Sie wissen, dass es wichtig ist, eine gute Menge Protein pro Tag zu sich zu nehmen, wenn Sie Muskeln aufbauen oder halten möchten. (Hier ist, wie viel Protein ideal ist, wenn Sie sich nicht sicher sind.)
Aber da Protein normalerweise das teuerste der drei Makros ist und am schwierigsten zu bekommen ist, wenn Sie unterwegs sind - es gibt keinen Mangel an verpackten Snacks, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Fett bestehen -, ist dies sinnvoll Proteinpulver sind die beliebtesten muskelaufbauenden Produkte auf dem Planeten.
Molke ist bei weitem die häufigste, aber wie entscheiden Sie sich für eine der unzähligen Marken?? Hier finden Sie eine schnelle und einfache Liste der drei häufigsten Molkensorten, die Sie finden, damit Sie die richtige für Ihre Bedürfnisse auswählen können.
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Zunächst eine kurze Lektion. Milch enthält zwei Arten von Protein: Molke und Kasein. Wenn Sie der Milch Säure oder Enzyme hinzufügen, wird die Molke vom Kasein getrennt. Etwa 80 Prozent des Proteins besteht aus Kasein, aus dem Käse hergestellt wird. Deshalb ist es etwas teurer und die größten Proteinpulverproduzenten der Welt sind Käsefirmen wie Glanbia.(1)
Aber Molke ist ein außerordentlich hochwertiges Protein, das mit muskelaufbauenden Aminosäuren wie Leucin gefüllt ist, und da wir gelernt haben, die Molke auszutrocknen und in Wannen zu verpacken, haben wir eine der bequemsten und kostengünstigsten Proteinquellen gefunden, die Sie konsumieren können.(2)
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Dies ist die grundlegendste und am wenigsten verarbeitete Form von Molke, Deshalb ist es das billigste. Von allen Arten von Molke enthält diese die meisten Kohlenhydrate, Zucker, Fett und Cholesterin. Das heißt nicht, dass es wenig Protein enthält - normalerweise erhalten Sie 3 oder 4 Gramm Kohlenhydrate und Fett pro 20 bis 25 Gramm Protein. Aber die zusätzlichen Kohlenhydrate bedeuten, dass es so ist manchmal von Leuten mit Laktoseempfindlichkeit vermieden.
Technisch gesehen muss das USDA-Molkekonzentrat nur mindestens 11 Prozent Protein enthalten, obwohl die überwiegende Mehrheit der Molkepräparate gemäß ihren Nährwertkennzeichnungen zu mindestens 60 Prozent aus Molke besteht. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass die US-Regierung weder Nahrungsergänzungsmittel noch deren Proteingehalt reguliert, weshalb viele Molke bevorzugen, die von Dritten getestet wurde.
Einige Leute bevorzugen Molkekonzentrat wegen Immunglobulinen, Antikörpern, die kann helfen, Ihre Immunität zu verbessern.(3) Als wir den Biochemiker Dr. Trevor Kashey darüber, meinte er,
„Ich würde zustimmen, dass es die Immunglobuline enthält, aber es bedeutet nicht, dass es durch Ihren Verdauungstrakt gelangt, und es bedeutet auch nicht, dass es beim Kauf intakt und funktionsfähig ist. Das ist nur etwas, das man beachten sollte: Je höher die Reinheit von etwas ist, je mehr es verarbeitet wurde, desto weniger Aktivität wird es auf biologischer Ebene haben.”
Also Molke konzentrieren Macht haben Immunglobuline, aber wir haben nicht viele Daten darüber, ob sie vorhanden oder aktiv sind, wenn Sie in Ihre Proteinwanne schöpfen.
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Molkeisolat wird so weiterverarbeitet, dass ein Großteil der Kohlenhydrate und des Fettes entfernt wird. Dies ist der Grund, warum es normalerweise teurer ist, aber es liefert eine außerordentlich hohe Menge an Protein, wobei einige Molkeisolate behaupten, vollständig kohlenhydrat- und fettfrei zu sein. Dies bedeutet auch, dass es für Menschen mit Laktoseempfindlichkeit in der Regel leichter zu verdauen ist.
