Im Laufe der Jahre wurden große Fortschritte bei der muskelaufbauenden Ernährung und Nahrungsergänzung erzielt, aber das einzige, was alle anderen in Bezug auf die Wirksamkeit ersetzt, ist unser Wissen über die Bedeutung des Timings.
Wann Sie verbrauchen bestimmte Nährstoffe ist genauso wichtig wie die Nährstoffe, die Sie in Bezug auf Muskelgröße, Körperkomposition, Erholung, Leistung und Kraft verbrauchen.
T Nation hat jahrelang darüber gesprochen: Um die größten Gewinne aus dem Training zu erzielen, müssen Sie die genauen Verbindungen konsumieren, um Muskeln vollständig zu tanken, nachzuladen und wieder aufzubauen. Dies geschieht am besten unmittelbar vor, während und unmittelbar nach dem Training - Peri-Workout.
Es gibt eine enorme Menge an Forschung über Trainingsernährung, und Sie können Artikel und Bücher finden, die dem Konzept eine vorübergehende Anspielung geben. Aber nur wenige haben tatsächlich erklärt, was passiert, wenn Sie vor, während und nach dem Training eine bestimmte Kombination von Nährstoffen konsumieren.
Wenn sie das taten, würden es vielleicht mehr Menschen bekommen, und es würde eine ganz neue Ära des Krafttrainings geben, in der die Menschen tatsächlich bedeutende und unerschütterliche Fortschritte machten.
Wenn Sie jetzt keine Ergänzung verwenden, sollten Sie dies bis zum Ende dieses Artikels tun - vorausgesetzt, Ihr Denken hält sich an die Logik.
In den vergangenen Jahren aßen Old-School-Lifter etwa ein oder zwei Stunden vor dem Training eine mit Eiweiß und Kohlenhydraten gefüllte Mahlzeit.
Sie lehnten sich zurück und verdauten, während ihre Körper an die Arbeit gingen, um Nahrung abzubauen, damit sie von den Zotten ihres Darms aufgenommen werden konnte. Dort würden die Nährstoffe dann in Kapillarzuflüsse gelangen, die den Blutgefäßen dienen.
Dann würden die kürzlich verdauten Nährstoffe auf das Hormon Insulin huckepack nehmen, das jedes Mal steigt, wenn Nahrung gegessen wird. Zusammen würden sie die Strömungen reiten, bis sie andere Kapillaren erreichten, die direkt zu Muskelzellen führten.
Das Insulin würde dann die verschiedenen Aminosäuren und Glucosemoleküle den Muskelzellen präsentieren. Der jetzt mit Nahrung angereicherte Lifter ging ins Fitnessstudio und begann mit dem Training.
Leider sind die Insulinspiegel, die nach der Mahlzeit vor dem Training vor ein oder zwei Stunden erhöht wurden, zu diesem Zeitpunkt wahrscheinlich auf die Grundwerte gesunken. Infolgedessen beginnt das Glykogen und die Glukose, auf die sich die Muskeln verlassen, in den ersten Sätzen schnell zu sinken.
Das Hormon Glucagon beginnt dann, seinen opportunistischen Kopf zu heben. Das Hormon ist in gewisser Weise ein Insulinantagonist, was bedeutet, dass es gegen Insulin wirkt. Es beginnt, den Muskeln Aminosäuren zu rauben, damit sie in die Glukose umgewandelt werden können, die die Muskeln für Kraftstoff benötigen.
Gleichzeitig beginnen die Spiegel anderer katabolischer Hormone wie Adrenalin und Cortisol zu steigen.
Adrenalin hat auf der Suche nach Glukose begonnen, die Leber des Glykogens zu berauben. Cortisol beginnt, Energie zu stehlen. Aber Cortisol diskriminiert nicht. Es nimmt Energie von wo immer es kann: Fett, Kohlenhydrate oder von den Bausteinen des Muskels selbst, Protein.
Je härter das Training, desto größer ist dieser Proteinabbau für Kraftstoff. Fügen Sie diesen Proteinverlust zu den Schäden hinzu, die durch das Training in Form von Muskelrissen und grassierenden freien Radikalen entstehen.
