Sie haben die Behauptungen gehört, dass das Essen kleiner, häufiger Mahlzeiten der Schlüssel zum Aufbocken ist. Es beschleunigt den Stoffwechsel, stillt den Hunger und fördert eine bessere Glukosekontrolle - ein Body-Comp-Homerun. Zumindest glauben Sie an diese Fitness-Überlieferung.
Unterstützen die Beweise die Praxis, Mahlzeiten über einen Tag zu verteilen?? Schauen wir uns die Forschung an.
Befürworter des Essens häufiger Mahlzeiten behaupten, dass es hilft, „den Stoffwechselofen zu schüren.Dies basiert auf der Sollwerttheorie, die vorschreibt, dass Ihr Körper danach strebt, genügend Energie aufrechtzuerhalten (d. H.e., Körperfett), um die nächste Hungersnot zu überleben. Wenn Sie also länger als ein paar Stunden ohne Essen auskommen, spürt der Körper Entzug und wechselt in den „Hungermodus“. Ein Teil der Hungerreaktion besteht darin, den Energieverbrauch im Ruhezustand zu verringern. Tatsächlich verlangsamt der Körper seinen Stoffwechsel, um Energie zu sparen.
Während solche Behauptungen an der Oberfläche logisch klingen mögen, gibt es kaum Beweise dafür, dass sie tatsächlich auftreten. LeBlanc et al. (1) fanden heraus, dass das Füttern von Hunden mit vier kleinen Mahlzeiten die thermogene Reaktion verdoppelte, verglichen mit dem Verzehr der gleichen Anzahl an Gesamtkalorien wie bei einer großen Einzelmahlzeit. Eine Folgestudie derselben Forscher ergab, dass beim Menschen auch eine erhöhte Thermogenese mit häufigerer Fütterung auftrat (2).
Andererseits haben viele andere Studien nicht gezeigt, dass die Häufigkeit von Mahlzeiten einen spürbaren Einfluss auf den Energieverbrauch hat (3-7). Die Evidenz stützt einfach keine Steigerung des Stoffwechsels infolge der Aufteilung der Nährstoffaufnahme auf mehrere Mahlzeiten.
Grundlegende Logik würde gegen jeden verstärkten Effekt des häufigen Essens auf die Ernährungsthermogenese sprechen. Thermogene Verbesserungen durch häufige Mahlzeiten werden üblicherweise auf die thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF) zurückgeführt.
Der TEF ist einfach die Energie, die als Wärme verbraucht wird, die aus der Verdauung von Nahrungsquellen resultiert. Die verschiedenen Makronährstoffe haben unterschiedliche thermische Wirkungen, wobei Protein den größten Energieverbrauch und Fett den geringsten verursacht. Der TEF einer typischen gemischten Mahlzeit wird auf etwa 10% der verbrauchten Kalorien geschätzt.
Vor diesem Hintergrund werfen wir einen Blick darauf, wie sich das Verteilen von Mahlzeiten auf den TEF bei einer Diät mit 2400 Kalorien pro Tag auswirkt. Wenn Sie drei Mahlzeiten mit 800 Kalorien zu sich nehmen, beträgt der TEF 80 Kalorien pro Mahlzeit. Multiplizieren Sie dies mit der Anzahl der täglichen Mahlzeiten (drei) und Sie erhalten einen Gesamt-TEF von 240 Kalorien.
Wenn Sie dieselbe Diät mit 2400 Kalorien über sechs Mahlzeiten konsumieren würden, wäre der TEF 40 Kalorien pro Mahlzeit. Wenn Sie rechnen, werden Sie die gleichen zusätzlichen 240 Kalorien verbrauchen wie bei der Diät mit drei Mahlzeiten pro Tag. Unter der Annahme, dass der Makronährstoffgehalt und die Gesamtkalorien konstant bleiben, Es gibt keinen Unterschied in der Thermogenese! Die folgenden Tabellen veranschaulichen dieses Konzept.
| Mahlzeit | kCal | TEF |
| 1 | 800 | 80 |
| 2 | 800 | 80 |
| 3 | 800 | 80 |
| Mahlzeit | kCal | TEF | Mahlzeit | kCal | TEF |
| 1 | 400 | 40 | 4 | 400 | 40 |
| 2 | 400 | 40 | 5 | 400 | 40 |
| 3 | 400 | 40 | 6 | 400 | 40 |
Befürworter häufiger Mahlzeiten behaupten oft, dass es hilft, Appetit und Hunger zu kontrollieren. Es ist gut dokumentiert, dass Gewichtsmanagement in erster Linie eine Funktion der Energiebilanz ist - nehmen Sie mehr Kalorien auf, als Sie verbrauchen, und Sie werden an Gewicht zunehmen. Erstellen Sie ein Kaloriendefizit und Sie werden Gewicht verlieren.
