Sie haben beschlossen, dass Sie stark werden wollen. Das ist großartig. Wenn Sie die Kraft erhöhen, können Sie sicher vermeiden, dass Sie in Ihrem Pullover ertrinken, aber auch Ihre Gesundheit wird sich verbessern. Eine Studie in Aktuelle sportmedizinische Berichte zeigt, dass Krafttraining kann Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern, Ihren Blutdruck senken und Rückenschmerzen lindern. Sie verlieren auch Körperfett, gewinnen Muskeln, denken schärfer und sind selbstbewusster. (1)
Aber bevor Sie diese Langhantel laden und anfangen zu klappern und zu schlagen, müssen Sie noch etwas lesen. Stark zu werden ist ein Marathon, kein Sprint (aber keine Sorge, du musst eigentlich nicht laufen). Um stetig und sicher an Stärke zu gewinnen, benötigen Sie einen Plan mit den Tools und dem Know-how, um ihn auszuführen. Mit anderen Worten: Sie müssen Ihren Geist stärken, während Sie Ihren Körper stärken. Hier sind die Schritte, die Sie unternehmen müssen, um Ihre Kraft zu steigern:
Physiologisch gesehen ist es ganz einfach, an Kraft zu gewinnen: Sie üben externen Stress auf Ihren Körper aus (in Form einer belasteten Langhantel, einer Hantel, einer Kettlebell oder einer Reihe von Bändern) und reagieren darauf, indem sie sich erholen und an diesen Stress anpassen. Im Wesentlichen sagst du deinem Körper: „Hey, Körper, du musst dieses Gewicht heben, also mach mit dem Programm weiter."Weil Ihr Körper eine unglaubliche Maschine ist, wird er antworten mit:" Sicher, Boss, jetzt bin ich bereit für mehr.”
Wenn Sie das nächste Mal trainieren, werden Sie etwas mehr Stress anwenden. Dies kann in Form von mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen geschehen (wir werden später darauf zurückkommen).
Kraft wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf Ihren Körper aus, und viele von ihnen haben nichts mit dem Squat-Rack zu tun. Für einen, Stärkere Muskeln können die Gelenke, die sie umgeben, besser stabilisieren, sodass Sie sich leichter und effizienter bewegen können.
Die meisten Bewegungen, die Sie ausführen, um Kraft aufzubauen, sind geladene Versionen von Bewegungsmustern, mit denen Sie sich täglich beschäftigen. Entfernen Sie die Langhantel aus Ihren Fallen, und die hintere Hocke ist die gleiche Bewegung, die Sie zum Ein- und Aussteigen aus der Toilette verwenden. Das Öffnen einer Autotür ähnelt einer stehenden Kabelreihe. Bedeutet dies, dass Sie eine große Kniebeuge mit maximal einer Wiederholung benötigen oder Wiederholungen von Kabelreihen ausführen müssen, um die Toilette zu benutzen und Ihre Autotür zu öffnen - nein.
Es ist jedoch bekannt, dass Erwachsene jedes Jahrzehnt zwischen drei und acht Prozent ihrer Muskelmasse verlieren. (1) Wenn Sie im Fitnessstudio stärker werden, behalten Sie mit zunehmendem Alter mehr Muskeln.
Kraft beginnt nicht mit Ihren Muskeln, sondern mit Ihrem Nervensystem. Das Nervensystem umfasst das Zentralnervensystem (ZNS) und das periphere Nervensystem (PNS). Das ZNS besteht aus Gehirn und Rückenmark, die zusammenarbeiten, während das PNS aus Nerven besteht, die aus Ihrem Rückenmark stammen und sich über Ihren gesamten Körper erstrecken. Beide Systeme steuern alle fünf Sinne sowie Ihre Bewegungs- und Gleichgewichtsfähigkeit (sowie Temperaturkontrolle, Schlaf und andere wichtige Funktionen).
