In den letzten fünf Jahren hat die Herzfrequenzvariabilität (HRV) als nützliches Instrument zur Beurteilung der Erholung und der Trainingsbereitschaft an Beliebtheit gewonnen. Wenn Sie mit dem Konzept der HRV noch nicht vertraut sind und wissen, wie es sich in Leistung umsetzen lässt, wissen Sie möglicherweise nicht, wie nützlich dieses Tool für den Fortschritt sein kann.
„Was genau ist Herzfrequenzvariabilität (HRV)??”
Kurz gesagt, HRV ist die Variabilität, die unser Körper zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen erfährt. Mehr Variabilität zwischen den einzelnen Herzschlägen ist eine gute Sache, wenn es darum geht, ein gesundes Gleichgewicht zwischen Erholung und Leistung zu erreichen. Der WHOOP-Gurt hilft Athleten überall, ihre HRV täglich mit Echtzeitanalysen zu bewerten, um die Leistungsbereitschaft und die Erholungsbedürfnisse besser zu verstehen.
In diesem HRV-Leitfaden werden verschiedene Themen behandelt, darunter:
Optimieren Sie Ihre Leistung und Erholung mit dem WHOOP Fitness Tracker. Verfolgt und quantifiziert Erholung, Schlaf, Aktivität, Herzfrequenz, HRV und mehr.
Holen Sie sich 30 $ Rabatt auf WHOOPIm Jahr 1733, Rev. Stephen Hales war der erste, der offiziell dokumentierte, dass das Herz schlägt und arterielle Druckniveaus variieren während des Atemzyklus (1). Nach Hales 1847 zeichnete Carl Ludwig als erster die Variationen und Schwingungen auf Dies trat während des Atemzyklus auf, der schließlich als respiratorische Sinusarrhythmie (RSA) bekannt wurde.
In den späten 1800er und frühen 1900er Jahren dokumentierte der niederländische Arzt Willem Einthoven als erster den elektrischen Strom des Herzens, welches als Elektrokardiogramm (EKG) bekannt ist. Nach Einthovens Entdeckung wurde das EKG in den folgenden Jahren standardisiert und weiterentwickelt, und 1960 wurde das ambulante EKG in der Praxis eingesetzt (1).
In den 1970er Jahren wurde die Leistungsspektralanalyse verwendet, um die physiologischen Unterschiede in der Variabilität von Schlag zu Schlag zu untersuchen und so die Entstehung der HRV herbeizuführen. In mehreren Studien wurden seitdem die physiologischen Komponenten untersucht, die für die HRV jedes Einzelnen von Bedeutung sein könnten (2, 3).
In den frühen Tagen der HRV-Forschung spekulierten viele Wissenschaftler, dass irgendeine Form von neuronaler Aktivität im Spiel sei, aber es war noch zu neu, um starke Vorschläge zu machen (4, 5). In den 2000er Jahren begann die Forschung schließlich zu zeigen, dass sowohl der sympathische als auch der parasympathische Zweig des autonomen Nervensystems eine Rolle bei der Ermittlung der HRV eines Individuums spielten.
Definition: Die HRV kann als nicht-invasive Metrik verwendet werden, um die Gesundheit und das Gleichgewicht des autonomen Nervensystems durch Analyse der Variabilität des eigenen Herzschlags zu bewerten.
In Laienbegriffen ist unser Körper Herzschlag ist selten der gleiche von Schlag zu Schlag. Es gibt leichte Unterschiede in der Zeitspanne zwischen den Beats.HRV ist ein Maß für diese Variationen und ist a Produkt der komplexen Wechselwirkungen zwischen dem sympathischen und dem parasympathischen Nervensystem.
HRV ist eine Darstellung, wie das sympathische und das parasympathische Nervensystem des Körpers miteinander interagieren. Eine höhere HRV ist eine gute Sache, da dies darauf hindeutet, dass das autonome Nervensystem ausgeglichen ist.
Um die HRV und die Wissenschaft, die in WHOOP einfließt, wirklich zu verstehen, muss man zuerst das Nervensystem verstehen, das im Spiel ist. Das autonome Nervensystem besteht aus zwei Zweigen, dem sympathischen und dem parasympathischen.
