Das Gesäßtraining ist ein Schlüssel zur Steigerung von Kraft und Stärke bei Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Sprinten und olympischen Liften. Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler können im Rahmen ihres Programms glute- / hüftspezifische Übungen durchführen, um die Fitness- und Sportleistung weiter zu verbessern.
In diesem Artikel werden wir zwei effektive Glute-Übungen vergleichen, die Glute-Brücke mit dem Hüftschub, um Trainern und Athleten dabei zu helfen, effektiver zu programmieren.
Die Glute-Brücke und der Hüftschub sind zwei sehr ähnliche Glute-Übungen. Die Glute-Brücke wird mit einem Lifter ausgeführt, der auf dem Rücken liegt und die Hüften vom Boden abhebt (im Gegensatz zum Hüftstoß, bei dem die Person ihren Rücken auf eine Bank legt). Im Folgenden finden Sie eine Übungsdemonstration zur Durchführung der Glute-Brücke.
Beim Hüftschub legt ein Lifter den Rücken über eine Bank und hebt die Hüften des Bodens an. Im folgenden Video wird der Hüftschub demonstriert.
Im Folgenden sind sechs (6) Programmieraspekte aufgeführt, die Trainer und Athleten berücksichtigen sollten, wenn sie bestimmen, welche Bewegung, die Gesäßbrücke gegen den Hüftschub, am besten auf dem Trainings- / Sportziel basiert.
Beide Übungen zielen auf die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen ab (in geringerem Maße). Für Trainer, die die Kraft und Hypertrophie der Gesäßmuskulatur steigern möchten, können beide Übungen in einem Trainingsprogramm austauschbar verwendet werden.
Trainer und Sportler haben eine große Auswahl an Übungen zur Auswahl, um die Aktivierung der Gesäßmuskulatur zu verbessern. Abhängig von den Fähigkeiten (siehe unten) des Hebers / Athleten und / oder der verfügbaren Ausrüstung (für Glute-Brücken ist keine Bank erforderlich) können beide Bewegungen innerhalb eines Programms verwendet werden, um auf die Glutes abzuzielen.
Beide Bewegungen können mit externer Belastung (siehe unten) unter Verwendung von Hanteln, Langhanteln und anderen gewichteten Objekten ausgeführt werden. Eine der effektivsten Möglichkeiten, dies in den meisten Fitnessstudios zu tun, ist die Verwendung einer Langhantel über der Hüftfalte. Auf diese Weise können Sie große Mengen an externer Belastung verwenden, z. B. James Harrisons 675-Pfund-Hüftschub. Irgendwann können beide Bewegungen bei externer Belastung unangenehm werden. Der Hüftschub ermöglicht es Ihnen jedoch, deutlich mehr Last zu verwenden (und kann standardmäßig zu etwas mehr Unbehagen führen). Die Lösung? Verwenden Sie eine leichte Yogamatte oder ein Pad um die Langhantel, um die Hüften zu polstern, da schlankere Sportler Probleme haben können, wenn Hunderte Pfund Druck direkt auf dem vorderen Becken ruhen.
Bei der Betrachtung der Schwierigkeit, diese Gesäßübungen durchzuführen, sollten Faktoren wie der Bewegungsbereich erörtert werden (vergrößerte Bewegungsbereiche bedeuten häufig höhere Mobilitäts- / Flexibilitätsanforderungen und Kraftanforderungen). Der Hüftschub ist eine Bewegung, die für Lifter, denen möglicherweise die grundlegende Hüftgelenkmechanik und / oder die grundlegende Hüftkraft fehlen, etwas schwieriger sein kann, hauptsächlich aufgrund des vergrößerten Bewegungsbereichs (durch Verwendung der Bank zur Erhöhung der Hüftflexion).
Mit beiden Bewegungen kann ein Lifter über kleine Hanteln, Sandsäcke und Langhanteln mit externem Gewicht beladen werden. Der Hüftschub ermöglicht einen größeren Bewegungsbereich und kann eine größere Belastung ermöglichen. Die Glute-Brücke hat weniger Bewegungsfreiheit (die Standard-Langhantel vom Boden ist zu hoch, um die tiefsten Winkel der Hüftflexion zu belasten), was die Belastung eines Hebers begrenzen könnte.
Sowohl die Gesäßbrücke als auch der Hüftschub können ohne externe Belastung ausgeführt werden. Dies ist vorteilhaft für das Fitnesstraining unterwegs, während des Aufwärmens im Unterricht oder für das Training mit zeitlichen Einschränkungen. Der Hüftschub beinhaltet jedoch einen Lifter, der den Rücken über eine Bank legt, um einen größeren Bewegungsbereich durch Anheben des Körpers vom Boden zu ermöglichen. Dies kann in einigen Situationen, in denen eine Bank möglicherweise nicht verfügbar ist, eine Einschränkung darstellen.
Schauen Sie sich den folgenden Artikel an und erfahren Sie, wie Sie ernsthafte Gesäßmuskeln aufbauen, um Kniebeugen, Kreuzheben und sportliche Leistung zu steigern!
Ausgewähltes Bild: @onetoonemanufacuring auf Instagram
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