Wenn Sie eine Langhantel hocken (oder einen Lift ausführen), beginnt die Bewegung in Ihrem Gehirn. Die Großhirnrinde löst ein Signal aus, das über Ihr Rückenmark wandert und die für die Ausführung der Bewegung erforderlichen Muskeln zusammenzieht. Das ist dein Nervensystem, das funktioniert. Wenn Sie heben, bringen Sie Ihrem Nervensystem bei, die richtigen Muskeln in der richtigen Reihenfolge zur richtigen Zeit zusammenzuziehen, um eine bestimmte Aufgabe zu erledigen.
An Ihrem ersten Tag, an dem Sie eine neue Bewegung ausführen, müssen sich die Muskeln und das Nervensystem besser kennenlernen. Im Laufe der Zeit, Das Nervensystem reagiert, indem es Ihnen schnellere und stärkere Muskelkontraktionen gewährt. Und diese schnelleren Kontraktionen ermöglichen es Ihnen, mehr Gewicht zu heben. Wenn sich Ihr Nervensystem an die Bewegung gewöhnt, werden Sie auch koordinierter. Durch diese bewegungsspezifische Koordination, die durch Ihren motorischen Kortex erreicht wird, um herauszufinden, wie die Muskeln am besten ausgelöst werden können, können Sie die Bewegung effizienter ausführen.
Laut Wissenschaft reagiert Ihr Nervensystem auf Krafttraining vor Ihren Muskeln. Eine Studie in der Journal of Neuroscience Zwei Makakenaffen hoben Gewichte und überwachten die Auswirkungen des Krafttrainings auf ihre Nerven. Die Affen führten einarmige Züge mit einem einzigen Arm durch. Nach drei Monaten kamen die Forscher zu dem Schluss „Krafttraining ist mit neuronalen Anpassungen verbunden.” Es waren die Nerven des Affen und ihre Muskel-Gehirn-Verbindung, die vor ihren Muskeln gestärkt wurden. (2)
Das heißt aber nicht, dass deine Muskeln nicht funktionieren. Immerhin sind sie immer noch unter Last. Hypertrophie ist im Vergleich zu neuronalen Anpassungen im Allgemeinen ein langsamerer Prozess, weshalb es einfacher ist, auf das Nervensystem als das erste System hinzuweisen, das sich anpasst. In der obigen Studie konzentrierten sich die Wissenschaftler ausschließlich auf die neuronale Reaktion des Affen. Obwohl die Ergebnisse immer noch interessant und bemerkenswert sind, sollten Sie die Auswirkungen des Krafttrainings auf Ihre Muskeln nicht außer Acht lassen. Hypertrophie durch Krafttraining ist jedoch eher eine Nebenwirkung als eine direkte Reaktion.
Eine andere Studie, die an tatsächlichen Menschen durchgeführt wurde, zeigt, dass das Heben mit schweren und leichten Gewichten (in diesem Fall 80% und 30% des Maximalwerts für eine Wiederholung) zu mehr Muskelmasse führte. Es war jedoch die schwere Trainingsgruppe, die ihre maximale Anzahl von Wiederholungen deutlich erhöhte. Die Autoren der Studie schlagen vor Kraftzuwächse können zumindest teilweise auf neuronale Anpassungen zurückzuführen sein, nicht nur auf muskulöse. (3)
Der nächste Schritt auf Ihrem Krafttraining besteht darin, ein Programm zu erstellen. Das beste Programm beinhaltet einen Fortschrittsmodus, spezifische Übungen und die Verwendung der richtigen Sätze und Wiederholungen. Hier finden Sie eine Aufschlüsselung aller Elemente, die Sie zum Aufbau Ihres eigenen Krafttrainingsprogramms benötigen.
Ein Workout-Split bestimmt, wie Sie Ihr Training jede Woche aufteilen. Sie können Ihr Training nach Muskelgruppen, nach bestimmten Übungen oder nach Bewegungsart aufteilen.
Bei Bodypart-Splits können Sie sich auf ein bis drei Muskelgruppen pro Trainingseinheit konzentrieren. Bodybuilder mögen diese Option normalerweise, da sie bestimmte Muskeln mit mehr Volumen als Workout-Split-Optionen ansprechen können, die mehr Körper beanspruchen. Sie können nach einer Teilung des Körperteils stark werden, aber dies ist möglicherweise nicht die beste Option.
