Sie müssen nicht wieder im Fitnessstudio sein und sich wieder mit Ihrem Lieblings-Squat-Rack vereinen, um Ihre gute Morgen-Squat loszuwerden. Versteh mich nicht falsch - gute Morgen sind großartig. Kniebeugen sind herrlich.
Aber Sie möchten sie niemals versehentlich kombinieren.
Wenn Sie so gut wie möglich darauf vorbereitet sind, wieder in Ihre Langhanteln einzutauchen, ist es auf jeden Fall eine Priorität, Ihre Kniebeugen am guten Morgen zu reparieren. Es ist also eine gute Nachricht, dass Sie zu Hause mit der Arbeit beginnen können.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Eine Kniebeuge am guten Morgen wird so genannt, weil Sie das Gewicht nach dem Auftreffen auf die Tiefe mit brutaler Gewalt aufhängen, anstatt es mit einem geraden Stangenweg in die Hocke zu hocken.
Jeder Mensch hat unterschiedliche Gliedmaßenlängen und Körpertypen. Was also wie eine Kniebeuge am guten Morgen aussieht, wird von Person zu Person unterschiedlich sein. Das heißt, es gibt einen allgemeinen Trend, nach dem Sie mit Ihrer Kniebeuge suchen müssen. Unabhängig davon, ob Sie einen niedrigen oder einen hohen Balken verwenden, können Kniebeugen am guten Morgen ein Problem für Sie sein. Aufgrund der Position des Balkens sind sie jedoch wahrscheinlich ein größeres Hindernis bei Kniebeugen mit niedrigem Balken.
In beiden Fällen können Sie möglicherweise keine gute Morgenhocke spüren, während Sie dies tun. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, in die Tiefe zu hocken, konzentrieren Sie sich normalerweise so darauf, wieder zum Stehen aufzusteigen, sobald Sie tief genug sind Wie Ihr Körper schafft das, was im Shuffle verloren gehen kann.
Natürlich ist es für viele Lifter ziemlich natürlich, sich ein wenig nach vorne zu lehnen (besonders bei einer niedrigen Kniebeuge), da die leichte Neigung dazu beitragen kann, den Stangenweg direkt über Ihren Füßen zu halten (was Sie wollen). Aber hier erfahren Sie, wie Sie wissen, dass Sie „guten Morgen“ in der Hocke sind und wahrscheinlich Ihre Form anpassen sollten - Video selbst von der Seite während Ihrer schweren Sitzungen (oder Überprüfung alter Videos).
In einer Kniebeuge am guten Morgen steigen Ihre Hüften schneller als Ihre Schultern, was dazu führt, dass sich Ihr Körper beim Aufstehen in sich zusammenfaltet.
Sie können die Stange hochheben und Ihre Hocke zum Stehen bringen, aber wenn Ihre Hüften schneller als Ihre Schultern sind, ähnelt der Lift einem guten Morgen. Idealerweise sollten sich Ihre Schultern und Hüften heben gleichzeitig, und darauf wollen Sie hinfahren.
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Wenn sich Ihre Hüften schneller als Ihre Schultern heben, kollabiert Ihr Oberkörper in einem unerwünschten Winkel zu Ihren Oberschenkeln.
In diesem Fall wird Ihr unterer Rücken unangemessen belastet. Anstelle der Kraft Ihres Lifts, die von Ihren Hüften, Gesäßmuskeln und Beinen ausgeht, trägt Ihr unterer Rücken die Hauptlast der Stange. In diesem kompromittierten Winkel kümmert sich Ihr unterer Rücken nicht nur um das Gewicht selbst (was wahrscheinlich erheblich ist, wenn Ihre Form so zusammenbricht), sondern versucht auch, den Scherkräften zu widerstehen, die die Stange nicht direkt nach unten ziehen lassen.
Stellen Sie sich das so vor: Halten Sie eine schwere Hantel in einer Becher-Kniebeuge-Position. Es fällt natürlich im Einklang mit dem Schwerpunkt über Ihrem Mittelfuß.
Wenn Sie jedoch die Hantel durch Ausstrecken der Arme von sich wegdrücken, verschieben Sie den Schwerpunkt nach außen. Die Hantel fühlt sich plötzlich fast unglaublich schwer an, weil Sie sie vor sich halten, aber sie zieht gerade nach unten. Stellen Sie sich nun vor, statt einer Hantel, die an Ihren ausgestreckten Händen herunterzieht, handelt es sich um eine viel schwerere, beladene Langhantel, die mit gebeugten Beinen und fast so hohen Hüften wie Ihren Schultern am oberen Rücken herunterzieht. Das ... sieht nicht gut aus.
