Jeder Lift beinhaltet eine konzentrische, exzentrische und isometrische Muskelaktion. Beim dreiphasigen Training wird das Konzept verwendet, jede Muskelaktion zu belasten, um eine spezifische Trainingsanpassung zu erstellen - die Stromerzeugung. Auf diese Weise können wir dreiphasiges Training in Programme und Lifte programmieren, um die Leistungen eines Athleten zu verbessern, indem wir ihm beibringen, effizienter Strom zu produzieren. Das dreiphasige Training verbessert nicht nur die Leistung, sondern kann auch mögliche Einschränkungen oder Schwächen eines Athleten aufdecken.
Cal Dietz, ein Krafttrainer an der Universität von Minnesota, entwickelte 2003 die Idee des dreiphasigen Trainings. Eine Passage aus Cal Dietz und Ben Petersons Buch „Triphasic Training“ erinnert genau an den Moment, als die Idee des dreiphasigen Trainings geboren wurde. Es ging darum, zwei ähnliche Athleten (Streckenwerfer) mit sehr ähnlichen Körperbau und Aufzügen, aber unterschiedlichen Raten der Kraftentwicklung zu bemerken. Ein Athlet warf den anderen raus, obwohl ihre maximalen Lifte gleichwertig waren.
Um das Warum zu untersuchen, lieh sich Dietz die Kraftplatte von der Konstruktionsabteilung aus und analysierte das Bankdrücken der beiden Werfer. Er fand heraus, dass ein Werfer die Kraft mit hoher Geschwindigkeit exzentrisch besser aufnehmen konnte. Dies korrelierte dann mit einem weiteren Wurf aufgrund einer schnelleren Dehnungsverkürzungsreaktion. Die Fähigkeit, den Muskel effizienter exzentrisch zu belasten (Abwärtsphase), ermöglicht es, konzentrisch mehr Kraft zu erzeugen (Aufwärtsphase). Dieses Konzept hat die Idee des dreiphasigen Trainings beflügelt, das eine dynamische Bewegung in drei geplante Phasen unterteilt, um die Stromerzeugung zu erleichtern.
Cal Dietz, Bild von XLAthlete.com
Es ist wichtig zu beachten, dass dies ein sehr fortgeschrittenes Trainingsthema ist, dessen Verständnis und Verständnis einige Zeit in Anspruch nimmt. Bevor Sie beginnen können, dreiphasige Konzepte in Ihrem Training anzuwenden, müssen Sie wissen, wie dreiphasiges Training dynamische Bewegungen in die drei Muskelaktionen aufteilt.
Exzentrische Phase - Dies ist die Abwärtsbewegung von Bewegungen, bei denen sich der Muskel verlängert, oder die Verzögerungsphase. Denken Sie an das Absenken in einer Kniebeuge, bringen Sie die Stange beim Bankdrücken an die Brust und senken Sie sich in einem Klimmzug ab.
Isometrische Phase - Dies ist der Moment, in dem sich der Lifter zwischen der Absenk- und der Aufwärtsphase befindet. Oft begleitet von einem kurzen Anhalten und Richtungswechsel, denken Sie an den Boden der Hocke, bevor Sie wieder aufstehen.
Konzentrische Phase - Dies ist die Aufwärtsbewegung in einem Lift, in dem sich die Muskeln zusammenziehen, oder die Beschleunigungsphase. Dies ist das Aufstehen in einer Hocke, das Drücken im Bankdrücken und der obere Teil des Klimmzugs.
Diese drei Phasen, die in einem Trainingsprogramm in einem Tempo-Format dargestellt werden, ähneln ungefähr 300 oder 600. Die drei und sechs repräsentieren die exzentrische Phase und die Nullen sind die isometrischen und konzentrischen Phasen. Jetzt denken Sie: „Das sieht sehr nach Tempo-Training aus.„Sie haben bis zu einem gewissen Grad Recht, es werden ähnliche Konzepte angewendet, aber dreiphasiges Training wird eingesetzt, um die Kraftabsorption in die Stromerzeugung zu lehren, im Gegensatz zu einem Tempo, das hauptsächlich die Zeit unter Spannung (TUT) betont.
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Ich habe mich kürzlich an Cal Dietz gewandt, der mich mit einem seiner engen Mitarbeiter, Matthew Van Dyke, verbunden hat, der stellvertretender Direktor für Sportleistung an der Universität von Denver ist. Van Dyke verfügt über umfangreiche Coaching-Erfahrung und hat zwei Bücher mitverfasst: „Triphasic Training, A Highschool Strength and Conditioning Manual“ und „Balance of Power.”
Jake Boly: Wie hat sich das dreiphasige Training seit seiner Einführung im Jahr 2003 verändert?? Gibt es zum Beispiel bessere Zeiten, um es in verschiedenen Trainingsphasen in Programmen zu verwenden, die jetzt durch Ausprobieren gefunden wurden??
Matthew Van Dyke: Triphasic hat sich seit seiner ersten Implementierung in vielen Aspekten geändert. Die größte Änderung gegenüber dem ursprünglichen Handbuch ist jedoch die Verkürzung der Zeit unter Spannung, die bei jeder Übung verwendet wird. Zu diesem Zeitpunkt werden alle Schulungen auf „hochwertige“ Weise abgeschlossen. Das bedeutet, dass der längste Wettkampf jetzt 10 Sekunden lang ist. Dies ermöglicht es einem Athleten, spezifische Anpassungen in höchstem Maße zu erreichen, insbesondere in Bezug auf seine maximale Kraftentwicklung. Durch die Reduzierung der Zeit unter Spannung oder des erlebten Volumens kann ein Athlet höhere Belastungen innerhalb seines Trainingszyklus nutzen und bewältigen.