Normalerweise dreht sich das Krafttraining um eine Variation der drei großen Lifte: Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken. Diese drei Übungen sind zusammengesetzte Bewegungen. Dies bedeutet, dass sie mehr als ein Gelenk und damit eine große Anzahl von Muskeln angreifen. Sie können in der Regel auch mit zusammengesetzten Bewegungen mehr Gewicht heben als beispielsweise Bizeps- und Trizepsübungen.
Deshalb, Bei vielen Kraftprogrammen werden Sie einen Bankdrücken-Tag, einen Kniebeugen-Tag und einen Kreuzheben-Tag durchführen. Diese Paarung wird auch als Push, Pull, Legs Workout Split bezeichnet. Nach der Hauptbewegung führen Sie zusätzliche Übungen durch, die dazu beitragen, die Muskeln Ihres Hauptlifts zu stärken. Zum Beispiel spielen Ihr Trizeps und Ihre Schultern eine wichtige Rolle beim Bankdrücken. Daher ist es sinnvoll, später im Training jeweils ein paar Sätze mit jeweils zwei Übungen durchzuführen.
Beginnen Sie mit einem Plan, der so aussieht:
Montag: Bankdrücken (Push)
Dienstag: Sich ausruhen
Mittwoch: Kreuzheben (Ziehen)
Donnerstag: Sich ausruhen
Freitag: Kniebeugen (Beine)
Samstag: Sich ausruhen
Sonntag: Sich ausruhen
Sie können mit jeder Übung trainieren, um stark zu werden, aber es gibt definitiv eine Hackordnung. Wie oben erwähnt, Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen sind die drei Bewegungen, mit denen Sie am stärksten werden sollten. Wenn Sie diese drei Übungen auf ihre Mechanik reduzieren, erhalten Sie eine horizontale Presse, ein Hüftgelenk und eine Hocke. Wenn Sie vorhaben, an einem Powerlifting-Treffen teilzunehmen, müssen Sie in den großen Drei trainieren, da dies die Lifte sind, die Sie in einem Treffen absolvieren.
Wenn Sie stark werden möchten, können Sie eine Variation der oben genannten Bewegungen ausführen. Anstelle einer Langhantel-Kniebeuge, hocken Sie mit einer Sicherheitsstange oder führen Sie vordere Kniebeugen durch. Langhantel-Kreuzheben ist auch nicht für jeden geeignet. Verwenden Sie daher eine Fangstange. Wähle eine Variante und bleibe ein bisschen dabei.
Es reicht nicht aus, nur die Bank, die Hocke und den Kreuzheben auszuführen, um alle Muskeln zu stimulieren. Um stärker zu werden, müssen Sie auch die anderen Muskeln belasten, die beim Hauptheben helfen. Stellen Sie sicher, dass Sie Übungen durchführen, die dem richtigen Tag Ihrer Trainingssplits entsprechen. Das bedeutet, dass Sie an Push-Tagen Schubbewegungen ausführen, an Kreuzheben-Tagen Zugübungen ausführen und an Kniebeugetagen Beinbewegungen ausführen müssen. Einfach, richtig?
Nebenübungen sollten auch in erster Linie zusammengesetzte oder mehrgelenkige Übungen sein, einfach, weil sie mehr für Sie bieten, um Kraft aufzubauen. Warum fliegt die Brust auf einer Kabelmaschine, wenn Dips Brust, Schultern und Trizeps bearbeiten?? Sie möchten so wenig Flusen wie möglich in Ihrem Programm haben. Das heißt nicht, dass Einzelgelenk- oder Isolationsbewegungen nicht in einem Programm erscheinen können, sondern in Maßen verwendet werden.
Wir lassen Sie nicht raten, welche Übungen wann zu machen sind (das wäre eine Art Ruckbewegung). Hier finden Sie ein Menü mit zusätzlichen Übungen, die Sie an jedem Ihrer Trainingstage durchführen können. Neben der Primärbewegung, Wählen Sie drei bis vier Übungen aus jeder Liste und eine Kernbewegung aus, um sie jedem Trainingstag hinzuzufügen. Tauschen Sie diese Schritte alle acht bis 12 Wochen gegen neue aus, um Ihre Programmierung auf dem neuesten Stand zu halten.