Noch wichtiger ist, dass Ihr unterer Rücken diesen Druck und diese Richtungskräfte einfach nicht ertragen kann. Sicher, Sie werden wahrscheinlich in der Lage sein, die Stange in die Standposition zu bringen, aber im Laufe der Zeit werden Kniebeugen am guten Morgen Ihnen fast konstante Schmerzen im unteren Rückenbereich bereiten, da Ihre Wirbelsäulenaufrichter unangemessen versuchen, die Stange am Ziehen zu hindern Sie runter und vorwärts.
Es lohnt sich, viel Gewicht von der Stange zu nehmen und das Gewicht mit der richtigen Form wieder aufzubauen, anstatt bei einem schwereren Gewicht mit einer Form fortzufahren, die fast eine garantierte Verletzung ist. Unabhängig davon, ob Sie jetzt Zugang zu Langhanteln haben oder nur von zu Hause aus mit geringen oder keinen Gewichten trainieren, können Sie zu Hause viel arbeiten, um Ihre Kniebeugen am guten Morgen zu reparieren.
Wenn Sie Ihre Kniebeuge reparieren möchten, gibt es natürlich keinen Ersatz dafür, in ein Gestell zu steigen und makellose Form zu üben.
Aber wenn das einzige, was Sie tun, um Ihre gute Morgenhocke loszuwerden, das Hocken ist, wird es wahrscheinlich nicht ausreichen, um Ihren unteren Rücken zu retten. Stellen Sie sicher, dass Sie Bewegungen integrieren, um Ihre Kniebeuge am guten Morgen zu Hause oder auf der Stretchmatte zu reparieren, und Sie werden mit Sicherheit eine Verbesserung Ihrer Form (und Ihres Risikos für den unteren Rücken) feststellen.
Zu Beginn der Quarantäne sind Sie vielleicht mit Begeisterung in die Mobilitätsarbeit eingestiegen - das macht es für mich umso besser, wieder zum traditionellen Heben zurückzukehren, sagten Sie (und Sie hatten Recht). Aber dann ... endete die Quarantäne einfach nicht. Es kann schwieriger werden, Ihre Mobilitätsarbeit aufrechtzuerhalten, je länger Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können - aber selbst wenn Sie wieder ins Fitnessstudio zurückkehren können, müssen Sie Ihre Mobilitätsarbeit auf jeden Fall fortsetzen, um Ihre Gewinne.
Wenn Sie die Knöchel- und Hüftbeweglichkeit noch nicht in Ihre Hockroutine integriert haben, sollten Sie so schnell wie möglich beginnen. Das Öffnen Ihrer Knöchel mit Bewegungen wie seitlichen Knöchelausfällen und Froschstrecken für Ihre Hüftbeweglichkeit wird Wunder wirken, wenn Sie in eine richtige tiefe Hocke sinken können, ohne auf eine Kompensation zurückgreifen zu müssen (wie wenn Sie mit Ihrem Oberkörper weit nach vorne fallen).
Ziel ist es, mindestens ein paar Sätze Knöchel- und Hüftbeweglichkeit in jeden Tag zu integrieren. Vielleicht liegt es am Aufwärmen Ihres Trainings, oder vielleicht während der gesamten Arbeit von zu Hause aus - so oder so optimiert das Öffnen Ihrer Knöchel und Hüften Ihre Form und Kraftrichtung genau dann, wenn die Hocke hart wird. Sie werden sich auf Erfolg einstellen, bevor Sie überhaupt mit der gefürchteten Neigung zum guten Morgen beginnen.
Selbst wenn Sie nur mit Körpergewicht arbeiten, wird die Tempoarbeit Ihrer Kniebeuge einiges helfen.
Um die Vorteile zu maximieren, geben Sie vor, eine geladene Stange auf Ihrem Rücken zu haben - stützen Sie Ihren Kern ab, greifen Sie in Ihre Lats ein und positionieren Sie Ihre Hände und Ellbogen so, als hätten Sie eine imaginäre Stange an Ihrem Regal befestigt. Behalten Sie diese Positionsintegrität während des gesamten Umzugs bei. Es wird mehr von Ihren Muskeln beanspruchen und Sie konzentrieren sich mehr darauf, eine Langhantel zu visualisieren, als die Bewegungen einer schwerelosen Hocke zu durchlaufen.
