Was wäre, wenn Sie ohne Gewichte Kraft und Muskelausdauer aufbauen und die konzentrischen, exzentrischen und isometrischen Kontraktionsfähigkeiten steigern könnten?? Während Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken und Klimmzüge niemals aus der Mode kommen, können wir nicht gewichtete Krafttrainingsmethoden wie manuelles Krafttraining verwenden, um unser Muskelwachstum und unsere Leistung zu maximieren.
In diesem Artikel werden wir das manuelle Krafttraining erläutern, warum es für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler von Vorteil ist und wie Sie dieses Protokoll in Finisher, Zubehörblöcke oder Korrektursegmente einfügen können.
Beachten Sie, dass die obige Bewegung immer noch als manueller Widerstand betrachtet wird, da der Lifter die EZ-Stange als Griff verwendet und die Muskeln über den Trainingspartner zusätzlich belastet werden. Diese Bewegung kann auch ohne Stange ausgeführt werden, in die der Lifter seine Hände gefaltet legt.
Manueller Widerstand ist eine Art von externem Widerstand, bei dem ein Partner oder ein Trainer die Menge des angewendeten Widerstands über den gesamten Bewegungsbereich bereitstellen und steuern muss (1). Diese Form des Krafttrainings erfordert keine externe Belastung wie Langhanteln, Kurzhanteln oder Bänder. Dies macht sie zu einer guten Option für große Gruppen oder in Umgebungen mit begrenzter Ausrüstung. Darüber hinaus kann manueller Widerstand den Hebern helfen, die Kraft, Hypertrophie und Muskelermüdung bei exzentrischen und konzentrischen Muskelkontraktionen zu steigern.
Im Folgenden sind fünf (5) Vorteile manueller Krafttrainingstechniken aufgeführt, die Trainer und Sportler als ergänzende Form des Krafttrainings verwenden können, um Kraft und Muskelausdauer zu steigern und eine bessere Fitness aufzubauen.
Es ist bekannt, dass traditionelle Modalitäten des Krafttrainings die Muskelkraft, Hypertrophie und Kraftausbeute erhöhen. Untersuchungen legen jedoch auch nahe, dass manueller Widerstand diese Eigenschaften in ähnlichem Maße erhöhen kann. Es hat sich gezeigt, dass manuelles Krafttraining eine ähnliche Wirksamkeit zur Steigerung der Kraft und Muskelausdauer bietet wie herkömmliche Krafttrainingsübungen, die dann von Trainern und Trainern verwendet werden können, die möglicherweise keinen Zugang zu großen Mengen an Ausrüstung haben (1).
Manueller Widerstand erfordert wenig bis gar keine Ausrüstung (außer einem Partner) und möglicherweise ein Handtuch (um zu verhindern, dass verschwitzte Arme und Hände ausrutschen). Die Fähigkeit, Muskelkraft, Ausdauer und Gesundheitskorrektur ohne externe Ausrüstung wie Langhanteln, Kurzhanteln und Bänder zu trainieren, macht manuelles Krafttraining zu einer alternativen Methode für Trainer und Trainer in größeren Teams oder in Situationen, in denen die Ausrüstung begrenzt ist.
Manuelle Widerstandsübungen werden häufig in Physiotherapiesituationen und / oder bei vorbeugenden Übungen im Sporttraining eingesetzt. Die Fähigkeit, mit einem Trainer / Trainer auf höchst personalisierte und anpassbare Weise zu arbeiten (da der Trainer / Trainer die Belastung über den gesamten Bewegungsbereich hinweg manipulieren kann), kann dazu beitragen, die konzentrischen und exzentrischen Kraftkapazitäten schwacher oder verletzter Muskeln und Muskeln zu erhöhen Geben Sie Trainern / Trainern / Athleten das notwendige Feedback zu den Fähigkeiten eines Muskels.
Manuelle Widerstandsübungen können (oft in einem Satz) bis zum maximalen vorübergehenden Versagen durchgeführt werden, was bei den meisten Athleten dazu beitragen kann, Muskelhypertrophie und -entwicklung zu induzieren. Wenn Sie das manuelle Krafttraining korrekt ausführen, können Sie konzentrische, exzentrische und isometrische Übungen in vollem Umfang betonen und so die allgemeine Kraft und Kontrolle über den gesamten Bewegungs- und Muskelbereich hinweg weiter verbessern.
Das oben kurz diskutierte manuelle Widerstandstraining kann durchgeführt werden, um die konzentrischen, exzentrischen und sogar isometrischen Fähigkeiten eines Muskels zu erhöhen. Zu diesem Zweck sollte ein Trainer / Coach / Partner über alle Bewegungsbereiche hinweg kontinuierlichen Druck ausüben, um die Kontraktionsphasen (konzentrisch und exzentrisch) des Muskels zu stärken.
Im Folgenden finden Sie allgemeine Richtlinien zum Programmieren manueller Krafttrainingsübungen in eine Standard-Fitness-, Kraft- und / oder Sportroutine. Es ist wichtig zu beachten, dass die folgenden Richtlinien NICHT für die Rehabilitation und / oder für das Physiotherapieprotokoll vorgesehen sind. Wenn dies Ihr beabsichtigter Zweck ist, suchen Sie bitte einen qualifizierten (lizenzierten) Physiotherapeuten auf.
Manuelle Widerstandsübungen müssen nicht in hohem Volumen (Sätze und Wiederholungen) trainiert werden, da in sehr kurzer Zeit ein hohes Maß an Muskelermüdung hervorgerufen werden kann. Es wird empfohlen, einen (1) Ermüdungssatz mit mäßigem Widerstand durchzuführen, damit ein Athlet zwischen 15 und 20 Wiederholungen versagen kann. Das Anwenden von starkem Widerstand kann die Fähigkeit eines Athleten beeinträchtigen, die richtige Form, das richtige Bewusstsein und die richtige Konzentration auf die Muskelkontraktionen (exzentrisch und konzentrisch) aufrechtzuerhalten, und möglicherweise nicht genügend Zeit unter Spannung einplanen, um die Muskelhypertrophie zu stimulieren (mindestens 30 Sekunden oder länger schießen).
Wie oben erläutert, sollte der hinzugefügte Widerstand am Anfang einer moderaten Menge gehalten werden, die es einem Athleten ermöglicht, jederzeit (während der exzentrischen und konzentrischen Abschnitte) die richtige Form, Technik und Spannung des Muskels aufrechtzuerhalten.
Die Ruhezeiten innerhalb des Satzes (während) sollten auf so wenig wie möglich begrenzt werden, da das manuelle Widerstandsprotokoll es dem Trainer / Trainer / Partner ermöglicht, weniger Widerstand zu leisten, wenn ein Lifter ermüdet. Dabei können sich Ermüdungsmarker ansammeln, die den Muskelaufbau signalisieren.
Hinweis: Wenn Sie mehr als einen Satz ausführen möchten (was für Anfänger nicht empfohlen wird, jedoch ein bis zwei Sätze pro Übung und Training ausgeführt werden können), empfehlen wir, zwischen den Sätzen 60 bis 90 Sekunden zu ruhen (oder so lange es dauert) Partner wechseln, damit sie ihr Set durchführen können).
Ausgewähltes Bild: @eric_anderson_fit auf Instagram
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