Inzwischen sollten Sie wissen, was Sie wann trainieren werden und welche Übungen Sie verwenden möchten. Die große Frage ist nun: Wie viele Sätze und Wiederholungen für jede Übung durchzuführen sind?
Es gibt eine umgekehrte Beziehung zwischen der Anzahl der Wiederholungen und der Menge an Gewicht, die Sie heben. Das heißt, je schwerer das Gewicht ist, das Sie heben, desto weniger Wiederholungen werden Sie ausführen. Vier bis sechs Wiederholungen pro Satz sind normalerweise ein effektiver Wiederholungsbereich für Lifter, die stark werden möchten. Das Gewicht ist schwer genug, um eine starke Muskelreaktion hervorzurufen, aber es ist leichter als ein maximaler Versuch mit einer Wiederholung. Das Verletzungsrisiko ist geringer und Sie können die richtige Form beibehalten.
Führen Sie mehr Wiederholungen für Zubehöraufzüge durch. Zum einen werden Sie mehr Volumen ansammeln, was mehr Wachstum bedeutet - und ein größerer Muskel ist ein stärkerer Muskel, da er mehr Gewicht tragen kann. Zweitens werden Ihre Gelenke Ihnen dafür danken, dass Sie für mehr Wiederholungen etwas weniger Gewicht heben. Wir empfehlen die Arbeit in der acht bis 12 Wiederholungen für zusammengesetzte Zubehörlifte und zwischen 12 und 15 Wiederholungen für Einzelgelenkbewegungen wie Locken und Schädelbrecher.
Sie können nicht jede Woche das gleiche Gewicht für die gleiche Anzahl von Wiederholungen heben und erwarten Kraftzuwächse. Denken Sie daran, dass sich der Körper schnell an Stress anpasst. Sie müssen also immer wieder Stress hinzufügen (was mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen bedeutet), um ihn zur erneuten Anpassung zu zwingen. Aus diesem Grund ist die Implementierung eines Fortschrittsmodus von entscheidender Bedeutung.
Der einfachste Weg zu Stärkeres Training zu Training ist vorbei Überlastung Ihrer Wiederholungen nach und nach. Beginnen Sie für jede Übung am unteren Ende eines Wiederholungsbereichs. Beginnen Sie mit vier Wiederholungen mit dem höchsten Gewicht, das Sie für Ihre primäre Kraftbewegung bewältigen können. Gleiches gilt für Nebenbewegungen. Heben Sie acht Wiederholungen lang so viel Gewicht wie möglich an. Fügen Sie während Ihres nächsten Trainings eine Wiederholung zu Ihren Hauptbewegungs- und Nebenübungen hinzu. Wiederholen Sie dies für vier Wochen. Fügen Sie dann jedem Lift eine kleine Menge Gewicht hinzu - sogar zweieinhalb oder fünf Pfund funktionieren - und starten Sie den Vorgang erneut.
Eine Erhöhung um fünf Pfund klingt vielleicht nicht nach viel, aber das Bankdrücken von vier Sätzen mit sieben Wiederholungen mit 135 Pfund gegenüber vier Sätzen mit sieben Wiederholungen mit 140 Pfund entspricht insgesamt 140 zusätzlichen Pfund. Dies ist eine kleine Steigerung, die sich jedoch im Laufe der Zeit verstärkt und zu ernsthaften Festigkeitsergebnissen führt. Wenn Sie Ihrem 135-Pfund-Bankdrücken jeden Monat fünf Pfund hinzufügen, werden Sie in einem Jahr 195 Pfund drücken. Das ist ein beeindruckender Sprung.
Sie folgen seit einigen Monaten einem Programm und haben der Bar Gewicht verliehen - und jetzt möchten Sie die Früchte Ihrer Arbeit probieren. Wir sprechen über das Einstellen einer neuen PR (persönlicher Rekord). Ein One-Rep-Max-Test ist der traditionellste Festigkeitstest. Sie erhöhen das Gewicht der Stange schrittweise und setzen es nach dem anderen, bis Sie die schwerste Menge an Gewicht erreicht haben, die Sie für eine einzelne Wiederholung bewältigen können.