Während anabole Hormone wie Testosteron, Wachstumshormon und IGF-1 während des Trainings auftreten, sind alle Erhöhungen relativ gering und vorübergehend. Sie fallen nach dem Training oft unter das Ausgangsniveau. Zwar werden sie in den dazwischen liegenden Stunden einige Reparaturarbeiten durchführen, aber die Trainingsperiode selbst ist die Hauptzeit, wenn es um Muskelwachstum geht.
Es ist schade, dass Insulin, das oft als das anabolste Hormon angesehen wird, in unserem hypothetischen Szenario derzeit Mangelware ist. Insulin ist genau das, was die kollektiven Anstrengungen aller durch Training induzierten katabolen Hormone ausgleichen würde.
Leider befand sich der Insulinspiegel bereits zu Beginn oder unter dem Ausgangswert, als unser Lifter im Fitnessstudio ankam. Selbst wenn der Insulinspiegel zu Beginn seines Trainings noch hoch wäre, hätten sie nicht viel zu transportieren, da er ein oder zwei Stunden lang sein letztes Stück Protein geschluckt hatte Vor sein Training begann!
Muskelzellen reagieren während und nach dem Training am empfindlichsten auf Insulin. Infolgedessen würden nur sehr wenige, wenn überhaupt, Nährstoffe während der Trainingsperiode als Fett gespeichert. Diese Empfindlichkeit nimmt jedoch ab, wenn die Minuten nach dem Training vergehen.
Als unser Lifter eine Stunde später seinen energiearmen Hintern nach Hause schleppt und einen Protein-Shake mischt, sind seine Muskelzellen fast taub, stumm und blind für jeden Anstieg des Insulins durch den Shake, den er einnimmt. Infolgedessen kann Insulin Aminosäuren und Glykogen zu den Türen der Muskelzellen transportieren, aber sie hören nicht und antworten nicht.
Obdachlos werden viele der Glukosemoleküle als Glykogen oder Fett gespeichert. Und obwohl es zweifelhaft ist, ob ein Protein als Fett gespeichert wird, gelangt ein Großteil davon in die Leber, die eine Art Fegefeuer für nicht verwendete Aminosäuren darstellt.
Stoffwechsel ist der Körper des Hebers zur Hölle gegangen, aber er ist nicht zurückgekommen. Die Glykogenspiegel bleiben erniedrigt, die katabolen Hormone bleiben erhöht und die Geschwindigkeit des Proteinabbaus übersteigt die Geschwindigkeit der Proteinsynthese.
Der Nettoeffekt dieses angeblich gewissenhaften Trainings ist also wahrscheinlich ein geringer oder kein anaboler Reiz oder ein daraus resultierendes Muskelwachstum und möglicherweise sogar eine gewisse Fettspeicherung in der Mahlzeit nach dem Training.
Die Muskelkraft kann jedoch immer noch zunehmen, da die Kraft häufig weitgehend auf neurologische Reize zurückzuführen ist. Aber wenn Hypertrophie und eine bessere Körperzusammensetzung die Ziele sind, hat der Lifter so ziemlich kein Glück.
Vergleichen wir das Obige mit dem, was passieren würde, wenn der Lifter etwas über die moderne, wissenschaftlich fundierte Trainingsergänzung wüsste.
Der Lifter verbraucht etwa 45 Minuten bis eine Stunde vor dem Training Nährstoffe, besteht jedoch aus etwa 40 bis 50 Gramm leicht verdaulichen funktionellen Kohlenhydraten und etwa 35 bis 40 Gramm einzigartigen Di- und Tripeptiden, die direkt in den Blutkreislauf aufgenommen werden, um seine aufzubauen Stoffwechselmaschinerie. Zum Beispiel isst er eine Finibar ™ Competition Bar und trinkt einen Mag-10®.
Der Insulinspiegel steigt an und Aminosäuren und Glukose werden zu den Muskelzellen transportiert, um die Pumpe zu entlüften.
15 Minuten vor dem Training nimmt der Lifter weitere 35 bis 40 Gramm einer speziellen funktionellen Kohlenhydratmischung und weitere 15 bis 20 Gramm schnell wirkendes Protein auf. Zum Beispiel Plazma ™.