Wenn Sie eine besonders strenge Diät einhalten, wird häufig Molkenisolat bevorzugt. Für jemanden, der 200 Gramm Protein und weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag benötigt, können sich beispielsweise die drei Gramm Kohlenhydrate in einer Kugel Konzentrat wirklich summieren. Aus diesem Grund könnte man Molkeisolat als vielseitiger betrachten, obwohl der Unterschied für die durchschnittliche Person vernachlässigbar ist.
[Dymatize Iso-100 wird teilweise aus hydrolysierter Molke hergestellt.]]
Dies wird auch als hydrolysierte Molke bezeichnet und ist die teuerste der drei Proteinformen. Für dieses, Die Molke wird teilweise durch Enzyme oder Säuren so weit abgebaut, dass viele sie als „vorverdaut“ bezeichnen.” Dies ist der Grund, warum es für manche Menschen mit Verdauungsproblemen einfacher sein kann, etwas zu konsumieren, und weil viele der Peptidbindungen und großen Proteine auf freie Aminosäuren reduziert sind, Es kann für Menschen mit Milchallergien hilfreich sein.(4) (Die zusätzlichen freien Aminosäuren können den Geschmack jedoch ziemlich bitter machen.)
Es ist auch der Grund, warum es sehr schnell verdaut - hydrolysierte Molke zerfällt schnell und sendet Aminosäuren schneller an Ihre Muskeln als die anderen Formen von Molke.(4) Dies ist der Grund, warum es von einigen Spitzensportlern hoch geschätzt wird: In der Tat wurde eine Studie in der Zeitschrift für Wissenschaft und Medizin im Sport fanden heraus, dass von 28 Athleten, die zweimal täglich trainierten, diejenigen, die hydrolysierte Molke einnahmen, ihre Kraft schneller wiedererlangen konnten als die Teilnehmer, die Molkenisolat einnahmen.(5)
Für den Durchschnittsmenschen kann Molke beim Muskelaufbau äußerst wertvoll sein. Es hat ein vollständiges Aminosäureprofil, das in der muskelfreundlichen Aminosäure Leucin außerordentlich hoch ist, und wenn Sie ein paar Gramm Laktose und Fett nicht stören, brauchen Sie wahrscheinlich nichts ausgefalleneres als Molkekonzentrat.
Wenn jedoch Verdauungsgeschwindigkeit, Allergien oder Proteindichte Priorität haben, ist es möglicherweise das zusätzliche Geld wert, in Isolat oder Hydrolysat zu investieren. Sprechen Sie einfach mit einem Arzt, wenn Sie über irgendwelche Reaktionen besorgt sind.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.Ausgewähltes Bild über Dan_photography / Shutterstock
1. Bendtsen LQ et al. Einfluss von Milchproteinen auf Appetit, Energieverbrauch, Körpergewicht und Zusammensetzung: eine Überprüfung der Evidenz aus kontrollierten klinischen Studien. Adv Nutr. 2013, 1. Juli; 4 (4): 418–38.
2. Wolfe RR. Update zur Proteinaufnahme: Bedeutung von Milchproteinen für den Gesundheitszustand älterer Menschen. Nutr Rev. 2015 Aug; 73 Suppl 1: 41-7.
3. Bell SJ. Molkeproteinkonzentrate mit und ohne Immunglobuline: eine Übersicht.J Med Food. 2000 Spring; 3 (1): 1-13.
4. Potier M et al. Vergleich der Verdaulichkeit und Qualität intakter Proteine mit ihren jeweiligen Hydrolysaten. J AOAC Int. 2008 Jul-Aug; 91 (4): 1002 & ndash; 5.
5. Buckley JD et al. Die Ergänzung mit einem Molkeproteinhydrolysat verbessert die Wiederherstellung der Muskelkraft erzeugenden Kapazität nach exzentrischem Training. J Sci Med Sport. 2010 Jan; 13 (1): 178 & ndash; 81.
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