Ein Max-Test mit einer Wiederholung ist jedoch möglicherweise nicht die beste Option. Powerlifter und starke Männer müssen ihre absolute maximale Kapazität kennen, da diese Wettbewerbe maximale Lifte mit einer Wiederholung erfordern. Maximal sind jedoch mehrere Wiederholungsmaxima, die die Fähigkeit eines Hebers testen, für normalerweise drei oder fünf Wiederholungen das größtmögliche Gewicht zu heben. Da die Gewichte nicht so schwer sind, ist die Wahrscheinlichkeit, verletzt zu werden oder ein Missgeschick im Fitnessstudio zu erleben, nicht so hoch.
Eine andere Möglichkeit, sich selbst zu testen, besteht darin, eine festgelegte Gewichtsmenge für so viele Wiederholungen wie möglich zu heben. Wenn Sie 315 Pfund für fünf Wiederholungen Kreuzheben können, wäre ein gutes Ziel, es für 10 Wiederholungen Kreuzheben. Selbst professionelle Kraftsportler wie Rauno Heinla testen ihren maximalen Kreuzheben auf Wiederholungen.
Du hast das richtig gelesen. Sie können stark werden, ohne Werkzeuge wie Langhanteln, Kurzhanteln und Kettlebells zu verwenden. Indem Sie Ihren Trainingssplit anpassen und an Ihrem Fortschrittsmodus basteln, können Sie Ihre Kraft nur mit Ihrem Körpergewicht steigern (und testen). Aber zuerst müssen Sie Ihre Erwartungen ein wenig verwalten. Sie können nicht erwarten, Sätze von Kniebeugen und Ausfallschritten herauszuschlagen und dann eine Kniebeuge von 500 Pfund zurück zu schlagen. Das heißt, Sie können bis zu 30 Klimmzüge bearbeiten (was auch sehr beeindruckend ist). Hier sind einige Schritte, um Kraft ohne Gewichte aufzubauen.
Sie können Ihren Fortschritt leicht mit Körpergewichtsübungen mit Wiederholungen messen. Ein einfacher Weg, um loszulegen, besteht darin, zu sehen, wie viele Wiederholungen Sie für bestimmte Körpergewichtsübungen wie Klimmzüge, Liegestütze und geteilte Kniebeugen ausführen können, und dann ein Ziel für die Anzahl der gewünschten Übungen festzulegen. Wenn Sie fünf Klimmzüge machen können, versuchen Sie vielleicht, 10 zu bekommen. Wenn Sie 20 Liegestütze machen können, streben Sie 35 oder 40 an. Setzen Sie sich realistische, aber inkrementelle rep-basierte Ziele.
Kommt Ihnen dieser Rat bekannt vor?? Nur weil Sie Körpergewichtstraining sind, bedeutet dies nicht die Grundprinzipien für eine stärkere Veränderung. Es gibt Körpergewichtsprogramme, die jeden Tag intelligent eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen zuweisen. Die Idee hinter den meisten dieser Programme ist es, jede Woche eine kleine Anzahl von Wiederholungen hinzuzufügen. Wenn Sie in jeder Trainingseinheit so viele Wiederholungen wie möglich durchführen, führt dies zu Burnout. Ähnlich wie wir vorschlagen, alle vier Wochen eine Wiederholung pro Krafttraining und fünf Pfund zum Riegel hinzuzufügen, führen kleine Gewinne im Laufe der Zeit zu großen Ergebnissen. Schauen Sie sich unser Pull-up-Programm und Push-up-Programm als Ausgangspunkt an.
