Forschungsbereich fehlt noch.
Wir bestehen aus mehreren Arten von Muskelfasern, und wenn wir geboren werden, sind sie ziemlich gleichmäßig verteilt. Während wir unsere Karriere als Sportler fortsetzen, beeinflussen wir, wie sich unser Körper anpasst und auf Stress reagiert, indem wir schnell Kraft erzeugen können. Bestimmte Athleten haben natürlich höhere Mengen bestimmter Fasern als andere (oder die Fähigkeit, sich besser anzupassen).
Am Ende des Tages ist es am wichtigsten, auf eine Weise zu trainieren, die Sie dazu bringt, sich in Ihrem Sport optimal zu entwickeln und zu übertreffen.
Anmerkung des Herausgebers: Maria Dalzot, registrierte Ernährungsberaterin, Berg- / Trailrunnerin und BarBend-Leserin, hatte nach dem Lesen dieses Artikels Folgendes zu sagen:
Als Ausdauersportler scheinen meine schnell zuckenden Muskeln nur dann aktiviert zu werden, wenn ich nach einem 4-stündigen Lauf in den Bergen nach Nahrung greife. Apropos Nahrung: Die körpereigenen Energiesysteme (ATP-PC, Glycolytic und Oxidative) spielen nicht nur eine Rolle bei der Kontraktion und Verwendung der einzelnen Muskelfasern, sondern bestimmen auch, welcher Kraftstoff für die Oxidation verwendet wird. Kohlenhydrate sind eine effiziente Kraftstoffquelle bei anaeroben Übungen, wenn der Körper nicht genug Sauerstoff verarbeiten kann, um seinen Bedarf zu decken. Wenn bei weniger intensivem Training mehr Sauerstoff zur Verfügung steht, wird Fett zur vorherrschenden Kraftstoffquelle, wodurch Muskelglykogenspeicher geschont werden. Aber genau wie bei jeder Aktivität, die Sie ausführen, wird es eine Kombination von geben
Motoneuronen und Muskelfasertypen beteiligt, wird Ihr Körper eine Kombination aus Kohlenhydraten und Fett als Kraftstoff verwenden. Es gibt keinen Schalter, der die Oxidation von Kohlenhydraten oder Fett vollständig ein- oder ausschaltet. Nichts im Körper geschieht isoliert.
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