Das sympathische Nervensystem ist verantwortlich für die Reaktion des Körpers auf „Kampf oder Flucht“. Es erzeugt alle Stressreaktionen auf physische, physiologische und psychische Auslöser. Einige Szenarien, in denen der sympathische Zweig ins Spiel kommt:
Alle diese Aktivitäten sind zwar unterschiedlicher Natur, führen jedoch in der Regel zu einer Reaktion des sympathischen Nervensystems (Kampf oder Flucht). Eine Reaktion des sympathischen Nervensystems kann einige Reaktionen im Körper hervorrufen, darunter erhöhte Herzfrequenz und erhöhter Blutdruck, Freisetzung von Noradrenalin und Vasokonstriktion der Nieren und des Verdauungstrakts.
Es ist erwähnenswert, dass nicht jede Reaktion des sympathischen Nervensystems das gleiche Maß an Stressreaktion im Körper hervorruft, da jeder seine eigene Hierarchie dessen hat, was als Stressor angesehen und interpretiert wird.
Das parasympathische Nervensystem wird typischerweise so beschrieben, dass es die „Ruhe- und Verdauungsreaktionen“ des Körpers hervorruft. Der parasympathische Ast ist im Allgemeinen stark im Spiel, wenn der Körper in Ruhe ist und sich erholt. Einige Szenarien, in denen das parasympathische Nervensystem aktiver ist, umfassen:
Das parasympathische Nervensystem hilft dem Körper, die Homöostase in Ruhe aufrechtzuerhalten und zu fördern, und spielt eine wichtige Rolle für unsere Fähigkeit, sich auszuruhen und zu erholen.
In Bezug auf die HRV tanzen das sympathische und das parasympathische Nervensystem basierend auf dem vorliegenden akuten Reiz kontinuierlich in und aus dem Scheinwerferlicht. Wenn es ein Ungleichgewicht in einem der Nervensysteme gibt, kann die HRV vorschlagen, dass man auf die Richtung achten sollte, in die sich ihre Systeme neigen.
Wenn beispielsweise das sympathische Nervensystem immer aktiv ist, ist dies normalerweise ein guter Hinweis darauf, dass man sich nicht richtig erholt, weil das parasympathische Nervensystem nicht gleich stark auf Stressoren reagiert.
Für so ziemlich jeden und insbesondere für Sportler kann die HRV eine nützliche Methode zur Beurteilung des allgemeinen Wohlbefindens sein. Der WHOOP-Gurt verwendet HRV, um Ihre tägliche Leistungsbereitschaft zu berechnen.
In den letzten 40 Jahren wurde eine Menge Forschung im Zusammenhang mit der HRV im Zusammenhang mit der allgemeinen Gesundheit durchgeführt, darunter:
Die HRV kann auch für Sportler und aktive Personen einen Schritt weiter gehen und hängt mit Leistungsfaktoren wie:
Letztendlich ist der einfachste Weg, die HRV und ihre Beziehung zum Wohlbefinden zu verstehen, sich daran zu erinnern, wie sie mit unserem autonomen Nervensystem korreliert. Stellen Sie es sich wie eine Skala vor:
Das autonome System spielt eine wichtige Rolle bei der Verdauung, dem Stoffwechsel, der Regulierung der Körpertemperatur, dem Blutdruck, den sexuellen Reaktionen und dem Flüssigkeitshaushalt. Wenn es ineffizient funktioniert, kann die Leistung aus verschiedenen Gründen beeinträchtigt werden. Für Sportler und Fitnessbegeisterte können Ungleichgewichte des autonomen Nervensystems den Fortschritt zerstören.
Um die HRV noch einen Schritt weiter zu bringen, schauen wir uns genauer an, wie sich dies direkt auf die Leistung auswirken kann.
Sportler und Fitnessbegeisterte benötigen täglich ein höheres Energieniveau. Workouts belasten und belasten den Körper, was zur Förderung spezifischer Trainingsanpassungen beiträgt. Diese Trainingsanpassungen schaffen dann Erfolg für einen innerhalb seiner Sportart oder Aktivität der Wahl.
HRV kann in dieser Umgebung nützlich sein, da es als Kompass dienen kann, um diese Anpassungen nachdenklich und kalkuliert durchzuführen. Häufig hohe Energieniveaus und Stress führen zu einer höheren Anforderung an den Körper, sich richtig zu erholen. Wenn man verstehen kann, wie man seine HRV-Zahlen interpretiert, kann man sie nachdenklich verwenden, um die Grenzen zu überschreiten, ohne zu weit zu gehen.
