Ab oder Kerntraining ist eines der meistgesuchten Themen in der Fitnesspopulation. Es gibt im Allgemeinen drei Hauptgründe, warum Menschen weiterhin nach Kerntraining suchen und es zu einem ihrer wichtigsten Fitness-Vorrechte machen. Erstens die Ästhetik, die mit einem "Zerrissen" Ader. Zweitens die Leistungsvorteile im Sport. Und schließlich die vorbeugenden Vorteile für die Körperhaltung, die Ausrichtung des Beckens und die Gesundheit des unteren Rückens.
In einer vereinfachten Aussage ist ein starker Kern für fast jede Bewegung, die wir machen, wesentlich und kann für viele Athleten als begrenzender Faktor wirken. Zum Beispiel kann man nur so viel Gewicht bewegen (Sagen wir in einer Hocke) ohne ein gewisses Maß an Kernfestigkeit und Stabilität, um ihren festen Körperwinkel beizubehalten.
Dieser Artikel befasst sich mit dem Thema, wie oft der Kern, Ab-Mythen, Ab-Wahrheiten und effektive Mittel dazu trainiert werden müssen.
Der Kern besteht aus mehreren oberflächlichen und tiefen Muskeln, aber für diesen Artikel werden wir den Kern als die vier am häufigsten bekannten Bauchmuskeln bezeichnen. Diese vier Muskeln umfassen: Rectus abdominis, externer Abdominis schräg, innerer Bauch schräg und transversale Abdominis. Einige der tieferen Kernmuskeln umfassen den Psoas und den Multitifidus.
Diese vier Hauptmuskeln sind das, woran die meisten denken, wenn sie ihre Bauchmuskeln trainieren, da sie die oberflächlichen Muskeln sind, die einen versorgen "Sixpack ab" aussehen. Die Kernmuskelfasern sind im Vergleich zu einigen der Hauptmuskeln an den Gliedmaßen / Hüften kleiner und können aufgrund dieser Eigenschaft häufig etwas häufiger trainiert werden.
Einer der Gründe, warum wir den Kern etwas häufiger trainieren können, ist seine Muskelfaserzusammensetzung. Der Kern besteht überwiegend aus Typ-I-Muskelfasern (langsam zuckend), die von Natur aus für ihre Fähigkeit bekannt sind, längere Arbeiten zu bewältigen. Beispielsweise haben Marathonläufer häufig höhere Mengen an Typ-I-Fasern, da diese Muskeln durch die Art und Weise, wie sie Energie nutzen, längere Arbeitsschritte erzeugen können.
Eine Studie aus dem Jahr 1979 analysierte die Zusammensetzung der Fasertypen für die vier Hauptmuskeln, auf die wir oben Bezug genommen haben. Die Autoren der Studie stellten fest, dass die Faserzusammensetzung bei ihren Probanden nur geringfügig variierte und die Fasern ähnliche Eigenschaften in Bezug auf den Faserabbau aufwiesen. Zum Beispiel stellten sie fest, dass die Kerne der Probanden aus ungefähr 55-58% Typ-I-Fasern, 15-23% Typ-IIA und 21-28% Typ-IIB bestanden (jetzt als Typ IIX bezeichnet). Die Autoren schlugen auch vor, dass die Arbeitskapazität in den Typ-I-Fasern höher war und die Kernmuskeln alle relativ ähnliche Faserzusammensetzungen hatten.
Beachten Sie jedoch, dass diese Studie etwas älter ist und jeder aufgrund von Genetik und äußeren Einflüssen leicht unterschiedliche Zusammensetzung der Bauchmuskelfasern aufweist. Darüber hinaus wurden seit der Veröffentlichung dieser Studie weitere Forschungsergebnisse veröffentlicht, die darauf hindeuten, dass wir die Zusammensetzung und das Verhalten unserer Muskelfasern leicht beeinflussen können. Vor diesem Hintergrund könnte eine konsistente Trainingsmethode die Leistung und Stärkung unseres Kerns verändern.
Im Folgenden finden Sie einige Mythen über das Ab-Training, über die häufig gesprochen wird, die jedoch kurz angesprochen werden müssen, bevor das Trainingsvolumen besprochen wird.
Natürlich gibt es zu jedem Punkt mehr, aber dies sind vier Missverständnisse, an die die breite Öffentlichkeit eher glaubt. Darüber hinaus haben die oben abgekürzten Mythen eines der wichtigsten Trainingskonzepte ausgelassen, das den Kontext für die Situation jedes Auszubildenden darstellt. In den meisten Fällen sind diese Mythen jedoch gute Ausgangspunkte und Erinnerungen.
Wie bei den Ab-Mythen gibt es auch bei der Stärkung des Kerns einige Wahrheiten und Punkte zu beachten. Im Folgenden sind drei Aspekte aufgeführt, die Ihrem Bauchmuskeltraining zugute kommen können.
Die folgende Methode ist eine einfache Methode, um zu überprüfen und das Gefühl zu gewinnen, sicherzustellen, dass Sie den unteren Kern in Rückenbewegungen einbeziehen. Um dies zu überprüfen, legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie ein Band unter die Lendenwirbelsäule und heben Sie die Beine vom Boden ab.