Boly: Was sind die drei wichtigsten Variablen, die bei der Verwendung des dreiphasigen Trainings in Ihrem Programm berücksichtigt werden müssen??
van Dyke: Die Berücksichtigung von Qualitäts- und Kapazitätstraining und das Verständnis ihrer Verwendung bei der Programmierung ist ein kritischer Aspekt. Um zu verstehen, dass jeder Trainer und Athlet eine qualitativ hochwertige Methode anwenden muss, um die größten Anpassungen zu erzielen (wie oben erläutert), wenn die maximale Leistung das Hauptziel bleibt, sei es Kraft oder die Geschwindigkeit, mit der diese Kraft erzeugt wird. Die Implementierung des Blocks sowie die modifizierten undulierten Trainingsmodelle sind zwei weitere wichtige Aspekte für die Verbesserung der Leistung. Wenn sich Sportler anpassen oder sich an ihr Training gewöhnen, müssen größere und spezifischere Stressfaktoren angewendet werden, um weitere Verbesserungen zu erzielen. Das Blocktrainingsmodell berücksichtigt jede der körperlichen Fähigkeiten (Kraft, Kraft, Geschwindigkeit usw.) und verbessert jeweils individuell für eine Trainingsphase. Dies maximiert die Belastung dieser einen körperlichen Fähigkeit und verhindert auch, dass der Körper durch mehrere gleichzeitig trainierte körperliche Fähigkeiten „verwirrt“ wird. Das modifizierte undulierte Trainingsmodell verwendet dieselbe Strategie, jedoch wöchentlich. Dies stellt sicher, dass ein Athlet jeden Tag einen bestimmten Stressor sieht. Bei korrekter Programmierung verbessert dies die Anpassung an die trainierten körperlichen Fähigkeiten in höchstem Maße.
Boly: Haben Sie festgestellt, dass eine bestimmte Sportart am besten mit dreiphasigen Methoden reagiert?? Kraftorientierte Sportarten natürlich, aber alle spezifischen Athleten, die sich normalerweise sehr gut anpassen?
van Dyke: Ich würde nicht sagen, dass es eine bestimmte Sportart gibt, die aufgrund des dreiphasigen Trainings die größten Veränderungen erzielt, sondern eine Art Sportler. Da alle Athleten die Verwendung ihres Stretch-Shortening-Zyklus benötigen, wird Triphasic diese Fähigkeit durch die Verwendung der Muskelaktionsphasen und des verwendeten französischen Kontrastmodells in höchstem Maße verbessern. Damit Athleten die hochwertigen Modelle für maximale Leistungsverbesserungen nutzen können, müssen sie jedoch über eine gewisse Grundstärke verfügen. Ein Anfänger sollte sich auf die ursprünglichen dreiphasigen Programme beziehen, da diese unter Spannung und Volumen mehr Zeit bieten, um die Grundkraft und andere Motor- / Bewegungsmuster weiter zu verbessern. Wenn ein Athlet Fortschritte macht, kann er sich jedoch auf ein qualitativ hochwertigeres Training konzentrieren, um seine Kraftleistung zu maximieren.
Sobald Sie die drei Phasen der dynamischen Bewegung und alle Faktoren des dreiphasigen Trainings verstanden haben, können Sie beginnen, diesen Trainingsstil in Ihrem Training anzuwenden. In der Realität kann dieser Trainingsstil in jeder Phase Ihres Trainingsplans verwendet werden, wenn er korrekt durchgeführt wird. Im Folgenden sind zwei Beispiele aufgeführt, wie ich das dreiphasige Training für einen neueren Gewichtheber verwenden würde, der eine solide Muskelbasis aufbauen muss. Wenn sich ein Gewichtheber verbessert, kann das dreiphasige Tempo verringert werden, um explosiver zu werden.
Verbindungen: Das Laden einer zusammengesetzten Bewegung kann eine großartige Möglichkeit sein, dem Körper den Umgang mit schwereren Lasten beizubringen. Durch Erhöhen der exzentrischen oder Abwärtsbewegung lernen wir, Muskeln effizienter zu packen und mit den hohen Anforderungen an das Nervensystem umzugehen. Auf diese Weise können wir unsere Fähigkeit entwickeln, Muskeln richtig zu belasten, und haben dennoch die Energie, nach der anfänglichen Belastung konzentrisch zu arbeiten.
Beispiel: Schwere Kniebeugen mit einem dreiphasigen Tempo von 400 (üben Sie, das Gewicht zu absorbieren).
Zubehör: Wenn Sie feststellen, dass ein bestimmter Aspekt in einer Verbindung fehlt, kann die Programmierung dreiphasiger Konzepte für Zubehör hilfreich sein. Wenn Sie beispielsweise feststellen, dass die Kniesehnenkraft in Ihrer Kniebeuge fehlt, kann die Verwendung von dreiphasigem Zubehör die Entwicklung und Stromerzeugung unterstützen.
Beispiel: Langhantel-Kreuzheben (RDL) mit einem dreiphasigen Tempo von 600 (Entwicklung der Kniesehne und Explosivität).
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