Im Folgenden finden Sie zwei Möglichkeiten WHOOP hilft bei der Beziehung zur HRV direkt zur Leistung auf dem Feld, im Fitnessstudio und auf dem Platz:
WHOOP kann es Athleten leicht machen zu verstehen, wie viel Energie sie haben, um sich selbst zu pushen und Fortschritte zu machen, aber auch innerhalb ihrer Grenzen zu bleiben und Überreichweiten zu vermeiden.
Im Gegensatz zur Herzfrequenz variiert die HRV aufgrund der Genetik stark von Individuum zu Individuum (9). Eine gute HRV-Zahl hängt davon ab, wo sich die rollende Grundlinie eines Athleten befindet. Dies macht es unglaublich schwierig, eine „gute“ HRV zu finden, die für jeden geeignet ist. Viele Dinge können die HRV beeinflussen, darunter:
Es gibt zwar keine ideale HRV-Nummer, die für jeden geeignet ist, Eine höhere HRV wird allgemein als positiverer Indikator für das allgemeine Wohlbefinden angesehen und legt nahe, dass das sympathische und parasympathische Nervensystem des Körpers sehr gut anspricht.
Mike Lombardi, Elite Performance Manager bei WHOOP, teilte mit, um den Kontext zu verbessern Beispiele für zwei WHOOP-Athleten, die gleichermaßen „fit“ sind, aber unterschiedliche HRVs haben:
„Schauen wir uns ein paar anekdotische Beispiele an. Meine Frau war 2012 Olympiasiegerin und hat eine durchschnittliche HRV von etwa 60. Am anderen Ende des Spektrums haben wir jemanden im [WHOOP] -Büro, der Triathlons und halbe Ironman-Rennen absolviert, und ihre durchschnittliche HRV liegt bei 220. In Wirklichkeit sind sie wahrscheinlich in Bezug auf die Kapazität gleichwertig.”
Was Lombardi sagt, ist, dass diese beiden Athleten unglaublich fit sind, aber ihre rollenden Grundlinien sehr unterschiedlich sind. Wenn Athleten verstehen können, wo sie normalerweise täglich auf einer optimalen Trainingsbasis sitzen, können sie Variablen in ihrem persönlichen Leben erweitern, um die gewünschten HRV-Reaktionen zu ermöglichen.
Was genau bedeutet es also, andere Variablen zu erweitern, um die HRV zu erhöhen?? Gut, Mehrere Variablen können die HRV in eine positive Richtung verschieben. Dinge wie Ernährung, Schlafgewohnheiten, Training und vieles mehr können eine Rolle bei der Herzfrequenz, der Ruheherzfrequenz und der Schlafqualität spielen. Es ist das Zusammenfassung dieser Variablen, die ein besseres Verständnis der allgemeinen Fitness, Bereitschaft und Erholung ermöglichen - und genau das macht WHOOP.
Da WHOOP die Ruheherzfrequenz, die Herzfrequenz und die Schlafqualität erfasst, kann es viel einfacher werden, die Auswirkungen zu bewerten, wenn ein Athlet Änderungen an Dingen wie Ernährung, Training oder Erholungsmodalitäten vornimmt. Die WHOOP-Daten spiegeln die Veränderungen in Bezug auf die normale Basislinie wider - ob positiv oder negativ.
Wenn die HRV so stark variiert, gibt es so etwas wie eine schlechte HRV?
Ja und nein. Wenn die HRV niedriger ist, kann dies ein Zeichen für ein Ungleichgewicht in einer Richtung innerhalb des sympathischen und parasympathischen Nervensystems sein. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass eine niedrigere, schlechte HRV-Zahl im Verhältnis zur rollierenden Basislinie „niedrig“ ist.
Wenn zum Beispiel jemand eine HRV hat, die normalerweise bei etwa 70 liegt, aber eine intensive Trainingswoche hat und bei seiner Arbeit auf eine Menge Stress stößt und einige Tage lang eine HRV von 40 aufzeichnet, kann diese Zahl als „schlecht“ angesehen werden HRV. Dieser Trend deutet darauf hin, dass es dem Körper schwerer fällt, einen sympathischen Zustand zu verlassen, um sich in einem parasympathischen Zustand auszuruhen und zu erholen.