Dies soll wiederum sicherstellen, dass das anabolste Hormon des Körpers, Insulin, mit Spitzenkapazitäten fließt und dass es viele Glukosemoleküle und Aminosäuren gibt, die Insulin zu hart arbeitenden Muskelzellen transportieren kann.
Wenn der Lifter die anabolen Wirkungen von Insulin weiter verstärken möchte, würde er zu diesem Zeitpunkt auch Cyanin-3-Glucosid (Indigo-3G®) einnehmen. Indigo-3G® erhöht die Insulinsensitivität in Muskelzellen (nicht in Fettzellen) und verbessert so den Glukose- und Proteintransport. So wird alles Gute, das Sie mit Insulin erhalten, verstärkt und führt zu größeren Pumpen, schnelleren Kraftzuwächsen sowie einer verbesserten Arbeitskapazität und Erholung.
Während des Trainings nippt der Lifter weiter an Plazma ™. Selbst während des normalerweise metabolisch verheerendsten Teils des Trainings sind seine Insulinspiegel und seine Insulinsensitivität inzwischen hoch.
Sein Blutfluss hat zugenommen, seine Pumpe ist umwerfend und Insulinmoleküle sind wie der Schlitten des Weihnachtsmanns mit Aminosäuren und Glukose beladen und werden von den Muskelzellen gierig akzeptiert.
Bei all dem Insulin, das durch den Körper strömt, bleibt der Cortisolspiegel niedrig, und die glykogen- oder aminosäureabbauenden Wirkungen des Insulins belaufen sich auf nichts. Ebenso wird die Produktion freier Radikale auf ein überschaubares Minimum beschränkt.
Der Proteinabbau ist extrem gering. Die Kohlenhydrate, die immer noch regelmäßig eingenommen werden, befeuern das ATP / Kreatinphosphat-System und sorgen für höhere Wiederholungen und intensivere Muskelkontraktionen. Fett wird auch mit einer viel höheren Geschwindigkeit oxidiert, als dies sonst möglich wäre, und diese Fettoxidation setzt sich auch nach dem Training fort.
Der noch gepumpte Lifter fährt nach Hause - obwohl er glaubt, er hätte wahrscheinlich weiter heben können, bis sie das Licht ausschalten und die Türen abschließen - und repariert sich ein weiteres kleines Proteingetränk. Eine Portion oder ein „Puls“ von Mag-10® passt perfekt hierher.
Muskelzellen reagieren extrem empfindlich auf immer noch hohe Insulinspiegel und die gerade eingeführten Di- und Tripeptide werden schnell zu immer noch gierigen Muskelzellen transportiert. Der Cortisolspiegel, der normalerweise nach dem Training erhöht ist, wurde gesenkt und beschämt.
Das Nettoergebnis dieses Ansatzes: Ein Lifter, der seinen (oder ihren) Muskeln jeden Vorteil verschaffte.
Wenn Sie seine Muskeln tatsächlich wiegen würden, wären sie prozentual viel schwerer als wenn Sie dem traditionellen Ansatz folgen würden.
Dieser Lifter hat alles getan, um die muskelaufbauenden Karten zu seinen Gunsten zu stapeln, und er wird mit erheblichem zusätzlichen Muskelwachstum und verbesserter Körperzusammensetzung belohnt. Außerdem wird er am nächsten Tag wahrscheinlich nicht wund oder müde sein, damit er wieder genauso hart trainieren kann.
Das ist ein ziemlicher Unterschied zu dem traditionellen Ansatz, den der erste hypothetische Lifter verwendet hat.
Es gibt nur wenige Dinge, die im Kraftspiel so unbestreitbar sind wie eine richtige Nahrungsergänzung. Es ist perfekte Logik und darüber hinaus perfekte Wissenschaft.
Was Sie den Rest des Tages tun, liegt bei Ihnen, aber geben Sie Ihrer Trainingsergänzung die Aufmerksamkeit, die sie verdient, und Sie werden absolut die Fortschritte machen, die Ihnen in der Vergangenheit entgangen sind.
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