Was tun, wenn Sie in der Hocke oder im Kreuzheben dominieren?

Während verschiedene Trainer unterschiedliche Meinungen zu diesem Thema haben, würde ich argumentieren, dass wenn Ihre Kniebeuge mehr als 85 Prozent Ihres Kreuzheben ausmacht, Sie die Kniebeuge dominieren und wahrscheinlich etwas Zeit für Ihr Kreuzheben aufwenden sollten.

Wenn Ihre Kniebeuge jedoch nicht annähernd 80 Prozent Ihres Kreuzheben ausmacht, sollten Sie sich wahrscheinlich darauf konzentrieren, Ihre Kniebeuge zu verbessern, da Sie das Kreuzheben dominieren.

Natürlich kann uns die Art und Weise, wie unser Körper geformt ist - lange Beine und kurzer Oberkörper im Vergleich zu langen Oberkörpern und kürzeren Beinen usw. - in der Regel dazu neigen, einen besseren Kreuzheben oder eine bessere Kniebeuge zu entwickeln, wenn Ihre hintere Kniebeuge dies nicht ist Wenn Sie im Verhältnis zu Ihrem Kreuzheben im Bereich von 80 Prozent sitzen, lohnt es sich, etwas Zeit zu investieren, um die Diskrepanz auszubügeln.

3 Übungen für den Squat Dominant

1. Gewichtete gute Morgen

Wenn Sie in der Kniebeuge dominieren, werden Sie diese wahrscheinlich ziemlich herausfordernd finden, aber diejenigen, die gut an guten Morgen sind, können Wiederholungen bei 60 bis 70 Prozent ihrer Kniebeugen im Rücken aufzeichnen.

Konzentrieren Sie sich wie bei einer Kniebeuge darauf, den Boden mit den Füßen zu spreizen, damit Sie wirklich spüren, wie Ihre Gesäßmuskeln die Arbeit erledigen. Ich empfehle dringend, mit dem Licht zu beginnen, bis Sie sich mit dem Laden wohler fühlen, und sich dann anzulegen, um sicherzustellen, dass Sie sich so fest wie möglich abstützen.

• Beginnen Sie mit 3 bis 5 Sätzen mit höheren Wiederholungen von 8 bis 10, und wenn Sie an Kraft gewinnen und sich wohler fühlen, laden Sie einige kleinere Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen auf und schlagen Sie sie.

2. Einbeinige Langhantel Kreuzheben

Wir machen das oft mit Kettlebells oder Hanteln, aber versuchen Sie es mit einer Langhantel. Dies ist eine großartige Möglichkeit, die Kniesehnen wirklich einzubeziehen.

• Können Sie 35 bis 40 Prozent Ihres maximalen Kreuzheben auf einem Bein heben?? Das ist eine gute Zahl, um 5 Sätze mit 6-8 Wiederholungen pro Bein anzustreben

3. Kang Squat

Eine Kang-Kniebeuge ist effektiv ein guter Morgen, der sich in eine hintere Kniebeuge bewegt, gefolgt von einer Rückkehr durch den Boden der Position des guten Morgens, bevor Sie wieder aufstehen.

Konzentrieren Sie sich darauf, die Spannung in Ihren Kniesehnen am unteren Ende der Hocke aufrechtzuerhalten, damit Sie nicht Quad-dominant werden. Wenn dies bedeutet, dass Sie Ihre Tiefe etwas reduzieren müssen, ist das in Ordnung. Der Schlüssel ist, die Oberschenkelspannung aufrechtzuerhalten und sich durch die Position des guten Morgens zu bewegen, sowohl auf dem Weg nach unten als auch nach oben.

• Gleich wie bei gewichteten guten Morgen: Beginnen Sie mit 3 bis 5 Sätzen bei höheren Wiederholungen von 8 bis 10, und wenn Sie an Kraft gewinnen und sich wohler fühlen, laden Sie einige kleinere Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen auf und schlagen Sie sie.

3 Übungen für den Deadlift Dominant

1. Gewichtete Step Ups

Wenn Sie wie ich Kreuzheben dominieren, werden Sie diese wahrscheinlich unglaublich herausfordernd finden, da Ihre Quads die Arbeit einfach nicht machen wollen, wenn Sie auf eine Kiste treten.

Konzentrieren Sie sich mit Gewichten an Ihrer Seite oder in der Rack-Position und mit der Box auf Kniehöhe darauf, die Bewegung zu steuern, indem Sie den Fuß auf der Box verwenden, um auf die Box zu treten, anstatt mit dem Fuß auf den Boden zu drücken, um zu gewinnen der Schwung, der erforderlich ist, um auf der Box zu stehen.

• 5 Sätze mit 8 Wiederholungen pro Bein. Wie schwer kannst du gehen und die Kontrolle behalten??

2. Bulgarische geteilte Kniebeugen

Es ist so gut wie unmöglich, Ihre Quads während einer bulgarischen Split Squat nicht zu spüren. Der Schlüssel hier ist, eine schöne neutrale Wirbelsäule zu behalten und sicherzustellen, dass Ihr vorderes Knie nicht zu weit über Ihrem Zeh liegt. Versuchen Sie wie bei einer Kniebeuge, die Hüftfalte Ihres Vorderfußes auf volle Tiefe zu bringen.

• Können Sie 60 Prozent Ihres Körpergewichts für 5 Wiederholungen pro Bein mit einem schönen, kontrollierten Tempo heben?? Das ist eine großartige Zahl, um 5 Sätze mit 5 Wiederholungen pro Bein anzustreben

3. Schwere Becherkniebeugen

Becher-Kniebeugen sind ein großartiges Werkzeug zur Verbesserung der Kniebeugenmechanik, nämlich zum Erreichen von Tiefe und zum Aufrechterhalten eines aufrechten Torsos. Wir laden diese jedoch nicht oft auf. Schwere Becher-Kniebeugen und das Protokollieren eines gewissen Volumens in diesem Prozess können jedoch einen großen Wert liefern, der auf Ihre Kniebeugen übertragen wird.

• 5 Sätze mit 10-15 Wiederholungen so schwer wie möglich

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