Körpergewichtstraining ist weniger anstrengend als Krafttraining, sodass Sie den gesamten Körper in einer Sitzung trainieren können. Fühlen Sie sich frei, ein Programm für ein paar primäre Körpergewichtsbewegungen auszuwählen (wieder mögen wir Klimmzüge, Liegestütze und Kniebeugen) und sie zusammen zu trainieren. Oder folgen Sie dem oben erwähnten Druck, Zug und gespaltenen Beinen. Bei der akzessorischen Arbeit gibt es viele Variationen von Körpergewichtsübungen. Schauen Sie sich dieses Push-up-Variationsvideo unten an, um sich ein Bild zu machen:
So könnte eine Woche Training auf einer Körpergewichtsversion des Push, Pull, Leg Split aussehen:
Liegestütze: Halten Sie sich an die Sätze und Wiederholungen im Programm.
Plyometrischer Push-Up: fünf Sätze mit drei Wiederholungen.
Pike Push-Up: drei Sätze mit acht Wiederholungen.
Spider Push-Up: zwei Sätze mit sechs Wiederholungen (jede Seite).
Push-Up ablehnen: ein Satz auf Fehler gesetzt.
Pull-Up: Halten Sie sich an die Sätze und Wiederholungen im Programm.
Isometrischer Pull-Up Hold: vier Sätze so lang wie möglich.
Exzentrisches Hochziehen: drei Sätze mit drei Wiederholungen, fünf Sekunden, um sich zu senken (nach jeder Wiederholung wieder nach oben springen).
Invertierte Zeile: drei Sätze mit 12 Wiederholungen.
Körpergewicht Kniebeugen: Halten Sie sich an die Sätze und Wiederholungen im Programm.
Reverse Lunge: drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen (jedes Bein).
Erhöhte geteilte Kniebeuge am hinteren Fuß: drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen (jedes Bein)
Kniesehnenrutschen: drei Sätze mit 12 Wiederholungen.
Das Manipulieren der Geschwindigkeit, mit der Sie eine Übung ausführen, kann die Bewegung erheblich erschweren. Dies ist die Idee hinter dem Tempo-Training. Sie führen wahrscheinlich den Abwärtsteil eines Push-Ups in etwa einer Sekunde aus. Versuchen Sie es in drei. Sie haben gerade die Zeit Ihres Muskels unter Spannung verdreifacht, ohne Ihrem Rücken ein einziges Pfund hinzuzufügen. Wenn Sie die Zeit, die Sie für eine Übung benötigen, um eine Sekunde pro Woche verlängern, können Sie Ihre Kraft verbessern.
Sie können auch eine Pause am unteren Rand einer Kniebeuge oder eines Liegestützes einfügen oder die Zeit verlängern, die erforderlich ist, um sich wieder aufzurichten. Verringern Sie sich beispielsweise auf drei, machen Sie eine Pause von drei und erhöhen Sie sich dann auf drei. Das wäre sehr schwer. Wenn Sie neu im Tempo-Training sind, Wir empfehlen, sich jeweils auf einen Teil der Übung zu konzentrieren - Also entweder die Absenkphase, die Hebephase oder die Pause oben oder unten.
Du musst Passen Sie die Anzahl der Wiederholungen an, damit das Tempo-Training funktioniert. Wenn Sie fünf Sätze mit jeweils 10 Liegestützen in normalem Tempo bequem ausführen können, versuchen Sie, sich für fünf Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen auf drei Sekunden zu senken. Fügen Sie dann nächste Woche jeder Wiederholung eine Sekunde hinzu. Dann noch eine Sekunde die Woche danach. Fügen Sie von dort aus eine weitere Sekunde hinzu. Oder Sie können das Tempo wieder auf drei Sekunden senken, eine Wiederholung hinzufügen und den Vorgang von vorne beginnen. Diese Formel gilt für die meisten Körpergewichtsübungen.
Jetzt ist es Zeit, das Eisennest zu verlassen und mit den Flügeln zu schlagen. Wenn Sie etwas besorgt sind, ist das in Ordnung. Hier ist eine kurze Liste der umsetzbaren Schritte, die Sie ausführen können:
Ihr Krafttraining endet hier nicht. Das ist sicher. Nachdem Sie nun über das grundlegende Know-how zur Steigerung der Festigkeit verfügen, lesen Sie diese anderen Artikel zum gleichen Thema.
Ausgewähltes Bild: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
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