Wenn Sie Ihren unteren Kern richtig einrasten und der untere Rücken bündig mit dem Boden ist, bleibt das Band erhalten. Wenn Sie sich wölben und stattdessen Stress in die Hüften / den Rücken legen, wird die Band herauskommen.
Um nun die Hauptfrage des Artikels zu beantworten: Wie oft sollte man seine Bauchmuskeln trainieren?? Nun, wie bei allem in der Welt der Fitness gibt es keine eindeutige Antwort, aber es gibt einige Vorschläge, die wir uns ansehen können. Direktes Kern- und Bauchmuskeltraining ist häufig Teil der Nebenarbeit und wird in der Regel ganz am Ende eines Trainings durchgeführt, um Leistungseinbußen bei größeren Liften zu vermeiden.
Wenn Sie entscheiden, wie oft der Kern trainiert werden soll, sollten Sie zwei Faktoren in Ihrem Training berücksichtigen: Trainingsverlauf und aktuelles Volumen. Diese beiden Faktoren helfen Ihnen dabei, festzulegen, wie viel Kerntraining Sie wöchentlich durchführen können, ohne die anderen Ziele Ihres Trainings zu ermüden oder zu opfern. Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für die Integration des Kerntrainings auf verschiedenen Fitnessstufen.
Ein Anfänger im Fitnessstudio muss eine Basis aufbauen, damit er mit höheren Arbeitsbelastungen umgehen kann. Der Kern ist wie jeder andere Muskel und muss eine Grundlage haben, bevor er zu höheren Frequenzen springt. Aus diesem Grund ist es ein vorteilhafter Ausgangspunkt, den Kern 1-2x pro Woche direkt zu trainieren.
Sowohl die fortgeschrittenen als auch die fortgeschrittenen Athleten haben bereits eine Trainingsbasis und eher ein geführtes Ziel im Fitnessstudio. An diesem Punkt in der Trainingskarriere gibt es oft eine kalkulierte Methode, warum man im Fitnessstudio ist, zusammen mit einem Verständnis dafür, wozu sein Körper fähig ist. Aus diesem Grund können diese Leute den Kern direkt häufiger direkt trainieren, und 2-4x pro Woche ist normalerweise ausreichend (4 ist am viel höheren Ende).
Diese Gruppe von Hebern sollte zwei Aspekte berücksichtigen, wenn zusätzliche Kernarbeit verwendet wird. Erstens sollten sie diese Übungen auf ihre aktuellen Trainingsziele abstimmen. Zum Beispiel wäre es nicht optimal, den Kern einen Tag vor einem schweren Kniebeugetag zu erschöpfen, da dies die Leistung Ihres Compound-Lifts beeinträchtigen könnte. Basis zusätzliche Kernarbeit aus Verbindungen.
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Zweitens kann das Aufteilen des Kerns in separate Tage ein nützliches Werkzeug sein. Untere Bauchmuskeln, schräge und obere Bauchmuskeln sind drei Möglichkeiten, die Kernarbeit in verschiedene Tage zu unterteilen. Dies ist nützlich, da Sie so Zeit mit verschiedenen Aspekten des Kerns verbringen können, anstatt jeden Teil davon 2-4x pro Woche zu erschöpfen. Wenn Sie beispielsweise wissen, dass Ihr unterer Kern schwach ist, können Sie auf diese Weise zusätzliche direkte Arbeit auf diesen Bereich anwenden.
Das Training des Kerns ist wie bei jeder anderen Muskelgruppe, und ein richtiger Plan führt zu den besten Ergebnissen. Die oben genannten Informationen können Ihnen dabei helfen, den besten Plan basierend auf Ihrem Training, Ihrer Trainingshistorie und Ihren Zielen zu erstellen. Darüber hinaus ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass die enthaltenen Empfehlungen in Verbindung mit Ihrem aktuellen Trainingsstatus / Ihren aktuellen Trainingszielen getroffen werden sollten und dass sich Ihre Bewerbung oder Ihr Mitnehmen geringfügig von den oben genannten unterscheiden können.
Screenshot des Funktionsbilds von der Instagram-Seite @marcusfilly.
Anmerkung des Herausgebers: Paul Roller, MS-, CSCS-, CF-L1-, USAW L1- und BarBend-Leser, mussten dies hinzufügen, nachdem sie den obigen Artikel gelesen hatten:
„Ich denke, viele Menschen übersehen die Bedeutung des Fasertyps in ihrem Training. Wie wir aus der in diesem Artikel zitierten Studie sehen, können Sie die Bauchmuskeln dadurch leicht häufiger trainieren. So erreichen Sie Ihr Ziel schneller!
Ich liebe auch die Ab-Mythos-Sektion. Allzu oft höre ich genau diese vier Dinge wiederholt. Ein Gleichgewicht zwischen Training, Lebensstil und Herangehensweise ist der beste Weg, um das Sixpack zu enthüllen, das wir alle haben!
Jake weiß wovon er spricht.”
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