In diesem Artikel werden wir zwei Themen diskutieren, die heutzutage die Köpfe von Kraft-, Kraft- und Fitnesssportlern gleichermaßen umkreisen…
Intermittierendes Fasten und Glykogenmangel.
Im Folgenden werden wir jeweils kurz beschreiben, einige potenzielle Vorteile (und Einschränkungen) erörtern und näher darauf eingehen, warum einige Athleten für (und gegen) meine Schlussfolgerungen sein können…
Intermittierendes Fasten ist eine Art von Esspraxis, bei der Sie längere Zeit ohne Essen auskommen (was einige Studien gezeigt haben), gefolgt von Nachfütterungszeiten. Es gibt eine breite Palette von Essstrategien und verschiedene intermittierende Fastenformate, und einige der beliebtesten werden in diesem Artikel über intermittierendes Fasten behandelt.
* Ich möchte sagen, dass ich versucht habe, während dieses Stücks so unvoreingenommen wie möglich zu bleiben, Forschungen und Schlussfolgerungen für und gegen zu präsentieren und Ihnen überzeugende Denkanstöße zu geben, bevor Sie sich mit intermittierendem Fasten beschäftigen (oder nicht einverstanden sind) und Krafttraining.
Einige Untersuchungen legen nahe, dass intermittierendes Fasten Sportlern Vorteile bieten kann (nachstehend ausführlicher beschrieben). Bitte beachten Sie, dass die folgenden Vorteile im obigen Artikel ausführlicher behandelt werden und mit den Ergebnissen der klinischen Forschung in Verbindung gebracht wurden. In diesem Artikel wird in keiner Weise die Wirksamkeit (oder das Fehlen) des intermittierenden Fastens begründet, sondern lediglich wiederholt, was einige Forschungen herausgefunden haben und wie es für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler verwendet werden kann, wenn sie neugierig / interessiert sind um mehr über intermittierendes Fasten zu lernen.
In einem früheren Artikel haben wir die Vor- und Nachteile von Glykogen erörtert, wie es für das Muskelwachstum und die Muskelleistung vorteilhaft ist, sowie Anzeichen und Symptome eines Glykogenmangels. Kurz gesagt, Glykogenmangel ist ein Zustand, in dem die Skelettmuskeln aufgrund der verringerten Verfügbarkeit von gespeichertem Glykogen keine Bewegungen mit höherer Intensität ausführen können. Dies ist häufig der Fall bei längeren Trainingseinheiten mit höherer Intensität und / oder chronischer Unterernährung (Mangel an ausreichendem Kohlenhydrat- und / oder Kalorienverbrauch).
Wenn wir uns das intermittierende Fasten und den Glykogenmangel ansehen, ist der wichtigste Aspekt, den wir berücksichtigen müssen, die allgemeine Fähigkeit einer Person, innerhalb von 24 Stunden genügend Kalorien und Kohlenhydrate bereitzustellen, damit Muskelwachstum und Trainingsreaktionen auftreten können. Wenn jemand im Laufe des Tages zu wenig isst (nicht genug Kalorien), kann er nicht mit zunehmender Intensität trainieren und / oder Muskelmasse aufbauen.
Das heißt, die meisten Athleten, die zeitweise fasten, haben ein verkürztes Nachfütterungsfenster, wodurch sie ihren gesamten täglichen Kalorienbedarf (und ihre Makros) in ein kleineres Fenster einpassen können (normalerweise fasten die meisten von uns 6-8 Stunden, wenn wir schlafen, und verlassen uns mit einem 16-18 Stunden Essfenster). Diejenigen, die jedoch fasten, haben möglicherweise ein verkürztes Essfenster (zum Beispiel), Die 16/8-Methode hat nur ein 8-Stunden-Fastenfenster). Die Notwendigkeit, eine ausreichende Kalorienaufnahme zu gewährleisten, ist für Sportler, die zeitweise fasten, von größter Bedeutung, da sie innerhalb eines kürzeren Zeitraums einen Tag lang essen müssen. Wenn sie nicht genug Kalorien verbrauchen, die ihr Körper benötigt (dies gilt unabhängig davon, ob Sie fasten oder einfach nicht), können Muskelmasse, Kraft und Leistung beeinträchtigt werden (und die Glykogenspeicher werden nicht wieder aufgefüllt).
Intermittierendes Fasten hat die Fähigkeit, die Insulinsensitivität zu erhöhen, was in Verbindung mit den natürlichen Insulinsensitivitätsvorteilen des Krafttrainings erhöht werden kann. Wenn Sie im nüchternen Zustand trainieren (was auch einige potenzielle Nebenwirkungen haben kann), sind die Glykogenspiegel am Ende einer Trainingseinheit häufig erschöpft, wobei die Insulinsensitivität stark ansteigt. Zu diesem Zeitpunkt kann ein Lifter die Kalorienaufnahme (vorzugsweise Kohlenhydrate und Proteine) erhöhen, wodurch die Glykogenspeicher erhöht und die Proteinsynthese verbessert werden. Dies gilt jedoch auch für nicht nüchterne Lifter, die hart trainieren, vermutlich die Glykogenspeicher erhöhen und sie in a auffüllen erhöhter Zustand beleidigender Empfindlichkeit).
Um hier Devil's Advocate zu spielen, hat sich gezeigt, dass hartes Training mit mäßiger bis schwerer Intensität, höheren Volumina und kürzeren Ruhezeiten tiefgreifende Auswirkungen auf die Erhöhung des HGH, die Insulinsensitivität und den verringerten Glykogenmangel hat. Wenn ein Athlet nach dem Training einfach wieder füttert und die Glykogenspeicher auffüllt, wurde ein ähnlicher Effekt in Bezug auf die Proteinsynthese und die Insulinsensitivität / den IGF-Faktor beobachtet.
Das Training im nüchternen Zustand hat möglicherweise keine Einschränkungen in weniger intensiven Sitzungen (z. B. solchen, die nicht auf Leistung, maximaler Kraft und / oder anaeroben Prozessen beruhen). Das Risiko eines Trainings im nüchternen Zustand (insbesondere ein Mangel an Glykogen / Blutzucker) besteht darin, dass ein Lifter möglicherweise nicht in der Lage ist, mit so viel Intensität zu trainieren und / oder so viel Trainingsvolumen pro Sitzung durchzuführen (beides sind wichtige Schlüssel für die Kraft). Kraft und sogar Fitness-Athleten), als wenn sie den ganzen Tag und vor den Trainingseinheiten gut ernährt wären.
Ich würde gerne hören, was Sie alle über dieses Thema in den Kommentaren unten denken, da so viel Forschung über intermittierendes Fasten, Muskelwachstum / -verlust im Umlauf ist und wie es von Kraft- / Kraft- / Fitness-Athleten verwendet werden kann (es ist mehr für ästhetische Zwecke verwendet).
* Dies wurde oben erwähnt, aber ich werde es noch einmal sagen: Ich möchte sagen, dass ich versucht habe, während dieses Stücks so unvoreingenommen wie möglich zu bleiben, Forschungen und Schlussfolgerungen für und gegen zu präsentieren und Ihnen überzeugende Denkanstöße zu geben bevor Sie mit intermittierendem Fasten und Krafttraining beginnen (oder wenn Sie nicht einverstanden sind).
Ausgewähltes Bild: @lisahaefnerphoto auf Instagram
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