Es wird postuliert, dass während der langen postprandialen Perioden, die mit seltenen Mahlzeiten verbunden sind, eine Tendenz zur Hypoglykämie (niedriger Blutzucker) besteht. Bei dem Versuch, den Blutzucker wiederherzustellen, signalisiert Ihr Körper dem Hypothalamus, dass er Nahrung benötigt, insbesondere einfache Kohlenhydrate. Es kommt zu Hungerattacken und Sie essen immer mehr als sonst, oft als raffinierte Süßigkeiten. Dies führt zu einem Teufelskreis von übermäßigem Essen und unkontrollierten Insulinsekreten - ein todsicherer Weg zur unerwünschten Gewichtszunahme.
Die Forschung scheint diese hohen Behauptungen jedoch auch nicht zu stützen. Während einige Studien berichtet haben, dass die Probanden nicht so hungrig waren, wenn die Mahlzeiten über einen Tag verteilt waren (8-11), konnten andere unabhängig von der Fütterungshäufigkeit keine Unterschiede bei den Appetit- und Hungerindizes feststellen (12, 13) ).
In der Tat haben einige Studien herausgefunden, dass das Essen von drei im Gegensatz zu sechs täglichen Mahlzeiten tatsächlich fördert größere Sättigungsgefühle (6, 14). Darüber hinaus gibt es widersprüchliche Hinweise darauf, wie sich die Anzahl der verzehrten Mahlzeiten auf die Hormone im Zusammenhang mit dem Hunger auswirkt (13, 15). Insgesamt ist die Überzeugung, dass es zufriedenstellender ist, die Nährstoffaufnahme zu verteilen, bestenfalls zweideutig und hängt wahrscheinlich mit einzelnen Faktoren zusammen.
Eine andere Behauptung, die häufig angeführt wird, um die Verteilung von Mahlzeiten über den Tag zu unterstützen, ist, dass sie eine „insulinfreundliche“ Wirkung hat. Nach der Hypothese führt das Essen einiger großer Mahlzeiten zu einem Anstieg des Blutzuckers, was wiederum zu einem Anstieg des Insulinspiegels führt. Aufgrund seiner Rolle als Speicherhormon schalten die größeren Insulinspitzen Mechanismen ein, die die Fettablagerung erhöhen. Klingt bedrohlich, aber die Gültigkeit solcher Behauptungen ist bestenfalls wackelig.
Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass der Verzehr häufigerer Mahlzeiten einen günstigen Effekt auf die Glukosehomöostase hat (16-20). Dies führt ausnahmslos zu verringerten Insulinspitzen und niedrigeren mittleren Insulinkonzentrationen. Die übergeordnete Frage hier ist jedoch, ob diese Ergebnisse von Bedeutung sind? Unter dem Gesichtspunkt des Fettabbaus scheint die Antwort nicht wirklich zu sein.
Munsters et al. (21) stellten fest, dass häufige Mahlzeiten zwar im Vergleich zu weniger Fütterungen signifikant niedrigere Peaks und gleichmäßigere Glukose- und Insulinwerte ergaben, zwischen den Gruppen jedoch kein Unterschied in der Fettoxidation bestand. Beide Essgewohnheiten führten einfach zu der gleichen Menge an verbranntem Fett.
Diese Studie war bemerkenswert für ihre streng kontrollierte Methodik. Die Forscher verwendeten ein Crossover-Design, bei dem dieselben Probanden sowohl Diäten als auch genau dieselben Arten und Mengen von Lebensmitteln konsumierten. Darüber hinaus waren die Probanden schlanke, gesunde Erwachsene, was für diejenigen, die regelmäßig trainieren, relevanter ist.
Das Fazit ist, dass diejenigen, die sich auf die insulinämischen Auswirkungen auf den Fettabbau / die Fettansammlung in einer gesunden Bevölkerung konzentrieren, den falschen Preis im Auge haben - der Feind sind überschüssige Kalorien, nicht Insulin.