Auch hier wird im Allgemeinen eine niedrigere HRV-Zahl vorgeschlagen, um ein schlechtes allgemeines Wohlbefinden widerzuspiegeln, aber Um mit dieser Messung genau zu sein, sollte man eine „niedrige“ HRV-Zahl in Beziehung setzen und sie an ihre normale Rolling-Basislinie anpassen (10).
"Das Ziel ist es, immer Ihre eigene HRV im Verhältnis zu Ihrer rollierenden Basislinie zu verbessern", so Mike Lombardi.
Eine der genaueren Methoden zur Beurteilung der allgemeinen Fitness besteht darin, die HRV mit der Ruheherzfrequenz in Beziehung zu setzen. Da die HRV zwischen den einzelnen Personen so stark variiert, kann die Ruheherzfrequenz ein nützliches Instrument sein, um die Effizienz eines Körpers zu verstehen.
Lombardi erklärt: „Genetisch gesehen sehen wir normalerweise Athleten mit einer höheren Herzfrequenz und einer natürlich niedrigeren Ruheherzfrequenz, die eine angeborene Fähigkeit haben, zu gehen, zu gehen, zu gehen. Die Art und Weise, wie WHOOP die tägliche Belastung berechnet, basiert auf der Herzfrequenz, sodass sich bei anhaltend hoher Herzfrequenz eine Tonne Belastung ansammelt, aber am nächsten Tag normalisieren sich ihre Herzfrequenz und andere Variablen normalerweise wieder.
Eine hohe HRV und eine niedrige Ruheherzfrequenz bedeuten, dass der Körper unglaublich effizient ist und eine hervorragende Arbeitsökonomie aufweist. HRV ist die tägliche Bereitschaft und umfasst alle internen und externen Eingaben des Körpers sowie die Art und Weise, wie Sie damit umgehen, während die Ruheherzfrequenz das Fitnessniveau anzeigt.”
Diese Gleichung scheint ziemlich klar zu sein, aber was ist mit einer Person, die eine niedrigere HRV und eine niedrige Herzfrequenz hat?? Wenn zum Beispiel jemand eine HRV von etwa 45 und eine Herzfrequenz von 50 hat, was bedeutet das?? Immerhin wird eine Ruheherzfrequenz in den 50er Jahren allgemein als fit angesehen.
Basierend auf den Trends, die er gesehen hat, erklärt Lombardi, dass diese Art von Profil wahrscheinlich für einen Kraftsportler geeignet ist .
„Eine niedrigere HRV mit einer Herzfrequenz in der Mitte der Straße bedeutet nicht, dass jemand nicht effizient ist, aber er ist eher ein Athlet mit höherer Spitzenleistung oder ein auf Stärke basierender Athlet.”
In diesem speziellen Szenario könnte die niedrigere HRV bedeuten, dass das Nervensystem des Athleten wahrscheinlich sympathischer ist, und die niedrigere Herzfrequenz könnte darauf hindeuten, dass er körperlich fit ist. Dies bestätigt die oben angegebenen Trends und Analysen von Lombardi.
Die Bindung der HRV an die Ruheherzfrequenz wird am sinnvollsten, wenn man die beiden mit dem Kontext ihres Sports, ihres Lebensstils und ihres aktuellen Trainings in Beziehung setzen kann.
Der WHOOP-Gurt kann rund um die Uhr getragen werden, um Ihnen die bestmöglichen Aufnahmen zu bieten. WHOOP hat ein proprietäres und leicht zu erlernendes System entwickelt, mit dem Sportler, Trainer und Fitnessbegeisterte die tägliche Erholung und Trainingsbereitschaft beurteilen können.
Bei der ersten Verwendung eines WHOOP-Gurtes werden Aktivitätsniveaus und Erholungsbedürfnisse mit denen des gleichen Alters, Geschlechts und Aktivitätsniveaus verglichen. Nach ungefähr vier Tagen beginnt WHOOP zu lernen und sich an Ihre eigene Physiologie anzupassen, was Ihnen hilft, zu verstehen, was für Ihre Leistung als normal angesehen wird.