Langsam absteigen - Denken zählt so lange wie sieben - Halten Sie direkt über Ihrem unteren Bereich an, um den Schwung zu stoppen oder ganz nachzulassen. Checken Sie am unteren Rand der Hocke bei sich ein, um sicherzustellen, dass Ihre Brust oben ist. Natürlich muss es nicht ganz aufrecht sein (und sollte es auch nicht sein), aber stellen Sie sicher, dass Sie nicht nach unten klappen, damit der Boden Ihrer Kniebeuge so aussieht, als würden Sie sich auf einen Kreuzheben einstellen. Das willst du definitiv nicht. Denken Sie daran, dass Sie eine imaginäre Langhantel auf dem Rücken halten und sich (langsam) erheben, Stellen Sie sicher, dass dieser Balkenpfad über Ihrem Mittelfuß liegt. Halten Sie es langsam, um dieses positive Bewegungsmuster zu erfassen.
Tun Sie für einige Ihrer Kniebeugen alles so, als würden Sie sich durch Melasse bewegen. Konzentrieren Sie sich bei anderen Sets darauf, den Abstieg zu verlangsamen. andere, dein Aufstieg; und andere, halten Sie die normale Geschwindigkeit auf und ab und halten Sie 10 oder 20 Sekunden lang knapp über Ihrer unteren Position. Wenn Sie auf diese Weise mit Geschwindigkeit spielen - insbesondere, wenn Sie die Integrität dieser künstlichen Stange beibehalten -, können Sie Ihren Körper an den Stangenpfad gewöhnen, dem er unter schweren Lasten folgen soll.
Nehmen Sie Ihre Kniebeugeposition mit Ihren Füßen ein, aber anstatt direkt nach unten zu hocken, klappen Sie zuerst.
Scharnieren Sie mit weichen Knien nach unten, damit Ihre Finger Ihre Zehen berühren oder Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren (je nachdem, was bequem zuerst kommt). Wenn Sie dort ankommen, beginnen Sie mit der Hocke und sinken in Ihre unterste Position. Halten Sie dabei Ihre Arme gerade (weiche Ellbogen sind in Ordnung) und greifen Sie in Ihre Lats, um Ihre Arme über Ihren Kopf zu heben - wie bei einer Hantel über dem Kopf. Behalten Sie diese Integrität in Ihrem Oberkörper bei, während Sie sich zum Stehen hocken. Spülen und wiederholen.
Das Bewegungsmuster, das Sie entwickeln, hilft dabei, Ihren Körper so zu trainieren, dass Ihre Lats und Ihr Kern während der gesamten Hocke in Bewegung bleiben, Das ist genau eines der Dinge, die Sie aufbauen müssen, um Kniebeugen am guten Morgen zu vermeiden.
Sie könnten natürlich eine hüftdominante Kniebeuge haben - und das ist in Ordnung. Aber wenn Ihre Hüften die Aufgabe übernehmen, schwache Quads zu überkompensieren (indem Sie eine gefährliche Menge und Kraftrichtung in Ihren unteren Rücken übertragen), können Probleme auftreten.
Integrieren Sie viel Ausfallschritte, bulgarische geteilte Kniebeugen, geteilte Tempo-Kniebeugen und seitliche Ausfallschritte in Ihre Routine zu Hause, um sicherzustellen, dass Sie die Quad-Stärke entwickeln, die Sie benötigen, um eine geladene Langhantel hochzuziehen, ohne Ihre Hüften schneller als Ihre Schultern hochzuschießen.
Wenn Sie Ihre Quads so solide wie möglich machen (ohne natürlich die Richtung umzukehren und Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu vernachlässigen), können Sie gleichzeitig Ihre Hüften und Schultern heben, die Kniebeugen am guten Morgen beseitigen und Ihre Form schonen.
Ja, dies ist Teil der Stärkung Ihrer Quads, aber es geht auch darum, sich auf die richtige Mechanik zu konzentrieren. Wenn Sie etwas haben, können Sie es zu Hause laden - einen Rucksack mit der gesamten Harry Potter-Serie, rückwärts getragen; eine Hantel oder Kettlebell, die Sie als Becher oder als Gepäckträger verwenden können; ein paar gefüllte Milchkännchen - nehmen Sie das Konzept der Musterverstärkung und wenden Sie es auf vorne geladene Kniebeugen an. Hier sind Becher, Doppelgestell, Einzelgestell, sogar einseitig beladene Ausfallschritte und umgekehrte Ausfallschritte hilfreich.
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Es gibt nichts Schöneres als eine solide Kniebeuge-Sitzung, um den Tag zu beginnen, aber es ist alles andere als eine gute Idee, gute Morgen mit Ihrer Kniebeugenform zu kombinieren. Aber seien Sie versichert: Sie können Ihren unteren Rücken schützen und Ihre Kniebeugenform verbessern, während Sie zu Hause trainieren.
Ausgewähltes Bild über Photology1971 / Shutterstock
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