Die Bewertung der akuten Auswirkungen häufiger Mahlzeiten kann interessante Hinweise auf mögliche Auswirkungen eines solchen Ansatzes liefern. Letztendlich kommt es jedoch nur darauf an, ob häufigeres Essen die Körperzusammensetzung verbessert. Hier wird es schwierig.
Die Studie, die am häufigsten von Befürwortern häufiger Mahlzeiten zitiert wurde, umfasste Boxer, die zwei Wochen lang eine 1200-Kalorien-Diät erhielten (22). Eine Gruppe konsumierte die Kalorien als zwei tägliche Mahlzeiten, während die andere Gruppe mehr als sechs Mal am Tag aß.
Am Ende der Studie behielt die Gruppe mit häufiger Fütterung eine größere Menge an fettfreier Körpermasse bei als die Gruppe mit zwei Mahlzeiten pro Tag mit einem ähnlichen Gesamtgewichtsverlust zwischen den Gruppen. Obwohl diese Ergebnisse faszinierend sind, muss angemerkt werden, dass der Untersuchungszeitraum sehr kurz war. Ob sich solche Ergebnisse langfristig fortsetzen würden, ist spekulativ.
Darüber hinaus betrug die Gesamtproteinaufnahme nur 60 Gramm pro Tag - eine Menge, die weit unter dem liegt, was ein hart trainierender Athlet benötigen würde, um einen Muskelkatabolismus zu verhindern. Diese Einschränkungen machen es schwierig, eindeutige Schlussfolgerungen zu diesem Thema zu ziehen.
Eine aktuelle Studie von Arciero et al. (23) scheint eine größere tägliche Essenshäufigkeit weiter zu unterstützen. Kurz gesagt, die Studie verwendete ein kompliziertes Design, bei dem zwei der Gruppen ungefähr zwei Monate lang eine proteinreiche Diät einnahmen, die 35% der Gesamtkalorien von drei oder sechs Mahlzeiten pro Tag entsprach. Beide Gruppen zeigten ungefähr den gleichen Fettabbau (2.5 Kilogramm für die drei Mahlzeiten gegenüber 2.7 Kilogramm für die sechs Mahlzeiten). Kein Problem hier.
Die Gruppe, die häufige Mahlzeiten zu sich nahm, gewann jedoch tatsächlich an fettfreier Körpermasse (0).6 kg) gegenüber einem Verlust an LBM in der Gruppe, die drei tägliche Mahlzeiten zu sich nahm (-0.9 kg). Das entspricht ungefähr 3 Pfund LBM - sicherlich nichts, worüber man niesen könnte.
Auch hier müssen die Ergebnisse mit einem Salzkorn aufgenommen werden. In diesem Fall handelte es sich bei den Probanden um übergewichtige Frauen, die an keiner regulierten Übung teilnahmen, unabhängig von einem intensiven Krafttraining. Ob ähnliche Ergebnisse bei ernsthaften Liftern zu sehen sind, ist unklar.
Darüber hinaus scheint es merkwürdig, dass die Frequenz einen so starken Einfluss auf die Zunahme der Magermasse haben würde, da gezeigt wurde, dass die anabolen Effekte des Proteinkonsums bis zu sechs Stunden anhalten (24). Dies wirft Zweifel an der Gültigkeit der Messungen der Körperzusammensetzung in dieser Studie auf.
Im Gegensatz zu den oben genannten Ergebnissen haben eine Reihe anderer Studien keine Vorteile für die Körperzusammensetzung beim Verzehr häufigerer Mahlzeiten gezeigt (13, 25). Eine gut kontrollierte randomisierte Crossover-Studie von Stote et al. (8) stellten fest, dass eine Gruppe normalgewichtiger Erwachsener mittleren Alters nach einer einmaligen Mahlzeit pro Tag mehr Körperfett verlor als die gleiche Anzahl an Kalorien, die über drei tägliche Mahlzeiten verteilt waren.
Was können wir also aus der Untersuchung der Häufigkeit von Mahlzeiten schließen??
Wählen Sie also eine Fütterungshäufigkeit, die zu Ihrem Lebensstil passt. Wenn Sie die Reglementierung mögen, den ganzen Tag über häufig zu essen, dann machen Sie es. Wenn Sie jedoch lieber nur ein paar große tägliche Mahlzeiten zu sich nehmen möchten, ist dies ebenfalls eine praktikable Option. Seien Sie einfach konsequent in Ihrem Ansatz - es gibt Hinweise darauf, dass unregelmäßige Essgewohnheiten die Stoffwechselfunktion negativ beeinflussen können (28, 29).
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.