Um den Erholungsbedarf und die Trainingsbereitschaft zu beurteilen, stellt WHOOP die tägliche Belastung und die Trainingsbelastung zusammen und bezieht diese Belastungen dann darauf, wie viel Erholung und Schlaf eine Person benötigt, um durchzukommen, Leistung zu erbringen oder Spitzenwerte zu erreichen.
Innerhalb der WHOOP-App gibt es ein Diagramm, das die tägliche Belastung in Bezug auf Untertraining, optimales Training und Überreichweite darstellt. Dies ist ein nützliches System, um Athleten dabei zu helfen, ein Übergreifen und Zurücksetzen aufgrund von Burnout zu vermeiden.
Um Höchstleistungen zu erbringen, müssen Kraftsportler mehrere Faktoren wie Intensität, Volumen und Belastung berücksichtigen. Ein hoher neuronaler Antrieb ist bei schweren Langhantelsportarten unerlässlich und in jeder Form des Krafttrainings vorhanden (11, 12).
$ 30 OffWHOOP Optimieren Sie Ihre Leistung und Erholung mit dem WHOOP Fitness Tracker. Verfolgt und quantifiziert Erholung, Schlaf, Aktivität, Herzfrequenz, HRV und mehr.
Holen Sie sich 30 $ Rabatt auf WHOOPWHOOP berechnet Stammdaten mit einem Algorithmus, der die erhöhte Herzfrequenz, die HRV-Werte, die Erholung am Vortag und vieles mehr erfasst. Für die meisten Fitnessbegeisterten ist das Belastungssystem unkompliziert, aber Kraftsportler sollten die Daten etwas anders betrachten.
Warum? Nehmen wir an, ein Powerlifter trainiert schwer mit längeren Ruhezeiten zwischen den Sätzen und hat eine niedrigere Herzfrequenz für die Dauer seines Trainings. Ihre Belastung wird wahrscheinlich anders sein als bei jemandem, der ein 20-minütiges HIIT-Training mit einer höheren verlängerten erhöhten Herzfrequenz durchführt.
Lombardi erklärt: „Menschen, die in der Kraftgemeinschaft leben, verschieben die Obergrenzen der Kraft und finden Wege, um ihren Körper in verschiedenen Liften zu maximieren. Die Belastung, die sich auf WHOOP ansammelt, ist nicht immer der wahre Indikator für die Bereitschaft und Genesung für sie. Wo diese Athleten die Steuer aus ihrem Training sehen werden, ist auf den Erholungsaufzeichnungen und HRV-Zahlen des nächsten Tages zu sehen.”
Für Kraftsportler sind dies unglaublich wichtige Informationen, insbesondere wenn sie mit höheren Intensitäten und Volumina arbeiten. Kraftsportler verwenden während ihres Trainings ständig Autoregulationstaktiken wie RPE. Bei richtiger Anwendung, WHOOP kann als weiteres Mittel zur objektiven Berechnung der Trainingsermüdung und der voraussichtlichen Bereitschaft für Tage nach schweren Trainingseinheiten dienen.
Manchmal möchten Kraftsportler pushen, wenn ihr Körper nicht unbedingt dazu bereit ist. Wenn ein Kraftsportler erkennen kann, wann sein Nervensystem möglicherweise müde ist, kann er Volumen und Intensität reduzieren, um weiter voranzukommen, ohne auszubrennen und eine Verzögerung zu benötigen.
Die Technologie für HRV und den WHOOP-Gurt wächst und verbessert sich weiter. Alleine in den letzten zehn Jahren hat sich die HRV als praktikable Ressource zur Beurteilung des eigenen Wohlbefindens, der Leistungsbereitschaft und der Erholung erwiesen. Genau deshalb nutzt WHOOP diese Schlüsselmetrik, um Sportlern dabei zu helfen, neue Leistungen zu erbringen.
Der WHOOP-Gurt passt sich der Physiologie und dem Lebensstil eines Athleten an und ist daher ein dynamisches Instrument zur täglichen Beurteilung der Bereitschaft und Erholung. Wenn Sportler ein tiefes Verständnis für die HRV entwickeln können und wissen, wie sie zu ihrem Vorteil eingesetzt werden können, kann das Training ohne Angst vor Übertraining ständig auf die eigene Bereitschaft skaliert werden.
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