Die Post-Activation Potentiation (PAP) wurde in den letzten Jahrzehnten von Trainern mit mehreren Stärken eingesetzt. Seine Ursprünge gehen oft auf die 1980er Jahre zurück, als Dietmar Schmidtbleicher, ein deutscher Kraftphysiologe, seine Arbeit ins Englische übersetzen ließ. Während diese Wurzel fraglich ist, geben viele moderne Trainer Charles Poliquin Anerkennung dafür, dass er das Thema ans Licht gebracht hat, da er einer der ersten war, der diese Theorie über T Nation diskutierte.
PAP ist die Theorie, die besagt: „Die kontraktile Vorgeschichte eines Muskels beeinflusst die mechanische Leistung nachfolgender Muskelkontraktionen. Ermüdende Muskelkontraktionen beeinträchtigen die Muskelleistung, aber nicht ermüdende Muskelkontraktionen bei hohen Belastungen mit kurzer Dauer können die Muskelleistung verbessern.”
Was das oben Gesagte bedeutet, ist, dass unser Körper durch kurzzeitige Kontraktion von Muskeln mit einer schweren Last die Fähigkeit hat, nach der Bewegung eine höhere Geschwindigkeit der Kraftentwicklung (RFD) zu erzeugen. Wenn wir schwerere Lasten heben, rekrutieren wir die Muskelfasern und Motoreinheiten, die erforderlich sind, um dem auferlegten Reiz zu entsprechen. Sobald wir mit der schweren Last fertig sind, gibt es eine kurze Zeitspanne, in der unser neuronaler Antrieb höher ist.
Die Theorie des PAP-Trainings kommt ins Spiel, wenn wir eine schwere freiwillige Muskelkontraktion mit einer explosiven Bewegung danach verbinden. Indem wir den Körper mit einer schweren Last belasten, erhöhen wir unseren neuronalen Antrieb und unsere Rekrutierung. Wir nutzen dann diesen Anstieg des neuronalen Antriebs, um bei explosiven Bewegungen nach dem Lift eine bessere Leistung zu erzielen. Da der neuronale Antrieb für diesen kurzen Zeitraum höher ist, wird die Kraftrate, die wir entwickeln können, akut zunehmen. Grundsätzlich ist PAP-Training die Paarung einer Bewegung mit starker Kraft, gefolgt von einer plyometrischen Bewegung.
Ein Video von Jake Boly (@jake_boly) auf
Warum PAP funktioniert, beruht auf zwei Theorien, die sich darum drehen, warum unsere RFD erhöht wird, wenn wir eine schwere Last mit einer explosiven Bewegung in Einklang bringen. Erstens ist die Phosphorylierung in Myosin (dem im Muskel vorkommenden Protein) eine höhere Empfindlichkeit bei der Calciumfreisetzung bei Muskelkontraktionen nach dem starken Lift. Im Allgemeinen setzt das sarkoplasmatische Retikulum im Muskel Calciumionen frei, die an Rezeptoren im Muskel binden und uns bei der Durchführung von Muskelkontraktionen helfen. Die zweite ist die synaptische Erregung, bei der die Kraftbewegung verwendet wird, um die Erregbarkeit unseres Nervensystems zu erhöhen, sodass wir unsere Krafterzeugungskapazität erhöhen können.
Haben Sie jemals eine super schwere Last angehoben, dann das Gewicht fallen lassen und festgestellt, dass sich das leichtere Gewicht wie eine Feder anfühlt?? Das liegt daran, dass das Nervensystem stark stimuliert wird und bereit ist, mehr Arbeit zu produzieren.
Ein Video von Jake Boly (@jake_boly) auf
In der Praxis umfasst diese Art des Trainings ein strategisches Mittel zur Erhöhung der RFD bei akuten Anfällen. Dies ist ideal für Spitzensportler, die versuchen, die Kraft zu erhöhen, die sie während ihres Sports oder ihrer Aktivität produzieren können. Ein Coach kann dann das Training regulieren, indem er geeignete Arbeits-Ruhe-Verhältnisse festlegt, um die PAP-Wirksamkeit sicherzustellen. Bei der Verwendung von PAP muss ein Krafttrainer die Müdigkeit seines Athleten kennen. PAP funktioniert optimal, wenn Ermüdung die Leistung der plyometrischen Bewegung nicht beeinträchtigt. Aus diesem Grund wird die schwere Last auf eine kurze Dauer gehalten (niedrigere Wiederholungen, ich verschreibe normalerweise 3, nicht mehr als 5). Eine längere Ruhezeit zwischen den Sätzen (etwa 3 bis 5 Minuten) gibt dem Athleten genügend Zeit für die Erholung, damit er eine optimale Leistung erbringen kann.
Beispiel 1: Kniebeugen 85% 1-rm x 3 Wiederholungen - 15 Sekunden Pause - 5 Sprünge mit hohen Hürden - 4 Minuten Pause
Beispiel 2: Bankdrücken 80% 1-rm x 4 Wiederholungen - 15 Sekunden Pause - 5 plyometrische Liegestütze - 4 Minuten Pause
Beispiel 3: Vordere Hocke 80% 1-rm x 3 Wiederholungen - 15 Sekunden Pause - 5 Ballwürfe über Kopf (dreifache Verlängerung fokussiert) - 4 Minuten Pause
Es ist wichtig zu beachten, dass das PAP-Training sehr individuell ist, was bedeutet, dass einige Athleten besser darauf reagieren als andere. Dies wird aufgrund der unterschiedlichen Trainingshistorie, der prozentualen Muskelfasern (schneller, langsamer) und neuronaler Unterschiede vorgeschlagen. Normalerweise erwidern Elite-Athleten, die eine höhere RFD in ihrer Aktivität benötigen, am besten mit PAP. Sie haben oft die Trainingshistorie und den Hintergrund, um den Anforderungen zu entsprechen, die PAP an das Muskel- und Nervensystem stellt.
1. Schmidtbleicher, D. & Haralambie, G. (1981). Veränderungen der kontraktilen Eigenschaften des Muskels nach dem Krafttraining beim Menschen. European Journal of Application Physiology and Occupational Physiology, 46 (3), 221-228.
2. Lorenz, D. (2011). POSTAKTIVIERUNGSPOTENZIERUNG: EINE EINLEITUNG. Internationales Journal für Sportphysiotherapie, 6 (3), 234-240.
3. Grange, R. W., Vandenboom, R. & Houston, M. E. (1993). Physiologische Bedeutung der Myosinphosphorylierung im Skelettmuskel. Canadian Journal of Applied Physiology, 18 (3), 229-242.
4. Lesinski, M., Mühlbauer, T. Busch, D. & Granacher, U. (2014). Auswirkungen des komplexen Trainings auf die Kraft- und Geschwindigkeitsleistung bei Sportlern: Eine systematische Überprüfung. Auswirkungen des komplexen Trainings auf die sportliche Leistung. Sportverletzung Sportschaden, 28 (2), 85-107.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.